5 Måder at begrænse kalorier kan være skadelige

Folk, der forsøger at tabe sig, begrænser ofte antallet af kalorier de spiser.

Men at begrænse kalorierne for alvorligt kan føre til en række sundhedsmæssige problemer, herunder nedsat fertilitet og svagere knogler.

Denne artikel beskriver 5 potentielt skadelige virkninger af kaloriebegrænsning og hjælper dig med at bestemme kalorieunderskuddet, der passer til dig.

advertisementAdvertisement

Din kaloriebehov, forklaret

En kalorieindhold defineres som den mængde varmeenergi, der er nødvendig for at hæve temperaturen på et gram vand ved 1 ° C.

Men du er mere tilbøjelig til at tænke på kalorier som måleenhed for mængden af ​​energi, din krop kommer fra de fødevarer og drikkevarer, du spiser.

Din krop kræver kalorier til at fungere og bruger dem til at opretholde tre hovedprocesser (1):

1. Basal metabolic rate (BMR): Dette refererer til det antal kalorier, der er nødvendige for at dække Dine grundlæggende funktioner, herunder din hjernes, nyres, hjerte, lunger og nerves funktion.
2. Fordøjelse: Din krop bruger et vist antal kalorier til at fordøje og metabolisere de fødevarer, du spiser. Dette er også kendt som fødevarens termiske effekt (TEF).
3. Fysisk aktivitet: Dette refererer til antallet af kalorier, der er nødvendige for at brænde dine daglige opgaver og træning.

Generelt ved at spise flere kalorier end dine kropsbehov vil det få dig til at gå op i vægten, for det meste i form af kropsfedt. Spiser færre kalorier end din krop kræver fører til vægttab (2, 3, 4).

Dette kaloriebalancekoncept, som understøttes af stærk videnskabelig forskning, er, hvorfor folk, der ønsker at tabe sig, ofte forsøger at begrænse deres kalorieindtag (5, 6, 7).

Begrænsning af kalorier for meget kan dog skade dit helbred på følgende 5 måder.

1. Det kan sænke din metabolisme

Regelmæssigt at spise færre kalorier end din kropsbehov kan forårsage din metabolisme at bremse.

Flere undersøgelser viser, at kalorier med lavt kalorieindhold kan reducere antallet af kalorier, som kroppen brænder med så meget som 23% (8, 9, 10).

Desuden kan denne lavere metabolisme fortsætte længe efter, at kaloriebegrænset kost er stoppet (10).

Faktisk tror forskere, at denne lavere metabolisme delvist kan forklare, hvorfor mere end 80% af befolkningen genvinder vægten, når de går ud af deres kaloriereducerede kostvaner (10).

En af de måder, hvorpå kaloriebegrænsede kostvaner sænker dit stofskifte, er ved at forårsage muskeltab (11, 12, 13).

Dette tab af muskelmasse vil især forekomme, hvis kaloriebegrænset kost er lav i protein og ikke kombineret med motion (14, 15). For at forhindre, at dit vægttab koster at påvirke dit stofskifte, skal du sørge for, at du aldrig spiser færre kalorier end nødvendigt for at opretholde din BMR.

Nogle gange øger dit proteinindtag og tilføjer modstandsøvelser til din træningsrutine kan også hjælpe (14, 15).

Sammendrag: Svært at begrænse dine kalorier kan reducere dit stofskifte og få dig til at tabe muskelmasse. Dette gør det sværere at opretholde dit vægttab på lang sigt.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Det kan forårsage træthed og mangel på næringsstoffer

Regelmæssigt at spise færre kalorier, end din krop kræver, kan forårsage træthed og gøre det mere udfordrende for dig at opfylde dine daglige næringsbehov.

For eksempel kan kaloriebegrænsede kostvaner ikke give tilstrækkelige mængder af jern, folat eller vitamin B12. Dette kan føre til anæmi og ekstrem træthed (16, 17, 18).

Derudover kan antallet af carbs du spiser spille en rolle i træthed.

Nogle undersøgelser tyder på, at kaloriebegrænsede kostvaner med lave mængder kulhydrater kan forårsage træthed hos nogle individer (19, 20, 21, 22).

Andre undersøgelser finder dog, at lav-carb diæter reducerer træthed. Derfor kan denne effekt afhænge af den enkelte (23, 24).

Kaloriebegrænsede kostvaner kan også begrænse andre næringsstoffer, herunder:

• Protein: Ikke spiser nok proteinrige fødevarer som kød, fisk, mælkeprodukter, bønner, ærter, linser, nødder og frø kan forårsage muskelabsorption, hårfortyndende og sprøde negle (25).
• Kalk: Der spiser ikke nok calciumholdige fødevarer som mejeri, grønne grøntsager, calcium-set-tofu og berigede mælkeprodukter kan reducere knoglens styrke og øge risikoen for brud (26).
• Biotin og thiamin: Et lavt indtag af fuldkorn, bælgfrugter, æg, mælk, nødder og frø kan begrænse dit indtag af disse to B-vitaminer, hvilket muligvis resulterer i muskelsvaghed, hårtab og skællende hud (27, 28).
• Vitamin A: Hvis du ikke spiser nok vitamin A-rige fødevarer som organkød, fisk, mælkeprodukter, grønne grøntsager eller orangefarvede frugter og grøntsager, kan det svække dit immunsystem og føre til permanent øjenskade (29).
• Magnesium: Et utilstrækkeligt indtag af magnesiumrige helkorn, nødder og grønne grønne kan medføre træthed, migræne, muskelkramper og unormale hjerterytmer (30).

For at forhindre træthed og næringsstofmangel skal du undgå at begrænse dine kalorier for meget og sikre, at du spiser en række hel, minimalt forarbejdede fødevarer.

