De 8 sundeste bær du kan spise

Bær er små, bløde, runde frugter af forskellige farver - hovedsagelig blå, rød eller lilla.

De er søde eller sure i smag og bruges ofte i konserveringsmidler, syltetøj og desserter.

Bær tendens til at have en god ernæringsprofil. De er typisk højt i fiber, C-vitamin og antioxidant polyphenoler.

Som følge heraf kan inkorporering af bær i din kost hjælpe med at forebygge og reducere symptomer på mange kroniske sygdomme.

Her er 8 af de sundeste bær, du kan spise.

AdvertisementAdvertisement

1. Blåbær

Blåbær er populære bær, der tjener som en stor kilde til K-vitamin.

En kop (148 gram) blåbær giver følgende næringsstoffer (1):

• Kalorier: 84
• Fiber: 3. 6 gram
• vitamin C: 24% af RDI
• vitamin K: 36% af RDI
• mangan: 25% af RDI

Blåbær indeholder også antioxidant polyphenoler kaldet anthocyaniner (2).

Anthocyaniner fra blåbær kan reducere oxidativ stress, hvilket reducerer risikoen for hjertesygdomme hos både raske mennesker og dem med høj risiko for sygdommen (3, 4, 5, 6).

Derudover kan blåbær forbedre andre aspekter af hjertesundhed ved at sænke "dårligt" LDL-kolesterol i blodet, reducere risikoen for hjerteanfald og forøge funktionen af ​​arterier (7, 8, 9).

Blåbær kan også nedsætte risikoen for diabetes. Undersøgelser har vist, at blåbær kan forbedre insulinfølsomheden og reducere risikoen for type 2 diabetes med op til 26% (10, 11).

En stor observationsundersøgelse har vist, at mennesker, der spiser blåbær, også har langsommere grader af kognitiv tilbagegang, hvilket betyder, at deres hjerne forbliver sunde, når de alder (12).

Der er dog behov for mere forskning for at bestemme den nøjagtige rolle, som blåbær spiller i hjernens helbred.

Sammendrag: Blåbær indeholder gode mængder fiber, C-vitamin og antioxidantantocyaniner. At spise blåbær kan hjælpe med at reducere risikofaktorer for hjertesygdomme og diabetes.

2. Hindbær

Hindbær anvendes ofte i desserter og tjener som en meget god kilde til fiber.

Frugt:

• 8 gram C-vitamin:
• 54% af RDI K-vitamin:
• 12% af RDI Mangan:
• 41% af RDI Hindbær indeholder også antioxidant polyphenoler kaldet ellagitanniner, som kan bidrage til at reducere oxidativ stress (14).
• En undersøgelse viste, at når forbrugt som en drink med andre bær, reducerede hindbær oxidative stress forårsaget af motion i cyklister (15). Hindbær kan også øge leptin, et hormon, der får dig til at føle dig fyldt (16).

De mest konsumerede hindbær er de amerikanske røde eller europæiske røde sorter.Der er dog mange forskellige typer hindbær, og det er også vist, at sorte hindbær har en række sundhedsmæssige fordele.

Sorte hindbær kan være særligt gode til hjertesundhed. Undersøgelser har vist, at sorte hindbær kan reducere risikofaktorer for hjertesygdomme, såsom blodtryk og blodkolesterol (17, 18, 19).

Andre undersøgelser har vist, at sorte hindbær kan reducere inflammation hos mennesker med metabolisk syndrom og reducere polypropylenstørrelsen i tyktarmen. Polyps er unormale cellevækst, der kan føre til kræft (20, 21).

Disse undersøgelser var imidlertid meget små. Mere forskning er nødvendig for at bekræfte fordelene ved sorte hindbær.

Sammendrag:

Hindbær er fulde af fiber og antioxidant polyphenoler. Sorte hindbær kan især være til gavn for hjertesundheden.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Goji bær Goji bær, også kendt som wolfberries, er hjemmehørende i Kina og bruges i traditionel medicin. De er for nylig blevet meget populære i den vestlige verden.

En ounce (28 gram) tørrede goji bær giver (22):

Kalorier:

23

Fiber:

• 2. 2 gram C-vitamin:
• 9% af RDI A-vitamin:
• 50% af RDI Kobber:
• 28% af RDI Goji bær indeholder også høje niveauer af vitamin A og zeaxanthin, som begge er vigtige for øjenhelsen.
• En undersøgelse af 150 ældre fandt ud af at spise 14 gram goji bær om dagen forhindrede fald i øjenhygiejne på grund af aldring. Denne undersøgelse sammen med en anden lignende undersøgelse har vist, at spise goji bær kan øge blod-zeaxanthin niveauer (23, 24). Som mange andre bær indeholder goji bær antioxidant polyphenoler. En undersøgelse fandt ud af, at spise goji bær i 30 dage øgede blodantioxidant niveauer af raske, ældre kinesere (25).

