De 9 bedste fødevarer at spise før seng

At få god søvn er utrolig vigtig for dit generelle helbred.

Det kan reducere risikoen for at udvikle visse kroniske sygdomme, holde din hjerne og fordøjelsen sund og øge dit immunsystem (1, 2, 3).

Det anbefales generelt at få mellem 7 og 9 timers uafbrudt søvn hver nat, selv om mange mennesker kæmper for at få nok (4, 5).

Der er mange strategier, du kan bruge til at fremme god søvn, herunder at ændre din diæt, da nogle fødevarer har søvnfremmende egenskaber (6).

Her er de 9 bedste fødevarer, du kan spise før sengetid for at forbedre din søvnkvalitet.

AdvertisementAdvertisement

1. Mandler

Mandler er en slags træmøtrik med mange sundhedsmæssige fordele.

Også spise mandler har regelmæssigt været forbundet med lavere risici for nogle få kroniske sygdomme, såsom type 2 diabetes og hjertesygdom. Dette skyldes deres indhold af sunde enumættede fedtstoffer, fibre og antioxidanter (8, 9).

Det er blevet hævdet, at mandler også kan bidrage til at øge søvnkvaliteten.

Dette skyldes, at mandler sammen med flere andre typer nødder er en kilde til søvnregulerende hormon melatonin (10).

Mandler er også en glimrende kilde til magnesium, der giver 19% af dine daglige behov i kun 1 ounce. Forbruger tilstrækkelige mængder magnesium kan bidrage til at forbedre søvnkvaliteten, især for dem, der har søvnløshed (11, 12, 13).

Magnesiums rolle i fremme af søvn antages at skyldes dets evne til at reducere inflammation. Derudover kan det medvirke til at reducere niveauerne af stresshormon cortisol, hvilket er kendt for at afbryde søvn (11, 14).

Alligevel er forskning på mandler og søvn sparsom.

En undersøgelse undersøgte virkningerne af fodring af rotter 400 mg mandelekstrakt. Det viste sig, at rotterne sov længere og dybere end de gjorde uden at indtage mandelekstrakt (15).

Den potentielle søvnfremmende effekt af mandler er lovende, men der kræves mere omfattende humanstudier.

Hvis du vil spise mandler inden sengen for at afgøre, om de påvirker din søvnkvalitet, skal en 1 ounce (28 gram) servering eller en håndfuld være tilstrækkelig.

Sammendrag:

Mandler er en kilde til melatonin og det søvnfremmende mineralske magnesium, to egenskaber, der gør dem til en god mad at spise før sengetid. 2. Tyrkiet

Tyrkiet er lækkert og nærende.

Det er højt i protein, hvilket giver 4 gram pr. Ounce (28 gram). Protein er vigtigt for at holde musklerne stærke og regulere din appetit (16, 17).

Derudover er kalkun en god kilde til et par vitaminer og mineraler.En 1 ounce (28 gram) servering indeholder 5% af dine daglige behov for riboflavin, 5% for fosfor og 9% for selen (16).

Mange mennesker hævder kalkun er en god mad at spise før sengetid på grund af dets evne til at fremme søvnighed, selv om ingen undersøgelser har undersøgt sin rolle i søvn, specifikt.

Men kalkun har nogle få egenskaber, der forklarer hvorfor nogle mennesker kan blive trætte efter at have spist det. Mest specielt indeholder den aminosyretryptophan, som øger produktionen af ​​det søvnregulerende hormon melatonin (18, 19).

Proteinet i Tyrkiet kan også bidrage til dets evne til at fremme træthed. Der er tegn på, at forbrugende moderate mængder protein før sengetid er forbundet med bedre søvnkvalitet, herunder mindre vævning hele natten (20).

Mere forskning er nødvendig for at bekræfte kalkunens potentielle rolle i at forbedre søvn.

Men at spise noget kalkun inden sengen kan være værd at prøve, især hvis du har problemer med at falde i søvn.

Sammendrag:

Tyrkiet kan være en god mad at spise før sengetid på grund af dets høje indhold af protein og tryptophan, som begge kan fremkalde træthed. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Kamille te

Kamille te er en populær urtete, der kan tilbyde en række sundhedsmæssige fordele.

Det er kendt for dets indhold af flavones, en klasse af antioxidanter, som reducerer betændelse, der ofte fører til kroniske sygdomme, såsom kræft og hjertesygdomme (21, 22, 23, 24).

