7 Kost Tips til polycystisk æggesyndrom (PCOS)
Indholdsfortegnelse:
- 1. Prøv en Low-GI Diet
- 2. Skim ikke på morgenmad
- 3. Spis tilstrækkeligt sunde fedtstoffer En tilstrækkelig tilførsel af sunde fedtstoffer, herunder omega-3 fedtsyrer, har vist sig at hjælpe med at balancere dine hormoner og forbedre insulinniveauet hos kvinder med PCOS (10).
- At reducere dit carbindtag kan forbedre hormonel ubalance forbundet med PCOS og øge vægttab hos kvinder med PCOS.
- Androgener, såsom testosteron, er mænds kønshormoner.
- Regelmæssig motion har mange sundhedsmæssige fordele, især for kvinder med PCOS.
- Undersøgelser viser, at visse kosttilskud kan hjælpe med at lette symptomerne på PCOS, især hos kvinder, der har lave niveauer af disse næringsstoffer.
- Mens der ikke er nogen kur mod PCOS, kan valg af den rigtige ernæring føre til en god og sund livsstil.
Polycystisk ovariesyndrom (PCOS) påvirker op til 15-20% kvinder i reproduktiv alder (1).
Det forekommer, når niveauet af bestemte hormoner er ude af balance, hvilket fører til væksten af væskefyldte sacs på æggestokkene.
Bivirkninger omfatter uregelmæssige eller fraværende perioder, hårtab, overskydende hårvækst, acne, vægtøgning, depression og fertilitetsproblemer.
PCOS er også forbundet med en højere risiko for type 2 diabetes, hjertesygdom og fedme (2).
Der er desværre ingen kur mod PCOS. Men en af de første liniebehandlinger er diæt og livsstilsændringer.
Faktisk kan i overvægtige kvinder, så lidt som et 5% vægttab genskabe uregelmæssige perioder og øge ægløsning (3, 4).
Herunder er 7 bevisbaserede kostforslag, der kan lindre symptomer og øge vægttab hos kvinder med PCOS.
1. Prøv en Low-GI Diet
Insulin er et hormon, der transporterer sukker fra dit blod til dine celler til energi eller opbevaring.
Kvinder med PCOS er ofte insulinresistente, hvilket betyder, at deres celler ikke bruger insulin så let som de burde. Dette øger insulin og blodsukker niveauer, hvilket forårsager ubehagelige symptomer (5, 6).
En lavglykæmisk indeksdiæt kan dog hjælpe med at holde insulinniveauerne stabile.
Det glykæmiske indeks (GI) er et mål for, hvor hurtigt en føde hæver blodsukkerniveauet. En lav-GI diæt består af at spise fødevarer, som øger blodsukkerniveauet langsomt, hvilket hjælper med at forhindre insulinpigerne.
Lav-diæten består normalt af at spise hele frugter og grøntsager, fuldkorn, magert protein og sunde fedtstoffer. Det indebærer også at undgå mest forarbejdede eller raffinerede carbs, herunder sukkerholdige fødevarer og drikkevarer.
En lav-GI diæt kan have mange sundhedsmæssige fordele, især for kvinder, der har PCOS-drevet insulinresistens (7, 8).
En undersøgelse viste, at menstrual regelmæssighed blev forbedret hos 95% af kvinderne på et lavt-GI, vægttab kost, sammenlignet med 63% af kvinderne på en standard vægttab kost (7).
En anden undersøgelse, der indeholdt 60 overvægtige kvinder med PCOS, viste, at efter en højprotein, lav-GI, vægttabsdiet forbedrede insulinfølsomheden og reducerede niveauer af inflammatoriske markører sammenlignet med en standard vægttabsdiæt (8).
Sammendrag: En lav-GI diæt kan hjælpe med at genoprette uregelmæssige perioder, reducere inflammatoriske markører og forbedre insulinfølsomheden hos kvinder med PCOS.
2. Skim ikke på morgenmad
Kvinder med PCOS opfordres til at spise regelmæssige måltider.
En undersøgelse fandt ud af at gøre morgenmad det største måltid og aftensmad den mindste kan hjælpe med at afbalancere hormoner forbundet med PCOS.
Til normalvægt kvinder med PCOS, der spiser næsten halvdelen af deres daglige kalorier ved morgenmad, reduceres insulinniveauet med 8% og testosteronniveauet med 50% over 90 dage.
Desuden ovulerede disse kvinder 30% oftere end kvinder, der spiste en mindre morgenmad og større middag, hvilket tyder på forbedret frugtbarhed (9).
