8 Tips til at reducere fødevareportioner uden at øge sulten

Når du forsøger at tabe sig, kan du begynde at spise mindre.

Men hvordan skaler du dine portioner uden at gå sulten? Heldigvis er der flere strategier, du kan bruge til at skære kalorier, mens du holder sulten i stykker.

Denne artikel indeholder 8 gode tips til at reducere madportioner uden at gøre dig hungrigere.

AdvertisementAdvertisement

1. Lav mindst halvdelen af din plade Veggies

Grøntsager har masser af fyldvand og fiber, men ikke mange kalorier (1).

Ved at erstatte halvdelen stivelse eller protein af dit måltid med ikke-stivelsesholdige grøntsager, kan du spise det samme volumen af mad og stadig skære de samlede kalorier (1).

Og forskning har vist, at mængden af mad du spiser er en faktor, der føles fuld (2).

I en undersøgelse blev deltagerne givet samme mængde pasta, men med forskellige mængder af grøntsager.

Deltagerne spiste tilsvarende mængder mad, uanset hvor meget grøntsager de fik, hvilket betyder, at de, der havde den største andel af grøntsager, spiste de mindste kalorier uden at vide det selv (3).

Prøv at nedskalere dele af andre fødevarer og fyld resten af tallerkenen med ikke-stivelsesholdige grøntsager.

Du kan anvende det samme koncept, når du laver blandede retter. Du skal blot tilføje flere grøntsager til dine yndlingsopskrifter for at gøre dem lavere i kalorier og mere næringsdigt.

Sammendrag: Veggies tilføjer volumen til dit måltid, så du spiser færre kalorier til samme mængde mad.

2. Spise protein med hvert måltid eller snack

Videnskaben har gentagne gange vist, at protein forøger følelser af fylde mere end kulhydrater eller fedtstoffer (4).

En undersøgelse fra 2012 undersøgte virkningerne af at spise højt proteinindhold på følelser af fylde. Deltagerne spiste måltider med 20-30% af kalorierne fra protein.

Forskerne fandt, at personer, der spiste de proteinrige måltider, følte sig fyldigere både på kort og lang sigt, sammenlignet med når deres måltider indeholdt halvdelen af proteinindholdet (5).

Udnyt proteinets fyldningsegenskaber ved at inkludere det i hvert måltid og snack.

Fokus på magre kilder til protein, såsom æg, skinless fjerkræ, mejeri, skaldyr og fisk. Plantebaserede proteiner er også gode valg, og kan omfatte bønner, bønner, tofu og nødder.

Her er nogle ideer til at få et proteinforøgelse i forskellige måltider og snacks:

Tilsæt lidt almindelig græsk yoghurt til din morgenmadsmoothie.
Par fuldkornskakere med strengost eller hummus.
Stik et æg i grøntsagssuppe.
Tilføj bønner eller et hårdkogt æg til salat.

Sammendrag: Protein hjælper din krop til at føle sig mere fuld end kulhydrater eller fedtstoffer. Medtag protein med hvert måltid og snack for at øge dens styrke.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Drikke vand med din måltid

Drikker kalorierige drikkevarer som saft eller sodavand gør dig ikke fyldt, men giver dig ekstra kalorier, du ikke behøver (6, 7).

For ældre voksne kan drikkevand lige før et måltid hjælpe med at fylde dig og reducere sandsynligheden for, at du vil overvælde.

I en undersøgelse hos ældre voksne spiste folk, der drak omkring 2 kopper (500 ml) vand før morgenmad, ca. 13% mindre end de deltagere, der ikke havde drikke noget vand før de spiste (8).

Drikkevand før et måltid synes ikke at have samme virkning på yngre voksne. Ikke desto mindre kan udskiftning af kalorieindhold med vand spare dig i samlede kalorier ved dit måltid (9).

Drikke vand eller andre kalorier med nul til dit måltid for at slukke din tørst uden at øge dit kalorieindtag.

Sammendrag: Drikkevand med dit måltid sparer dig ekstra kalorier. Derudover hjælper nogle mennesker med at drikke mindre af et glas vand før et måltid.

4. Begynd med en grøntsagssuppe eller salat

Det kan virke kontraintuitivt at spise flere kurser for at spise mindre mad, men at starte dit måltid med en suppe eller salat kan hjælpe dig med at gøre netop det.

I en undersøgelse spiste deltagerne frokost i et laboratorium en gang om ugen i fem uger. Da de fik suppe før indgangen, spiste de 20% færre kalorier til hele deres måltid, end da de bare spiste entréen (10).

Den samme forsker fandt lignende resultater, da hun gav folk salat før en pastapasta (11).

Når folk spiste en lille salat før deres pasta spiste de 7% færre kalorier under deres måltid, end når de doven direkte ind i pastaen. Da de spiste en stor salat spiste de 12% færre kalorier.

