Alternativ Dags Fastsættelse - En Omfattende Begyndervejledning

Alternativ dags fastning er en måde at gøre intermitterende fastende.

På denne kost fortager du hver anden dag, men spiser alt, hvad du vil på de ikke-faste dage.

Den mest almindelige version af denne kost indebærer faktisk "modificeret" fastende, hvor du kan spise 500 kalorier på fastende dag.

Alternativdagsfasting er et meget kraftfuldt vægttabsværktøj og kan medvirke til at mindske risikoen for hjertesygdomme og type 2-diabetes.

Her er en detaljeret nybegynder vejledning til alternative dage fasting.

AnnonceAdvertisement

Sådan gør du Alternativ-dag Fastsættelse

Alternativ dags fastning (ADF) er en intermitterende fastende tilgang.

Den grundlæggende ide er, at du er hurtig på en dag, og derefter spiser hvad du vil have den næste dag.

På denne måde behøver du kun at begrænse, hvad du spiser halvdelen af tiden.

På faste dage kan du drikke så mange kaloriefri drikkevarer som du vil. Eksempler er vand, usødet kaffe og te.

Hvis du følger en ændret ADF-tilgang, kan du også spise ca. 500 kalorier på fastende dage eller 20-25% af dine energibehov (1, 2, 3).

Den mest populære version af denne kost kaldes "The Every Other Day Diet" af Dr. Krista Varady. Hun gjorde også de fleste af studierne på ADF.

Fordelene ved helbreds- og vægttab synes at være det samme uanset om de faste daglige kalorier forbruges til frokost, middag eller som små måltider hele dagen (4).

Undersøgelser viser, at mange mennesker finder alternative dagers faste meget nemmere at holde fast end traditionelle, hverdagslige kaloriebegrænsninger (5, 6, 7).

De fleste af undersøgelserne om alternative dagers faste anvendte den ændrede version med 500 kalorier på faste dage. Dette betragtes som langt mere bæredygtigt end at gøre fuld fast på faste dage, men det er lige så effektivt.

I denne artikel gælder udtrykkene "alternativ dag fastende" eller "ADF" generelt for den ændrede tilgang med ca. 500 kalorier på faste dage.

Bottom Line: Alternativ-dag faste cykler mellem faste dage og normal spisning. Den mest populære version giver mulighed for ca. 500 kalorier på faste dage.

Alternativ-dag fastgøring og vægttab

ADF er meget effektiv til vægttab.

Undersøgelser blandt overvægtige og overvægtige voksne viser, at det taber 3-8% af din kropsvægt i 2-12 uger (3, 8, 9).

Interessant synes ADF at være særligt effektiv til vægttab blandt middelaldrende mennesker (10).

Undersøgelser har vist, at ADF og daglig kaloriebegrænsning er lige så effektive til at reducere skadelige mavefedt og inflammatoriske markører hos overvægtige individer (11).

En undersøgelse fra 2016 konkluderede imidlertid, at ADF kan være bedre end dagligdags kalorieindholdsdette, da det er lettere at holde fast i, forårsager større fedt tab og bevare mere muskelmasse (12).

Desuden kan kombination af ADF med udholdenhedstræning forårsage dobbelt så meget vægttab som ADF alene og seks gange så meget vægttab som udholdenhedstrin alene (13).

Med hensyn til diætkomposition synes ADF at være lige effektiv, om den er lavet med en fedtfattig eller fedtholdig kost (14).

Bottom Line: Alternativdagsfasting er meget effektiv til vægttab og kan være lettere at holde fast ved end traditionel kaloriebegrænsning.

AnnonceAdvertisementAdvertisement

Alternativ-dag fast og sult

Virkningerne af ADF på sult er ret inkonsekvente.

Nogle undersøgelser viser, at sulten i sidste ende går ned på faste dage, mens andre siger, at sulten forbliver uændret (5, 9, 15).

Forskningen er imidlertid enig i, at ændret ADF med 500 kalorier på faste dage er meget mere acceptabel end fuld fast på faste dage (15).

