8 Fødevarer, der slår et multivitamin

Hele fødevarer har tendens til at være fyldt med næringsstoffer.

At få dine næringsstoffer fra fødevarer er generelt bedre end at få dem fra kosttilskud.

Når det er sagt, er nogle fødevarer meget mere næringsrige end andre.

I nogle tilfælde kan en servering af en fødevare opfylde mere end 100% af dine daglige krav til et eller flere næringsstoffer.

Her er 8 sunde fødevarer, der indeholder højere mængder af bestemte næringsstoffer end multivitaminer.

advertisementAdvertisement

1. Kale

Kale er ekstremt sund.

Det er en af ​​de mest næringsdigtige fødevarer på planeten, og er særlig høj i vitamin K1 (1).

Vitamin K1 er afgørende for blodkoagulation og kan spille en rolle i knoglesundhed (2).

En kop eller 67 gram friskkalde indeholder følgende næringsstoffer i ekstremt høje mængder:

900% af RDI Vitamin C:

134% af RDI Kobber:

111% af RDI Desuden er kale også højt i fiber, mangan, vitamin B6, kalium og jern.

Bundlinje:

Kale indeholder meget høje mængder af vitamin K1, C-vitamin og kobber. En enkelt port fersk kale giver over 100% af den anbefalede daglige indtagelse (RDI) for disse næringsstoffer. 2. Tang

Jodmangel er en af ​​de mest almindelige næringsstofmangler i verden, der rammer næsten en tredjedel af verdens befolkning (3, 4, 5).

Jodmangel forårsager skjoldbruskkirtlen hos voksne. Under graviditeten kan det også øge risikoen for mental retardation og udviklingsmæssige abnormiteter hos det ufødte barn (4, 6).

Tang - som kelp, nori, kombu og wakame - er alle meget rige på iod (7).

Det anbefalede daglige indtag er 150 mikrogram / dag. Imidlertid indeholder forskellige typer af tang forskellige varierende mængder jod (8):

Wakame:

• 1 g har ca. 30-110 mikrogram, hvilket er tæt på RDI Kelp:
• 1 g kan have 700-1500 mikrogram eller 460-1000% af RDI Occasional tang forbrug er en billig og effektiv måde at forhindre jodmangel på.

Men nogle typer tang, som kelp, bør ikke indtages dagligt. Kun et gram kan overstige det øvre niveau af sikkert indtag, hvilket er 1100 mikrogram pr. Dag. Dette kan medføre bivirkninger (9).

Bottom Line:

Tang er en glimrende kilde til jod, da et gram giver 20-1000% af RDI. Kelp er imidlertid meget højere i jod end andre typer tang, og bør ikke indtages dagligt. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Lever

Leveren er den mest nærende del af ethvert dyr.

Den er rig på vigtige næringsstoffer, herunder vitamin B12, vitamin A, jern, folat og kobber.

Indtagelse af vitamin B12 er særlig vigtigt, da mange mennesker mangler det.Det spiller en afgørende rolle i sundhed, celle, hjerne og nervesystem.

Oksekød lever indeholder store mængder vitamin B12, vitamin A og kobber. En servering på 100 gram (3,5 oz) kan indeholde følgende mængder af disse næringsstoffer (10):

Vitamin B12:

• 1200% af RDI Vitamin A:
• 6-700% af RDI Kobber:
• 6-700% af RDI Bare sørg for ikke at spise lever oftere end en eller to gange om ugen, fordi der opstår overdreven opbygning af disse næringsstoffer.

Bottom Line:

Lever indeholder meget store mængder vitamin B12, vitamin A og kobber. Det bør dog ikke indtages mere end en eller to gange om ugen. 4. Brazil Nuts

Hvis du mangler i selen, så kan paranødder være den perfekte snack.

Selen er vigtigt for menneskers sundhed. Det er nødvendigt for funktionen af ​​skjoldbruskkirtlen og immunsystemet, såvel som antioxidantaktivitet (11).

Den anbefalede daglige mængde er 50-70 mikrogram, hvilket kan opnås ved at forbruge bare

en stor Brasilien møtrik. Hver møtrik kan give op til 95 mikrogram selen.

Det øvre toleransniveau for selen er sat til ca. 3-400 mikrogram pr. Dag for voksne, så sørg for ikke at spise for mange af dem (12, 13).

Nederste linje:

Brasil nødder er den enkelt bedste kostholdige kilde til selen. Kun en stor møtrik indeholder mere end det anbefalede daglige beløb. AdvertisementAdvertisement

5. Skaldyr

Skaldyr, såsom muslinger og østers, er blandt de mest nærende typer af skaldyr.

