35 Enkle måder at skære mange kalorier på.

For at tabe sig, skal du spise færre kalorier end du brænder.

Men det kan være svært at reducere mængden af ​​mad, du spiser i det lange løb.

Her er 35 enkle men meget effektive måder at skære masser af kalorier og tabe sig.

AdvertisementAdvertisement

1. Tæl dine kalorier

En måde at sikre, at du ikke spiser for mange kalorier, er at tælle dem.

Tidligere var logning af kalorier ret tidskrævende. Moderne telefonapps har dog gjort det hurtigere og nemmere end nogensinde før at spore hvad du spiser (1).

Nogle apps, som f.eks. Noom Coach, tilbyder også daglige livsstilstip til at holde dig motiveret. Dette kan være mere nyttigt end bare at logge dit indtag, da det kan hjælpe dig med at danne langsigtede sunde vaner (2, 3, 4).

Denne artikel indeholder en liste over de 5 bedste kalorieindhold og næringssporere.

2. Brug mindre sauce

Tilføjelse af ketchup eller mayonnaise til din mad kan tilføje flere kalorier, end du tror. Faktisk kan kun 1 spiseskefulde mayonnaise tilføje en ekstra 57 kalorier til dit måltid (5).

Hvis du bruger en masse sauce, skal du prøve at spise lidt mindre (eller slet ikke bruge det) for at reducere antallet af kalorier, du spiser.

advertisementAdvertisementAdvertisement

3. Drikke ikke dine kalorier

Drikkevarer kan være en glemt kilde til kalorier i din kost.

Sukker-søde drikkevarer, såsom sodavand, er højt kalorier. De er også forbundet med fedme og udviklingen af ​​type 2 diabetes (6, 7).

En enkelt halv-liters flaske koks kan indeholde næsten 200 kalorier, herunder 44 gram sukker (8).

En undersøgelse tyder på, at drikker masser af sukkerholdige drikkevarer ikke kun tilføjer mange unødvendige kalorier til din kost - det kan også øge din sult senere (9).

Du vil måske også skære på andre sukker-, kalorieindholdsdrinks. Disse omfatter sukker-sødet frugtjuice og smoothies, nogle kommercielt producerede kaffe og alkohol.

4. Tilsæt ikke sukker til te og kaffe

Te og kaffe er sunde drikkevarer med lavt kalorieindhold.

Men at tilføje kun en teskefuld sukker tilføjer omkring 16 kalorier til din drikke.

Selv om dette måske ikke lyder så meget, kan kalorierne i et par kopper eller et glas sukker-sødet te om dagen tilføjes.

AdvertisementAdvertisement

5. Kog din egen mad

Når du køber mad tilberedt af en anden, ved du ikke altid, hvad der er i det.

Selv måltider, du synes er sunde eller kalorieindhold, kan indeholde skjulte sukkerarter og fedtstoffer, der støtter deres kalorieindhold.

Tilberedning af din egen mad giver dig bedre kontrol over antallet af kalorier, du spiser.

Annonce

6. Må ikke opbevares junk food i huset.

Hvis du opbevarer junkfood inden for rækkevidde, er det meget nemmere at spise.

Det kan være særligt problematisk, hvis du er den slags person, der spiser, når du er stresset eller keder dig.

For at forhindre, at du når frem til usunde snacks, skal du holde dem ude af huset.

AdvertisementAdvertisement

7. Brug mindre tallerkener

Dagens tallerkener er i gennemsnit cirka 44% større end i 1980'erne (10).

Interessant nok har større tallerkener været forbundet med større serveringsstørrelser, hvilket betyder, at folk er mere tilbøjelige til at overvære (11, 12, 13, 14, 15).

Faktisk viste en undersøgelse, at der ved en buffet spiste personer med større aftensplader 45% mere mad end dem, der brugte den mindre tallerkenstørrelse (16).

At vælge en mindre plade er et simpelt trick, der kan holde dine delstørrelser på sporet og dæmpe overmålingen.

8. Bulk Up Meals With Vegetables

De fleste spiser ikke nok grøntsager.

Det anslås faktisk, at omkring 87% af befolkningen i USA ikke spiser det anbefalede beløb (17).

Fyldning halvdelen af ​​din tallerken med grøntsager er en glimrende måde at øge din grøntsagsindtagelse på, mens du skære ned på fødevarer med højere kalorieindhold.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Drik vand før måltiden

Drikkevand før et måltid kan hjælpe dig med at føle dig mere tilfreds og få dig til at spise færre kalorier (18, 19, 20, 21).

Som et eksempel viste en undersøgelse at drikke kun 2 kopper (500 ml) vand før et måltid sænket kalorieindtag med ca. 13% (22).

Drikkevand kan også hjælpe dig med at tabe sig (23, 24).

10. Har en lav-kalorie Starter

Undersøgelser viser, at valg af en kalorieindhold som f.eks. Suppe eller salat kan holde dig ude af at spise (25, 26).

Faktisk viste en undersøgelse, at spisesuppe før et hovedmåltid kunne reducere den samlede mængde kalorier du spiser med så meget som 20% (27).