En undersøgelse, der sammenligner ADF med kaloriebegrænsning, viste, at ADF forårsagede lidt mere gunstige ændringer i mæthedhormonet leptin og sulthormonghrelinet (16).

På samme måde har dyreforsøg vist, at modificeret ADF resulterede i reducerede mængder sulthormoner og forøgede mængder af mæthedshormoner end andre kostvaner (17, 18, 19).

En anden faktor, der skal overvejes, er kompenserende sult, som er en hyppig ulempe ved traditionel daglig kalorieindholdsbegrænsning (20, 21, 22).

Kompenserende sult henviser til øget niveau af sult som reaktion på kaloriebegrænsning, hvilket får folk til at spise mere, end de har brug for, når de endelig "tillader" sig selv at spise.

Undersøgelser har vist, at ADF ikke øger kompenserende sult så meget som kontinuerlig kaloriebegrænsning (5, 23, 24).

Faktisk hævder mange mennesker, der forsøger ændret ADF, at deres sult falder efter de første to uger eller deromkring. Efter et stykke tid finder nogle, at de faste dage er næsten ubesværede (5).

Effekten af ADF på sult varierer højst sandsynligt af den enkelte.

Bottom Line: Virkningerne af alternative dage fastende på sult er inkonsekvente. Undersøgelser af modificerede alternative dagers faste viser, at sulten falder, mens du tilpasser sig kosten.

Alternativ dags fastgørelse og kropssammensætning

ADF har vist sig at have unikke virkninger på kropssammensætningen, både mens du er slankere og i løbet af din vedligeholdelsesperiode.

Undersøgelser, der sammenligner traditionelle kaloriebegrænsede kostvaner og ADF, viser, at de er lige så effektive til faldende vægt og fedtmasse.

ADF synes imidlertid at være mere effektiv til at bevare muskelmasse (8, 25, 26).

Dette er virkelig vigtigt, da tab af muskelmasse sammen med fedt mindsker mængden af kalorier, som din krop forbrænder dagligt.

En randomiseret, kontrolleret undersøgelse sammenlignede ADF med en traditionel kaloriebegrænset kost med et underskud på 400 kalorier (16).

Begge efter en otte-ugers undersøgelse og 24 uopbevarede uger blev der ikke observeret nogen forskel i vægt genvinde mellem grupperne.

Efter de 24 uovervågne uger havde ADF-gruppen imidlertid bevaret mere muskelmasse og tabt mere fedtmasse end kaloriebegrænset gruppe (16).

Bottom Line: Alternativ dags fastning er mere effektiv til at bevare muskelmasse under vægttab end andre vægttabmetoder.

AnnonceAdvertisement

Sundhedsfordele ved alternativ dag-fastgørelse

ADF har flere sundhedsmæssige fordele bortset fra vægttab.

Type 2-diabetes

Type 2-diabetes repræsenterer 90-95% af diabetesstilfælde i USA (27). Desuden har mere end en tredjedel af amerikanerne præ-diabetes, en tilstand, hvor blodsukker er højere end normalt, men ikke højt nok til at blive betragtet som diabetes (28).

At tabe og begrænse kalorier er som regel en effektiv måde at forbedre eller reversere mange symptomer på type 2 diabetes på (29).

På samme måde som kontinuerlig kaloriebegrænsning synes ADF at forårsage milde reduktioner i risikofaktorer for type 2 diabetes blandt overvægtige og overvægtige personer (30, 31, 32).

ADF synes dog mest effektivt at nedsætte insulinniveauet og reducere insulinresistens, mens det kun har en mindre effekt på blodsukkerkontrollen (33, 34, 35).

Høje insulinniveauer (hyperinsulinæmi) har været forbundet med fedme og kroniske sygdomme, såsom hjertesygdomme og kræft (36, 37).

Blandt prædiabetiske individer har 8-12 ugers ADF vist sig at nedsætte fastende insulin med ca. 20-31% (1, 8, 38).

En reduktion i insulinniveauer og insulinresistens bør føre til en signifikant reduceret risiko for type 2-diabetes, især i kombination med vægttab.

Bottom Line: Alternativ dag fasting kan reducere risikofaktorer for type 2 diabetes. Det kan reducere fastende insulinniveauer med 20-31% hos prædiabetikere.