Det er dog vigtigt at bemærke, at øget størrelse af din morgenmad uden at reducere størrelsen af dit aftenmåltid sandsynligvis vil føre til vægtforøgelse.
Desuden var dette kun en undersøgelse med 60 kvinder, så der er behov for yderligere forskning for at bevise fordelene ved at lave morgenmad dit største måltid af dagen.
Sammendrag: At spise en større morgenmad og mindre aftensmad kan hjælpe med at forbedre hormonniveauet og forbedre ægløsning hos kvinder med PCOS. Men mere forskning er nødvendig.AdvertisementAdvertisementAdvertisement
3. Spis tilstrækkeligt sunde fedtstoffer En tilstrækkelig tilførsel af sunde fedtstoffer, herunder omega-3 fedtsyrer, har vist sig at hjælpe med at balancere dine hormoner og forbedre insulinniveauet hos kvinder med PCOS (10).
Nogle sunde fedtstoffer omfatter olieholdige fisk, avocado, olivenolie og usaltede nødder og frø.
En undersøgelse med 61 kvinder med PCOS viste, at supplerende med omega-3 fedtsyrer over otte uger forbedrede insulinresistensen med omkring 22% (11).
Lignende resultater blev fundet i et andet studie, hvor supplerende med omega-3 fedtsyrer og vitamin E i 12 uger førte til forbedret insulinresistens og en reduktion af testosteronniveauet hos kvinder med PCOS (12).
Selv uden omega-3-tilskud kan passende indtagelse af sunde fedtstoffer også forbedre insulinresistensen.
For eksempel viste en undersøgelse, at udskiftning af nogle carbs med umættede fedtstoffer resulterede i reduceret blodinsulinniveau hos overvægtige kvinder med PCOS (13).
For at undgå vægtøgning skal du prøve at erstatte usunde fedtstoffer fra forarbejdede eller stegte fødevarer med sunde fedtstoffer, i stedet for at tilføje ekstra til din kost.
Sammendrag:
En tilstrækkelig forsyning af sunde fedtstoffer som omega-3 fedtsyrer kan medvirke til at reducere insulinindholdet og testosteronniveauet og forbedre insulinresistensen hos kvinder med PCOS. 4. Skære ned på carbs
At reducere dit carbindtag kan forbedre hormonel ubalance forbundet med PCOS og øge vægttab hos kvinder med PCOS.
Insulin produceres som carbs omdannes til glukose i kroppen.
En undersøgelse viste, at en moderat reduktion i carb-indtaget reducerede koncentrationen af blodinsulin hos kvinder med PCOS (14).
Over tid kan dette forbedre PCOS-symptomer.
Desuden havde en beskeden reduktion af carbs i en gruppe på 30 kvinder med PCOS meget positive virkninger på hormonniveauet.
Disse omfattede reduktioner i blodsukker, blodinsulin og testosteronniveau, samt forbedringer i insulinfølsomhed (15).
Disse fordele er ikke kun begrænset til en bedre hormonbalance. En lav-carb diæt er også vist at hjælpe med at øge vægttab.
For eksempel tabte kvinder på en lav carb diæt en smule mere vægt end dem på en konventionel kost eller en diæt højere i enumættet fedt (14).
Sammenlignet med en standard kost kan en lav-carb diæt føre til yderligere 1-5% vægttab hos kvinder med PCOS (16).
Det lidt større vægttab, der er forbundet med en lav-carb-diæt, kan skyldes det naturligt højere protein- og fedtindtag, som det fremmer. Dette kan medvirke til at reducere blodsukkerniveauer, trang og appetit, alt sammen samtidig med at de forbedrer følelser af fylde (17, 18).
Alternativt kan det være, at ved at reducere carbs, har du naturligvis en tendens til at følge en lavere GI-diæt, som kan forbedre de hormonelle virkninger af PCOS.
Sammendrag:
Hos kvinder med PCOS reducerer en moderat reduktion af carbs insulin og testosteronniveauer og forbedrer insulinfølsomheden. Det kan også resultere i lidt større vægttab. AdvertisementAdvertisement5. Spis masser af magert protein
Androgener, såsom testosteron, er mænds kønshormoner.
Mens kvinder har androgener, har niveauerne af disse hormoner tendens til at være højere end normalt hos kvinder med PCOS.
Dette forklarer delvis nogle af de ubehagelige bivirkninger af PCOS, såsom overskydende ansigtshår, en dybere stemme og uregelmæssige perioder.
