7 Imponerende sundhedsmæssige fordele ved yoghurt

Yoghurt er blevet konsumeret af mennesker i hundreder af år.

Det er meget nærende, og at spise det regelmæssigt kan øge flere aspekter af dit helbred.

For eksempel har yoghurt vist sig at reducere risikoen for hjertesygdomme og osteoporose samt hjælp til vægtstyring.

Denne artikel udforsker 7 videnskabsstøttede sundhedsmæssige fordele ved yoghurt.

advertisementAdvertisement

Hvad er yoghurt og hvordan er det lavet?

Yoghurt er et populært mejeriprodukt, der er fremstillet ved bakteriel gæring af mælk.

De bakterier, der bruges til at lave yoghurt, kaldes "yoghurtkulturer", som fermenterer lactose, det naturlige sukker, der findes i mælk.

Denne proces producerer mælkesyre, et stof, der får mælkeproteiner til at curdle, hvilket giver yoghurt sin unikke smag og tekstur.

Yoghurt kan laves af alle typer mælk. Sorter fremstillet af skummetmælk betragtes som fedtfri, mens de fremstillet af fuldmælk betragtes som fedtfattige.

Almindelig yoghurt uden tilsatte farvestoffer er en hvid, tyk væske med en smagfuld smag.

Desværre indeholder de fleste kommercielle mærker tilsatte ingredienser, såsom sukker og kunstige smagsstoffer. Disse yoghurt er ikke gode til dit helbred.

På den anden side giver almindelig usødet yoghurt mange sundhedsmæssige fordele.

Så uden yderligere ado er her 7 videnskabsbaserede sundhedsmæssige fordele ved naturlig yoghurt.

1. Det er rigt på vigtige næringsstoffer

Yoghurt indeholder nogle af næsten alle næringsstoffer, som din krop har brug for.

Det er kendt for at indeholde en masse calcium, et mineral, der er nødvendigt for sunde tænder og knogler. Kun en kop giver 49% af dine daglige calciumbehov (1, 2).

Det er også højt i B-vitaminer, især vitamin B12 og riboflavin, som begge kan beskytte mod hjertesygdomme og visse neuralrørs fødselsdefekter (2, 3, 4).

En kop giver også 38% af dit daglige behov for fosfor, 12% for magnesium og 18% for kalium. Disse mineraler er essentielle for flere biologiske processer, såsom regulering af blodtryk, metabolisme og knogleres sundhed (2, 5, 6, 7).

Et næringsstof, som yoghurt ikke indeholder naturligt, er vitamin D, men det er almindeligt beriget med det. D-vitamin fremmer ben- og immunsystemets sundhed og kan reducere risikoen for visse sygdomme, herunder hjertesygdomme og depression (8, 9, 10).

Sammendrag: Yoghurt giver næsten alle næringsstoffer, som din krop har brug for. Det er især højt i calcium, B-vitaminer og spormineraler.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Det er højt i protein

Yoghurt giver en imponerende mængde protein, med ca. 12 gram pr. 7 ounces (200 gram) (2).

Protein har vist sig at understøtte metabolisme ved at øge din energiforbrug eller antallet af kalorier, du brænder hele dagen (11).

At få nok protein er også vigtigt for appetitregulering, da det øger produktionen af ​​hormoner, som signaliserer fylde. Det kan automatisk reducere antallet af kalorier du forbruger samlet, hvilket er gavnligt for vægtkontrol (11, 12, 13).

I en undersøgelse var personer, der snackede på yoghurt, mindre sultne og forbruges 100 færre kalorier til middag sammenlignet med dem, der spiste lavere proteinindhold med samme mængde kalorier (14).

Yoghurtens fyldningsfremmende effekter er endnu mere fremtrædende, hvis du spiser græsk yoghurt, hvilket er en meget tyk sort, der har været anstrengt. Det er højere i protein end almindelig yoghurt, hvilket giver 22 gram pr. 7 ounces (200 gram) (15).

Græsk yoghurt har vist sig at påvirke appetitkontrol og forsinke følelser af sult mere end almindelig yoghurt med mindre protein (16).

Sammendrag: Yoghurt, især den græske sort, er meget høj i protein. Protein er nyttigt til appetit og vægtkontrol.

3. Nogle sorter kan gavne fordøjelsesskader

Nogle typer yoghurt indeholder levende bakterier eller probiotika, som enten var en del af starterkulturen eller tilsat efter pasteurisering.

Disse kan have fordøjelseshygiejne ved forbrug (17).

Desværre er mange yoghurt blevet pasteuriseret, hvilket er en varmebehandling, der dræber de gavnlige bakterier, de indeholder.

