8 Overraskende ting der skader din gutbakterier

Den humane tarm er hjemsted for over 100 billioner bakterier, kendt som "tarmfloraen". At have en sund tarmflora er utrolig vigtig for din generelle helbred.

Interessant nok kan mange diæt, livsstil og andre miljømæssige faktorer påvirke din tarmbakterier negativt.

AnnonceAdvertisement Hvad er gutbakterier og hvorfor er de vigtige?

Hundredvis af bakteriearter opholder sig i tarmene. Nogle af dem er venlige, mens andre ikke er.

De fleste bakterier i tarmen tilhører en af ​​fire grupper:

Firmicutes, Bacteroidetes, Actinobacteria eller Proteobacteria (1,2). Hver gruppe spiller en rolle i dit helbred og kræver forskellige næringsstoffer til vækst (3).

De venlige tarmbakterier er vigtige for fordøjelsen. De ødelægger skadelige bakterier og andre mikroorganismer og producerer vitamin K, folat og kortkædede fedtsyrer (4, 5).

Når tarmfloraen indeholder for mange skadelige bakterier og ikke nok venlige bakterier, kan der opstå ubalance. Dette er kendt som dysbiose (6, 7).

Både dysbiose og reduktion i tarmflora mangfoldighed er forbundet med insulinresistens, vægtforøgelse, inflammation, fedme, inflammatorisk tarmsygdom og kolorektal cancer (8, 9, 10, 11).

Derfor er det vigtigt at holde din tarmbakterier så venlige og rigelige som muligt.

Uden yderligere ado er her 8 overraskende ting, der kan forårsage skade på din tarmbakterier.

1. Ikke spise et varieret udvalg af fødevarer

Generelt betragtes en rig og varieret tarmflora som en sund en (12).

Manglende mangfoldighed inden for tarmbakterierne begrænser genopretningen af ​​skadelige påvirkninger, såsom infektion eller antibiotika (13, 14).

En kost bestående af en bred vifte af hele fødevarer, såsom frugt, grøntsager og fuldkorn, kan føre til en mere varieret tarmflora. Faktisk kan ændre din diæt ændre din tarmflora profil efter kun få dage (12, 15, 16).

Dette skyldes, at den mad du spiser giver næringsstoffer, som hjælper bakterierne til at vokse. En kost rig på fuldfoder giver din tarme en række næringsstoffer, der hjælper med at fremme væksten af ​​forskellige typer bakterier, hvilket resulterer i en mere varieret tarmflora.

Desværre er der i de sidste 50 år gået tabt meget af mangfoldigheden i den vestlige kost. I dag kommer 75% af verdens fødevareforsyning fra kun 12 planter og fem dyrearter (12).

Interessant viser undersøgelser, at de, der bor i landdistrikterne i Afrika og Sydamerika, har en mere varieret tarmflora end dem, der bor i USA og Europa (17, 18).

Deres kostvaner er generelt upåvirket af den vestlige verden og er rige på fiber og en række planteproteinkilder.

Sammendrag:

En diæt, der mangler i en række forskellige hele levnedsmidler, kan resultere i et tab af tarmflora mangfoldighed. Dette kan have en række negative sundhedsvirkninger. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Mangel på præbiotika i kosten

Prebiotika er en type fiber, der passerer gennem kroppen ufordøjet og fremmer væksten og aktiviteten af ​​venlige tarmbakterier (19).

Mange fødevarer, herunder frugt, grøntsager og fuldkorn, indeholder naturligt præbiotisk fiber.

En mangel på dem i kosten kan være skadelig for din overordnede fordøjelseshygiejne (20).

Levnedsmidler med højt præbiotika omfatter:

Linser, kikærter og bønner

• Havre
• Bananer
• Jerusalem artiskokker
• Asparges
• Hvidløg
• Porrer
• Løg
• nødder
• En undersøgelse hos 30 overvægtige kvinder fandt, at der blev taget et daglig præbiotisk tilskud i tre måneder, fremmet væksten af ​​de raske bakterier

Bifidobacterium og Faecalibacterium (21). Prebiotiske fibertilskud fremmer også produktionen af ​​kortkædede fedtsyrer (22).

