8 Næringsstoffer, der optimerer dit øjenhelse

Dit syn er nok den vigtigste af dine fem sanser.

Øjen sundhed går hånd i hånd med generel sundhed, men der er et par næringsstoffer, der er særlig vigtige for øjnene.

Disse næringsstoffer hjælper med at bevare øjenfunktionen, beskytter øjnene mod skadeligt lys og reducerer udviklingen af ​​aldersrelaterede degenerative sygdomme.

Denne artikel viser de vigtigste næringsstoffer, der vil maksimere dit øjenhygiejne, deres kostkilder og potentielle fordele.

AnnonceAdvertise

Oversigt over almindelige øjensygdomme

Din risiko for at udvikle øjenlidelse øges, når du bliver ældre. De mest almindelige øjensygdomme omfatter:

• Katarakter: En tilstand, hvor øjet bliver overskyet. Alderrelaterede grå stær er en førende årsag til nedsat syn og blindhed rundt om i verden.
• Diabetisk retinopati: Associeret med diabetes og en væsentlig årsag til nedsat syn og blindhed, udvikler denne tilstand, når højt blodsukker niveauer beskadiger blodkarrene i nethinden.
• Tørøje øjne: En tilstand præget af utilstrækkelig tårevæske, som får øjnene til at tørre op og fører til ubehag og potentielle synsproblemer.
• Glaucoma: En gruppe af sygdomme præget af progressiv degenerering af den optiske nerve, som overfører visuel information fra øjnene til hjernen. Det fører til ringe syn eller blindhed.
• Makuladegeneration: Makulaen er den centrale del af nethinden. Aldersrelateret makuladegenerering er en af ​​hovedårsagerne til blindhed i udviklede lande.

Selvom din risiko for at få disse forhold afhænger i nogen grad af dine gener, kan din kost også spille en vigtig rolle.

Bottom Line: De mest almindelige øjenlidelser omfatter katarakt, makuladegeneration, glaukom og diabetisk retinopati. Din risiko for at udvikle disse sygdomme afhænger af din alder, genetik, kroniske sygdomme og livsstil.

1. Vitamin A

Vitamin A-mangel er en af ​​de mest almindelige årsager til blindhed i verden (1).

Dette vitamin er vigtigt for at bevare øjnens lysfølsomme celler, også kendt som fotoreceptorer.

Hvis du ikke spiser nok A-vitamin, kan du opleve natblindhed, tørre øjne eller mere alvorlige øjenlidelser, afhængigt af hvor alvorlig din mangel er (2).

Vitamin A findes kun i dyr afledte fødevarer. De rigeste kostkilder omfatter lever, æggeblommer og mejeriprodukter.

Du kan dog også få A-vitamin fra antioxidantplanteforbindelser kaldet provitamin A-carotenoider, der findes i store mængder i nogle frugter og grøntsager.

Provitamin En carotenoider giver i gennemsnit gennemsnitligt ca. 30% af befolkningens A-vitaminbehov.Den mest effektive af dem er beta-caroten, som findes i høje mængder i kale, spinat og gulerødder (3, 4).

Bottom Line: Vitamin A-mangel kan føre til nattblindhed og tørre øjne. Vitamin A findes kun i animalske fødevarer, men kroppen kan omdanne plantebaserede carotenoider til vitamin A.

AnnonceAdvertisementAdvertisement

2-3. Lutein og Zeaxanthin

Lutein og Zeaxanthin er gule carotenoid antioxidanter kendt som makulære pigmenter.

Dette skyldes, at de er koncentreret i makulaen, den centrale del af nethinden. Nethinden er et lag af lysfølsomme celler på øjets bagvæg.

Lutein og zeaxanthin virker som en naturlig solblock. De antages at spille en central rolle i at beskytte øjnene mod skadeligt blåt lys (5).

Kontrollerede undersøgelser viser, at indtagelsen af ​​lutein og zeaxanthin er proportional med deres niveauer i nethinden (6).

En observationsundersøgelse hos ældre og ældre viste, at forbruget af 6 mg lutein og / eller zeaxanthin om dagen reducerede risikoen for aldersrelateret makuladegenerering signifikant.

