De 14 bedste vitaminer til kvinder
Indholdsfortegnelse:
- Hvorfor har vi brug for vitaminer?
- Hvad er de mest essentielle vitaminer?
- Herunder er forslag til fødevarer, som du kan spise for hvert vitamin og DRI for voksne og børn over 4 år:
- Få mere at vide: Ernæringsbehov under graviditet »
- Muskelkramper kan indikere mangler af magnesium, calcium eller kalium.
- Annonce
Hvorfor har vi brug for vitaminer?
Mens mange kosttilskud er gavnlige for både mænd og kvinder, har kvindernes kroppe forskellige behov, når det kommer til vitaminer.
Vitaminer er afgørende for dit generelle helbred. At få dem i det daglige anbefalede indtag (DRI) beløb kan være nemt, hvis du opretholder en sund, afbalanceret kost. De fleste kvinder kan få alle de væsentlige vitaminer, de har brug for ved at lave smarte madvalg. Dog kan nogle kvinder have brug for vitamintilskud.
Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) er vitaminer og mikronæringsstoffer afgørende for normal cellefunktion, vækst og udvikling. Da vi ikke kan producere alle de næringsstoffer, vi har brug for, må vi få mange af dem fra mad.
AnnonceAdvertisementEssential
Hvad er de mest essentielle vitaminer?
A-vitamin, som er afgørende for sund vision, hud og skeletvæv- vitamin B1 (thiamin), som hjælper kroppen metaboliserer fedtstoffer og producerer energi
- vitamin B2 (riboflavin), som er en antioxidant og beskytter kroppens celler mod frie radikaler
- vitamin B3 (niacin), som kan mindske risikoen for kardiovaskulær sygdom
- vitamin B5 (pantothensyre), som er afgørende for hormonproduktion, immunsystem sundhed og producerer energi
- vitamin B6 (pyridoxin), som hjælper med at producere myelin, et beskyttende lag omkring celler
- vitamin B7 (biotin), som er nødvendigt for metabolisme samt sund hud, hår, negle og celler
- vitamin B9 (folat), som er nødvendigt for at nervesystemet fungerer korrekt
- vitamin B12 (cobalamin), hvilket er afgørende for produktionen af sunde røde blodlegemer og nerveceller
- C-vitamin, hvilket er afgørende for vækst og reparation i kropsvæv
- D-vitamin, som hjælper med calciumabsorption og giver mulighed for sunde knogler og optimal immunfunktion
- E-vitamin, som beskytter mod frie radikaler og kan øge immunsystemet
- K-vitamin, som kan hjælpe blodet til at størkne og forhindre overdreven blødning og holder dit hjerte sundt og dine knogler stærke
- cholin, hvilket er vigtigt for leverfunktion, nervefunktion og muskelbevægelse
Læs mere: Symptomerne på vitamin B-mangel »
Nogle kropsfunktioner kræver specifikke vitaminer. For eksempel er vitamin D afgørende for at hjælpe kroppen med at absorbere og opretholde de rette calciumniveauer. Det er også nøglen til et sundt immunsystem for at beskytte kroppen mod sygdom.Det er dog svært at komme fra din mad. Heldigvis produceres det af huden efter udsættelse for sollys. Bare at gå udenfor i løbet af dagen to gange om ugen i 10-15 minutter vil gøre tricket. Sørg for, at du ikke bærer solcreme i løbet af denne tid, da solcreme blokerer produktionen af D-vitamin.
En anden kropslig proces, du har brug for et specifikt vitamin til, er blodkoagulation, som kræver K-vitamin. Heldigvis er vitamin K-mangel meget sjælden. Det skyldes, at bakterierne i tarmene producerer ca. 75 procent af K-vitamin, som du har brug for. Forskning viser, at sunde tarmbakterier bidrager til absorptionen af K-vitamin og andre næringsstoffer, der er nødvendige for immunforsvaret. Alt du skal gøre for at få resten af K-vitamin, skal du sammen med de andre vigtige vitaminer spise en række sunde fødevarer.
Fødevarer
Hvor kan jeg få vitaminer?
