9 Sunde fødevarer, der er højt i vitamin D

D-vitamin er unikt, fordi det kan opnås ved mad og solens eksponering.

Dog kan op til 50% af verdens befolkning ikke få nok sollys, og 40% af befolkningen i USA er mangelfuld i D-vitamin (1, 2).

Dette skyldes dels, at folk bruger mere tid indendørs, bærer solnedgang udenfor og spiser en vestlig kost, der er lav i gode kilder til dette vitamin.

Reference Daily Intake (RDI) er 400 IE vitamin D om dagen fra fødevarer, men mange sundhedsorganisationer anbefaler at få 600 IE (3).

Hvis du ikke får nok sollys, skal det nok være tættere på 1.000 IE om dagen (4).

Her er 9 sunde fødevarer med højt indhold af D-vitamin.

AnnonceAdvertisement

1. Laks

Laks er en populær fedtholdig fisk og også en stor kilde til D-vitamin.

Ifølge næringsdatabaser indeholder en 3. 5-oz (100 gram) lakseproduktion mellem 361 og 685 IE af D-vitamin (5).

Det er dog normalt ikke angivet, om laksen var vild eller opdrættet. Det kan ikke synes vigtigt, men det kan gøre en stor forskel.

En undersøgelse viste, at vildtlevende laks indeholder 988 IE af D-vitamin pr. 3. 5-oz (100 gram), der tjener i gennemsnit. Det er 247% af Reference Daily Intake (RDI) (6).

Nogle undersøgelser har fundet endnu højere niveauer i vilde laks, der spænder op til 1, 300 IE pr. Portion (7).

Opdrættet laks indeholdt kun 25% af dette beløb i gennemsnit. Stadig betyder det, at en servering af opdrættet laks indeholder ca. 250 IE af D-vitamin, hvilket er 63% af RDI (6).

Nederste linje: Vilde laks indeholder ca. 988 IE D-vitamin pr. Portion, mens opdrættet laks indeholder i gennemsnit 250 IE.

2. Sild og Sardiner

Sild er en fisk, der spises verden rundt. Det kan serveres rå, dåse, røget eller syltede.

Det er også en af ​​de bedste kilder til D-vitamin.

Frisk Atlanterhavssild giver 1, 628 IE pr. 3. 5-oz (100 gram) servering, hvilket er fire gange RDI (8).

Hvis frisk fisk ikke er din ting, er syltede også en stor kilde til D-vitamin, der giver 680 IE pr. 3. 5-oz (100 gram) servering. Det er 170% af RDI.

Sylt indeholder også en høj mængde natrium, som nogle mennesker bruger for meget af (9).

Sardiner er en anden slags sild, der også er en god kilde til D-vitamin. En portion indeholder 272 IE, hvilket er 68% af RDI (10).

Andre typer af fede fisk er også gode D-vitaminkilder. Hulefisk giver 600 IE pr. Portion og makrel giver 360 IE pr. Portion (11, 12).

Bundlinje: Sild indeholder 1, 628 IE af D-vitamin pr. 3. 5-oz (100 gram) servering. Syltede sild, sardiner og andre fede fisk som hellefisk og makrel er også gode kilder.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Torskeleverolie

Torskeleverolie er et populært supplement. Hvis du ikke kan lide fisk, kan torskeleverolie være en god måde at opnå visse næringsstoffer, der er svære at komme fra andre kilder.

Ved ca. 450 IE pr. Tsk (4,9 ml) er torskeleverolie en fremragende kilde til D-vitamin. Det har i mange år været brugt til at forebygge og behandle mangel hos børn (13, 14).

Torskeleverolie er også en fantastisk kilde til A-vitamin, med 90% af RDI i kun en teskefuld (4,9 ml). Men A-vitamin kan være giftigt i store mængder.

Derfor er det bedst at være forsigtig med torskeleverolie og ikke tage mere end du har brug for.

Torskeleverolie er også høj i omega-3 fedtsyrer, som mange mangler.

