9 Enkle måder at sænke dit kolesterol på.

Sundt hjerte, langt liv

Over 70 millioner amerikanske voksne har højt kolesteroltal ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Af disse har kun 1 ud af 3 deres tilstand under kontrol, og mindre end halvdelen får behandling. Folk med højt kolesterol har to gange risikoen for at udvikle hjertesygdom som mennesker med sunde niveauer. Lær mere om, hvilke livsstilsændringer du kan gøre for at få dit kolesterolniveau i kontrol.

advertisementAdvertisement

Lær din familiehistorie

1. Lær din familiehistorie

Hvis der opstår højt kolesteroltal eller hjertesygdomme i din familie, kan du være i øget risiko for disse forhold. Tal med dine slægtninge for at finde ud af om nogen har en historie med højt kolesteroltal. Find også ud af, om nogen af følgende betingelser kører i din familie:

fedme

aterosklerose

metabolisk syndrom

Hvis du har en familiehistorie af nogen af disse tilstande, skal du kontakte din læge om dine kolesteroltal og den bedste livsstil plan for dig.

Vedligehold en sund vægt

2. Opretholde en sund vægt

Selv en lille mængde ekstra vægt kan bidrage til højt kolesteroltal. Heldigvis, hvis du er overvægtig, behøver du ikke at miste alt; kaster kun 5 til 10 procent af din kropsvægt kan forårsage en stor reduktion i kolesteroltalet, ifølge fedmehandlingscoalitionen. Du får og taber sig, afhængigt af om du spiser flere eller færre kalorier end du brænder hver dag. Find ud af, hvad dine daglige kaloriebehov er ved at bruge denne praktiske matplanberegner fra U. S. Department of Agriculture (USDA).

advertisementAdvertisementAdvertisement

Motion

3. Motion

Selvom du ikke er overvægtig, kan træning stadig hjælpe med at reducere højt kolesteroltal. Det kan også hæve niveauer af HDL-kolesterol, det "gode" kolesterol. S. Surgeon General anbefaler mindst to timer og 30 minutters træning om ugen, hvilket er cirka 30 minutter om dagen, fem dage om ugen. Selv en lille mængde fysisk aktivitet kan hjælpe. Prøv at tage 10 minutters gang i løbet af din frokostpaus eller tage trappen i stedet for elevatoren.

Kontroller ernæringsfakta

4. Kontroller ernæringsfakta

Læs etiketterne på din mad.

Prøv at begrænse mængden af mættede fedtstoffer, du spiser. Mættede fedtstoffer findes i:

ost

fede kød, såsom bacon og kyllingeskind
æggeblommer
fuldmælk
korn- og mejeribaserede desserter
Skift til mager, skinless kød og skummetmælk, og begrænse din dessertindtagelse.

AnnonceAdvertisement

Eliminer transfedtstoffer

5. Eliminer transfedtstoffer

Transfedtstoffer øger dit "dårlige" kolesterol og sænker dit "gode" kolesterol.De findes ofte i stegte fødevarer såvel som i kommercielt emballerede bagværk, såsom kager og kiks. Mængden af transfedt i fødevarer er faldet siden FDA udstedte en foreløbig advarsel mod transfedtstoffer i 2013. Det fastslog, at den fremstillede sort af transfedtstoffer, der findes i emballerede fødevarer, kaldet delvis hydrogenerede olier, ikke er "generelt anerkendt som sikker" (GRAS). Sørg for at kontrollere ingredienslisterne på eventuelle emballerede fødevarer, du vælger. Sørg for, at transfedtprocenten er nul gram, og at ingredienslisten ikke indeholder nogen hydrogenerede olier.

Annonce

Substitutionsolier

6. Erstat dine olier

Du behøver ikke at skære fedt helt ud af din kost. I stedet skal du skifte til umættede fedtstoffer, hvilket kan sænke dit "dårlige" kolesterol og øge dit "gode" kolesteroltal. I stedet for smør eller mayonnaise på brød, prøv at bruge olivenolie. Jordnødde, avocado og rapsolie er gode muligheder for madlavning. Fedtstoffer, der er faste eller halvfaste ved stuetemperatur, såsom kokosolie og smør, betegnes som mættede fedtstoffer. American Heart Association (AHA) anbefaler, at du begrænser forbruget af mættede fedtstoffer til mindre end 5-6 procent af dit daglige kalorieindtag.

AnnonceAdvertisement

Spis frugt, nødder og grøntsager

7. Spis frugter, nødder og grøntsager

Nødder og avocadoer er gode kilder til umættede fedtstoffer og sørger for sunde snacks. Disse kategorier af fødevarer er alle rige på opløselig fiber, som fælder kolesterol og hjælper kroppen med at eliminere den:

frugt

grøntsager
bønner
Prøv følgende fødevarer, der er højt i opløselig fiber: <999 > linser

nyrebønner

edamame (sojabønner)
mørke bladgrønne
pærer
æbler
Edamame indeholder også isoflavoner, som kan sænke kolesterolniveauerne. Et andet kolesterolbrudende næringsstof er lycopen, som findes i tomater. Sørg for at du får nok portioner af grøntsager hver dag.
Stop med at ryge

8. Afslut smoking

Ifølge National Heart, Lung og Blood Institute er rygning en vigtig risikofaktor for højt kolesterol og hjertesygdomme. Røgtobak får arterierne til at hærde og fører til atherosklerose. Det ruinerer også væggene i arterierne, hvilket gør det muligt for kolesterol at holde fast og begynde at danne plaques.

Hvis du ryger, skærer eller afslutter helt. Undgå gentage eksponering for brugte røg.

AnnonceAdvertisementAdvertisement

Tag medicin

9. Tag medicin

Hvis livsstilsændringer ikke er nok til at få dit kolesterolniveau under kontrol, skal du måske tage en kolesterolsænkende medicin. Den mest almindelige type lægemiddel til lavere kolesterol kaldes en statin. Statiner blokerer den vej, din krop bruger til at skabe kolesterol fra fedtstoffer i din kost.