8 Dokumenterede måder at øge testosteronniveauerne Naturligt

Testosteron er det vigtigste mænds kønshormon, men kvinder har også små mængder af det.

Det er et steroidhormon, der produceres i mænds testikler og kvinders æggestokke (1).

Binyrerne producerer også små mængder.

Under puberteten hos drenge er testosteron en af hoveddriverne i fysiske forandringer som øget muskel, dybere stemme og hårvækst.

Men at have optimale niveauer er også vigtigt i al voksen alder og endog i alderdommen.

Hos voksne er sunde niveauer vigtige for generel sundhed, sygdomsrisiko, kropssammensætning, seksuel funktion og næsten alt andet (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7).

Derudover kan øget testosteronniveauer forårsage hurtige gevinster i muskelmasse og vitalitet i løbet af få uger (8, 9, 10).

Det spiller også en vigtig rolle i kvinders sundhed og seksuel trivsel (11, 12, 13).

Forskningen er ret afgørende: begge køn skal sikre, at de har sunde niveauer af testosteron, især da de bliver ældre (13, 14).

Her er 8 evidensbaserede måder at øge testosteronniveauerne naturligt.

AdvertisementAdvertisement

1. Trænings- og løftevægte

Motion er en af de mest effektive måder at forebygge mange livsstilsrelaterede sygdomme på. Interessant nok kan det også øge din testosteron.

En stor undersøgelsesundersøgelse viste, at folk, der udøvede regelmæssigt, havde højere testosteronniveauer. Hos ældre øger øvelsen testosteronniveauer, fitness og reaktionstid (15, 16).

Ny forskning i overvægtige mænd antyder, at øget fysisk aktivitet var endnu mere gavnlig end en vægttabsdebat for at øge testosteronniveauet (17).

Modstandstræning, såsom vægtløftning, er den bedste form for motion for at øge testosteron både på kort og lang sigt (18, 19).

Højintensitetsinterval træning (HIIT) kan også være meget effektiv, selv om alle former for motion skal fungere i et vist omfang (18, 19, 20, 21, 22).

Hvis du tager koffein og kreatinmonohydrat som kosttilskud, kan det øge dine niveauer, når det kombineres med et træningsprogram (23, 24).

Bottom Line: Alle former for motion kan øge dine testosteronniveauer. Vægtløftning og intensitetstræning er den mest effektive.

2. Spis protein, fedt og carbs

Hvad du spiser har stor indflydelse på testosteron såvel som andre hormonniveauer (25).

Derfor skal du være opmærksom på din langsigtede kalorieindtagelse og koststrategi.

Konstant slankekure eller overspisning kan forstyrre dine testosteronniveauer (26, 27, 28, 29, 30).

At spise nok protein kan hjælpe med at opretholde sunde niveauer og hjælpe med fedt tab, hvilket også er forbundet med dit testosteron (28, 31, 32).

Carb-indtag spiller også en rolle, med forskning der viser carbs kan hjælpe med at optimere testosteronniveauerne under modstandstræning (22, 33).

Forskning viser imidlertid, at tilstrækkelige sunde fedtstoffer også er gavnlige for testosteron og sundhed (25, 34, 35, 36, 37).

En kost baseret hovedsagelig på hele fødevarer er bedst, med en sund balance mellem fedt, protein og carbs. Dette kan optimere både hormonniveauer og langvarig sundhed.

Bottom Line: Må ikke overdrive og begræns ikke kalorier for meget i for længe. Prøv at spise afbalancerede mængder kulhydrater, fedt og protein.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Minimere stress- og cortisolniveauer

Forskning markerer altid farerne ved langvarig stress, som kan hæve niveauerne af hormonet kortisol (38, 39, 40).

Unaturlige forhøjelser i kortisol kan hurtigt reducere testosteron. Disse hormoner virker på en seesaw-lignende måde: når man går op, kommer den anden ned (40, 41, 42).

Stress og høj kortisol kan også øge fødeindtag, vægtforøgelse og opbevaring af skadeligt kropsfedt omkring dine organer. Til gengæld kan disse ændringer påvirke dine testosteronniveauer negativt (43, 44, 45).

For både optimale sundheds- og hormonniveauer, bør du forsøge at reducere gentagne stressende situationer i dit liv.

Fokus på en kost baseret på fuldfoder, regelmæssig træning, god søvn, latter og en afbalanceret livsstil, som alle kan reducere stress og forbedre dit helbred og testosteronniveauer (46, 47, 48, 49, 50).

Bottom Line: Høje stressniveauer er dårlige for din langsigtede helbred og kan reducere dine testosteronniveauer.

4. Få lidt sol eller tag et tilskud af vitamin D

D-vitamin bliver hurtigt en af verdens mest populære vitaminer.

Forskning har vist, at den har forskellige sundhedsmæssige fordele, og kan også fungere som en naturlig testosteronforstærker (51, 52, 53, 54, 55).

På trods af dets betydning er næsten halvdelen af den amerikanske befolkning mangelfuld i D-vitamin, og en endnu højere procentdel har suboptimale niveauer (56, 57).

En 12-måneders undersøgelse viste, at supplerende med ca. 3.000 IE vitamin D3 om dagen øgede testosteronniveauet med omkring 25% (54).