Hjertesygdomme

Hjertesygdomme er den største dødsårsag i verden, der er ansvarlig for omkring 1 ud af 4 dødsfald (39, 40).

Mange undersøgelser har vist, at ADF er en god mulighed for overvægtige og overvægtige personer at tabe sig og reducere risikofaktorer for hjertesygdomme (1, 4, 8, 41).

De fleste undersøgelser om emnet spænder fra 8-12 uger og gøres i overvægtige og overvægtige personer.

De mest almindelige sundhedsmæssige fordele er (1, 8, 13, 14, 42, 43):

Reduceret talje omkreds (2-2. 8 i eller 5-7 cm).
Sænket blodtryk.
Nedre LDL-kolesterolkoncentration (20-25%).
Øget antal store LDL-partikler og reduktion i de farlige små, tætte LDL-partikler.
Mindsket blod triglycerider (op til 30%).

Bottom Line: Alternativ dag fastning kan reducere taljenomkredsen, reducere blodtrykket, sænke LDL-kolesterol og mindske blodtriglycerider.

Alternativ-dag Fastsættelse og autofagi

En af de mest almindelige virkninger ved fastning på kroppen er stimulering af autofagi.

Autophagy er en proces, hvor gamle dele af celler nedbrydes og genbruges. Det spiller en central rolle i forebyggelse af sygdomme som kræft, neurodegeneration, hjertesygdomme og infektioner (44, 45).

Dyrestudier har konsekvent vist, at både langsigtet og kortvarig fastning øger autofagi og er forbundet med en forsinkelse i aldring og nedsat risiko for tumorer (46, 47, 48, 49).

Endvidere har fasting vist sig at øge levetiden hos gnavere, fluer, gær og orme (50).

Endvidere har cellestudier vist, at fasting stimulerer autofagi, hvilket resulterer i effekter, der kan hjælpe med at holde din krop sund og hjælpe dig med at leve længere (51, 52, 53).

Dette er blevet bekræftet af menneskelige undersøgelser, der viser, at ADF-diæt reducerer oxidativ skade og fremmer ændringer, der kan knyttes til lang levetid (9, 15, 52, 54).

Resultaterne ser meget lovende ud, men effekten af ADF på autofag og lang levetid skal studeres mere udførligt.

Bottom Line: Alternativ dag fasting stimulerer autofagi i dyre- og cellestudier. Denne proces kan sænke aldring og hjælpe med at forhindre sygdomme som kræft og hjertesygdom.

Annonce

Er alternativt-dag fastende inducerende sultningstilstand?

Næsten alle vægttabmetoder medfører et lille fald i hvilende metabolisk hastighed (55, 56).

Denne effekt kaldes ofte "sultmodus", men det tekniske udtryk er adaptiv termogenese.

Når du alvorligt begrænser dine kalorier, begynder din krop at bevare energi ved at reducere mængden af kalorier, det brænder. Det kan få dig til at stoppe med at tabe sig og føle sig elendig (56).

ADF synes imidlertid ikke at forårsage denne nedgang i metabolisk hastighed.

En undersøgelse sammenlignede virkningerne af standard kaloriebegrænsning og ADF i otte uger.

Resultaterne viste, at kontinuerlig kaloriebegrænsning signifikant faldt hvilende metabolisk hastighed med 6%, mens ADF kun forårsagede en ubetydelig 1% reduktion (16).

Efter 24 uopbevarede uger havde kaloriebegrænsningsgruppen stadig en 4,5% lavere hvilende metabolisk hastighed end i begyndelsen af undersøgelsen. I mellemtiden opretholdt ADF-deltagerne deres oprindelige metaboliske hastighed.

Flere effekter af ADF kan være ansvarlige for at modvirke dette fald i metabolisk hastighed, herunder bevarelse af muskelmasse.

Bottom Line: Alternativ-dag fastning synes ikke at formindske stofskiftet på samme måde som kontinuerlig kaloriebegrænsning. Dette kan skyldes, at ADF hjælper med at bevare muskelmassen.

