7 Næringsstoffer

Mennesker udviklede sig ved at spise både plantefødevarer og dyrefoder.

Ved helt at eliminere risikerer vi at blive mangelfuld i nøgle næringsstoffer.

Denne artikel indeholder 7 næringsstoffer, som du ikke kan få fra almindeligt forbrugte plantefødevarer.

Vegetarier og veganer må muligvis supplere med nogle af dem for at opretholde optimal sundhed.

AdvertisementAdvertisement

1. Vitamin B12

Vitamin B12 er et vigtigt næringsstof, der findes i næsten ingen plantefødevarer.

Også kendt som cobalamin, er vitamin B12 et vandopløseligt næringsstof involveret i udvikling af røde blodlegemer, vedligeholdelse af nerver og normal hjernefunktion.

Uden kosttilskud eller berigede fødevarer er vegetarerne i høj risiko for vitamin B12-mangel (1).

Det findes hovedsagelig i dyrefoder som fisk, kød, mejeriprodukter og æg (2).

Lacto-ovo vegetarer kan få tilstrækkelige mængder vitamin B12 fra mejeriprodukter og æg, men det er langt mere udfordrende for veganer (3).

Veganerne har derfor en højere risiko for vitamin B12-mangel end nogle vegetarer (4, 5, 6, 7).

Tegn, symptomer og risici forbundet med mangel er:

• Svaghed, træthed (8).
• Forringet hjernefunktion (9).
• En række neurologiske lidelser (10).
• Psykiske lidelser (11).
• Neurologiske lidelser hos spædbørn hos ammende mødre (12).
• Megaloblastisk anæmi (13).
• Mulige forbindelser med Alzheimers sygdom (14).
• Mulige forbindelser med hjertesygdomme (15).

Veganer skal få vitamin B12 ved at tage kosttilskud eller spise beriget mad eller visse typer tang.

Mange forarbejdede fødevarer er blevet beriget med vitamin B12. Disse omfatter berigede gærekstrakter, sojaprodukter, morgenmadsprodukter, brød og kødsubstitutter (3, 16).

Derudover indeholder et par plantefødevarer naturligt små mængder bioaktivt vitamin B12. Disse omfatter:

• Nori tang, en type marine alger (17, 18, 19, 20).
• Tempeh, et fermenteret sojaprodukt (21, 22).

Nori tang anses for at være den mest egnede kilde til biologisk tilgængeligt vitamin B12 til veganer (23).

Husk at rå eller frysetørrede nori kan være bedre end normalt tørret. Det ser ud som om nogle af vitamin B12 er ødelagt i tørringsprocessen (19, 24, 25).

En anden planteføde, der ofte hævdes at indeholde vitamin B12, er spirulina. Spirulina indeholder dog såkaldt pseudovitamin B12, som ikke er biologisk tilgængeligt. Af denne grund er det ikke egnet som en kilde til vitamin B12 (26).

Bottom Line: Vitamin B12 findes kun i dyrefoder og visse typer tang. Veganer kan få vitamin B12 ved at tage kosttilskud, spise berigede fødevarer eller spise nori tang.

2. Kreatin

Kreatin er et molekyle, der findes i dyrefoder.

Det meste er lagret i muskler, men betydelige mængder er også koncentreret i hjernen.

Det fungerer som en let tilgængelig energibesparelse til muskelceller, hvilket giver dem større styrke og udholdenhed (27).

Af denne grund er det et af verdens mest populære kosttilskud til muskelopbygning.

Undersøgelser har vist, at kreatintilskud kan øge både muskelmasse og styrke (28).

Kreatin er ikke afgørende i kosten, da det kan produceres af leveren. Men vegetarianere har lavere mængder kreatin i deres muskler (29).

Placering af mennesker på en lacto-ovo-vegetarisk kost i 26 dage giver et signifikant fald i muskelkreatin (30).

Fordi kreatin ikke findes i nogen vegetabilsk mad, kan vegetarere og veganer kun få det fra kosttilskud.

På vegetarianere kan kreatintilskud have betydelige fordele. Disse omfatter:

• Forbedringer i fysisk præstation (29).
• Forbedringer i hjernefunktionen (31, 32).

Mange af disse effekter er stærkere hos vegetarer end kødædere. F.eks. Kan vegetarere, der tager kreatintilskud, opleve betydelige forbedringer i hjernefunktionen, mens kødædere ikke ser nogen forskel (31).

Bottom Line: Kreatin er en bioaktiv forbindelse, der mangler i vegetariske kostvaner. Det spiller en vigtig rolle i hjernen og muskelfunktionen.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Carnosin

Carnosin er en antioxidant, der er koncentreret i muskler og hjerne (33, 34).

Det er meget vigtigt for muskelfunktion, og høje niveauer af carnosin i muskler er forbundet med nedsat muskel træthed og forbedret præstation (35, 36, 37, 38).

Carnosin findes kun i dyrefoder. Det er imidlertid ikke afgørende, da det kan dannes i kroppen fra aminosyrerne histidin og beta-alanin.

Kostkilder til beta-alanin, såsom kød eller fisk, kan også bidrage væsentligt til muskelniveauer af carnosin.

Vegetarere har mindre carnosin i deres muskler end kødædere (39, 40).

Supplement med beta-alanin øger niveauerne af carnosin i musklerne (35, 41, 42, 43), forbedrer udholdenhed og øger muskelmassen (44, 45).

Vegan beta-alanin kosttilskud er tilgængelige online.

Bottom Line: Carnosin er et næringsstof, der kun findes i dyrefoder. Det er vigtigt for muskelfunktion. Beta-alanin kosttilskud er effektive til at øge niveauerne af carnosin i muskler.