En undersøgelse viste, at frie androgenniveauer var meget lavere hos kvinder med PCOS, når de fulgte en protein med høj proteinindhold (30% protein) sammenlignet med en protein med lav proteinindhold (15% protein) (19).
Sammenlignet med high-carb fødevarer, forårsager højproteiner ikke store stigninger i insulinniveauer.
Et højt proteinindtag undertrykker også ghrelin, et sulthormon, langt længere end kulhydrater (20).
Som følge heraf er en højprotein kost sandsynligvis meget mere påfyldning og reduceret insulin niveauer, som begge kan have positive effekter på PCOS symptomer.
Sørg for at medtage mange sunde proteinkilder i din kost, såsom magert kød, fisk, æg, bønner og nogle mejeriprodukter.
Sammendrag:
Ved kvinder med PCOS forbruges en højere protein diæt med nedsat appetit, lavere insulin og lavere testosteronniveau sammenlignet med en højere carb diæt. Annonce6. Bliv aktiv
Regelmæssig motion har mange sundhedsmæssige fordele, især for kvinder med PCOS.
For eksempel viste en anmeldelse, at hovedfordelene var forbedret ægløsning, nedsat insulinresistens (op til 30%) og større vægttab (op til 10%) (21).
I overvægtige og overvægtige kvinder med PCOS blev kropssammensætningen forbedret, når træningen blev kombineret med en vægttabsdiæt (22).
Faktisk har kun tre timers motion pr. Uge vist sig at forbedre insulinfølsomheden og reducere mavefedt hos kvinder med PCOS (23).
En undersøgelse viste, at blandt kvinder med PCOS, der udøver over en tre måneders periode, også reducerede inflammatoriske markører (24).
Dette er vigtigt, fordi kronisk inflammation har tendens til at være mere almindelig hos kvinder med PCOS og er forbundet med insulinresistens (25).
Sammendrag:
Regelmæssig motion kan forbedre insulinresistens og ægløsning, medvirke til at forbrænde kropsfedt og reducere inflammatoriske markører hos kvinder med PCOS. AdvertisementAdvertisement7. Nogle supplerer kan være nyttige
Undersøgelser viser, at visse kosttilskud kan hjælpe med at lette symptomerne på PCOS, især hos kvinder, der har lave niveauer af disse næringsstoffer.
For eksempel er vitamin D-mangel forbundet med nogle af de negative bivirkninger af PCOS som fedme, insulinresistens og reduceret ægløsning (26, 27).
Derfor anbefales det ofte, at kvinder med PCOS, der mangler i dette vitamin, tager vitamin D-tilskud (28).
Det er dog ikke blevet bevist, at vitamin D-kosttilskud vil reducere disse negative bivirkninger. Derfor er der behov for mere forskning (27).
Det er interessant, at vitamin D-mangel er en af de mest almindelige mangler verden over (29).
Dens vigtigste kilde er solen. Hvis dine vitamin D-niveauer er lave, og du ikke får meget solbeskyttelse, vil de fleste sundhedspersonale anbefale at tage et supplement.
Et andet næringsstof, som kan bidrage til at forbedre PCOS-symptomer, er chrom, et essentielt mineral, der hjælper med at øge insulinets virkning.
Krommangel er meget mindre almindelig, da den findes i en bred vifte af fødevarer.
Fødevarer højere i krom omfatter skaldyr, muslinger, nødder og nogle frugter og grøntsager, såsom broccoli, pærer og tomater.
En undersøgelse viste, at supplerende med 1 000 mcg chrom i to måneder forbedrede insulinfølsomheden med op til 38% hos overvægtige kvinder med PCOS (30).
Denne undersøgelse var dog meget lille, så der er brug for flere undersøgelser for at bekræfte denne fordel.
Sammenfatning:
Med D-vitamin og chromtilskud kan det hjælpe med at forbedre symptomer på PCOS, især hvis kvinder er mangelfulde. Men flere undersøgelser er nødvendige for at bevise deres fordele hos dem med PCOS. Bundlinjen
Mens der ikke er nogen kur mod PCOS, kan valg af den rigtige ernæring føre til en god og sund livsstil.
Hvis du er overvægtig, har det vist sig, at et vægttab på 5% har vist sig at forbedre PCOS-symptomerne betydeligt (31).
At vælge lav-GI-fødevarer, reducere din carb-indtagelse moderat, undgå sukkerholdige fødevarer og have et godt indtag af sunde fedtstoffer og magert protein er et godt sted at starte.
Regelmæssig motion kan også give store fordele.
Ved at træffe gode valg kan du tage kontrol over PCOS-symptomer.