AnnonceAdvertisement

Er det også godt for Normal-Weight People?

ADF er god til mere end kun vægttab - det kan også have sundhedsmæssige fordele for folk med normal vægt.

En 3 ugers undersøgelse analyserede personer med normalvægt efter en streng ADF-diæt, med nul kalorier på faste dage.

Forskerne fandt, at det resulterede i øget fedtforbrænding, nedsat fastende insulin og et 4% fald i fedtmasse (15).

Slagniveauerne forblev imidlertid ret høje i hele undersøgelsen, og de spekulerede på, om en modificeret ADF-diæt med et lille måltid på faste dage kan være mere tolerabelt for folk med normal vægt.

En anden kontrolleret undersøgelse hos både normalvægt og overvægtige individer viste, at efter en ADF-diæt i 12 uger reduceret fedtmasse og frembragte gunstige ændringer i risikofaktorer for hjertesygdomme (8).

Når det er sagt, giver ADF generelt dig meget færre kalorier end du behøver for at opretholde vægten, hvilket er grunden til, at folk i sidste ende tabe sig.

Hvis du ikke ønsker at tabe sig eller være fedtmasse eller er undervægtigt til at begynde med, vil andre diætmetoder sandsynligvis passe dig bedre.

Bottom Line: Alternativ dags fastning øger fedtforbrændingen og reducerer risikofaktorer for hjertesygdomme hos personer med normal vægt.

Der er ingen generel regel om, hvad du skal spise eller drikke på faste dage, bortset fra at dit samlede kalorieindtag ikke overstiger 500 kalorier.

Det er bedst at drikke kalorier eller kaloriefri drikkevarer på faste dage, såsom vand, kaffe og te.

De fleste mennesker finder det bedst at spise et "stort" måltid sent på dagen, mens andre foretrækker at spise tidligt eller opdele mængden mellem 2-3 måltider.

Da din kalorieindtagelse vil være stærkt begrænset, er det bedst at fokusere på næringsrige, højproteinholdige fødevarer såvel som kalorier med lavt kalorieindhold. Disse vil få dig til at føle dig fuld uden mange kalorier.

Supper kan også være en god mulighed for faste dage, da de har tendens til at få dig til at føle sig fyldigere end hvis du spiste ingredienserne alene (57, 58).

Her er et par eksempler på måltider, der passer til faste dage:

Æg og grøntsager.

Yoghurt med bær.
Grillet fisk eller magert kød med grøntsager.
Suppe og et stykke frugt.
En generøs salat med magert kød.
Du kan finde talrige opskrifter til hurtige måltider med 500 kalorier og sunde kalorier på Google og Pinterest.

Bottom Line:

Der er ingen strenge retningslinjer for, hvad du skal spise og drikke på faste dage. Det er bedst at holde fast i højt proteinholdige fødevarer og grøntsager, såvel som kalorierfrie drikkevarer med lavt kalorieindhold. AnnonceAdvertisementAdvertisement

Er Alternate-Day Fixing Safe?

Undersøgelser har vist, at alternative dagers faste er sikkert for de fleste mennesker.

Det medfører ikke større risiko for at genvinde sig end traditionelle kalorieindhold. Tværtimod kan det endda være bedre for langtids vægttab end vedvarende kaloriebegrænsning (16).

Nogle mener, at ADF øger risikoen for binge-spisning, men undersøgelser har fundet ud af, at det faktisk nedsatte depression og binge-spiseri. Det forbedrede også restriktive spise- og kropsbilleder opfattelse blandt personer med fedme (59).

Der er sagt, at der altid er grupper af mennesker, der ikke bør overholde ethvert vægttab kost.

Disse omfatter mennesker med spiseforstyrrelser, gravide og ammende mødre, børn og dem, der er undervægtige eller har visse medicinske tilstande.

Du bør kontakte en læge, før du prøver dette, hvis du har en medicinsk tilstand eller i øjeblikket tager medicin.

Bundlinje:

Alternativ dags fastning har en fremragende sikkerhedsprofil. Det øger ikke binge-spisning eller øger risikoen for, at vægten genvinder, når du stopper kosten. Tag hjemmebesked