I ældre har D-vitamin og calcium også optimeret testosteronniveauerne, hvilket medførte en reduceret risiko for fald (58).

For at øge testosteronen og høste de andre fordele ved D-vitamin, prøv at få regelmæssig udsættelse for sollys eller tage ca. 3.000 IE af et vitamin D3-tilskud dagligt.

Flere oplysninger om vitamin D her: Vitamin D 101 - En detaljeret nybegyndervejledning.

Bottom Line: D3-supplementer kan øge testosteronniveauet, især hos ældre og mennesker, der har lavt blodindhold af D-vitamin.

AnnonceAdvertisement

5. Tage vitaminer og mineraler

Selv om fordelene ved multivitaminer er meget debatterede, kan specifikke vitaminer og mineraler være gavnlige (59).

I en undersøgelse øgede zink og vitamin B kosttilskud sædkvaliteten med 74%. Zink øger også testosteron hos atleter og dem, der har mangel på zink (60, 61, 62).

Andre undersøgelser tyder også på, at vitaminerne A, C og E kan spille en rolle i dit kønshormon og testosteronniveau, selv om der er brug for mere forskning (25, 63, 64, 65).

Ud af alle de tilgængelige vitaminer og mineraler viser undersøgelsen om testosteron, at vitamin D og zinktilskud kan være bedst (54, 66, 67).

Bottom Line: D-vitamin og zink har de stærkeste beviser som testosteron-boostere. Andre mikronæringsstoffer kan også have fordele, men kræver yderligere forskning.

Annonce

6. Få masser af afslappende søvn i høj kvalitet

At få god søvn er lige så vigtig for dit helbred som kost og motion (68, 69, 70, 71, 72, 73).

Det kan også have store virkninger på dine testosteronniveauer.

Den ideelle søvnmængde varierer fra person til person, men en undersøgelse viste, at sove kun 5 timer pr. Nat var forbundet med en 15% reduktion i testosteronniveauet (73).

En langvarig undersøgelse observerede, at de, der sov kun fire timer pr. Nat, havde grænsen manglende niveauer (46).

Andre langsigtede studier støtter dette. En undersøgelse beregnede, at testosteronniveauet stiger med 15% højere i gennemsnit (74, 75) for hver ekstra søvnuge du får.

Selv om nogle mennesker synes at gøre det fint med mindre søvn, foreslår forskning omkring 7-10 timers søvn per nat, det er bedst for langsigtet sundhed og dit testosteron.

Bottom Line: Sørg for, at du får masser af søvn af høj kvalitet til at opretholde sunde testosteronniveauer og optimere dit langsigtede helbred.

AdvertisementAdvertisement

7. Tag nogle af disse naturlige testosteronforstærkere

Kun nogle få naturlige testosteronforstærkere understøttes af videnskabelige undersøgelser.

Den herb med den mest efterforskede forskning kaldes ashwagandha.

En undersøgelse afprøvede virkningerne af denne urte på infertile mænd og fandt en 17% stigning i testosteronniveauet og en 167% stigning i sædceller (76).

hos raske mænd steg ashwagandha med 15%. En anden undersøgelse fandt det nedsat cortisol med omkring 25%, hvilket også kan hjælpe testosteron (77, 78).

Gingerekstrakt kan også øge dine niveauer. Det er en lækker urt, der også giver forskellige andre sundhedsmæssige fordele (79, 80, 81, 82, 83).

Det meste af undersøgelsen om ingefær er blevet udført hos dyr. En undersøgelse hos infertilite mennesker viste imidlertid, at ingefær kan øge testosteronniveauet med 17% og øge niveauet af andre vigtige kønshormoner (80, 84).

Andre populære urter, der understøttes af nogle undersøgelser hos både dyr og mennesker, omfatter kåget geder, Mucuna pruriens, shilajit og tongkat ali.

Det er dog vigtigt at bemærke, at størstedelen af den positive forskning er blevet udført hos mus eller infertile mennesker med lave testosteronniveauer.

Hvis du har en sund testosteronfunktion og normale niveauer, er det uklart, om du vil få meget af disse kosttilskud.

Bottom Line: Flere urte kosttilskud er en naturlig måde at øge testosteron for dem med infertilitet eller lave niveauer.

8. Følg en sund livsstil og undgå østrogenlignende forbindelser

Der er flere andre faktorer, der kan påvirke dit hormonniveau.

Et sundt sexliv spiller en vigtig rolle i reguleringen af dine kønshormon og testosteronniveauer (85, 86).

Høj eksponering for østrogenlignende kemikalier kan også påvirke dine niveauer, så prøv at minimere daglig eksponering for BPA, parabener og andre kemikalier, der findes i visse typer plastik (86, 87, 88, 89).

Det er nok ikke overraskende, at overskydende alkohol eller stofbrug, hvad enten det er medicinsk eller rekreativt, også kan nedsætte testosteronniveauerne (90, 91, 92, 93, 94, 95).

I modsætning hertil kan latter, lykke og succes hjælpe med at øge dit helbred og testosteronniveau - så sørg for, at de er en del af dit daglige liv (96, 97, 98, 99).