Der er også nogle tegn på, at drikke kamille te kan øge dit immunsystem, reducere angst og depression og forbedre hudens sundhed. Derudover har kamille te nogle unikke egenskaber, der kan forbedre søvnkvaliteten (21).

Specielt indeholder kamille te apigenin, en antioxidant der binder til bestemte receptorer i din hjerne, der kan fremme søvnighed og reducere søvnløshed (21, 25).

En undersøgelse hos 34 voksne fandt dem, der indtog 270 mg kamille ekstrakt to gange dagligt i 28 dage, faldt i søvn 15 minutter hurtigere og oplevede mindre natten vågning sammenlignet med dem, der ikke brugte ekstraktet (26).

En anden undersøgelse viste, at kvinder, der drak kamille te i to uger, rapporterede forbedret søvnkvalitet sammenlignet med ikke-te drikker.

De, der drak kamille te, havde også færre symptomer på depression, som ofte er forbundet med søvnproblemer (27).

Drikke kamille te inden du går i seng er bestemt værd at prøve, hvis du vil forbedre kvaliteten af ​​din søvn.

Sammendrag:

Kamille te indeholder antioxidanter, som kan fremme søvnighed, og drikker det har vist sig at forbedre den generelle søvnkvalitet. 4. Kiwi

Kiwier er en kalorieindhold og meget næringsrig frugt.

En medium kiwi indeholder kun 50 kalorier og en betydelig mængde næringsstoffer, herunder 117% af dine daglige behov for C-vitamin og 38% for K-vitamin.

Det indeholder også en anstændig mængde folat og kalium som flere spormineraler (28).

Desuden kan spise kiwier gavne dit fordøjelseshygiejne, reducere betændelse og sænke dit kolesterol.Disse virkninger skyldes den høje mængde fibre og carotenoid antioxidanter, som de giver (29, 30).

Ifølge undersøgelser om deres potentiale for at forbedre søvnkvaliteten kan kiwier også være en af ​​de bedste fødevarer at spise før sengetid (31).

I en fire ugers undersøgelse forbrugte 24 voksne to kiwifrugter en time før de gik i seng hver nat. I slutningen af ​​undersøgelsen faldt deltagerne 42% hurtigere, end da de ikke spiste noget før sengetid.

Desuden blev deres evne til at sove gennem natten uden at blive vågnet forbedret med 5%, mens deres samlede søvntid steg med 13% (32).

Kiwiernes søvnfremmende virkninger antages at skyldes deres indhold af serotonin, et hjernekemikalie, der hjælper med at regulere din søvncyklus (32, 33, 34, 35).

Det er også blevet foreslået, at antioxidanterne i kiwier, såsom C-vitamin og carotenoider, kan være delvist ansvarlige for deres søvnfremmende virkninger. Dette menes at skyldes deres rolle i at reducere inflammation (32, 33, 36).

Flere videnskabelige data er nødvendige for at bestemme de virkninger, som kiwier kan have for at forbedre søvn. Ikke desto mindre kan 1-2 1-2 kiwier før sengetid hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere og blive længere i søvn.

Sammendrag:

Kiwier er rige på serotonin og antioxidanter, som begge kan forbedre søvnkvaliteten, når de spises før sengetid. AdvertisementAdvertisement

5. Tart Cherry Juice

Tart Cherry Juice har nogle imponerende sundhedsmæssige fordele.

For det første er det højt i nogle få vigtige næringsstoffer. En 8-ounce (240 ml) servering indeholder 62% af dine daglige behov for A-vitamin, 40% for C-vitamin og 14% for mangan (37).

Derudover er det en rig kilde til antioxidanter, herunder anthocyaniner og flavonoler. Antioxidanter kan beskytte dine celler mod skadelig inflammation, der kan føre til kroniske sygdomme som diabetes og hjertesygdomme (38, 39, 40).

Tart kirsebærsaft er også kendt for at fremme søvnighed, og det er endda blevet undersøgt for sin rolle i lindring af søvnløshed. Af disse årsager kan drikketerter kirsebærsaft før sengene forbedre din søvnkvalitet (6, 18).

Den søvnfremmende effekt af tart kirsebærsaft skyldes det høje indhold af melatonin, som er et hormon der regulerer dit indre ur og signalerer din krop for at forberede sig på søvn (6, 18, 41).

I to undersøgelser sov de voksne søvnløshed, der drak 8 ounce (237 ml) tærtekirsebærsaft to gange om dagen i to uger, omkring en halvanden time og rapporterede bedre søvnkvalitet i forhold til, hvornår de ikke drikkede saft (42, 43).

