4 Grunde Hvorfor nogle mennesker gør det godt som Veganer (mens andre fejler)

Debat om, hvorvidt veganisme er en sund kost for mennesker eller et hurtigt spor til mangel, har været raseri siden forældremyndigheden (eller i det mindste siden fremkomsten af ​​Facebook-kommentarafsnit). Kontroversen er drevet af voldsomme påstande fra begge sider af hegnet: langsigtede veganer rapporterer godt helbred (og insisterer på, at enhver der kæmper skal "gøre det forkert") og ex-vegs fortæller deres gradvise eller hurtige tilbagegang (i nogle tilfælde overbevist om, at dagen kommer, når "succesfulde" veganer erkender, at det hele var en ruse).

Heldigvis nærmer videnskaben os tættere på en forståelse for, hvorfor folk reagerer anderledes på lav- eller ikke-dyrefoder-diæt - med en stor del af svaret forankret i genetik og gut-sundhed. Uanset hvordan ernæringsmæssigt tilstrækkelig en vegansk kost ser ud på papir, kan metabolisk variation bestemme, om nogen trives eller flounders, når de går uden kød og udenfor.

AdvertisementAdvertisement

1. Vitamin A Konvertering

Vitamin A er en sand rockestjerne i næringslivet. Det hjælper med at bevare vision, understøtter immunsystemet, fremmer sund hud, hjælper med normal vækst og udvikling og er afgørende for reproduktiv funktion - for blot at nævne nogle få af sine mange job (1).

I modsætning til folkelig tro indeholder planteføde ikke sandt vitamin A (kendt som retinol); i stedet indeholder de vitamin A

forstadier, den mest berømte betabaroten. I tarmen og leveren omdannes beta-caroten til A-vitamin af enzymet beta-caroten-15, 15'-monoxygenase (BCMO1) - en proces, der, når vi løber glat, lader os lave retinol fra vegetabilske fødevarer som gulerødder og søde kartofler.

(Dyrefoder lever derimod A-vitamin i form af retinoider, som ikke kræver BCMO1-omdannelse.) Her er de dårlige nyheder. Flere genmutationer kan skænke BCMO1-aktivitet og modvirke carotenoid-omdannelse,

gør plantefødevarer utilstrækkelige som vitamin A-kilder. For eksempel kan to hyppige polymorfier i BCMO1-genet (R267S og A379V) kollektivt reducere beta-carotenomdannelse med 69% (2). En mindre almindelig mutation (T170M) kan reducere omdannelsen med ca. 90% hos personer, der bærer to kopier (3). I alt bærer omkring 45% af befolkningen polymorfier, der gør dem til "low responders" til beta-caroten (4).

Værre, et væld af ikke-genetiske faktorer kan også reducere karotenoidomdannelse og absorption - herunder lav skjoldbruskkirtelfunktion, kompromitteret tarmhelse, alkoholisme, leversygdom og zinkmangel (5, 6, 7). Hvis nogen af ​​disse bliver kastet i den fattige-genetiske-omformer blanding, kan evnen til at producere retinol fra planteføde reducere endnu mere.Så hvorfor er det ikke sådan et udbredt problem, der forårsager massepidemier af vitamin A-mangel? Enkel: i den vestlige verden giver carotenoider mindre end 30% af menneskers vitamin A-indtag, mens animalske fødevarer giver over 70% (8). En omnivorøs BCMO1-mutant kan generelt skate af på vitamin A fra dyrekilder, lykkeligt uvidende om det karotenoidiske slag indenfor.

Men for dem der skræmmer animalske produkter vil virkningerne af et dysfunktionelt BCMO1 gen være indlysende - og i sidste ende skadelige. Når fattige omdannere går veganer, kan de spise gulerødder, indtil de er orange i ansigtet (bogstaveligt talt!) Uden faktisk at få nok vitamin A til optimal sundhed. Carotenoidniveauer stiger simpelthen (hypercarotenæmi), mens vitamin A-status nosedives (hypovitaminosis A), hvilket fører til mangel midt tilsyneladende tilstrækkeligt indtag (3).

Selv for lavkonverterende vegetarer, er vitamin A-indholdet i mejeri og æg (som ikke holder et lys til kødprodukter som lever - A-vitamin King of Kings) nok ikke nok til at afværge mangel, især hvis absorptionsproblemer er også i spil.