Sammendrag: Begrænsning af kalorier for alvorligt kan føre til træthed. Vedligeholdelse af denne kaloriebegrænsning for længe kan også føre til næringsstofmangler.

3. Det kan reducere fertiliteten

Begrænsning af kalorier for dramatisk kan påvirke fertiliteten negativt. Dette gælder især for kvinder, da evnen til ægløsning afhænger af hormonniveauer.

Nærmere bestemt er der behov for en stigning i østrogen- og luteiniserende hormonniveauer (LH) for at ovulationen kan forekomme (31, 32)

Forskning har vist, at LH-niveauer afhænger delvist af antallet af kalorier, der findes i en kvindes kost (31, 32). Derfor viser undersøgelser, at reproduktiv funktion undertrykkes hos kvinder, der spiser 22-42% færre kalorier end nødvendigt for at opretholde deres vægt (33).

Et utilstrækkeligt kalorieindtag kan også reducere østrogenniveauerne, hvilket antages at have varige negative virkninger på knogler og hjerte sundhed (34, 35, 36).

Tegn på nedsat fertilitet kan omfatte uregelmæssige menstruationscyklusser eller mangel på dem. Imidlertid kan subtile menstruationsforstyrrelser ikke have nogen symptomer, så de kan kræve en mere grundig lægeundersøgelse, der skal diagnosticeres (37, 38).

Forskere mener, at alvorlig kaloriebegrænsning også kan påvirke mænds reproduktive funktion, men der findes få undersøgelser om emnet (39).

Sammendrag:

Overstyrende kalorier kan potentielt reducere fertiliteten, især hos kvinder. Flere undersøgelser er nødvendige for at bestemme virkningerne af kaloriebegrænsning hos mænd. AdvertisementAdvertisement

4. Det kan svække dine knogler.

Forbrugende for få kalorier kan svække dine knogler.

Det er fordi kaloriebegrænsning kan reducere østrogen- og testosteronniveauerne. Lavt niveau af disse to reproduktive hormoner antages at reducere knogledannelse og øge knoglereduktion, hvilket resulterer i svagere knogler (40, 41, 42, 43).

Derudover kan kaloriebegrænsning - især i kombination med fysisk træning - øge stresshormonniveauet. Dette kan også medføre knogletab (44).

Benetab er særlig besværligt, fordi det ofte er irreversibelt og øger risikoen for brud (45, 46).

Sammendrag:

Begrænsning af kalorier kan forstyrre hormonniveauer, hvilket kan resultere i svagere knogler og en øget risiko for brud. Annonce

5. Det kan nedsætte din immunitet.

Begrænsning af kalorier kan øge risikoen for infektioner og sygdom.

Dette gælder virusser som forkølelse og synes at være særlig sande, når det kombineres med en høj fysisk aktivitet (47, 48).

For eksempel sammenlignede en undersøgelse atleter i discipliner, der lægger stor vægt på kropsligdom, såsom boksning, gymnastik eller dykning, til dem i discipliner mindre fokuseret på kropsvægt.

Forskerne rapporterede, at atleter i discipliner, der krævede leanness, gjorde hyppigere forsøg på at tabe sig og var næsten dobbelt så sandsynligt, at de havde været syge i de foregående tre måneder (47).

I en anden undersøgelse oplevede taekwondo atleter, der slankede for at reducere deres kropsvægt i ugen før en konkurrence, nedsat immunitet og øget risiko for infektion (48).

Effekten af ​​kaloriebegrænsning hos ikke-træende personer er mindre klar, og der kræves mere forskning, før der kan træffes stærke konklusioner (49).

Sammendrag:

Kaloriebegrænsning, især i kombination med anstrengende fysisk aktivitet, kan nedsætte immunforsvaret. AnnonceAdvertisement

Sådan spiser du det rigtige antal kalorier

Kalorierne varierer fra person til person, fordi de afhænger af faktorer som alder, køn, højde, nuværende vægt og fysisk aktivitet.

At bestemme antallet af kalorier, der passer til dig, vil reducere din sandsynlighed for at udvikle de negative sundhedsmæssige konsekvenser, der er beskrevet ovenfor.

Der er forskellige måder at estimere dine egne kaloriebehov på. Den nemmeste metode består af tre enkle trin:

Bestem din BMR:

1. Brug denne online-regnemaskine til at estimere minimum antal kalorier, din krop kræver pr. Dag. Målet er at aldrig forbruge færre kalorier end dette. Anslå dit daglige krav:
2. Brug denne online-kalkulator til at estimere antallet af kalorier, du har brug for for at bevare din nuværende kropsvægt. Bestem dine kaloriebehov for vægttab:
3. Hvis vægttab er dit mål, sigter du på et dagligt kalorieindtag, der falder mellem det beløb, der kræves for at opretholde din BMR og det beløb, der er nødvendigt for at opretholde din nuværende kropsvægt. Desuden skal du sørge for at optage, hvad du spiser i en online-madbog som Cronometer, i hvert fald i begyndelsen af ​​dit vægttab.

Sporing af din kost hjælper dig med at sikre, at du fortsætter med at nå dine daglige anbefalede næringsindtag.

Sammendrag:

Brug ovenstående metode til at estimere det daglige kalorieindtag, der passer til dig, ud over en online diætbog for at sikre, at din kost dækker dine næringsbehov. Den nederste linje

Når det kommer til langtids vægttab, er tålmodighed nøglen. Det er bedst at styre fri af kostvaner, der kræver, at du alvorligt begrænser dine kalorier.

Vælg i stedet kostvaner, der fokuserer på diætkvalitet og opmuntre dig til at gøre bæredygtige livsstilsændringer.