5 Mest almindelige low-carb-fejl (og hvordan man undgår dem)
Indholdsfortegnelse:
- 1. Spiser for mange kulhydrater
- Protein er et meget vigtigt makronæringsstof, som de fleste ikke får nok af.
- De fleste får de fleste af deres kalorier fra kulhydrater, især sukkerarter og korn.
- Insulin har mange funktioner i kroppen, som f.eks. At fortælle fedtceller at opbevare fedt.
- Jeg tror personligt, at lav-carb diæter er en potentiel kur mod nogle af verdens største sundhedsproblemer, herunder fedme og type II diabetes. Dette understøttes godt af videnskaben (6, 7, 8).
For nogle måneder siden læste jeg en bog kaldet The Art and Science of Low-Carbohydrate Living.
Forfatterne er to af verdens førende forskere på lav-carb diæt.
Dr. Jeff S. Volek er en registreret diætist og Dr. Stephen D. Phinney er læge.
Disse fyre har udført mange undersøgelser og har behandlet tusind af patienter med lav carb-diæt.
Ifølge dem er der mange snubler, som folk har tendens til at løbe ind i, hvilket kan føre til negative virkninger og suboptimale resultater.
For at komme ind i fuldblæst ketose og høste alle de metaboliske fordele ved lav-carb, er det ikke nok at skære tilbage på kulhydraterne.
Hvis du ikke har fået de resultater, du havde forventet på en lav carb-diæt, så gjorde du måske en af disse 5 almindelige fejl.
1. Spiser for mange kulhydrater
Der er ingen klar definition af præcis hvad der udgør en "lav carb diæt". Nogle vil kalde noget under 100-150 gram om dagen lav carb, hvilket bestemt er meget mindre end standarden Vestlig kost.
Mange mennesker kunne få fantastiske resultater inden for dette kulhydratområde, så længe de spiste rigtige, uforarbejdede fødevarer.
Det kan tage noget selvforsøg at finde ud af dit optimale område, da det afhænger af mange ting, men de fleste mennesker skal gå under 50 gram om dagen for at komme ind i fuldblæst ketose.
Dette giver dig ikke mange carb muligheder, undtagen grøntsager og små mængder bær.
Bottom Line:
Hvis du vil komme ind i ketose og høste de fulde metaboliske fordele ved lav carb, kan det være nødvendigt at gå under 50 gram carbs per dag. 2. Spiser for meget protein
Protein er et meget vigtigt makronæringsstof, som de fleste ikke får nok af.
Det kan forbedre mætheden og øge fedtforbrændingen sammenlignet med andre makronæringsstoffer (1).
Generelt bør mere protein føre til vægttab og forbedret kropssammensætning.
Men lav-carb diætere, der spiser meget magert dyrefoder, kan ende med at spise for meget af det.
Når du spiser mere protein end din kropsbehov, bliver nogle af aminosyrerne i proteinet omdannet til glucose via en proces kaldet gluconeogenese (2).
Dette kan blive et problem på meget lave carb, ketogene kostvaner og forhindre din krop i at gå i fuldblæst ketose.
Ifølge Volek og Phinney bør en "velformuleret" lav-carb diæt være lav-carb, højt fedt og
moderat protein. Et godt interval at sigte på er 1. 5 - 2. 0 gram pr. Kg legemsvægt, eller 0. 7 - 0. 9 gram pr. Pund.
Bottom Line:
Protein kan omdannes til glucose via en proces kaldet gluconeogenese og overdreven proteinforbrug kan forhindre dig i at komme ind i ketose. AdvertisementAdvertisementAdvertisement3. At være bange for at spise fedt
De fleste får de fleste af deres kalorier fra kulhydrater, især sukkerarter og korn.
Når du fjerner denne energikilde fra kosten, skal du udskifte den med noget, eller du vil sulte.
Desværre mener nogle mennesker, at fordi lavt kulstof er en god ide, vil lavfedt og lavcarbon være endnu bedre. Dette er en stor fejltagelse.
Du skal bruge energi fra et sted, og hvis du ikke spiser kulhydrater, skal du tilføje fedt for at kompensere. Hvis du ikke gør det, bliver du sulten, har lyst til crap og til sidst opgiver planen. Der er ingen videnskabelig grund til at frygte fedt, så længe du vælger sunde fedtstoffer som monoumættede, mættede og omega-3'er, mens du holder vegetabilske olier på et minimum og eliminerer transfedtstoffer.
Personligt falder min fedtindtag komfortabelt omkring 50-60% af de samlede kalorier, når jeg strengt holder fast i en lav carb plan. Ifølge Volek og Phinney kan fedt omkring 70% af de samlede kalorier være endnu bedre.
For at få fat i dette område, skal du vælge fede kødstykker og tilsætte sunde fedtstoffer som smør, fedt, kokos og olivenolie til dine måltider.
Bottom Line:
En meget lav carb diæt skal være høj i fedt, ellers får du ikke nok energi til at opretholde dig selv.
4. Ikke Replenishing Sodium En af de vigtigste mekanismer bag lav-carb diæt er en reduktion i insulin niveauer (3, 4).
Insulin har mange funktioner i kroppen, som f.eks. At fortælle fedtceller at opbevare fedt.
Men en anden ting, som insulin gør, er at fortælle nyrerne at holde fast på natrium (5).
På en lav carb diæt går dine insulinniveauer ned, og din krop begynder at udgyde overskydende natrium og vand sammen med det. Det er derfor, folk ofte slippe af med overskydende opsvulmning inden for få dage med lavt kulstofindtagelse.
Natrium er imidlertid en afgørende elektrolyt i kroppen, og dette kan blive problematisk, når nyrerne dumper for meget af det.
Dette er en af hovedårsagerne til, at folk får bivirkninger på lav-carb-diæt … som lethed, træthed, hovedpine og endog forstoppelse.
Den bedste måde at omgå dette problem er at tilføje mere natrium til din kost. Du kan gøre dette ved at tilføje mere salt til dine fødevarer, men hvis det ikke er tilstrækkeligt, kan du drikke en kop bouillon hver dag.
Jeg kan godt lide at tilføje en bouillon kube i en kop varmt vand og derefter drikke det som en suppe i en kop. Det smager faktisk rigtig godt og leverer 2 gram natrium.
Bottom Line:
Lav carb diæt lavere insulin niveauer, hvilket gør nyrerne udskille overskydende natrium fra kroppen. Dette kan føre til en mild natriummangel.AdvertisementAdvertisement 5.Ikke være patientDin krop er designet til fortrinsvis at forbrænde carbs, hvis de er tilgængelige. Så hvis de altid er tilgængelige, det er det, din krop vælger at bruge til energi.
Hvis du drastisk reducerer kulhydraterne, skal kroppen flytte til den anden energikilde … fedt, som enten kommer fra din kost eller dine kropsfedtbutikker.
Det kan tage et par dage for kroppen til at tilpasse sig til brænding primært fedt i stedet for carbs, hvor du sandsynligvis vil føle lidt under vejret.Dette kaldes "low carb influenza" og sker for de fleste mennesker.
Det kan i min erfaring tage 3-4 dage, men
fuld tilpasning
kan tage flere uger.
Det kan tage et par dage at komme forbi "low-carb influenza" scenen og flere uger for fuld tilpasning til en lav carb diæt. Det er vigtigt at være tålmodig.
Annonce Tag Hjem Meddelelse
