9 Glutenfri kerner, der er super sunde

Gluten er et protein, der findes i visse typer korn, herunder hvede, byg og rug. Det giver elasticitet, gør det muligt for brød at stige og giver mad en lækker tekstur (1, 2).

Selvom gluten ikke er et problem for de fleste, kan nogle måske ikke tolerere det godt.

Celiac sygdom er en autoimmun sygdom, der udløser et immunrespons på gluten. For dem med denne sygdom eller en glutenfølsomhed kan spise gluten forårsage symptomer som oppustethed, diarré og mavesmerter (3).

Mange af de mest almindeligt forbrugte korn indeholder gluten. Men der er også masser af næringsrige glutenfrie korn tilgængelige.

Denne artikel indeholder 9 glutenfrie korn, der er super sunde.

AdvertisementAdvertisement

1. Sorghum

Sorghum dyrkes typisk som både kornkorn og dyrefoder. Det bruges også til at producere sorghum sirup, en slags sødemiddel, samt nogle alkoholholdige drikkevarer.

Denne glutenfri korn indeholder fordelagtige planteforbindelser, der virker som antioxidanter for at reducere oxidativ stress og mindske risikoen for kronisk sygdom (4).

En testrør og dyreforsøg fra 2010 viste, at sorghum har betydelige antiinflammatoriske egenskaber på grund af dets høje indhold af disse planteforbindelser (5).

Derudover er sorghum rig på fiber og kan hjælpe med at bremse absorptionen af sukker for at holde blodsukkeret stabilt.

En undersøgelse sammenlignede blodsukkeret og insulinniveauet hos 10 deltagere efter at have spist en muffin lavet med enten sorghum eller helhvede mel. Sorghummuffinen førte til en større reduktion i både blodsukker og insulin end helhvedemuffinen (6).

En kop (192 gram) sorghum indeholder 12 gram fiber, 22 gram protein og næsten halvdelen af det jern, du har brug for på en dag (7).

Sorghum har en mild smag og kan formales til mel til bagning af glutenfri varer. Det kan også erstatte byg i opskrifter som champignon-bygssuppe.

Sammendrag: Flere undersøgelser har vist, at sorghum er højt i planteforbindelser og kan bidrage til at reducere både inflammation og blodsukker.

2. Quinoa

Quinoa er hurtigt blevet en af de mest populære glutenfrie korn. Det er utroligt alsidigt plus rig på fiber og plantebaseret protein.

Det er også en af de sundeste korn, der har en høj mængde antioxidanter, som kan være til gavn for at reducere risikoen for sygdom (8).

Derudover er quinoa højt i protein og er en af de få plantefødevarer betragtes som en komplet proteinkilde.

Mens de fleste plantefødevarer mangler i en eller to af de essentielle aminosyrer, der kræves af din krop, indeholder quinoa alle otte. Dette gør det til en fremragende plantebaseret proteinkilde (9).

En kop (185 gram) kogt quinoa giver 8 gram protein og 5 gram fibre.Det er fyldt med mikronæringsstoffer og opfylder mange af dine daglige krav til magnesium, mangan og fosfor (10).

Quinoa er den perfekte ingrediens til at lave glutenfri skorpe og gryderetter. Quinoa mel kan også bruges til at lave pandekager, tortillas eller hurtigt brød.

Sammendrag: Quinoa indeholder en god mængde antioxidanter. Det er også en af de få plantefødevarer, der indeholder alle de essentielle aminosyrer.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Hirse

Selvom den mest kendte ingrediens i fuglefrø er hirse et meget nærende gammelt korn, der kan give mange sundhedsmæssige fordele.

Et dyreforsøg viste, at foderhirse til rotter nedsatte både blodtriglycerider og inflammation (11).

En anden undersøgelse undersøgte virkningerne af hirse på blodsukker i seks diabetespatienter. Det viste sig, at hirse resulterede i et lavere glykæmisk respons og lavere blodsukker sammenlignet med ris og hvede (12).

