8 Sundhed Fordele ved at spise nødder

nødder er en meget populær mad.

De er velsmagende, bekvemme og kan nydes på alle slags kostvaner.

Selvom de har stor fedtindhold, har de også en række imponerende fordele for dit helbred (og vægt).

AnnonceAdvertisement

Hvad er nødder?

Nødder betragtes teknisk som en frugt. Men i modsætning til de fleste typer frugt er de ikke søde og har stor fedtindhold.

De indeholder en hård, uspiselig ydre skal, der normalt skal være revnet for at frigøre frugten indeni.

Heldigvis kan du købe de fleste nødder fra butikken "pre-shelled", så du ikke behøver at knække dem åbne dig selv.

Her er en liste over nogle af de mest almindeligt forbrugende nødder:

• Mandler
• Brasil nødder
• Cashewnødder
• Hasselnødder
• Macadamia nødder
• Pekannødder
• Pine nødder
• pistacienødder
• Valnødder

Selvom jordnødder er teknologiske bælgplanter som ærter og bønner, kaldes de ofte som nødder, fordi de har lignende næringsprofiler og egenskaber.

Lad os nu se på de 8 bedste sundhedsmæssige fordele ved at spise nødder.

1. Nødder er en stor kilde til mange næringsstoffer

nødder er meget nærende. En ounce (28 gram) blandede nødder indeholder (1):

Fedt: 16 gram, herunder 9 gram monoumættet fedt

Karbohydrater: 6 gram

Fiber: 3 gram

E-vitamin: 12% af RDI

Magnesium: 16% af RDI

Fosfor: 13% RDI

Kobber: 23% af RDI

Mangan: 26% af RDI

Selen: 56% af RDI

Nogle nødder har højere mængder visse næringsstoffer end andre. For eksempel giver kun en Brasilien møtrik mere end 100% af RDI for selen (2). Carbindholdet i nødder er meget variabelt. Hasselnødder, macadamianødder og brasilødder har mindre end 2 gram fordøjelige kulhydrater pr. Portion, mens cashewnødder har næsten 8 fordøjelige carbs pr. Portion.

Når det er sagt, er nødder generelt en fremragende mad at spise på en lav-carb diæt. Bottom Line:

Nødder er højt i fedt, lavt kulhydrater og en god kilde til flere næringsstoffer, herunder E-vitamin, magnesium og selen.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Nødder er lastet med antioxidanter

nødder er et antioxidant kraftværk. Antioxidanter hjælper med at kontrollere frie radikaler, som er ustabile molekyler produceret som en normal del af metabolisme. Frekvensproduktionen stiger som følge af kraftig soleksponering, stress, forurening og andre årsager.

Selv om frie radikaler kan spille en gavnlig rolle i immunrespons, kan for mange føre til celleskader. Når dit niveau af frie radikaler er for højt, siges din krop i en tilstand af oxidativ stress, hvilket øger sygdomsrisikoen (3).

Antioxidanterne i vegetabilske fødevarer, herunder polyfenoler fundet i nødder, kan bekæmpe oxidativ stress ved at neutralisere frie radikaler, så de ikke kan skade dine celler.

ORAC er en test, der måler en fødevares evne til at bekæmpe frie radikaler. En undersøgelse fandt ud af, at ORAC af valnødder var større end for fisk (4).

Forskning har vist, at antioxidanterne i valnødder og mandler kan beskytte de delikate fedtstoffer i dine celler mod at blive beskadiget ved oxidation (5, 6, 7).

I en undersøgelse indtog 13 personer valnødder, mandler eller et kontrolmål i tre separate lejligheder. Begge møtrikmåltider førte til højere polyphenolniveauer og signifikant mindre oxidativ skade sammenlignet med kontrolmåltidet (7).

En anden undersøgelse viste, at to til otte timer efter indtagelse af hele pekannøer, oplevede deltagerne et fald på 26-33% i deres niveauer af oxideret LDL-kolesterol, en vigtig risikofaktor for hjertesygdomme (8).

Undersøgelser hos ældre og individer med metabolisk syndrom viste imidlertid, at valnødder og cashewnøg ikke havde stor indflydelse på antioxidantkapaciteten, selv om nogle andre markører forbedredes (9, 10).

Bottom Line:

Nødder indeholder antioxidanter kendt som polyphenoler, som kan beskytte celler og LDL-kolesterol mod skade.

3. Nødder kan hjælpe dig med at tabe sig selv

Selvom de betragtes som en kalorieindhold, foreslår forskning, at nødder rent faktisk kan hjælpe dig med at tabe sig.

En stor undersøgelse kaldet PREDIMED-undersøgelsen vurderede virkningerne af middelhavsdiet. Analyse af data fra en undergruppe af undersøgelsen viste, at de, der fik tildelt spise nødder, tabte et gennemsnit på 5 cm fra deres talje, hvilket er betydeligt mere end dem, der er bestemt til at spise olivenolie (11).

Mandler har konsekvent vist sig at fremme vægttab i stedet for vægtøgning i kontrollerede undersøgelser. En undersøgelse fandt ud af, at pistacienødder også kan være nyttige til vægttab (12, 13, 14).