En anden undersøgelse fandt ud af, at drikkevarer af goji bærjuice i to uger øget stofskiftet og reduceret taljenestørrelse hos overvægtige mennesker (26).

Sammendrag:

Gojibær er særligt rige på næringsstoffer, der bidrager til øjenhygiejne. De indeholder også vigtige antioxidanter.

4. Jordbær

Jordbær er en af ​​de mest almindeligt forbrugende bær i verden og også en af ​​de bedste kilder til vitamin C. En kop (152 gram) jordbær giver (27):

Kalorier: > 49

Fiber:

3 gram

• C-vitamin: 150% af RDI
• Mangan: 29% af RDI
• Jordbær er gode til hjertesundhed. Faktisk fandt en undersøgelse på over 93.000 kvinder, at de, der spiste mere end tre portioner jordbær og blåbær om ugen, havde over 30% lavere risiko for hjerteanfald (28). Andre undersøgelser har vist, at jordbær kan reducere en række risikofaktorer for hjertesygdomme, herunder blodcholesterol, triglycerider og oxidativt stress (29, 30, 31, 32).
• Jordbær kan også reducere inflammation ved at sænke inflammatoriske kemikalier i blodet, såsom IL-1β, IL-6 og C-reaktivt protein (CRP) (33, 34, 35). Jordbær kan desuden hjælpe med at kontrollere blodsukkerniveauerne, hvilket er vigtigt for at forebygge diabetes (35).

Faktisk fandt en undersøgelse af over 200.000 mennesker, at spise jordbær kunne reducere type 2 diabetes risiko med så meget som 18% (36).

Endelig viste en anden undersøgelse, at der spiste to ounces (60 gram) dagligt frysetørret jordbærpulver reduceret oxidativ stress og inflammatoriske kemikalier hos mennesker med stor risiko for at udvikle spiserørkræft (37).

Sammendrag:

Jordbær er en fremragende kilde til vitamin C. De er bevist at reducere risikofaktorer for hjertesygdomme og hjælpe med at kontrollere blodsukkeret.

AdvertisementAdvertisement

5. Blåbær

Blåbær er meget ligner blåbær, og de to er ofte forvirrede. Blåbær er indfødte i Europa, mens blåbær er hjemmehørende i Nordamerika. 3. 5 ounces (100 gram) blåbær giver (38):

Kalorier:

42

Fiber:

4. 9 gram

• C-vitamin: 24% af RDI
• Mange videnskabelige undersøgelser har vist, at blåbær er effektive til at reducere inflammation. Et par undersøgelser har vist, at spiser blåbær eller drikker blåbærjuice kan reducere inflammation hos mennesker med risiko for hjertesygdomme eller metabolisk syndrom (39, 40).
• En anden undersøgelse af 110 kvinder fandt ud af, at spiser blåbær i omkring en måned reduceret inflammation, men også reduceret taljenomkreds med 0,2 inches og 0,4 kg (41). En særskilt undersøgelse viste, at spise en diæt rig på blåbær, helkorn og fisk reduceret blodsukker hos mennesker med højt blodsukker (42).

Blåbær kan også øge "godt" HDL-cholesterol og reducere "dårligt" LDL-kolesterol (43, 44).

Sammendrag:

Blåbær svarer til blåbær og er effektive til at reducere inflammation. De kan også hjælpe med at reducere vægten og blodkolesterolet.

Annonce

6. Acai bær

Acai bær vokser på acai palmer indfødt til den brasilianske Amazon region. De er blevet populære kosttilskud på grund af deres høje antioxidantindhold.

3. 100 gram acai bær giver (45):

Kalorier:

70

Fiber:

2 gram

• A-vitamin: 15% af RDI
• Husk at acai bær ofte indtages tørret eller frysetørret, hvilket kan påvirke næringsindholdet. Acai bær er en af ​​de bedste kilder til antioxidant polyphenoler og kan indeholde så meget som ti gange flere antioxidanter end blåbær (46).
• Når der indtages som juice eller pulp, kan acai bær øge antioxidantniveauet i blodet og reducere kemikalier involveret i oxidativt stress (47, 48). Derudover har acai berrypulp vist sig at reducere blodsukker, insulin og blodkolesterolniveauer hos overvægtige voksne, der forbruges 200 gram om dagen i en måned. Dette var dog i en meget lille undersøgelse af kun ti personer (49).

Disse effekter er også blevet vist hos atleter. Drikker 3 ounce (100 ml) af en acai juice blanding i seks uger reduceret blodkolesterol og reduceret oxidativ stress efter træning, hvilket kan medvirke til at forhindre muskelskade (50).