Bottom Line: Levnedsmiddelleverandøren indeholder 450 IE af D-vitamin pr. Teskefuld (4,9 ml). Det er også højt i andre næringsstoffer, såsom vitamin A.

4. Hermetiseret tun

Mange mennesker nyder dåse tun på grund af sin lette smag og den kendsgerning, at den kan opbevares i pantryet.

Det er også normalt billigere end at købe frisk fisk.

Hermetisk lys tun indeholder op til 236 IE af D-vitamin i en 100 grams (3,5-oz) servering, hvilket er mere end halvdelen af ​​RDI.

Det er også en god kilde til niacin og vitamin K (15).

Tyndt tun er desværre ofte forbundet med methylkviksølv, et toksin, der findes i mange typer fisk. Hvis det opbygges i kroppen, kan det medføre alvorlige sundhedsproblemer hos mennesker (16).

Men nogle typer fisk udgør mindre risiko end andre. Lys tun er typisk et bedre valg end hvid tun, og det anses for at være sikkert at spise op til 6 oz om ugen (17).

Bundlinje: Hermetisk tun indeholder 236 IE af D-vitamin pr. Portion. Vælg let tun og spis 6 oz eller mindre om ugen for at beskytte mod methylkviksølvopbygning.

AdvertisementAdvertisement

5. Østers

Østers er en slags musling, der lever i saltvand. De er lækre, lavt i kalorier og fulde af næringsstoffer.

En 3. 5-oz (100 gram) servering af vilde østers har kun 68 kalorier, men indeholder 320 IE af D-vitamin eller 80% af RDI (18).

Derudover indeholder en portion østers 2-6 gange mere end RDI af vitamin B12, kobber og zink - langt mere end multivitaminer indeholder.

Bottom Line: Østers er fulde af næringsstoffer og giver 320 IE af D-vitamin. De indeholder også mere vitamin B12, kobber og zink end et multivitamin.

Annonce

6. Rejer

Rejer er en populær form for skaldyr.

Men i modsætning til de fleste andre kilder af vitamin D er der meget lavt fedtindhold.

På trods af denne kendsgerning indeholder de stadig en god mængde vitamin D - 152 IE pr. Portion eller 38% af RDI (19).

De indeholder også gavnlige omega-3 fedtsyrer, selv om de er mindre end mange andre fødevarer med rigeligt D-vitamin.

Rejer indeholder også ca. 152 mg kolesterol pr. Portion, hvilket er en betydelig mængde. Dette bør dog ikke være en grund til bekymring.

Mange nyere undersøgelser har vist, at kostindtagelse af kolesterol ikke har stor effekt på blodkolesterolniveauet.

Selv de dyrebare retningslinjer for 2015 har fjernet den øvre grænse for kolesterolindtagelse, idet det hedder, at overforbrug af kolesterol ikke er et problem (20, 21, 22).

Bottom Line: Rejer indeholder 152 IE af D-vitamin pr. Portion og er også meget lavt fedtindhold. De indeholder kolesterol, men det er ikke en grund til bekymring.

AdvertisementAdvertisement

7. Æggeblommer

Heldigvis for folk, der ikke kan lide fisk, er skaldyr ikke den eneste kilde til D-vitamin. Hele æg er en anden god kilde samt en vidunderlig næringsrig mad.

Mens det meste af proteinet i et æg findes i ægget, findes fedt, vitaminer og mineraler hovedsagelig i æggeblommen.

En konventionelt dyrket æggeblomme indeholder mellem 18 og 39 IE af D-vitamin, hvilket ikke er meget højt (7, 23).

Ægte høns, der strejfer udenfor i sollyset, producerer æg med niveauer, der er tre til fire gange højere (24).

Derudover har æg fra kyllinger, der er fodret med D-beriget foder, øget til en utrolig 6.000 IE af D-vitamin pr. Æggeblomme (25).

At vælge æg, der er enten fra kyllinger hævet uden for eller markedsført så højt i D-vitamin, kan være en god måde at hjælpe med at opfylde dine daglige krav.