I en undersøgelse af overvægtige kvinder tabte de forbrugte mandler næsten tre gange så meget vægt og oplevede et betydeligt større fald i taljen størrelse sammenlignet med kontrolgruppen (15).

Hvad mere er, selv om kalorierne, der er angivet for nødder, er ret høje, har undersøgelser vist, at din krop ikke absorberer dem alle. Dette skyldes, at en del af fedt forbliver fanget i møtens fibervæg under fordøjelsen (16, 17, 18).

Fødevarefakta på en pakke mandler kan f.eks. Indikere, at en 1 oz (28 g) servering har 160-170 kalorier, men din krop absorberer kun ca. 129 af disse kalorier (19).

På samme måde har nyere undersøgelser vist, at din krop absorberer ca. 21% færre kalorier fra valnødder og 5% færre kalorier fra pistacienødder end tidligere blevet rapporteret (20, 21).

Bottom Line:

Nødder har vist sig at bidrage til at fremme vægttab i stedet for at bidrage til vægtforøgelse. Flere undersøgelser har fundet ud af, at kroppen ikke absorberer alle kalorierne i nødder.

AdvertisementAdvertisement

4. Nødder kan sænke kolesterol og triglycerider

nødder har imponerende virkninger på kolesterol og triglycerid niveauer. Pistacienødder har vist sig at sænke triglycerider hos overvægtige mennesker og diabetikere. I en 12-ugers undersøgelse havde overvægtige personer, der spiste pistacienødder, triglycerider, der var næsten 33% lavere end kontrolgruppen (14, 22).

Den kolesterolreducerende effekt af nødder menes at skyldes en del af deres høje indhold af monoumættede og flerumættede fedtsyrer.

Almind og hasselnødder synes at reducere total cholesterol og LDL-kolesterol samtidig med at HDL ("gode") kolesterolniveauer øges. En undersøgelse viste, at jorden, skiver eller hele hasselnødder havde lignende gavnlige virkninger på kolesterol (23, 24, 25, 26).

En anden undersøgelse viste, at forbruget af en 1 oz (30 gram) blanding af valnødder, jordnødder og pinjekerner om dagen i seks uger signifikant sænket alle typer kolesterol undtagen HDL hos en gruppe kvinder med metabolisk syndrom (27, 28).

Flere undersøgelser har vist, at macadamianødder sænker kolesterolniveauet. I den ene reducerede en moderat fed diæt, herunder macadamia nødder, kolesterol lige så meget som en fedtholdig kost (29, 30, 31, 32).

Bottom Line:

Nødder kan hjælpe med at sænke total og LDL-cholesterol og triglycerider samtidig med at niveauerne af HDL-kolesterol øges.

Annonce

5. Nødder er gavnlige for type 2 diabetes og metabolisk syndrom

Type 2 diabetes er en almindelig sygdom, der rammer hundredvis af millioner mennesker. At have en tilstand, der kaldes metabolisk syndrom, er stærkt forbundet med type 2 diabetes.

Interessant nok kan nødder være en af ​​de bedste fødevarer til mennesker med metabolisk syndrom og type 2 diabetes.

For det første er de lave i kulhydrater og øger ikke blodsukkerniveauerne meget. Udskiftning af nødder til højere carb-fødevarer bør føre til nedsat blodsukkerniveau.

Undersøgelser tyder på, at spiserødder også kan nedsætte oxidativt stress, blodtryk og andre sundhedsmarkører hos mennesker med diabetes og metabolisk syndrom (33, 34, 35, 36, 37).

I en 12-ugers kontrolleret undersøgelse oplevede personer med metabolisk syndrom, der spiste 25 gram pistacienødder to gange om dagen, et gennemsnitligt fald på 9% i fastende blodsukker (37).

I sammenligning med kontrolgruppen havde pistacegruppen også større reduktioner i blodtryk og C-reaktivt protein (CRP), en markør for inflammation forbundet med hjertesygdomme.

Beviserne er imidlertid blandet, og ikke alle studier har fundet en fordel ved at spise nødder hos mennesker med metabolisk syndrom (38).

Nederste linje:

Flere undersøgelser har vist, at blodsukker, blodtryk og andre sundhedsmarkører forbedres, når nødder er inkluderet i diæt af mennesker med type 2 diabetes og metabolisk syndrom.

AdvertisementAdvertisement

6. Nødder kan hjælpe med at reducere inflammation

nødder har stærke antiinflammatoriske egenskaber. Inflammation er din krops måde at forsvare sig mod skade, såvel som bakterier og andre potentielt skadelige patogener.

Men kronisk (langvarig) betændelse kan forårsage organskader og øge sygdomsrisikoen. Forskning tyder på, at spise nødder kan reducere inflammation og fremme sund aldring (39).