Forskerne opdagede også, at de med det højeste indtag af lutein og zeaxanthin havde en 43% lavere risiko for makuladegeneration sammenlignet med dem med det laveste indtag (7).

Beviserne er imidlertid ikke helt konsekvente. En metaanalyse af seks observationsstudier konkluderede, at lutein og zeaxanthin kun kan beskytte mod aldersrelateret maculadegeneration i sen fase, men påvirker ikke den tidlige udvikling af sygdommen (8).

På den anden side antyder andre observationsundersøgelser, at lutein og zeaxanthin også kan reducere risikoen for grå stær (9).

Lutein og zeaxanthin findes normalt sammen i fødevarer. Diagrammet nedenfor viser nogle af deres rigeste kostkilder, ifølge USDA (10).

Bladgrønne er ikke de eneste gode kilder til disse carotenoider. Æggeblommer, sød majs og røde druer kan også være høje i lutein og zeaxanthin (11).

Ægeblommer anses faktisk at være en af ​​de bedste kilder på grund af deres høje fedtindhold (12).

Carotenoider absorberes bedre, når de spises med fedt, så det er en god ide at tilføje nogle avocado eller sunde olier til din grønne grøntsagssalat (13, 14).

Bottom Line: Et højt indtag af lutein og zeaxanthin kan reducere risikoen for øjenlidelser som makuladegeneration og katarakter.

4. Omega-3 fedtsyrer

De langkædede omega-3 fedtsyrer eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA) er vigtige for øjenhygiejne.

DHA findes i store mængder i nethinden, hvor det kan bidrage til at opretholde øjenfunktionen. Det er også vigtigt for hjernen og øjenudviklingen i barndommen. Af denne årsag kan DHA-mangel forringe synet, især hos børn (15, 16, 17, 18).

Bevis viser også, at tage omega-3-kosttilskud kan være til gavn for personer med tør øjensygdom (19, 20, 21, 22).

Tørre øjne opstår, når øjnene ikke danner tilstrækkelig tårevæske.Dette får øjnene til at blive for tørre, hvilket fører til ubehag og visuelle problemer.

En undersøgelse hos personer med tørre øjne viste, at vedtagelsen af ​​EPA og DHA-tilskud hver dag i tre måneder reducerede signifikant tørrevne symptomer ved at øge dannelsen af ​​tårevæske (20).

Omega-3 fedtsyrer kan også hjælpe med at forhindre andre øjenlidelser. En undersøgelse hos middelaldrende og ældre med diabetes fandt ud af, at at tage mindst 500 mg langkædede omega-3 fedtsyrer dagligt kan reducere risikoen for diabetisk retinopati (23).

Omega-3 fedtsyrer er derimod ikke en effektiv behandling for aldersrelateret maculadegeneration (24).

Den bedste kostkilde til EPA og DHA er olieholdig fisk. Derudover er omega-3-supplementer afledt af fisk eller mikroalger bredt tilgængelige.

Bundlinje: At få tilstrækkelige mængder af langkædede omega-3 fedtsyrer EPA og DHA fra olieholdige fisk eller kosttilskud kan reducere risikoen for flere øjensygdomme, især tør øjensygdom.

AdvertisementAdvertisement

5. Gamma-Linolensyre

Gamma-linolensyre er en omega-6 fedtsyre, der findes i små mængder i kosten.

Til forskel fra mange andre omega-6 fedtsyrer synes gamma-linolensyre at have antiinflammatoriske egenskaber (25, 26).

De rigeste kilder til gamma-linolensyre er aften primroseolie og starflowerolie.

Nogle beviser tyder på, at om kvelden primroseolie kan reducere symptomerne på tør øjensygdom.

En randomiseret kontrolleret undersøgelse gav kvinder med tørre øjne en daglig dosis af aften primroseolie, der gav 300 mg gamma-linolensyre. Undersøgelsen viste, at deres symptomer blev forbedret i løbet af en seks måneders periode (27).

Bottom Line: Gamma-linolensyre, som findes i store mængder i aften primroseolie, kan reducere symptomerne på tør øjensygdom.