Disse fedtsyrer er den vigtigste næringsstofkilde for cellerne i din kolon. De kan absorberes i dit blod, hvor de fremmer metabolisk og fordøjelsessygdom, reducerer inflammation og kan reducere risikoen for kolorektal cancer (23, 24).

Derudover kan fødevarer, der er rigt på præbiotisk fiber, spille en rolle i at reducere insulin- og kolesterolniveauer (25, 26).

Sammendrag:

Prebiotika er en type fiber, der almindeligvis findes i frugt, grøntsager og fuldkorn. De er vigtige for at øge sunde tarmbakterier som Bifidobacterium. 3. Drikker for meget alkohol

Alkohol er vanedannende, meget giftig og kan have skadelige fysiske og mentale virkninger, når de indtages i store mængder (27, 28).

Med hensyn til tarmens sundhed kan kronisk alkoholforbrug forårsage alvorlige problemer, herunder dysbiose.

En undersøgelse undersøgte tarmfloraen af ​​41 alkoholikere og sammenlignede dem med 10 raske individer, der forbragte lavt alkohol. Dysbiose var til stede i 27% af den alkoholiske befolkning, men den var ikke til stede hos nogen af ​​de sunde individer (29).

En anden undersøgelse sammenlignede virkningerne af tre forskellige typer af alkohol på gut sundhed.

I hver dag forbrugte hver person 9,2 ounces (272 ml) rødvin, samme mængde af alkoholiseret rødvin eller 3,4 ounces (100 ml) gin hver dag (30).

Gin reducerede antallet af gavnlige tarmbakterier, hvorimod rødvin faktisk øgede mængden af ​​bakterier, der var kendt for at fremme tarmenes sundhed og reducerede antallet af skadelige tarmbakterier som

Clostridium. Den gavnlige effekt af moderat rødvinforbrug på tarmbakterier synes at skyldes polyphenolindholdet.

Polyfenoler er planteforbindelser, der undgår fordøjelsen og nedbrydes af tarmbakterier. De kan også hjælpe med at reducere blodtrykket og forbedre kolesterolet (31, 32).

Sammendrag:

Generelt har alkoholforbruget en skadelig virkning på tarmbakterier. Polyphenolindholdet i rødvin kan dog have en beskyttende virkning på tarmbakterierne, når de forbruges i moderation. AdvertisementAdvertisement

4. Antibiotikum Brug

Antibiotika er vigtige lægemidler til behandling af infektioner og sygdomme forårsaget af bakterier, såsom urinvejsinfektioner og strep hals. De arbejder ved enten at dræbe bakterier eller forhindre dem i at formere sig og har sparet millioner af liv i løbet af de sidste 80 år.

En af deres ulemper er imidlertid, at de påvirker både gode og dårlige bakterier. Faktisk kan selv en enkelt antibiotisk behandling føre til skadelige ændringer i sammensætningen og mangfoldigheden af ​​tarmfloraen (33, 34, 35).

Antibiotika forårsager normalt en kortvarig nedgang i gavnlige bakterier, såsom

Bifidobacteria og Lactobacilli, og kan midlertidigt øge skadelige bakterier som Clostridium (36). Imidlertid kan antibiotika også føre til langsigtede ændringer i tarmfloraen. Efter at have afsluttet en dosis antibiotika vender de fleste bakterier tilbage efter 1-4 uger, men deres tal går ofte ikke tilbage til tidligere niveauer (37, 38, 39).

Faktisk viste en undersøgelse, at en enkeltdosis antibiotika reducerede mangfoldigheden af ​​

Bacteroides, en af ​​de mest dominerende bakteriegrupper og øgede antallet af resistente stammer. Disse virkninger forblev i op til to år (40). Sammendrag:

Antibiotika kan påvirke diversiteten og sammensætningen af ​​tarmfloraen, selv i tilfælde af kortvarig brug. Dette kan have skadelige virkninger på tarmbakterier, der kan vare så længe som to år. Annonce

5. Mangel på regelmæssig fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet er simpelthen defineret som enhver bevægelse af kroppen, der forbrænder energi.