Selv om acai bær kan have fordele for at reducere blodkolesterol, har andre undersøgelser vist, at de ikke har nogen stærk virkning på at reducere blodtrykket (51).

Antioxidanterne i acai kan også hjælpe med at reducere smerte også. En undersøgelse af personer med slidgigt viste, at der drukket 4 ounce (120 ml) acai juice per dag i 12 uger signifikant reduceret smerte og forbedret dagligdags levetid (52).

Sammendrag:

Acai bær indeholder høje mængder af antioxidanter, som kan bidrage til at reducere blodkolesterol, oxidativ stress og endda reducere smerte.

AdvertisementAdvertisement

7. Tranebærer

Tranebær er en yderst sund frugt med en sur smag. De bliver sjældent spist rå. I stedet bliver de almindeligt forbrugt som juice.

1 kop (110 gram) rå tranebær giver (53):

Kalorier:

51

Fiber:

5. 1 gram

• C-vitamin: 24% af RDI
• Mangan: 20% af RDI
• Ligesom mange andre bær indeholder tranebær også antioxidantpolyfenoler. Imidlertid er de fleste af disse antioxidanter i tranebærens hud. Tranebærsaft indeholder derfor ikke så mange polyfenoler (54). Den mest kendte sundhedsfordel ved tranebær er at reducere urinvejsinfektioner (UTI'er).
• Visse kemikalier i tranebær forhindrer bakterierne E. coli

fra at holde fast i blærens eller urinvejsvæggen og forhindre infektion (55, 56).

En række undersøgelser har vist, at at drikke tranebærsaft eller tage tranebærtilskud kan reducere risikoen for UTI'er (57, 58, 59, 60).

Tranebærsaft kan også reducere risikoen for andre infektioner. H. pylori er en type bakterier, der kan forårsage mavesår og kræft. En række undersøgelser har vist, at tranebærsaft kan forhindre

H. pylori

fra vedhæftning til mavevæggen og således forhindre infektion (61, 62).

Tranebærsaft har også vist forskellige fordele for hjertesundhed. Mange undersøgelser har vist, at drikker tranebærsaft kan reducere kolesterol, blodtryk, oxidativ stress og "stivhed" af arterier (63, 64, 65, 66). Det er dog bedst at undgå sorter af tranebærsaft med masser af tilsat sukker. Sammendrag: Tranebær og tranebærsaft er effektive til forebyggelse af urinveje og maveinfektioner og kan være til gavn for hjertesundheden. Det er dog bedst at undgå saft med masser af tilsat sukker.

8. Druer

Druer bruges ofte som hel, rå frugt eller som juice, vin, rosiner eller eddike.

En kop (151 gram) af hele, rå druer giver (67): Kalorier:

104

Fiber:

1. 4 gram

• C-vitamin: 27% af RDI
• K-vitamin: 28% af RDI
• Druerne og frøene af druer er en glimrende kilde til antioxidantpolyfenoler. En række undersøgelser har vist, at druemost polyphenol ekstrakter kan sænke både blodtryk og hjertefrekvens (68, 69). Men mange af disse undersøgelser var små. Andre undersøgelser hævder, at virkningen af ​​polyphenoler på blodtrykket forbliver uklar (70).
• En stor observationsstudie viste, at spise druer eller rosiner tre gange om ugen var forbundet med en 12% reduktion i risikoen for type 2 diabetes (71). En anden undersøgelse viste, at at spise 17 ounces (500 gram) druer om dagen i otte uger reducerede blodkolesterol og oxidativ stress hos mennesker med højt kolesteroltal (72).

Endelig kan druesaft endda gavne hjernens sundhed. En lille undersøgelse af 25 kvinder fandt ud af, at der drukket 12 ounce (355 ml) druesaft hver dag i 12 uger signifikant forbedret hukommelse og køreevne (73).

Sammendrag:

Druer, især frø og hud, er fulde af antioxidanter. De kan bidrage til at reducere blodkolesterol og type 2 diabetes risiko samtidig med at de nyder hjernens sundhed.

The Bottom Line

Bær er nogle af de sundeste fødevarer, du kan spise, da de er lavt i kalorier, men højt i fiber, C-vitamin og antioxidanter.

Mange bær har beviste fordele for hjertesundhed. Disse omfatter nedsættelse af blodtryk og kolesterol, samtidig med at oxidative stress reduceres. De kan også hjælpe med at reducere risikoen for type 2-diabetes ved at fungere som gode alternativer til sukkerholdige snacks.

Prøv at spise et par portioner af bær om ugen og prøve forskellige typer. De laver en god snack eller sundt morgenmad på toppen.