For at sikre, at din yoghurt indeholder effektive probiotika, skal du kigge efter en, der indeholder levende, aktive kulturer, som bør opføres på etiketten.

Visse typer af probiotika, der findes i yoghurt, såsom Bifidobacteria og Lactobacillus, har vist sig at mindske de ubehagelige symptomer på irritabel tarmsyndrom (IBS), som er en almindelig lidelse der påvirker tyktarmen (18, 19, 20, 21).

En undersøgelse havde IBS-patienter regelmæssigt forbruget fermenteret mælk eller yoghurt, der indeholdt Bifidobacteria. Efter kun tre uger rapporterede de forbedringer i opblødning og afføring, frekvens - virkninger ses efter seks uger (21).

En anden undersøgelse viste, at yoghurt med Bifidobacteria forbedrede fordøjelsessymptomer og sundhedsrelateret livskvalitet blandt kvinder, der ikke havde diagnosticeret fordøjelseskondition (22).

Desuden har flere undersøgelser fundet, at probiotika kan beskytte mod antibiotikarelateret diarré samt forstoppelse (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Sammendrag: Nogle typer yoghurt indeholder probiotika, som kan øge fordøjelsesskaderne ved at reducere symptomerne på almindelige gastrointestinale lidelser, såsom oppustethed, diarré og forstoppelse.

AdvertisementAdvertisement

4. Det kan styrke dit immunsystem.

Forbrug af yoghurt - især hvis det indeholder probiotika - kan regelmæssigt styrke dit immunsystem og reducere sandsynligheden for at få en sygdom til ophør.

Probiotika har vist sig at reducere inflammation, som er forbundet med flere sundhedsforhold, der spænder fra virale infektioner til tarmlidelser (29, 30, 31, 32).

Forskning viser, at probiotika i nogle tilfælde også kan bidrage til at reducere forekomsten, varigheden og sværhedsgraden af ​​forkølelsen (33, 34, 35, 36, 37).

Yoghurtens immunforstærkende egenskaber skyldes dels magnesium, selen og zink, som er spormineraler kendt for deres rolle i immunsystemets sundhed (38, 39, 40).

Vitamin D-befæstede yoghurt kan øge immunforsvaret yderligere. D-vitamin er blevet undersøgt for dets potentiale til at forhindre sygdomme som forkølelse og influenza (9, 41, 42, 43).

Sammendrag: Yoghurt giver probiotika, vitaminer og mineraler, som alle kan øge immunforsvaret og forhindre visse sygdomme.

Annonce

5. Det kan beskytte mod osteoporose.

Yoghurt indeholder nogle vigtige næringsstoffer til opretholdelse af knogleres sundhed, herunder calcium, protein, kalium, fosfor og til tider vitamin D.

Alle disse vitaminer og mineraler er specielt nyttige til forebyggelse af osteoporose, en tilstand karakteriseret ved svækkelse af knoglerne. Det er almindeligt hos ældre (44, 45, 46).

Personer med osteoporose har lav knogletæthed og har en højere risiko for knoglefrakturer (47, 48).

Undersøgelser viser imidlertid, at forbrug af mindst 3 portioner mejeriprodukter, som yoghurt, dagligt kan medvirke til at bevare knoglemasse og styrke (49, 50).

Sammendrag: Yoghurt er rig på vitaminer og mineraler, der spiller en central rolle i knoglesundhed. Forbruger det regelmæssigt kan reducere risikoen for osteoporose.

AdvertisementAdvertisement

6. Det kan være til fordel for hjertesundhed

Yoghurtens fedtindhold er en af ​​grundene til, at dens sundhed ofte er kontroversiel. Den indeholder for det meste mættet fedt, med en lille mængde monoumættede fedtsyrer.

Mættet fedt var tidligere antaget at forårsage hjertesygdom, men den nuværende forskning viser, at dette ikke er tilfældet. Ikke desto mindre er fedtfrie og fedtfattige varianter af yoghurt stadig populære i USA (51, 52, 53).

Der er ingen klare tegn på, at fedtet i yoghurt er skadeligt for dit helbred. Faktisk kan det være til gavn for hjertesundheden (54, 55).

Nogle undersøgelser viser, at indtaget af mættet fedt fra hele mælkeprodukter øger "godt" HDL-kolesterol, hvilket kan beskytte hjertesundheden. Andre undersøgelser har fundet yoghurtindtagelse for at reducere den samlede forekomst af hjertesygdomme (55, 56, 57).