Selvom disse resultater er lovende, er der behov for mere omfattende undersøgelser for at bekræfte, hvilken rolle tærte kirsebærsaft har til at forbedre søvnen og forhindre søvnløshed.

Det er bestemt et forsøg på at drikke nogle tærte kirsebærsaft før sengetid, hvis du kæmper med at falde eller blive i søvn om natten.

Sammendrag:

På grund af indholdet af det søvnfremmende hormon melatonin kan tærte kirsebærsaft bidrage til en god nats søvn. Annonce

6.Fattig fisk

Fattig fisk, som laks, tun, ørred og makrel, er utrolig sund.

Hvad gør dem unikke er deres usædvanlige vitamin D indhold. For eksempel indeholder en 3,5 ounce (100 gram) servering af laks 525-990 IE af D-vitamin, hvilket er over 50% af dine daglige behov (44).

Fedtfisk er desuden højt i raske omega-3 fedtsyrer, specifikt EPA og DHA, der begge er kendt for at reducere inflammation. Omega-3 fedtsyrer kan også beskytte mod hjertesygdomme og øge hjernens sundhed (45, 46, 47, 48).

Kombinationen af ​​omega-3 fedtsyrer og vitamin D i fede fisk har potentialet til at forbedre søvnkvaliteten, da begge har vist sig at øge produktionen af ​​serotonin, et søvnfremmende hjernekemikalie (49, 50, 51).

I en undersøgelse faldt mænd, der spiste 300 gram atlanterhavslaks tre gange om ugen i seks måneder, i søvn omkring 10 minutter hurtigere end mænd, der spiste kylling, oksekød eller svinekød (52).

Denne effekt blev antaget at skyldes D-vitaminindholdet i laksen. De i fiskegruppen havde højere niveauer af D-vitamin, hvilket var forbundet med en signifikant forbedring af søvnkvaliteten (52).

At spise et par ounce af fed fisk før sengetid kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere og sove mere dybt, men der er brug for flere undersøgelser for at gøre en konkret konklusion om fedtfiskens evne til at forbedre søvn.

Sammendrag:

Fedtfisk er en stor kilde til D-vitamin og omega-3 fedtsyrer, som begge har egenskaber, som kan forbedre søvnkvaliteten. AdvertisementAdvertisement

7. Valnødder

Valnødder er en populær type træmøtrik.

De er rigelige i mange næringsstoffer og leverer over 19 vitaminer og mineraler ud over 2 gram fiber i en 1 ounce (28 gram) servering. Valnødder er især rige på magnesium, fosfor, kobber og mangan (53).

Derudover er valnødder en god kilde til sunde fedtstoffer, herunder omega-3 fedtsyrer og linolsyre. De giver også 4 gram protein pr. Ounce, hvilket kan være til gavn for at reducere appetitten (53, 54, 55).

Valnødder kan også øge hjertesundheden. De er blevet undersøgt for deres evne til at reducere højt kolesteroltal, hvilket er en stor risikofaktor for hjertesygdomme (9).

Desuden er der blevet hævdet at spise valnødder for at forbedre søvnkvaliteten, da de er en af ​​de bedste fødekilder til det søvnregulerende hormon melatonin (9, 56, 57).

Valnøddernes fedtsyre sminke kan også bidrage til bedre søvn. De giver ALA, en omega-3 fedtsyre, der konverteres til DHA i kroppen. DHA kan øge produktionen af ​​serotonin, et søvnforøgende hjernekemikalie (51, 58, 59).

Desværre er kravet om valnødder, der forbedrer søvn, ikke understøttet af mange beviser. Faktisk har der ikke været nogen undersøgelser, der fokuserer specifikt på valnøds rolle i fremme af søvn.

Uanset om du kæmper med søvn, kan du spise nogle valnødder før sengetid. Om en håndfuld valnødder er en passende del.

Sammendrag:

Valnødder har et par egenskaber, der kan fremme bedre søvn, herunder deres indhold af melatonin og sunde fedtstoffer. 8. Passionflower Tea

Passionflower te er en anden urtete, der traditionelt har været brugt i mange år til at behandle en række sundhedsskader.

Det er en rig kilde til flavonoid antioxidanter, der er kendt for deres rolle i at reducere inflammation, øge immunhelsen og reducere hjertesygdomsrisikoen (60, 61).

Desuden er passionflower te blevet undersøgt for sit potentiale til at reducere angst.

Dette skyldes dets indhold af apigenin, en antioxidant, der frembringer en beroligende virkning ved at binde til visse receptorer i din hjerne (61).