Herunder er forslag til fødevarer, som du kan spise for hvert vitamin og DRI for voksne og børn over 4 år:
Vitamin
| Fødevarekilde | Daglig anbefalet indtagelse | A < 999> gulerødder, abrikoser, cantaloupe |
| 5 000 internationale enheder (IE) | B1 (thiamin) | magert kød, nødder og frø, fuldkorn |
| 1. 5 milligram (mg) | B2 (riboflavin) | mælk og andre mejeriprodukter, grønne bladgrøntsager |
| 1. 7 mg | B3 (niacin) | belgfrugter, fisk, fjerkræ |
| 20 mg | B5 (panthothenic acid) | broccoli, søde og hvide kartofler, svampe |
| 10 mg | B6 (pyridoxin) | avocado, banan, nødder |
| 2 mg | B7 (biotin) | svinekød, nødder, halvsød chokolade |
| 300 & mikro; g | B9 (folat) | rødder, linser, jordnøddesmør |
| 400 & mikro; g | B12 (cobalamin) | Skaldyr, æg, mælk |
| 6 mikrogram | C | Citrusfrugter, Jordbær, Brysselkål |
| 60 mg | D < 999> fed fisk, såsom laks, beriget mælk og mejeriprodukter | 400 IE |
| E | mango, asparges, vegetabilske olier | 30 IE |
| K | blomkål, kale, oksekød <999 > 80 & micro; g | choline |
| æg, kød, fisk, korsbærgrøntsager | 400 mg | AnnonceAdvertisementAdvertisement |
| Tilskud | Har jeg brug for kosttilskud? | Medmindre de er instrueret af en læge, har de fleste mennesker ikke brug for yderligere vitaminindtag. Der er dog nogle få undtagelser. |
Gravide og ammende kvinder har brug for mere vitamin B6 og B12 samt folinsyre for at forhindre mangel på vitamin, der kan skade et udviklingsfoster. Folinsyre kan medvirke til at reducere risikoen for en række fødselsdefekter, såsom spina bifida, og kan også forhindre lav fødselsvægt. Det er bedst at tage folsyre dagligt i mindst et år før din planlagte graviditet.
Få mere at vide: Ernæringsbehov under graviditet »
Kostbegrænsninger
Strenge vegetarer kan få brug for yderligere vitamin B12. Du kan også prøve at tilføje fødevarer, såsom brød, der er beriget med vitaminet.
Hvis du følger en vegansk kost og ikke spiser mejeri, æg, fisk eller kød, kan du være i fare for mangel på vitamin A. At spise masser af mørkfarvede frugter og grøntsager kan hjælpe med at forhindre mangel på vitamin A.Det er vigtigt at sikre, at du får nok zink også.
Aldring
Ældre kvinder og mennesker, der undgår sollys, kan muligvis tage et vitamin D-supplement. D-vitamin kan være skadeligt i store mængder, så sørg for ikke at overskride det anbefalede daglige beløb, medmindre det er instrueret af en læge. Tal med din læge om dine vitamin D-blodniveauer. D-vitamin hjælper immunsystemet med at bekæmpe sygdomme som kræft, hjerte-kar-sygdomme, diabetes, arthritis og andre autoimmune sygdomme.
Ældre voksne kan også være mangelfulde i B-vitaminer, som spiller en vigtig rolle i fordøjelses- og metabolismefunktionen.
Næringsstofmangler
Næringsstofmangel
Det er vigtigt at få nok næringsstoffer regelmæssigt, eller du kan opleve mangel på næringsstoffer. Disse mangler kan påvirke dit helbred, og du kan opleve mærkbare symptomer og bivirkninger. Træthed og hovedpine er to af de mest almindelige bivirkninger af ernæringsmæssige mangler.
Nogle bivirkninger og symptomer kan indikere specifikke næringsstofmangler:
Sting eller følelsesløshed i hænder eller fødder kan indikere mangel på vitamin B.
Muskelkramper kan indikere mangler af magnesium, calcium eller kalium.
Træthed, svaghed og muskelsmerter kan indikere mangel på D-vitamin.
Hukommelsestab kan være tegn på mangel på vitamin B12.
- Mavesår, træthed eller gråt hår kan indikere en folatmangel.
- Dårlig nattesyn, stød på bagsiden af arme eller skæl kan alle tyde på mangel på vitamin A.
- Hvis du oplever følgende symptomer, skal du lave en aftale med din læge:
- træthed
- svaghed
- muskelspasmer eller prikkende
svimmelhed
- hovedpine
- De kan køre en simpel blodprøve at kontrollere dine næringsstoffer og sørg for, at intet andet forårsager dine symptomer.
- AnnonceAdvertisement
- Fødevarer først
- Fødevarekilder bør komme først
Selv om brugen af multivitaminer stadig er meget populær, har nyere forskning vist, at de ikke nødvendigvis forhindrer visse kroniske sygdomme. De vil heller ikke reducere din risiko for andre sundhedsmæssige problemer. Ifølge American Society for Nutrition er multivitamintilskud stort set ureguleret. De krav, der stilles af multivitaminvirksomheder, overdriver de faktiske data om deres effektivitet.
Det er delvis på grund af dette, at mange ernæringseksperter anbefaler at få så mange vitaminer som muligt gennem fødevarer i stedet for vitamintilskud. Ifølge American Heart Association (AHA) giver fødevarer en bredere vifte af vitaminer og andre fordele, såsom kostfiber, end kosttilskud gør.At få alle de vigtige vitaminer, som din krop har brug for, hjælper dig med at se og føle dig bedst. At få de anbefalede daglige mængder af hvert vitamin er ikke bare let, det er også velsmagende.
Annonce
Takeaway
Takeaway
At få dine vitaminer - gennem kosttilskud eller helst mad - er afgørende for at opretholde både din kort- og langsigtede sundhed. Tilføj nogle af madene fra denne artikel til din kost for at sikre, at du får en bred vifte af næringsstoffer regelmæssigt.Du kan altid kontakte din læge eller en ernæringsekspert for at få flere oplysninger.