Derudover har mejeriprodukter som yoghurt vist sig at bidrage til at reducere højt blodtryk, hvilket er en stor risikofaktor for hjertesygdomme. Virkningerne synes at være mest fremtrædende hos dem, der allerede har diagnosticeret med højt blodtryk (58, 59, 60).

Sammendrag: Uanset fedtindholdet synes yoghurt at være til gavn for hjertesundheden ved at øge "godt" HDL-kolesterol og reducere blodtrykket.

7. Det kan fremme vægtstyring

Yoghurt har flere egenskaber, der kan hjælpe med vægtstyring.

Til at begynde med er den høj i protein, der virker sammen med calcium for at øge niveauet af appetitreducerende hormoner som peptid YY og GLP-1 (61).

Desuden har flere undersøgelser fundet ud af, at yoghurtforbrug er forbundet med lavere kropsvægt, kropsfedtprocent og talomkreds (62).

En undersøgelse viste, at indtagelsen af ​​fedtfattige mejeriprodukter, herunder yoghurt, kan reducere forekomsten af ​​fedme. Dette er i modsætning til det, der tidligere blev troet på fedtindtag og vægtforøgelse (63).

Andre undersøgelser har vist, at de, der spiser yoghurt, har tendens til at spise bedre generelt i forhold til dem, der ikke spiser det. Dette skyldes dels dets højere næringsindhold i forhold til dets forholdsvis lave kalorieindhold (64, 65).

Sammendrag: Yoghurt er højt i protein, hvilket er meget påfyldning og kan forbedre din kost generelt. Begge disse aspekter hjælper med vægtstyring.

Yogurt må ikke være for alle

Nogle mennesker skal være forsigtige med deres yoghurtindtag, da det kan forårsage uønskede virkninger, især hos dem med laktoseintolerance eller en mælkeallergi.

Lactoseintolerans

Laktoseintolerans opstår, når kroppen mangler lactase, enzymet er nødvendigt for at nedbryde lactose, hvilket er sukkeret i mælken. Det fører til forskellige fordøjelsessymptomer, såsom mavesmerter og diarré, efter at have spist mælkeprodukter. Derfor må de med laktoseintolerans være nødt til at undgå yoghurt.

Men nogle mennesker, der er laktoseintolerante, kan være i stand til at tolerere det. Dette skyldes, at noget af lactosen brydes ned under produktionen, og probiotika kan hjælpe med fordøjelsen (66).

Hvis du er laktoseintolerant, kan det være et spørgsmål om forsøg og fejl at afgøre, om spise yoghurt virker for dig.

Mælkallergi

Mælkeprodukter indeholder kasein og valle, som er proteiner, som nogle mennesker er allergiske overfor. I disse tilfælde udløser mælk en reaktion, der kan spænde fra elveblære og hævelse til livstruende anafylaksi.

Af denne grund er det bedst at undgå yoghurt, hvis du har en mælkeallergi.

Tilføjet sukker

Mange typer yoghurt indeholder høje mængder tilsat sukker, især dem, der er mærket med lavt fedtindhold. Overskydende sukkerindtag er forbundet med flere sundhedsmæssige problemer, herunder diabetes og fedme (67, 68, 69).

Derfor er det vigtigt at læse fødevaremærker og undgå mærker, der opregner sukker i ingredienserne.

Sammendrag:

Yoghurt kan have negative virkninger for patienter med laktoseintolerance eller mælkeallergi. Mange typer indeholder også store mængder tilsat sukker, hvilket kan bidrage til visse sundhedsmæssige forhold.

Sådan vælges den bedste yoghurt til din sundhed Mindre er mere, når det gælder valg af en sund yoghurt.

Almindelig, usødet sorter er bedst, da de indeholder minimale ingredienser uden tilsat sukker.

Uanset om du vælger lav eller fedtfattig yoghurt, er det et personligt valg.

Fuldfedt sorter indeholder mere kalorier, men det betyder ikke, at de er usunde. Bare sørg for at holde fast med den anbefalede delstørrelse.

Du bør også søge yoghurt, der indeholder levende og aktive kulturer, for at sikre, at du får din løsning af sundhedsfremmende probiotika.

Sammendrag:

De bedste yoghurt til din sundhed indeholder få ingredienser og ingen tilsat sukker.Mål for et mærke, der indeholder probiotika.

Den nederste linje Yoghurt er rig på næringsstoffer og kan øge dit helbred, når det bruges regelmæssigt.

Det kan medvirke til at reducere risikoen for nogle sygdomme, samtidig med at den nyder godt af fordøjelsesskader og vægtkontrol.

Sørg dog for at vælge din yoghurt klogt. For at opnå maksimale sundhedsmæssige fordele skal du vælge simple usorterede sorter, der indeholder probiotika.