Der er også nogle tegn på, at drikker passionflower te øger produktionen af ​​GABA, en hjernekemikalie, der virker for at hæmme andre hjernekemikalier, der fremkalder stress, såsom glutamat (62).

Passionsblomstertens beroligende egenskaber kan fremme søvnighed, så det kan være en fordel at drikke det før du går i seng.

I en syv-dages undersøgelse drak 41 voksne en kop passionflower te før sengetid. De vurderede deres søvnkvalitet betydeligt bedre, da de drak te, sammenlignet med når de ikke drikker teen (63).

Mere forskning er nødvendig for at bestemme, at passionflower te kan fremme søvn, men det er bestemt værd at prøve, hvis du vil forbedre din søvnkvalitet.

Sammendrag:

Passionflower te kan påvirke søvn på grund af indholdet af antioxidantapigenin samt dets evne til at øge GABA-produktionen. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Hvid ris

Hvid ris er et korn, der i vid udstrækning forbruges som stiftføde i mange lande.

Den største forskel mellem hvid og brun ris er, at hvid ris har haft sin klid og kim fjernet, hvilket gør den lavere i fiber, næringsstoffer og antioxidanter.

Hvid ris indeholder dog stadig en anstændig mængde få vitaminer og mineraler. En 3,5 ounce (100 gram) servering af hvid ris giver 14% af dine daglige behov for folat, 11% for thiamin og 24% for mangan (64).

Også hvid ris er højt i carbs, hvilket giver 28 gram i en 3. 5-ounce (100 gram) servering. Dets carbindhold og mangel på fiber bidrager til sit højt glykemiske indeks, hvilket er et mål for, hvor hurtigt en føde øger blodsukkeret (65, 66).

Det er blevet foreslået, at spise mad med et højt glykæmisk indeks, som hvid ris, et par timer før sengetid kan bidrage til at forbedre søvnkvaliteten (18, 67).

I en undersøgelse blev søvnvanerne på 1, 848 personer sammenlignet med deres indtagelse af hvid ris, brød eller nudler. Højere risindtag var forbundet med bedre søvn, herunder længere søvnvarighed (68).

Det er også blevet rapporteret, at hvid ris kan være mest effektiv til at forbedre søvn, hvis den indtages mindst en time før sengetid (18).

På trods af den potentielle rolle, som spiser hvid ris kan have for at fremme søvn, bruges den bedst i moderation på grund af manglen på fiber og næringsstoffer.

Sammendrag:

Hvid ris kan være en fordel at spise før sengetid på grund af dets høje glykemiske indeks, hvilket kan fremme bedre søvn. Andre fødevarer, der kan fremme søvn

Flere andre fødevarer har søvnfremmende egenskaber, men de er ikke blevet undersøgt specifikt for deres effekt på søvn.

Mælk:

• En anden kendt kilde til tryptofan, mælk har vist sig at forbedre søvnen hos de ældre, især når de tages sammen med melatonin og parret med motion (19, 69, 70). Bananer:
• Bananer indeholder tryptophan og er en god kilde til magnesium. Begge disse egenskaber kan hjælpe dig med at få en god nats søvn (19, 71). Havregryn:
• På samme måde som ris er havregryn højt i carbs og er blevet rapporteret at fremkalde døsighed, når de forbruges før sengetid. Derudover er havre en kendt kilde til melatonin (10). Høstost:
• Indeholder en betydelig mængde kasein, hvilket er et mælkeprotein, der er velkendt for at opretholde natten over muskelreparation og vækst, når den forbruges før sengetid (72, 73). Sammendrag:

Mange fødevarer har karakteristika kendt for at forbedre søvnkvaliteten, men deres specifikke rolle i søvn understøttes ikke af videnskabeligt bevis. The Bottom Line

At få nok søvn er meget vigtigt for dit helbred.

Heldigvis kan flere fødevarer hjælpe, takket være deres indhold af søvnregulerende hormoner og hjernekemikalier, herunder melatonin og serotonin.

Derudover indeholder nogle fødevarer store mængder specifikke antioxidanter og næringsstoffer, såsom magnesium, der vides for at forbedre søvn ved at hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere eller sov længere.

For at høste fordelene ved søvnforbedrende fødevarer kan det være bedst at forbruge dem 2-3 timer før sengetid. Dette skyldes, at spise umiddelbart før du går i seng kan forårsage fordøjelsesproblemer, såsom syre reflux.

Generelt er der behov for mere forskning for at konkludere den særlige rolle, som fødevarer har for at fremme søvn, men deres kendte effekter er meget lovende.