Vandring, havearbejde, svømning og cykling er alle eksempler på fysisk aktivitet.

At være fysisk aktiv har en række sundhedsmæssige fordele, herunder vægttab, lavere stressniveauer og en reduceret risiko for kronisk sygdom (41, 42, 43, 44).

Endvidere tyder nyere undersøgelser på, at fysisk aktivitet også kan ændre tarmbakterierne, forbedre guthelsen (45, 46, 47).

Højere fitnessniveauer har været forbundet med en større overflod af butyrat, en kortkædet fedtsyre, der er vigtig for helbredet og butyratproducerende bakterier (48, 49).

En undersøgelse viste, at professionelle rugby spillere havde en mere varieret tarmflora og dobbelt så mange bakteriefamilier, sammenlignet med kontrolgrupperne, der matchede for kropsstørrelse, alder og køn (50).

Derudover havde atleter højere niveauer af

Akkermansia, en bakterie viste sig at spille en vigtig rolle i metabolisk sundhed og forebyggelse af fedme (50, 51). Lignende resultater er blevet rapporteret hos kvinder.

En undersøgelse sammenlignede tarmfloraen af ​​19 fysisk aktive kvinder til 21 ikke-aktive kvinder (52).

Aktive kvinder havde en højere mængde sundhedsfremmende bakterier, herunder

Bifidobacterium og Akkermansia, hvilket tyder på, at regelmæssig fysisk aktivitet, selv ved lav til moderat intensitet, kan være gavnlig. Sammendrag:

Regelmæssig fysisk aktivitet fremmer væksten af ​​gavnlige tarmbakterier, herunder Bifidobacterium og Akkermansia.Disse positive virkninger ses ikke hos personer, der er inaktive. AdvertisementAdvertisement

6. Tobaksrøg består af tusindvis af kemikalier, hvoraf 70 kan forårsage kræft (53).

Rygning forårsager skade på næsten alle organer i kroppen og øger risikoen for hjertesygdomme, slagtilfælde og lungekræft (54).

Sigarettrygning er også en af ​​de vigtigste miljørisikofaktorer for inflammatorisk tarmsygdom, en sygdom præget af igangværende inflammation i fordøjelseskanalen (55).

Desuden er rygere dobbelt så tilbøjelige til at have Crohns sygdom, en fælles type inflammatorisk tarmsygdom, sammenlignet med ikke-rygere (56).

I en undersøgelse øgede rygestopningen tarmflora mangfoldighed, hvilket er en markør for en sund tarme (57).

Sammendrag:

Rygning har skadelige virkninger på næsten lige organ i kroppen. At give op med at ryge kan forbedre tarmens sundhed ved at øge diversiteten af ​​tarmfloraen, og dette kan forekomme efter kun ni uger.

7. Ikke nok at sove At få god søvn er meget vigtig for helbred.

Undersøgelser viser, at søvnløshed er forbundet med mange sygdomme, herunder fedme og hjertesygdomme (58, 59, 60).

Søvn er så vigtig, at din krop har sin egen tidsklokke, kendt som din circadianrytme (61).

Det er en 24-timers intern ur, der påvirker din hjerne, krop og hormoner. Det kan holde dig opmærksom og vågen, men det kan også fortælle din krop, når det er tid til at sove (62, 63).

Det ser ud til at tarmen også følger en daglig cirkadianlignende rytme. Forstyrre din krop ur gennem søvnløshed, skifte arbejde og spise sent om aftenen kan have skadelige virkninger på din tarmbakterier (64, 65, 66).

En 2016-undersøgelse var den første til at undersøge virkningerne af kortvarig søvnløshed på sammensætningen af ​​tarmfloraen (67).

Undersøgelsen sammenlignede virkningerne af to nætter søvnmodtagelse (ca. 4 timer pr. Nat) mod to nætter med normal søvnvarighed (8,5 timer) hos ni mænd.

To dages søvnmodtagelse forårsagede subtile ændringer i tarmfloraen og øgede mængden af ​​bakterier i forbindelse med vægtforøgelse, fedme, type 2 diabetes og fedtstofskifte (67, 68).