Ikke overraskende afspejler konsekvenserne af utilstrækkeligt vitamin A de problemer, som nogle veganer og vegetarer har rapporteret. Skjoldbruskkirtelfunktion, nattblindhed og andre synsproblemer, nedsat immunitet (flere forkølelser og infektioner) og problemer med tandemalje kan alle skyldes dårlig A-status (9, 10, 11, 12).

I mellemtiden har veganer med normal BCMO1-funktion - og som spiser på masser af karotenoidrig billetpris - generelt at producere nok vitamin A fra plantefødevarer til at forblive sunde.

Bottom Line:

Personer, der er effektive carotenoidomformere, kan generelt få nok vitamin A på veganske kostvaner, men dårlige omdannere kan blive mangelfuld, selv når deres indtag opfylder anbefalede niveauer.

Annonce 2. Gut Microbiome og Vitamin K2

Vores tarmmikrobiom - samlingen af ​​organismer bosiddende i tyktarmen - udfører et svimlende antal opgaver, lige fra næringsstofsyntese til fibergæring til toksinneutralisering (13).

Der er rigeligt bevis for, at vores tarmmikrobiom er fleksibel, med bakteriepopulationer, der skifter som svar på kost, alder og miljø (13, 14). Men en stor del af vores residente mikrober er også arvet eller på anden måde etableret fra en ung alder.

For eksempel er højere niveauer af

Bifidobacteria

forbundet med genet for laktase persistens (der indikerer en genetisk komponent til mikrobiomet), og babyer født vaginalt op i deres første bundt mikrober i fødselskanalen - hvilket fører til bakterie sammensætninger, der adskiller sig fra lang sigt fra C-section babyer (15, 16). Derudover kan traumer til mikrobiomet - såsom bakterieudslæt fra antibiotika, kemoterapi eller visse sygdomme - forårsage permanente ændringer i et engang sundt samfund af tarmcremer. Der er nogle tegn på, at visse bakteriepopulationer aldrig vender tilbage til deres tidligere herlighed efter antibiotikabehandling, stabiliserende i stedet på mindre rigelige niveauer (17, 18, 19, 20, 21). Med andre ord, på trods af en overordnet tilpasningsevne hos tarmmikrobiomet, kan vi være "fast" med visse funktioner på grund af omstændigheder uden for vores kontrol.

Så hvorfor betyder det noget for veganer? Vores tarmmikrobiom spiller en

stor rolle i, hvordan vi reagerer på forskellige fødevarer og syntetiserer specifikke næringsstoffer, og nogle mikrobielle samfund kan være mere vegvenlige end andre.

For eksempel er der brug for visse tarmbakterier til syntetisering af vitamin K2 (menaquinon), et næringsstof med unikke fordele for skeletbrug (herunder tænder), insulinfølsomhed og kardiovaskulær sundhed samt forebyggelse af prostata og levercancer (22, 23 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30). De vigtigste K2-producenter indbefatter visse Bacteroides arter, Prevotella species, Escheria coli og Klebsiella pneumoniae såvel som nogle gram-positive, anaerobe, ikke-sporende mikrober (31). I modsætning til vitamin K1, der er rigeligt i grønne grøntsager, findes vitamin K2 næsten udelukkende i animalske fødevarer - den største undtagelse er et fermenteret sojabønneprodukt kaldet natto, som har en smag, der kan eufemistisk beskrives som "erhvervet" (32). Undersøgelser har vist, at fuldspektret antibiotikabehandling dramatisk sænker indholdet af vitamin K2 i kroppen ved at udslette bakterierne, der er ansvarlige for K2-syntese (33). Og en interventionsforsøg viste, at når deltagerne blev sat på en plante med høj kød (mindre end 2 ounce daglig), var hoveddeterminanten af ​​deres fecale K2-niveauer andelen Prevotella, > Bacteroides

og Escheria / Shigella arter i deres tarme (34). Så hvis en persons mikrobiomer er korte på vitamin K2-producerende bakterier - hvad enten det er fra genetiske faktorer, miljø eller antibiotikabehandling - og animalske fødevarer fjernes fra ligningen, så kan vitamin K2-niveauerne synke til tragiske niveauer. Selv om forskning på emnet er ringe, kan dette fejeligt berøve veganer (og nogle vegetarer) af de mange gaver K2 bestows - potentielt bidrage til tandproblemer, større risiko for knoglebrud og reduceret beskyttelse mod diabetes, kardiovaskulær sygdom og visse kræftformer. Omvendt kan folk med en robust K2-syntetiserende mikrobiom (eller som ellers identificerer som natto gourmands) måske få nok af dette vitamin på en vegansk kost. Bottom Line: Veganer uden nok bakterier til syntetisering af vitamin K2 kan stå over for problemer med utilstrækkelig indtagelse, herunder en højere risiko for tandproblemer og kronisk sygdom.

