6 Fejl, der sænker din metabolisme
Indholdsfortegnelse:
- 1. Spiser for få kalorier
- Spiser nok protein er yderst vigtigt for at opnå og opretholde en sund vægt.
- At være stillesiddende kan føre til et signifikant fald i antallet af kalorier, du brænder hver dag.
- Søvn er ekstremt vigtig for et godt helbred.
- Sukker-søde drikkevarer er de absolut værste drikkevarer til sundhed.
- At arbejde med vægte er en fantastisk strategi for at holde dit stofskifte fra at bremse.
- Engagerende i livsstilsadfærd, der nedsætter dit stofskifte, kan føre til vægtforøgelse over tid. Det er bedst at undgå eller minimere dem så meget som muligt.
At holde dit stofskifte højt er afgørende for at tabe sig og holde det væk.
Der er desværre flere fælles livsstilsfejl, der kan bremse dit stofskifte.
Hvis du gør det regelmæssigt, kan det gøre det svært at tabe sig og gøre dig mere tilbøjelig til vægttab i fremtiden.
Her er 6 livsstilsfejl, der kan bremse dit stofskifte.
advertisementAdvertisement1. Spiser for få kalorier
At spise for få kalorier kan forårsage et stort fald i stofskiftet.
Selv om et kalorieunderskud er nødvendigt for vægttab, kan det være kontraproduktivt for dit kalorieindtag at falde for lavt.
Når du dramatisk sænker dit kalorieindtag, føles din krop, at fødevarer er knappe og sænker den hastighed, hvormed det forbrænder kalorier.
De fleste undersøgelser måler hvilende metaboliske hastighed, hvilket er antallet af kalorier, der er brændt under hvile. Men nogle måler også kalorier, der er brændt under hvile og aktivitet i løbet af 24 timer, hvilket kaldes samlede daglige energiforbrug.Selvom de øgede deres kalorieindtag i løbet af de følgende fem uger, forblev deres hvilende metaboliske satser meget lavere end før kosten (3).
I et andet studie blev overvægtige mennesker bedt om at forbruge 890 kalorier om dagen. Efter tre måneder viste det totale antal kalorier de brændte om dagen at være faldet med 633 kalorier i gennemsnit (4).
Det ser ud til, at selvom kaloriebegrænsning er mere moderat, kan det sænke metabolisme noget.
I en fire-dages undersøgelse på 32 personer faldt den resterende metaboliske hastighed for mennesker, der spiste 1, 114 kalorier om dagen mere end dobbelt så meget som hos dem, der indtog 1, 462 kalorier dagligt. Imidlertid var vægttabet ens for begge grupper (5).
Hvis du vil tabe sig ved kalorieindskrænkning, skal du ikke begrænse dit kalorieindtag for meget eller for længe.
Bundlinje:
Skærer kalorier for meget og for længe sænker stofskiftet, hvilket kan gøre vægttab og vægt vedligeholdelse vanskeligere. 2. Skimping on Protein
Spiser nok protein er yderst vigtigt for at opnå og opretholde en sund vægt.
Undersøgelser har vist, at ud over at hjælpe dig med at føle dig fuld, kan et højt proteinindtag betydeligt øge den hastighed, hvor din krop forbrænder kalorier (6, 7, 8).
Stigningen i metabolisme, der opstår efter fordøjelsen kaldes den termiske effekt af fødevarer (TEF).
Den termiske effekt af protein er meget højere end de termiske virkninger af carbs eller fedt. Faktisk er spiserprotein blevet observeret midlertidigt at øge stofskiftet med ca. 20-30%, mod 5-10% for carbs og 3% eller mindre for fedt (9).
Selv om metabolisk hastighed uundgåeligt går langsommere under vægttab og fortsætter med at være langsommere under vægvedligeholdelse, er der tegn på, at højere proteinindtag kan minimere denne effekt.
I en undersøgelse fulgte deltagerne en af tre diæt i et forsøg på at opretholde et vægttab på 10-15%.
Kosten højest i protein reducerede deltagernes samlede daglige energiforbrug med kun 97 kalorier, mod et fald på 297-423 kalorier hos mennesker, der forbruges mindre protein (10).
En anden undersøgelse viste, at folk skulle spise mindst 0. 5 gram protein pr. Pund (1, 2 gram / kg) af deres kropsvægt for at forhindre, at deres metabolisme aftages under og efter vægttab (11).
Bottom Line:
Protein øger stofskiftet mere end kulhydrater eller fedtstoffer. Øget proteinindtag hjælper med at bevare metabolisk hastighed under vægttab og vedligeholdelse. AdvertisementAdvertisementAdvertisement3. Ledende en stillesiddende livsstil
At være stillesiddende kan føre til et signifikant fald i antallet af kalorier, du brænder hver dag.
Mange mennesker har desværre livsstil, der hovedsagelig indebærer at sidde på arbejde, hvilket kan have negative virkninger på metabolisk hastighed og helbred (12).
Selv om du træner eller spiller sport kan have stor indflydelse på antallet af kalorier, du brænder, kan selv grundlæggende fysisk aktivitet som stående op, rengøring og trappe hjælpe dig med at forbrænde kalorier.
Denne type aktivitet kaldes termogenese uden aktivitet (NEAT).