Muslinger er fyldt med vitamin B12. Faktisk giver 100 gram over 1600% af RDI.

Desuden indeholder de høje mængder af andre B-vitaminer, kalium, selen og jern.

Østers er en anden type nærende skaldyr. De indeholder en overflod af zink og vitamin B12, med 100 gram indeholdende 2-600% af RDI.

Muslinger og østers kan være den perfekte mad til ældre personer, da højere mængder vitamin B12 anbefales efter 50 år.

Dette skyldes, at evnen til at absorbere vitamin B12 i fordøjelsessystemet kan falde med alderen (14, 15, 16).

Bottom Line:

Muslinger og østers indeholder begge høje mængder vitamin B12, hvilket er meget vigtigt for ældre personer. Skaldyr er også høje i mange andre næringsstoffer. Annonce

6. Sardiner

Sardiner er små, olieholdige og næringsrige fisk.

Selvom de almindeligvis serveres i dåser, kan sardiner også grilles, røges eller syltes, når de er friske.

Sardiner er meget rige på EPA og DHA, essentielle omega-3 fedtsyrer, der har været forbundet med forbedret hjertesundhed (17, 18, 19).

En 92 grams (3.75 oz) servering indeholder mere end halvdelen af ​​RDI for disse essentielle fedtsyrer. Det indeholder også over 300% af RDI for vitamin B12.

Derudover indeholder sardiner lidt af næsten alle næringsstoffer, vi har brug for, herunder store mængder selen og calcium.

Bottom Line:

Sardiner er en meget næringsrig fisk. De indeholder store mængder essentielle fedtsyrer og over 300% af RDI af vitamin B12. AdvertisementAdvertisement

7. Yellow Bell Peppers

Gul paprika er en af ​​de bedste kostkilder til vitamin C.

C-vitamin er et essentielt vitamin. Det er også vandopløseligt, hvilket betyder, at ekstra mængder ikke bliver opbevaret i kroppen. Derfor er det meget vigtigt at have en regelmæssig tilførsel af C-vitamin i kosten.

C-vitaminmangel, også kendt som skørbugt, er meget sjældent i disse dage. Symptomer omfatter træthed, hududslæt, muskelsmerter og blødningsforstyrrelser (20).

Højt C-vitaminindtag har været forbundet med forøget immunfunktion, reduceret risiko for DNA-beskadigelse og nedsat risiko for adskillige kroniske sygdomme (21, 22).

En stor gul paprika, eller ca. 186 gram, giver næsten 600% af det anbefalede daglige indtag af C-vitamin, hvilket er 75-90 mg.

Til sammenligning indeholder gule paprika ca. 3-4 gange mængden af ​​C-vitamin, der findes i appelsiner.

Nederste linje:

Gul paprika er en fremragende kilde til vitamin C. En stor paprika giver næsten 600% af det anbefalede daglige beløb, hvilket er op til 4 gange så meget som i appelsiner. 8. Torskeleverolie

D-vitamin mangel er en af ​​de mest almindelige næringsstofmangler i verden (23, 24, 25, 26).

Dette skyldes, at kostkilderne til D-vitamin er sparsomme. De omfatter i det væsentlige fedtholdige fisk og fiskeleverolier samt æggeblommer og svampe.

D-vitamin er afgørende for knogleresundhed. Det er også en afgørende del af mange kropslige processer, herunder immunsystemfunktion og kræftforebyggelse (27).

Torskeleverolie er en god tilføjelse til enhver kost, især for mennesker, der bor langt fra ækvator, hvor der ikke kan syntetiseres D-vitamin i huden i vintermånederne.

Kun en spiseskefuld eller 14 g torskeleverolie giver 2-3 gram omega 3 fedtstoffer og 1400 IE af D-vitamin. Dette er mere end 200% af RDI for D-vitamin.

Men torsk leverolie indeholder også høje mængder vitamin A, omkring 270% af RDI. Vitamin A kan være skadeligt i store mængder, så det anbefales ikke, at voksne bruger mere end 1-2 spsk pr. Dag torskeleverolie.

Bottom Line:

Torskeleverolie er en glimrende kilde til omega-3 fedtsyrer, vitamin D og vitamin A. Det anbefales ikke at bruge mere end 1-2 spsk om dagen. Selv om multivitaminer kan være til gavn for nogle mennesker, er de unødvendige for de fleste. I nogle tilfælde kan de endda give overdrevne mængder af visse næringsstoffer.

Hvis du vil øge dit næringsindtag, overvej at tilføje nogle af disse super nærende fødevarer til din kost i stedet for at tage et syntetisk multivitamin.