Lette grøntsagssupper og salater har noget til fælles: de har et højt vandindhold, er fulde af fiberrige grøntsager og er generelt lavt i kalorier.

Denne high-fiber, high-water combo synes at være en fantastisk måde at bremse efterfølgende kalorieindtag (12).

Men pas på salatdressing, som hurtigt kan rakke op kalorierne.

Sammendrag: Start med en lavkaloriseret suppe eller salat tager kanten af din sult, og begynder at spise mindre af hovedretten.

AdvertisementAdvertisement

5. Brug mindre plader og gafler

Det kan måske lyde mærkeligt, men størrelsen af dine tallerkener og spiseredskaber påvirker, hvor meget du spiser.

I en undersøgelse fandt forskerne, at folk har en tendens til at fylde deres plader ca. 70% fulde, uanset pladestørrelse (13).

Det betyder meget mere mad, hvis du bruger en 10-tommers plade sammenlignet med en 8-tommers plade - 52% mere mad, faktisk (13).

Og når du har mere på din tallerken, vil du sandsynligvis spise mere (14).

I andre undersøgelser har folk tjent mere is, når de bruger en større ske og har spist mindre mad, når de bruger en lille gaffel (15, 16).

Så udnyt illusionen og brug en mindre tallerken og redskaber. Den samme portion vil se større ud, og du vil sandsynligvis spise mindre.

Sammendrag: Brug af mindre plader kan hjælpe med at holde delestørrelser i kontrol, mens du lider din hjerne til at tro at du spiser mere.

Annonce

6. Spis Mindfully

Mellem din smarte telefon, fjernsynet og en hektisk livsstil, kan det være alt for let at spise mens distraheret.

Forstyrret spise har tendens til at føre dig til at spise mere, ikke kun ved det måltid, men resten af dagen (17).

Mindful eating, hvor man lægger fuld vægt på det, du spiser uden forstyrrelser, hjælper dig med at lægge mærke til din krops sult og fylde, så du faktisk kan vide, hvornår du har haft nok (18).

Mindfulness kan også hjælpe dig med at skelne mellem fysisk sult og følelsesmæssig sult (18).

Når du føler dig sulten, spørg dig selv, om du faktisk er sulten, eller hvis du bare vil spise, fordi du keder dig eller oplever en anden følelse.

Hvis du er vant til at spise følelsesmæssigt, skal du prøve andre strategier før du spiser, som at gå en tur, udøve, have en kop te eller journaling.

Og i stedet for multitasking på måltider, prøv at indstille mindst 20 minutter for at tune ind i din mad, tage tid til at lugte det, smag det og mærke dets virkning på din krop.

Sammendrag: Begrænsning af distraktioner og psykisk tilstedeværelse, mens du spiser, kan hjælpe dig med at genkende igen, når du er sulten eller fuld.

AdvertisementAdvertisement

7. Spice Up Your Meals

Tilføjelse af hot peppers til din mad kan hjælpe dig med at spise mindre.

En forbindelse i hot peppers kaldet capsaicin kan faktisk hjælpe med at reducere appetit og sult (19).

I en undersøgelse spiste deltagere, der spiste krydret rød peber som en del af en appetitvækker 190 færre kalorier under en efterfølgende frokost og snack end dem, der sprang krydderiet (20).

Hvis du ikke kan tage varmen, kan ingefær have en lignende virkning.

En undersøgelse hos 10 overvægtige mænd fandt, at deltagerne følte sig mindre sultne, da de drak gingerte i løbet af morgenmaden, end da de hoppede over gingerteen (21).

Sammenfatning: Tilføjelse af varm peber eller ingefær til dit måltid kan hjælpe dig med at føle dig mere fuld og spise mindre.

8. Spis mere opløselig fiber

Generelt kan fiberrige fødevarer hjælpe dig med at føle dig fuld.

Og fødevarer med opløselig fiber, såsom havregryn, pærer og bønner, er specielt påfyldning. Det skyldes, at opløselig fiber holder mere vand, hvilket giver det masse.

I fordøjelseskanalen producerer opløselig fiber en tykk gel, der hjælper langsom fordøjelse, holder sulten i stykker (22, 23).

For nylig fandt forskerne, at tilsætning af opløseligt fiber-fiber hør eller chia frø til måltider øger følelser af fylde (24).

Som en sidebesked fandt de samme forskere, at brugen af chia-frø reducerede sulthormonghrelinet ved udgangen af seks måneder, sammenlignet med startniveauet (25).

Her er et par nemme måder at øge dit opløselige fiberindtag på:

Tilføj chia eller jordflaxfrø til smoothies, yoghurt og korn.
Øverste fuldkorn havregryn, boghvede eller hirse morgenmadskåle med tærte æble eller pære.
Tilsæt bønner til supper, salater og entréer.
Spis mere squash. Både vinter og sommer squashes er højt i opløselig fiber.
Snack på frugt.