En kop (174 gram) kogte hirse indeholder 2 gram fiber, 6 gram protein plus 19% af dit daglige behov for magnesium (13).

Du kan indarbejde hirse i din morgenmad med en varm skål af hirsegrød. Derudover kan du bruge hirse eller hirse til at lave mad, brød eller croquettes.

Sammendrag: Dyre- og menneskelige undersøgelser har vist, at hirse kan nedsætte blod triglycerider, inflammation og blodsukker.

4. Havre

Havre er meget sunde. De skiller sig også ud som en af de bedste kilder til beta-glucan, en type opløselig fiber med sundhedsmæssige fordele.

En gennemgang af 28 undersøgelser viste, at beta-glucan effektivt reducerede både "dårligt" LDL og total cholesterol uden at påvirke "godt" HDL-cholesterol (14).

Andre undersøgelser har vist, at beta-glucan kan nedsætte absorptionen af sukker og lavere blodsukker og insulinniveauer (15, 16).

1/4 kop (39 gram) tørre havre giver 4 gram fibre og 7 gram protein. Det giver også fosfor, magnesium og B-vitaminer (17).

Selvom havre er naturligt glutenfri, indeholder mange mærker af havre gluten på grund af forurening fra, hvordan de dyrkes og forarbejdes.

Hvis du har cøliaki eller en glutenfølsomhed, skal du sørge for at se havre mærket som certificeret glutenfri.

En varm skål havregryn er den mest populære måde at nyde havre på, men du kan også tilføje havre til pandekager, granola barer eller parfaits til ekstra fiber og næringsstoffer.

Sammendrag: Havre indeholder beta-glucan, som kan nedsætte blodcholesterol og hjælpe med at regulere blodsukkerniveauerne.

AdvertisementAdvertisement

5. Boghvede

Boghvede er trods sit navn et kornlignende frø, der er glutenfrit og har ingen relation til hvede.

Det giver masser af antioxidanter, herunder høje mængder af to specifikke typer: rutin og quercetin (18).

Nogle dyreforsøg har antydet, at rutin kan være gavnligt for at reducere symptomer på Alzheimers sygdom. I mellemtiden er quercetin blevet vist at reducere inflammation og oxidativ stress (19, 20).

Spise boghvede kan også hjælpe med at reducere nogle risikofaktorer for hjertesygdomme.

I en undersøgelse var boghvedeindtag associeret med lavere total og "dårligt" LDL-kolesterol plus et højere forhold af "godt" HDL til totalt cholesterol (21).

En anden undersøgelse havde lignende resultater, der viste, at de, der spiste boghvede, havde en lavere risiko for højt blodtryk, højt kolesterol og højt blodsukker (22).

En kop (170 gram) boghvede leverer 17 gram fiber, 23 gram protein og over 90% af magnesium, kobber og mangan, du har brug for hele dagen (23).

Prøv soba nudler lavet af boghvede som en glutenfri bytte til traditionel pasta. Eller brug boghvede til at tilføje lidt krus til supper, salater eller endda veggie burgere.

Sammendrag: Boghvede er rig på antioxidanter og har været forbundet med reduktioner i risikoen for hjertesygdomme, såsom blodkolesterolniveauer.

Annonce

6. Amaranth

Amaranth har en rig historie som en af de korte fødevarer til Inca, Maya og Aztec civilisationer. Desuden er det et meget nærende korn med nogle imponerende sundhedsmæssige fordele (24).

En undersøgelse fra 2014 viste, at forbindelserne i amarant var effektive til at blokere inflammation hos både mennesker og mus ved at forhindre aktiveringen af en vej, der udløser inflammation (25).

Takket være dets høje fiberindhold kan amarant også nedsætte flere hjertesygdomsrisikofaktorer.

Faktisk viste et dyreforsøg, at amarantfrø reducerede både blodtriglycerider og "dårlige" LDL-kolesterolniveauer (26).