AdvertisementAdvertisement

3. Amylase og Stivelse Tolerance

Selv om der helt sikkert er undtagelser, er kødfrie diætter en tendens til at være højere i kulhydrater end fuldt udnærende (35, 36, 37). Faktisk svinger nogle af de mest berømte plantebaserede kostvaner omkring 80% carb-mærket (kommer hovedsagelig fra stivelsesholdige korn, bælgfrugter og knolde), herunder Pritikin-programmet, Dean Ornish Programmet, McDougall Programmet og Caldwell Esselstyns kost til hjerte sygdom reversering (38, 39, 40, 41). Mens disse kostvaner har en imponerende track record over det hele - Esselstyns program, for eksempel effektivt slashed hjertehændelser hos dem, der flittigt fulgte - nogle mennesker rapporterer mindre salte resultater efter at have skiftet til højstærke veganske diæter (42). Hvorfor den dramatiske forskel som svar? Svaret kan igen ligge i vores gener - og også i vores spyt.

Human spyt indeholder

alfa-amylase

, et enzym, der loper stivelsesmolekyler i simple sukkerarter via hydrolyse. Afhængigt af hvor mange kopier af det amylase-kodende gen (AMY1) vi bærer sammen med livsstilsfaktorer som stress og circadianrytmer, kan amylase-niveauer variere fra "næppe detekterbare" til 50% af det samlede protein i vores spyt (43).

Generelt har folk fra stivelsescentriske kulturer (som japansk) tendens til at bære flere AMY1-kopier (og har højere niveauer af salivamylase) end folk fra befolkninger, som historisk påberåber sig mere på fedt og protein og peger på en rolle som selektivt tryk (44). Med andre ord vises AMY1 mønstre forbundet med vores forfædres traditionelle kost.

Derfor er det vigtigt: Amylase-produktion påvirker stærkt, hvordan vi metaboliserer stivelsesholdige fødevarer - og om disse fødevarer sender vores blodsukker på en tyngdekraft-tåbende rutsjebane eller på en mere afslappet bølgning. Når mennesker med lav amylase forbruger stivelse (især raffinerede former), oplever de stejlere, længerevarende blodsukkerpiger i forhold til mennesker med naturligt høje amylase-niveauer (45). Ikke overraskende har lave amylaseproducenter en øget risiko for metabolisk syndrom og fedme, når de spiser standard højstivelsesdiet (46). Hvad betyder dette for vegetarer og veganer? Selv om amylaseproblemet er relevant for alle med en mund, vil plantebaserede kostvaner centreret på korn, bælgplanter og knolde (som de ovennævnte Pritikin, Ornish, McDougall og Esselstyn programmer) sandsynligvis medføre latent carbintolerance i forgrunden.

For lav amylaseproducenter kan radikalt opstivelse af stivelse have ødelæggende konsekvenser - som potentielt fører til dårlig blodsukkeret, lavmætning og vægtforøgelse. Men for nogen med det metaboliske maskineri at skifte masser af amylase, kan det være et stykke kage at håndtere en high-carb, plantebaseret kost.

Bottom Line:

Salivær amylase niveauer påvirker hvor godt (eller hvor dårligt) forskellige mennesker gør på stivelsesholdige veganske eller vegetariske kostvaner.

Annonce

4. PEMT Aktivitet og Cholin

Cholin er et essentielt men ofte overset næringsstof involveret i metabolisme, hjernens sundhed, neurotransmittersyntese, lipidtransport og methylering (47). Selv om det ikke har fået så meget medietiden som nogle andre næringsstoffer - du-jour (som omega-3 fedtsyrer og D-vitamin), er det ikke mindre vigtigt - cholinmangel er en vigtig spiller i fedtsygdomssygdom, en skyrocketing problem i vestlige lande (48). Cholinmangel kan også øge risikoen for neurologiske tilstande, hjertesygdomme og udviklingsproblemer hos børn (49).

Generelt er de mest kolinrige fødevarer animalske produkter - med æggeblomme og lever dominerer diagrammerne, og andre kød og fisk og skaldyr indeholder også anstændige mængder. En bred vifte af vegetabilske fødevarer indeholder meget mere beskedne niveauer af cholin (50).