Nederste linje: Æg fra kommercielt hævede høns indeholder kun ca. 30 IE af D-vitamin pr. Æggeblomme. Æg fra høns hævet uden for eller fodret vitamin D-beriget foder indeholder dog meget højere niveauer.

8. Svampe

Med undtagelse af berigede fødevarer er svampe den eneste plantekilde af D-vitamin.

Ligesom mennesker kan svampe syntetisere dette vitamin, når det udsættes for UV-lys (26).

Men svampe producerer vitamin D2, mens dyr producerer vitamin D3.

Selvom vitamin D2 hjælper med at øge blodets indhold af D-vitamin, er det måske ikke så effektivt som vitamin D3 (27, 28).

Ikke desto mindre er vilde svampe fremragende kilder til D2-vitamin. Faktisk indeholder nogle sorter op til 2, 300 IE pr. 3. 5-oz (100 gram) servering (29).

Kommercielt dyrkede svampe bliver derimod ofte dyrket i mørket og indeholder meget lidt vitamin D2.

Imidlertid behandles visse mærker med UV-lys. Disse svampe kan indeholde alt fra 130-450 IE af D2-vitamin pr. 3. 5 oz (100 gram) (30).

Nederste linje: Svampe kan syntetisere vitamin D2, når den udsættes for UV-lys. Kun vild svampe eller svampe behandlet med UV-lys er gode kilder til D-vitamin.

AnnonceAdvertisementAdvertisement

9. Fortified Foods

Naturlige kilder til D-vitamin er begrænsede, især hvis du er vegetar eller ikke kan lide fisk.

Heldigvis er nogle fødevarer, der ikke naturligt indeholder D-vitamin, beriget med det.

Kødens mælk

Kødmælk, den type mælk, som de fleste mennesker drikker, er naturligvis en god kilde til mange næringsstoffer, herunder calcium, fosfor og riboflavin (31).

I flere lande er kødmælk beriget med D-vitamin. Den indeholder normalt ca. 130 IE pr. Kop (237 ml) eller ca. 33% af RDI (32, 33).

Sojamælk

Da vitamin D findes næsten udelukkende i animalske produkter, er vegetarere og veganer i særlig høj risiko for ikke at få nok af (34).

Af denne grund er plantebaserede mælkeprodukter såsom sojamelk ofte også forstærket med det, såvel som andre vitaminer og mineraler, der normalt findes i komælk.

En kop (237 ml) indeholder typisk mellem 99-119 IE af D-vitamin, hvilket er op til 30% af RDI (35, 36).

Orange Juice

Omkring 75% af verdens befolkninger er laktoseintolerante, og en anden 2-3% har en mælkeallergi (37, 38).

Af denne grund styrker nogle lande appelsinsaft med D-vitamin og andre næringsstoffer, såsom calcium (39).

En kop (237 ml) beriget appelsinsaft til morgenmad kan starte dagen med op til 142 IE vitamin D eller 36% af RDI (40).

Korn- og havregryn

Visse korn og instant havregryn er også beriget med D-vitamin.

En halvkuppetilførsel af disse fødevarer kan give mellem 55 og 154 IE eller op til 39% af RDI (41 42).

Selvom berigede korn og havregryn giver mindre D-vitamin end mange naturlige kilder, kan de stadig være en god måde at øge dit indtag.

Bottom Line: Nogle fødevarer er beriget med D-vitamin, herunder kødmælk, sojamelk, appelsinsaft, korn og havregryn. De indeholder mellem 55 og 130 IE pr. Portion.

Tag hjemmebesked

Brug af lidt tid udenfor i solen er den bedste måde at få din daglige dosis af D-vitamin. Men det er ikke muligt for mange mennesker at få tilstrækkelig solbeskyttelse.

At få nok af din kost alene er vanskelig, men ikke umulig.

De fødevarer, der er nævnt i denne artikel, er nogle af de bedste kilder til D-vitamin til rådighed.

At spise masser af disse vitamin D-rige fødevarer er en fantastisk måde at sikre, at du får nok af dette vigtige næringsstof.