En kop (246 gram) kogt amarant indeholder 5 gram fiber plus 9 gram protein. Det opfylder også 29% af dine daglige jernbehov og indeholder en god mængde magnesium, fosfor og mangan (27).

Du kan bruge amarant som erstatning for andre korn, såsom ris eller couscous. Amaranth, der er blevet kogt og derefter afkølet, kan også anvendes i stedet for majsstivelse som fortykningsmiddel til supper, gelé eller saucer.

Sammendrag: Nogle undersøgelser viser, at amarant kan være effektiv til at reducere inflammation og reducere flere risikofaktorer for hjertesygdomme.

AdvertisementAdvertisement

7. Teff

Som det mindste korn i verden er teff et lille men kraftigt korn.

Til trods for at være kun 1/100 størrelsen af en hvedekerne, pakker teff en ernæringsstans.

Teff er højt i protein, som kan bidrage til at fremme mæthed, reducere cravings og øge stofskiftet (28, 29, 30).

Det opfylder også en stor del af dine daglige fiberbehov. Fiber er en vigtig del af kosten og er forbundet med vægttab, nedsat appetit og forbedret regelmæssighed (31, 32, 33).

En kop (252 gram) kogt teff indeholder 10 gram protein og 7 gram fiber. Det giver også masser af B-vitaminer, især thiamin (34).

For glutenfri bagning, prøv at erstatte teff helt eller delvis for hvedemel. Teff kan også blandes i chili, lavet til grød eller bruges som en naturlig måde at tykke op.

Sammendrag: Teff er verdens mindste korn, men er højt i fiber og protein. Begge disse næringsstoffer er vigtige for sundheden og kommer med mange fordele.

8. Corn

Corn, eller majs, er blandt de mest populære glutenfrie kornkorn, der forbruges rundt om i verden.

Ud over at være højt i fiber er majs også en rig kilde til carotenoiderne lutein og zeaxanthin, plantepigmenter, der virker som antioxidanter (35).

Undersøgelser viser, at lutein og zeaxanthin kan gavne øjenhygiejne ved at reducere risikoen for grå stær og aldersrelateret makuladegenerering, to almindelige årsager til synsfald hos ældre voksne (36).

En undersøgelse viste, at personer med et højt indtag af carotenoider havde en 43% lavere risiko for aldersrelateret makuladegeneration sammenlignet med dem med lavt indtag (37).

1/2 kop (83 gram) gul majs indeholder 6 gram fiber og 8 gram protein. Det er også højt i magnesium, vitamin B6, thiamin, mangan og selen (38).

Korn kan koges, grilles eller steges til en sund sideskål til et velafbalanceret måltid. Nyd det lige ud af cob eller tilføj det til en salat, suppe eller gryderet.

Sammendrag: Korn er højt i fiber og en god kilde til lutein og zeaxanthin, to carotenoider, der er forbundet med en nedsat risiko for øjensygdom.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Brown Rice

Selvom den brune og hvide ris kommer fra samme korn, har hvid ris haft klidets klid og kim fjernet under behandlingen.

Brun ris har således mere fiber og en højere mængde af mange mikronæringsstoffer, hvilket gør den til en af de sundeste glutenfrie kornarter.

Begge sorter af ris er glutenfrie, men undersøgelser viser, at erstatning af hvid ris med brun ris kommer med ekstra sundhedsmæssige fordele.

Faktisk kan brun ris i stedet for hvid ris føre til en nedsat risiko for diabetes, vægtøgning og hjertesygdom (39, 40, 41).

En kop (195 gram) brun ris indeholder 4 gram fiber og 5 gram protein. Det giver også en stor del af dine magnesium- og selenbehov for dagen (42).

Brun ris gør det til en lækker skål helt alene eller kan kombineres med grøntsager og en magert kilde til protein for at skabe et påfyldningsmåltid.

Sammendrag: Brun ris er høj i fiber og er forbundet med nedsat risiko for diabetes, vægtforøgelse og hjertesygdom, når den anvendes i stedet for hvid ris.