Vores organer kan også producere cholin internt med enzymet phosphatidylethanolamin-N-methyltransferase (PEMT), som methylerer et phosphatidylethanolamin (PE) molekyle i et phosphatidylcholinmolekyle (PC) -molekyle (51).

I mange tilfælde kan de små mængder cholin, der leveres af plantefødevarer kombineret med kolinen syntetiseret gennem PEMT-vejen, være tilstrækkelige til kollektivt at opfylde vores cholinbehov - der kræves ikke æg eller kød.

Men for veganer er det ikke altid glat at sejle på cholinfronten.

For det første, på trods af bestræbelserne på at etablere et tilstrækkeligt indtag (AI) niveau for cholin, kan menneskers individuelle krav variere enormt - og hvad der ligner nok cholin på papir kan stadig føre til mangel. Et forsøg viste, at 23% af de mandlige deltagere udviklede symptomer på cholinmangel ved indtagelse af "tilstrækkeligt indtag" på 550 mg pr. Dag (52).

Andre undersøgelser tyder på, at cholinkrav skyder gennem taget under graviditet og amning, fordi choline bliver skiftet fra moder til foster eller til modermælk (53, 54, 55).

For det andet er ikke alles kroppe lige så produktive cholinfabrikker. På grund af østrogen's rolle i at øge PEMT-aktivitet, skal postmenopausale kvinder (som har lavere østrogenniveauer og stymied cholin-syntetiske evner) spise mere cholin end kvinder, der stadig er i deres reproduktionsår (52).

Og endnu mere signifikant kan almindelige mutationer i folatveje eller i PEMT-genet lave lavt kolindiet kostbart (56). En undersøgelse viste, at kvinder, der bærer en MTHFD1 G1958A-polymorfisme (relateret til folat), var 15 gange mere modtagelige for at udvikle orgeldysfunktion på en lavkolindie (57).

Yderligere undersøgelser viser, at polysormen rs12325817 i PEMT-genet - fundet hos ca. 75% af befolkningen - øger cholinbehovet betydeligt, og mennesker med rs7946-polymorfien kan muligvis få mere cholin for at forhindre fedtsygdomme (58).

Selv om der er behov for yderligere undersøgelser, er der også nogle tegn på, at rs12676-polymorfismen i cholin dehydrogenase (CHDH) genet gør folk mere modtagelige for cholinmangel - hvilket betyder, at de har brug for et højere diætindtag for at forblive sunde (59).

Så hvad betyder det for folk, der taber højt kolindyr fødevarer fra deres kost? Hvis nogen har normale cholinkrav og et heldigt sortiment af gener, er det muligt at forblive cholinfyldt på en vegansk kost (og bestemt som en vegetar, der spiser æg).

Men for nye eller snart at være mødre, mænd eller postmenopausale kvinder med lavere østrogenniveauer samt mennesker med en af ​​de mange genmutationer, der opblokerer kolinkrav, kan planter alene ikke levere nok af dette kritiske næringsstof.I disse tilfælde kan vegan være en krænkelse af muskelskader, kognitive problemer, hjertesygdomme og øget opbygning af fedt i leveren.

Bottom Line:

Variationer i PEMT aktivitet og individuelle cholin krav kan bestemme om nogen kan (eller ikke kan) få nok cholin på en vegansk kost.

AnnonceAdvertisement

Tag Hjem Meddelelse

Så hvad kan vi konkludere med alt dette? Når de rigtige genetiske (og mikrobielle) elementer er på plads, har veganske kostvaner - suppleret med den krævede vitamin B12 - en større chance for at opfylde en persons ernæringsmæssige behov. Men når problemer med vitamin A-omdannelse, gut mikrobiom makeup, amylase niveauer eller choline krav indtaste billedet, oddsene for blomstrende som en veganer begynder at plummet. Dette er ikke at sige, at der ikke er veganer, der virkelig har gjort det forkert. (Tilfældigvis er en diæt af kartoffelchips og Pepsi kvalificeret som veganer), hvem brugte deres kost til at maskere en spiseforstyrrelse eller hvem står over for andre omstændigheder, der dømmer deres succes fra starten.

Men videnskab støtter i stigende grad ideen om, at individuel variation driver det menneskelige respons på forskellige kostvaner. Nogle mennesker er simpelthen bedre rustet til at hente det, de har brug for fra plantefødevarer - eller producere, hvad de har brug for med den fantastiske mekanik i menneskekroppen.