11. Spis dine måltider langsomt

Hvis du tager din tid over et måltid og tygger langsomt, kan du føle dig hurtigere. Dette kan hjælpe dig med at spise mindre (28, 29, 30, 31, 32).

Hvis du er tilbøjelig til at spise i et rush, skal du prøve at sætte din kniv og gaffel ned mellem mundfuldt eller tælle antallet af gange, du tygger din mad.

Annonce

12. Bestil High Calorie Dressings på siden

Sommetider kan selv sunde, kalorier med lavt kalorieindhold som salater være misvisende højt i kalorier.

Dette gælder især når en salat kommer med en stor mængde kalorieindhold, der hældes over det.

Hvis du kan lide en dressing på din salat, skal du bestille den på siden, så du kan styre det beløb du bruger.

13. Se din portionstørrelse

Overfor store mængder mad, er folk mere tilbøjelige til at overvære (14, 33).

Dette er et problem, folk står over for på "alt-du-kan-spise" buffeter, hvor det er let at spise langt mere, end du havde tænkt dig.

For at undgå overspisning kan du prøve at veje og måle dine portioner - eller ved at bruge mindre plader som foreslået ovenfor.

14. Spis uden forstyrrelser

Miljøet spiller en stor rolle i, hvor meget folk spiser fra dag til dag.

Undersøgelser viser, at hvis du er distraheret, mens du spiser, er du meget mere tilbøjelig til at overvære, selv ved senere måltider (34).

Faktisk fandt en nylig anmeldelse personer, der var distraheret, mens de spiste, forbrugt 30% mere snacks end dem, der var opmærksomme på deres måltid (31).

Usunde distraktioner mens du spiser, er at se på tv, læse en bog, bruge din mobiltelefon eller sidde på din computer.

Annonce

15. Rengør ikke din plade

De fleste mennesker er betinget af at spise alt, der ligger foran dem.

Men du behøver ikke at spise al mad på din tallerken, hvis du ikke er sulten.

Prøv i stedet at spise med omtanke.

Det betyder at spise med opmærksomhed på, hvad du laver og hvordan du føler. Med denne bevidsthed kan du spise, indtil du er fuld og ikke fortsætter med at spise, før du har renset din tallerken (35, 36).

16. Spis mini versioner af slik og desserter

Masser af populære varemærker af is og chokolade kommer i små "kid" -størrelser såvel som i fuldstørrelser.

Hvis du vil have en sød behandler, kan du vælge en mindre version af din yndlings dessert, du kan få den løsning, du vil have, og spare dig for mange kalorier.

Hvis du spiser ud, skal du skære din del ved at dele din dessert med en ven.

17. Tag halvt hjem, når du spiser

Restauranter serverer ofte store portioner, der indeholder langt flere kalorier, end du har brug for i et møde.

For at undgå at spise for meget, spørg din server om at pakke halvdelen af ​​dit måltid op, før de serverer det, så du kan tage det hjem.

Alternativt kan du dele med en ven.

En undersøgelse fandt personer, der med succes havde opretholdt vægttab, ofte delte fødevarer eller bestilte halvdelen, da de spiste ud (37).

18. Spis med din ikke-dominerende hånd

Det kan måske lyde lidt akavet, men hvis du er tilbøjelig til at spise hurtigt, kan det være nyttigt at spise med din ikke dominerende hånd.

At spise med den "forkerte" hånd vil bremse dig ned, så du spiser mindre.

19. Medtag protein ved hvert måltid

At spise mere protein betragtes som et nyttigt værktøj til vægttab og vedligeholdelse.

En af grundene til dette er, at protein kan fylde dig mere end andre næringsstoffer, og følelsen fuld kan stoppe dig fra at overspise.

For at få disse fordele, prøv at inkludere en højproteinfødevare med de fleste af dine måltider (38).

20. Rør ikke på brødkurven

Når du er sulten, er det så nemt at nå til middagene på en restaurant.

Men denne vane kan tilføje hundredvis af kalorier til dit måltid, især hvis du spiser stykker brød og smør.

Send brødkurven tilbage for at undgå at spise masser af kalorier, før dit vigtigste måltid kommer.

21. Bestil to appetitvækkere

Alt for store portioner er en primær grund til, at folk ender med at spise (14, 33).

Hvis du spiser ud og ved, at en restaurant serverer store portioner, kan du undgå fristelser ved at bestille to appetitvækkere i stedet for en forretter og et hovedretter.

På denne måde kan du nyde to kurser uden at overdrive det.

22. Lav sunde swaps

En måde at skære nogle få kalorier på er at tilpasse det måltid du har valgt at spise.

Hvis du f.eks. Spiser en burger, tager du bunken af ​​og sparer omkring 160 kalorier - måske endnu mere, hvis bunken er rigtig stor (39).

Du kan endda barbere et par kalorier ud af din sandwich ved at fjerne en skive brød for at lave din egen "åbne" sandwich, selvom den ikke er på menuen.