En undersøgelse viste, at udførelse af en høj mængde NEAT regelmæssigt kunne brænde op til 2, 000 yderligere kalorier om dagen. En sådan dramatisk stigning er imidlertid ikke realistisk for de fleste mennesker (13).
En anden undersøgelse fandt ud af, at at se fjernsyn, mens du sidder, brænder i gennemsnit 8% færre kalorier end at skrive mens du sidder og i gennemsnit 16% færre kalorier end at stå (14).
At arbejde på et stående skrivebord eller bare komme op for at gå rundt flere gange om dagen kan hjælpe med at øge din NEAT og forhindre, at stofskiftet falder.
Nederste linje:At være inaktiv reducerer antallet af kalorier, du brænder i løbet af dagen. Prøv at minimere mødet og øge dine generelle aktivitetsniveauer. 4. Ikke nok sove i høj kvalitet
Søvn er ekstremt vigtig for et godt helbred.
At sove færre timer end du har brug for, kan øge risikoen for en række sygdomme, herunder hjertesygdomme, diabetes og depression (15).
Flere undersøgelser har vist, at utilstrækkelig søvn også kan nedsætte din metaboliske hastighed og øge sandsynligheden for vægtforøgelse (16, 17, 18).
En undersøgelse viste, at sunde voksne, som sov fire timer pr. Nat i fem nætter i træk, oplevede et gennemsnitligt fald på 2,6% i hvilende stofskiftehastighed.
Deltageres hvilende metaboliske hastighed vender tilbage til normal efter 12 timers uafbrudt søvn (17).
Mangel på søvn bliver værre ved at sove om dagen i stedet for om natten. Dette søvnmønster forstyrrer kroppens cirkadiske rytmer, de biologiske forandringer i din krop, der opstår som reaktion på lys og mørke i løbet af en 24-timers cyklus.
En fem-ugers undersøgelse viste, at langvarig søvnbegrænsning kombineret med cirkadisk rytmeafbrydelse signifikant nedsatte deltagernes hvilende metaboliske hastighed med i gennemsnit 8% (18).
Bundlinje:
At få tilstrækkelig høj kvalitet i søvn og sove om natten i stedet for i løbet af dagen kan hjælpe med at bevare din metaboliske hastighed. AdvertisementAdvertisement5. Drikke Sukkerholdige Drikkevarer
Sukker-søde drikkevarer er de absolut værste drikkevarer til sundhed.
Et højt forbrug af sodavand og andre sukkerholdige drikkevarer har været forbundet med alle mulige sundhedsproblemer, herunder insulinresistens, diabetes og fedme (19, 20).
De fleste af de negative virkninger af sukkersøtede drikkevarer kan tilskrives fructose. Bordsukker indeholder 50% fructose, mens majsstivelse med høj fructose indeholder 55% fructose.
Resultater fra en undersøgelse for 2012 antyder, at hyppigt forbrugte sukkerforsøgende drikkevarer kan nedsætte dit stofskifte.
I denne 12-ugers kontrollerede undersøgelse oplevede overvægtige og overvægtige personer, der forbrug 25% af deres kalorier som frugtose-søde drikkevarer på en vægttab, en signifikant fald i metabolisk hastighed (21).
Der er desværre ikke mange undersøgelser, der har målt, hvordan stofskiftet påvirkes af et højt indtag af sukkerholdige drikkevarer.
Undersøgelser hos dyr og mennesker har imidlertid vist, at overdreven fructoseforbrug fremmer øget fedtopbevaring i maven og leveren (22, 23, 24, 25, 26).
Bottom Line:
Et højt indtag af fructoseholdige drikkevarer har vist sig at reducere metabolisk hastighed og fremme fedtopbevaring i maven og leveren. Annonce6. Manglende modstandstræning
At arbejde med vægte er en fantastisk strategi for at holde dit stofskifte fra at bremse.
Styrketræning har vist sig at øge stofskiftet hos raske mennesker, såvel som dem, der har hjertesygdomme eller er overvægtige eller overvægtige (27, 28, 29, 30).
Modstandstræning øger muskelmassen, hvilket udgør meget af den fedtfri masse i din krop. At have en højere mængde fedtfri masse øger antallet af kalorier, du brænder i hvile (31, 32, 33).
Heldigvis synes at gøre endda minimale mængder styrketræning til at øge energiforbruget.
I en seks måneders undersøgelse oplevede folk, der udførte modstandstræning i 11 minutter om dagen i tre dage om ugen, en 7,4% stigning i hvilende metabolisk hastighed og brændte 125 ekstra kalorier om dagen i gennemsnit (34).
I modsætning til, at der ikke gør nogen styrketræning, kan din stofskifte falde, især under vægttab, og som du bliver ældre (31, 35, 36).
Bottom Line:
Modstandstræning øger muskelmassen og hjælper med at bevare metabolisk hastighed under vægttab og aldring. AnnonceAdvertisementTag hjemmebesked
Engagerende i livsstilsadfærd, der nedsætter dit stofskifte, kan føre til vægtforøgelse over tid. Det er bedst at undgå eller minimere dem så meget som muligt.
Heldigvis er der også mange ting, der kan øge dit stofskifte for at hjælpe dig med at tabe sig og holde det væk.