I den store PREDIMED middelhavs koststudie oplevede deltagere, hvis kostvaner blev suppleret med nødder, et 35% fald i CRP og et 90% fald i en anden inflammationsbetegnelse kaldet interleukin 6 (IL-6) (40). Specifikke nødder har vist sig at bekæmpe inflammation hos raske mennesker og dem med alvorlige sygdomme. Disse omfatter pistacienødder, brasilødder, valnødder og mandler (25, 37, 41, 42, 43, 44).

En undersøgelse af mandelforbrug hos raske voksne viste imidlertid, at selv om et par inflammatoriske markører faldt, var der generelt ikke meget forskel mellem mandelgruppen og kontrolgruppen (45).

Bottom Line:

Forskning tyder på, at nødder kan være nyttige til at reducere inflammation, især hos personer med diabetes, nyresygdom og andre alvorlige helbredstilstande.

7. Nødder er høje i fiber

Fiber giver mange sundhedsmæssige fordele.

Selv om din krop ikke kan fordøje fiber, kan bakterierne, der lever i tarmkanalen.

Mange typer fiberfunktion som prebiotika eller "mad" til dine sunde tarmbakterier. Din gut-bakterier gærer derefter fiberen og omdanner den til fordelagtige kortkædede fedtsyrer (SCFA'er).

Disse SCFA'er har kraftfulde fordele, herunder forbedring af tarmenes sundhed og reducerer risikoen for diabetes og fedme (46, 47, 48).

Derudover hjælper fiber dig med at føle dig fuld og reducerer antallet af kalorier, du absorberer fra måltider. En undersøgelse tyder på, at stigende fiberindtag fra 18 til 36 gram dagligt kan resultere i op til 130 færre kalorier absorberes (49, 50).

Her er møtrikkerne med det højeste fiberindhold pr. 1 oz (28 gram) servering:

Mandler:

3. 5 gram

Pistacienødder:

2. 9 gram

Hasselnødder:

• 2. 9 gram Pekannødder:
• 2. 9 gram Jordnødder:
• 2. 6 gram Macadamias:
• 2. 4 gram Brasilien nødder:
• 2. 1 gram Bottom Line:
• Mange nødder er høje i fiber, hvilket kan reducere sygdomsrisikoen, hjælper dig med at holde dig fuld, reducere kalorieabsorption og forbedre darmhelsen. AdvertisementAdvertisementAdvertisement
• 8. Nødder kan reducere risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde. Nødder er yderst gode til dit hjerte.

Flere undersøgelser tyder på, at nødder hjælper med at reducere hjertesygdomme og hjerneslagrisiko på grund af deres fordele for kolesterolniveauer, LDL-partikelstørrelse, arteriefunktion og betændelse (11, 51, 52, 53, 54, 55, 56, 57). Undersøgelser har vist, at små, tætte LDL-partikler kan øge hjertesygdomsrisikoen mere end større LDL-partikler (58, 59).

PREDIMED-undersøgelsen fandt, at gruppen, der indtog nødder, havde et signifikant fald i små LDL-partikler og en stigning i store LDL-partikler. Desuden steg deres HDL ("gode") kolesterolniveauer (11).

I et andet studie blev mennesker med normalt eller højt kolesterol tilfældigt tildelt enten olivenolie eller nødder med et højt fedtindhold.

Personer i møtrikgruppen havde bedre arteriefunktion og lavere fastende triglycerider end olivenoliegruppen, uanset deres indledende kolesterolniveau (51).

Bottom Line:

Nødder kan reducere din risiko for hjerteanfald og slagtilfælde betydeligt. Det skyldes, at nødder øger LDL-partikelstørrelsen, hæver HDL-cholesterol, forbedrer arteriefunktionen og har forskellige andre fordele for hjertesundhed.

Nødder er lækre, alsidige og vidt tilgængelige

nødder er utænkeligt velsmagende og tilfredsstillende.

De kan nydes hele, som møtrikker smutter eller hakkes og sprinkles på mad.

Det er faktisk ret nemt at lave din egen hjemmelavede nøddesmør ved hjælp af hvilken kombination af nødder du kan lide. Nødder kan købes i købmandsforretninger eller online. De fås i en bred vifte af muligheder, herunder saltet eller usaltet, krydret eller almindeligt, rå eller ristet.

Generelt er det sundeste at spise nødder rå eller skåle dem i ovnen ved en temperatur under 175 ° C. Tørret ristede nødder er den næstbedste mulighed, men forsøg at undgå nødder stegt i vegetabilske og frøolier.

Nødder kan opbevares ved stuetemperatur, hvilket gør dem ideelle til on-the-go snacks og rejser. Men hvis du vil opbevare dem for længe, ​​så vil et køleskab eller fryser holde dem friskere.

I slutningen af ​​dagen er nødder en meget nærende og super velsmagende mad, der kan passe ind i næsten alles kost.

At spise nødder regelmæssigt er en meget behagelig måde at forbedre dit helbred på.

Du kan også lide:

De 9 bedste nødder til at spise for bedre sundhed

10 højtfedte fødevarer, der faktisk er super sunde

9 Bevisbaserede sundhedsmæssige fordele ved mandler

De 20 mest Vægttab Friendly Foods on the Planet