Bytte af fries eller kartofler til ekstra grøntsager vil også give din grøntsagsindtag et løft, mens du skære ned på kalorierne (40).

23. Vælg Alkoholholdige Drikkevarer med lavere Kalorieindhold

Mange mennesker er forsigtige med, hvad de spiser i løbet af ugen, men derefter drikker drikkevarer i weekenderne.

Vælg klar alkohol med en kalorier med lavt kalorieindhold over øl, vin eller en cocktail. Dette vil hjælpe dig med at undgå overdreven kalorier fra drikkevarer.

24. Gå ikke stort

Nogle gange kan det være en bedre aftale at få en større drink eller side for kun en lille prisstigning.

Men de fleste restauranter serverer allerede overdimensionerede mad og drikke portioner, så hold dig til den almindelige størrelse.

25. Spring over ekstraost

Ekstraost er ofte en mulighed i restauranter.

Men selv et enkelt stykke ost kan tilføje ca. 100 kalorier til dit måltid (41).

26. Ændre dine madlavningsmetoder

Tilberedning af dine egne måltider er en fantastisk måde at holde dine måltider sunde og dit kalorieindtag under kontrol.

Men hvis du forsøger at skære ned på kalorier, er nogle madlavningsmetoder bedre end andre.

For at reducere antallet af ekstra kalorier, du lægger til din mad, vælger du at grille, stege stegt, koge eller pochere over stegning i olie.

27. Vælg Tomatbaserede Saucer I stedet for Creamy Ones

Cremefulde Saucer indeholder ikke kun flere kalorier - de indeholder normalt også færre grøntsager.

Hvis du har et valg, skal du vælge en tomatbaseret sauce over en cremet for at få den dobbelte fordel ved færre kalorier og mere sunde grøntsager.

28. Lær at læse madmærker

Ikke alle bekvemmelighedsfødevarer er usunde, men mange indeholder skjulte fedtstoffer og sukkerarter.

Hvis du ved, hvordan man læser madmærker, er det meget nemmere at se de sunde muligheder. Du bør også kontrollere antallet af kalorier pr. Portion og hvad serveringsstørrelsen er, så du ved, hvor mange kalorier du faktisk bruger.

29. Spis hele frugter

Hele frugter indeholder masser af fiber, vitaminer, mineraler og antioxidanter, så de er en rigtig sund tilsætning til din kost.

Og i forhold til frugtsaft er frugt svært at overforstå, fordi de fylder dig (42, 43).

Vælg så meget frugt over frugtsaft, når det er muligt. De er mere påfyldning og indeholder flere næringsstoffer med færre kalorier.

30. Dip grøntsager, ikke chips

Hvis du kan lide at spise snacks som chips og dips, mens du ser fjernsyn, men ønsker at skære ned på kalorier, skal du bare vælge sunde grøntsager i stedet.

31. Spis ikke huden

At spise huden på dit kød tilføjer ekstra kalorier til dit måltid.

For eksempel er et hudløst ristet kyllingebryst omkring 142 kalorier. Det samme bryst med hud indeholder 193 kalorier, eller 50 ekstra kalorier (44, 45).

32. Spring over sekunder

Hvis et måltid er lækkert, kan du blive fristet til at gå tilbage til mere.

Det kan dog være vanskeligt at vurdere, hvor meget du har spist, og du kan ende med at spise mere end du havde tænkt dig.

Gå til en rimelig størrelse første gang og spring over sekunder.

33. Vælg Thin Crust

Pizza er en populær fastfood, der kan være meget høj i kalorier.

Hvis du vil nyde lidt pizza, skal du holde kalorierne mindst muligt ved at vælge en tyndere skorpe og lavt kalorieindhold, såsom grøntsager.

34. Prøv Intermitterende Fastsættelse

Intermitterende fastning er en populær vægttabmetode, der kan hjælpe dig med at skære kalorier.

Denne tilgang til slankekure virker ved at cykle dine spisemønstre mellem perioder med faste og perioder med at spise.

Det er meget effektivt til vægttab, fordi det gør det lettere at reducere antallet af kalorier du spiser over tid (46, 47).

Der er mange forskellige måder at gøre intermitterende fastende. For detaljer om de potentielle sundhedsmæssige fordele, og hvordan du kommer i gang, læs denne artikel.

35. Få nok søvn

Manglende søvn har været forbundet med fedme (48).

Faktisk har folk, der ikke sover, en tendens til at veje mere end dem, der regelmæssigt er velopholdte (49, 50).

En af grundene er, at folk, der har dårlig søvn, sandsynligvis vil være mere hungrige og spise flere kalorier (51, 52).

Hvis du forsøger at skære kalorier og tabe sig, skal du sørge for at du får en god nats søvn.

The Bottom Line

At tabe sig kan være en udfordring - dels fordi det er så nemt at forbruge flere kalorier, end du har brug for at brænde din krop.

Disse tips giver nemme måder at skære ud af de ekstra kalorier, få nålen på dine skalaer til at budge og gøre reelle fremskridt i retning af dine vægtmål.