Annonce

6. Vitamin C

Øjnene kræver høje mængder af antioxidanter - mere end mange andre organer.

Antioxidant C-vitamin synes at være særligt vigtigt, selv om der ikke er kontrollerede undersøgelser af dets rolle i øjenhelsen.

Koncentrationen af ​​C-vitamin er højere i øjets vandige humor end i nogen anden kropsvæske. Den vandige humor er væsken, der fylder den yderste del af øjet.

Niveauerne af vitamin C i vandig humor er direkte proportional med dets diætindtag. Med andre ord kan du øge koncentrationen ved at tage kosttilskud eller spise mad rig på C-vitamin (28, 29).

Observationsundersøgelser viser, at personer med katarakt har en lav antioxidantstatus. De har også fundet ud af, at folk, der tager vitamin C-tilskud, er mindre tilbøjelige til at få grå stær (30, 31).

C-vitamin ser ud til at spille en beskyttende rolle i øjnene, men det er uklart, om vitamin C-tilskud giver ekstra fordele for dem, der ikke er mangelfulde.

Høje mængder af C-vitamin findes i mange frugter og grøntsager, herunder paprika, citrusfrugter, guavaer, kale og broccoli (32).

Bottom Line: C-vitamin er en vigtig antioxidant, og at få nok C-vitamin kan beskytte mod katarakter.

AdvertisementAdvertisement

7. Vitamin E

E-vitamin er en gruppe af fedtopløselige antioxidanter, som beskytter fedtsyrer mod skadelig oxidation.

Eftersom nethinden er stærkt koncentreret i fedtsyrer, er tilstrækkeligt vitamin E-indtag vigtigt for optimal øjenhelse (18).

Selvom alvorlig vitamin E-mangel kan føre til retinal degeneration og blindhed, er det uklart, om kosttilskud giver yderligere fordele, hvis du allerede får nok af din kost (33, 34).

En metaanalyse af observationsundersøgelser antyder, at forbruget af mere end 7 mg vitamin E dagligt kan reducere risikoen for aldersrelateret katarakt med 6% (35).

Til gengæld angiver randomiserede kontrollerede undersøgelser, at vitamin E-tilskud ikke forsinker eller forhindrer progression af grå stær (36).

De bedste kostkilder til E-vitamin omfatter mandler, solsikkefrø og vegetabilske olier, som hørfrøolie (37).

Bottom Line: Vitamin E-mangel kan føre til visuel degeneration og blindhed. For dem, der ikke er mangelfulde, vil tilskud sandsynligvis ikke give ekstra fordel.

8. Zink

Øjnene indeholder høje niveauer af zink (38).

Zink er en del af mange vigtige enzymer, herunder superoxiddismutase, som fungerer som en antioxidant.

Zink synes også at være involveret i dannelsen af ​​visuelle pigmenter i nethinden. Af denne grund kan zinkmangel føre til nattblindhed (39).

I en kontrolleret undersøgelse fik ældre mennesker med tidlig makuladegenerering zinktilskud.

Deltagernes makulære forringelse bremset, og de opretholdt deres visuelle skarphed bedre end dem, der fik placebo (40).

Der er dog behov for yderligere undersøgelser, inden der kan opnås stærke konklusioner.

Naturlige kostkilder, der er rigelige i zink, omfatter østers, kød, græskarfrø og jordnødder (41).

Bundlinje: Zink spiller en vigtig rolle i øjenfunktionen. En undersøgelse tyder på, at kosttilskud kan sænke den tidlige udvikling af makuladegenerering hos ældre.

AnnonceAdvertisementAdvertisement

Tag hjemmebesked

Mange kroniske sygdomme kan forebygges. Du kan undgå eller forsinke dem ved at følge sunde livsstilsvaner, såsom en sund kost og regelmæssig motion.

Dette gælder også for visse degenerative øjensygdomme. At få nok af næringsstoffer, der er angivet i denne artikel, kan medvirke til at reducere din risiko.

Undlad dog at forkaste resten af ​​din krop. Chancerne er, en kost, som holder hele din krop sund, vil holde øjnene sunde også.