4. Cholecalciferol (Vitamin D3)

D-vitamin er et vigtigt næringsstof, der har mange vigtige funktioner.

Mangel på vitamin D er forbundet med øget risiko for forskellige uønskede tilstande. Disse omfatter:

• Osteoporose, med øget risiko for brud hos ældre (46).
• Kræft (47).
• hjertesygdom (48, 49).
• Multipel sklerose (50).
• Depression (51).
• Forringet hjernefunktion (52).
• Spild af muskler og nedsat styrke, især hos ældre (53, 54, 55, 56).

Osteoporose (svage knogler) og rickets (knoglesvigtdannelse) er de mest kendte virkninger af vitamin D-mangel. Hvorvidt vitamin D-mangel bidrager til de øvrige forhold, eller er bare forbundet med dem, er mindre klar.

Også kaldet solskin vitamin, D-vitamin behøver ikke at komme fra kosten. Den kan produceres af vores egen hud, når den udsættes for sollys. Men når sollys eksponering er begrænset, skal vi få det fra mad (eller kosttilskud).

Der findes to typer af vitamin D i kosten, ergocalciferol (D2) findes i planter, og cholecalciferol (D3) findes i dyrefoder.

Af de to typer af vitamin D er cholecalciferol (fra dyr) meget kraftigere end ergocalciferol. Med andre ord øger det blodets niveauer af bioaktivt vitamin D meget mere effektivt (57, 58, 59).

De bedste kilder til cholecalciferol er fede fisk og æggeblommer. Andre kilder omfatter kosttilskud, torskeleverolie eller berigede fødevarer som mælk eller korn (60).

Bottom Line: Cholecalciferol (D3) er en type vitamin D, der findes i dyrefoder, især fede fisk. Det er meget mere effektivt end planteformen af ​​vitamin D, ergocalciferol (D2).

AdvertisementAdvertisement

5. Docosahexaensyre (DHA)

Docosahexaensyre (DHA) er en vigtig omega-3 fedtsyre.

Det er vigtigt for normal hjernens udvikling og funktion (61).

Mangel på DHA kan have negative virkninger på mental sundhed og hjernefunktion, især hos børn (62, 63).

Derudover kan utilstrækkelig DHA-indtagelse hos gravide have negativ indvirkning på hjernens udvikling i barnet (64).

Det findes hovedsageligt i fed fisk og fiskeolie, men også i nogle typer mikroalger.

I kroppen kan DHA også fremstilles af omega-3 fedtsyren ALA, som findes i høje mængder i hørfrø, chia frø og valnødder (65, 66, 67).

Omdannelsen af ​​ALA til DHA er imidlertid ineffektiv (68, 69). Af denne grund er vegetarer og veganer ofte lavere i DHA end kødædere (70, 71, 72).

Veganer kan få denne vigtige fedtsyre ved at tage kosttilskud (algalolie) lavet af visse mikroalger (73, 74, 75).

Bottom Line: Docosahexaensyre (DHA) er en vigtig omega-3 fedtsyre, der findes i fed fisk og fiskeolie. Det findes også i mikroalger, som er en egnet kostkilde til vegetarer.

Annonce

6. Heme-jern

Heme-jern er en type jern, der kun findes i kød, især rødt kød.

Det absorberes meget bedre end ikke-heme jern fundet i plantefødevarer (76).

Ikke kun er hemejern absorberet, det forbedrer også absorptionen af ​​ikke-hemejern fra planteføde. Dette fænomen er ikke helt forstået og kaldes "kødfaktor". I modsætning til ikke-hemejern bliver hemejern ikke påvirket af antinutrienter, såsom fytinsyre, der ofte findes i plantefødevarer.

Af denne grund er vegetarere og veganer mere tilbøjelige til anæmi end kødædere, især kvinder og mennesker på makrobiotiske kostvaner (5, 77).

Nederste linje:

Kød, især rødt kød, indeholder en slags jern kaldet hemejern, som absorberes meget bedre end ikke-hemejern fra planteføde. AdvertisementAdvertisement

7. Taurin

Taurin er en svovlforbindelse, der findes i forskellige kropsvæv, herunder hjerne, hjerte og nyrer (78).

Funktionen af ​​taurin i kroppen er ikke helt klar.

Det ser imidlertid ud til, at det kan spille en rolle i muskelfunktion (79), galdesaltdannelse (80) og kroppens antioxidantforsvar (81, 82).

Supplement med taurin kan have forskellige fordele for hjertesundhed, såsom sænkning af kolesterol og blodtryk (83, 84, 85, 86, 87).

Taurin findes kun i dyrefoder som fisk, skaldyr, kød, fjerkræ og mejeriprodukter (88).

Det er ikke afgørende i kosten, da små mængder produceres af kroppen. Imidlertid kan diæt taurin spille en vigtig rolle i vedligeholdelsen af ​​taurin niveauer i kroppen.

Niveauer af taurin er signifikant lavere hos veganer end hos kødædere (89, 90).

Bottom Line:

Taurin er en svovlforbindelse, der har mange vigtige funktioner i kroppen. Det findes kun i dyrefoder. Tag hjemmebesked

Vegetariske og veganske kostvaner kan være meget sunde for nogle mennesker.

Der er dog nogle få vigtige næringsstoffer, der er umulige at komme fra almindeligt forbrugte plantefødevarer.

Hvis du har planer om fuldstændig at eliminere dyrefoder, så vær ekstra forsigtig med din kost og sørg for, at du får alt, hvad din krop har brug for.