Alligevel er søvnmangelens virkninger på tarmbakterier et nyt forskningsområde. Yderligere undersøgelser er nødvendige for at bestemme effekten af ​​søvnforløb og dårlig søvnkvalitet på tarmhelsen.

Sammendrag:

Kroppen har et 24-timers intern ur kaldet circadianrytmen. Søvnløshed kan forstyrre den cirkadiske rytme, og dette synes at have skadelige virkninger på tarmbakterier.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 8. For meget stress

At være sund handler ikke kun om kost, fysisk aktivitet og tilstrækkelig søvn.

Høje stressniveauer kan også have skadelige virkninger på kroppen. I tarmkanalen kan stress øge følsomheden, reducere blodgennemstrømningen og ændre tarmbakterierne (69).

Undersøgelser hos mus har vist, at forskellige typer stress, såsom isolation, trængsel og varme stress, kan reducere tarmflora mangfoldighed og ændre tarmprofiler (70, 71, 72).

Stresseksponering hos mus påvirker også bakteriepopulationer, hvilket medfører en stigning i potentielt skadelige bakterier som

Clostridium

og reducerer fordelagtige populationer af bakterier som Lactobacillus (73, 74). En undersøgelse hos mennesker undersøgte virkningen af ​​stress på sammensætningen af ​​tarmbakterier hos 23 universitetsstuderende (75). Sammensætningen af ​​tarmbakterier blev analyseret i begyndelsen af ​​semesteret og i slutningen af ​​semesteret under afsluttende prøver.

Den høje stress forbundet med afsluttende prøver forårsagede en reduktion af venlige bakterier, herunder

Lactobacilli

. Mens lovende er forskning om forholdet mellem stress og tarmflora ret ny, og menneskelige studier for tiden er begrænsede. Sammendrag:

Overdreven stress er blevet vist, reducerer tarmfloraens mangfoldighed og ændrer tarmfloraprofiler ved at øge skadelige bakterier som

Clostridium og reducere fordelagtige bakterier som Lactobacilli. Sådan forbedrer du gut Health En sund tarmflora, der er høj i venlige bakterier, er afgørende for helbredstilstanden.

Her er nogle tips til forbedring af tarmfloraen:

Spis mere præbiotiske fødevarer:

Spis masser af fødevarer rig på præbiotiske fibre, såsom bælgplanter, løg, asparges, havre, bananer og andre.

• Brug mere probiotika: Probiotika kan øge overfloden af ​​sunde tarmbakterier. Gærede fødevarer, såsom yoghurt, kimchi, kefir og tempeh, er alle gode kilder. Du kan også begynde at tage et probiotisk tilskud.
• Lav tid til kvalitetssøvn: For at forbedre søvnkvaliteten, prøv at skære koffein sent på dagen, sove i fuld mørke og lave en struktureret søvnrutine, så du går i seng og vågner samtidig dag.
• Reducer stress: Regelmæssig motion, meditation og dybe vejrtrækninger kan medvirke til at reducere stressniveauet. Hvis du regelmæssigt føler dig overvældet med stress, kan du overveje at se en psykolog.
• Spis mad rig på polyphenoler: Gode kilder omfatter blåbær, rødvin, mørk chokolade og grøn te. Polyfenoler fordøjes ikke meget effektivt og gør ofte deres vej til tyktarmen, hvor de fordøjes af bakterier.
• Sammendrag: Der er mange måder at forbedre dit tarmhygiejne på. Spise en sund og varieret kost, få god søvn og reducere stressniveauet er alle gode måder at hjælpe med med at forbedre din tarmflora på.

Bundlinjen Din tarmbakterier spiller en vigtig rolle i dit generelle helbred, og forstyrrelser i tarmfloraen har været forbundet med en række sundhedsmæssige problemer.

Kost og livsstilsfaktorer, herunder dårlig søvnkvalitet, alkoholforbrug og inaktivitet, kan skade din tarmbakterier.

Alternativt lever en sund livsstil præget af regelmæssig fysisk aktivitet, lav stress og en række helbrød er den bedste måde at sikre en sund tarmflora på.

I mange tilfælde kan gærede fødevarer og probiotiske kosttilskud også hjælpe.