Calciumtilskud: skal du tage dem?

Mange mennesker tager kalciumtilskud i håb om at styrke deres knogler.

De kan dog have ulemper og endda sundhedsrisici, herunder at øge risikoen for hjertesygdomme (1).

Denne artikel forklarer, hvad du skal vide om calciumtilskud, herunder hvem der skal tage dem, deres sundhedsmæssige fordele og potentielle risici.

AnnonceAdvertisement

Hvorfor har du brug for calcium?

Din krop har brug for calcium til at opbygge og vedligeholde stærke knogler. Over 99% af calcium i din krop opbevares i dine knogler og tænder (2).

I blodet er det vant til at sende nerve signaler, frigive hormoner som insulin og regulere hvordan muskler og blodkar kontraherer og udvider (2).

Det er så vigtigt, at hvis du ikke får det anbefalede beløb i din kost, vil din krop tage det fra dit skelet og tænder for at bruge andre steder, hvilket svækker dine knogler.

Så hvor meget calcium har du brug for hver dag? Nedenfor er de nuværende anbefalinger fra Institut for Medicin efter alder (2):

• Kvinder 50 og yngre: 1.000 mg pr. Dag
• Mænd 70 og yngre: 1.000 mg pr. dag
• Kvinder over 50: 1, 200 mg pr. dag
• Mænd over 70: 1, 200 mg pr. dag

Der anbefales også øvre grænser for calciumindtagelse. Hætten er 2, 500 mg pr. Dag for voksne op til 50 og 2, 000 mg daglig for voksne over 50 (2).

Det er muligt at få tilstrækkelige mængder gennem din kost. Fødevarer, der indeholder det, indeholder mejeriprodukter, visse grønne grøntsager, nødder, bønner og tofu.

Men folk, der ikke spiser nok calciumholdige fødevarer, kan overveje at tage kosttilskud.

Bottom Line: Din krop bruger kalcium til at opbygge stærke knogler, sende nerve signaler og kontrakt muskler. Mens det er muligt at få nok af det i din kost, kan nogle mennesker måske overveje kosttilskud.

Hvem skal tage kalciumtilskud?

Når dit calciumindtag er utilstrækkeligt, fjerner din krop calcium fra dine knogler, hvilket gør dem svage og sprøde. Dette kan resultere i osteoporose.

Da kvinder har en højere risiko for osteoporose, anbefaler mange læger, at de tager kalciumtilskud, især efter at have nået overgangsalderen.

På grund af dette er ældre kvinder meget mere tilbøjelige til at tage kalciumtilskud (2).

Hvis du ikke får det anbefalede beløb gennem din kost, kan kosttilskud hjælpe med at fylde kløften.

Du kan også overveje calciumtilskud, hvis du:

• Følg en vegansk kost.
• Har et højt protein eller højt natrium diæt, som kan få din krop til at udskille mere calcium.
• Har en sundhedstilstand, som begrænser din krops evne til at absorbere calcium, såsom Crohns sygdom eller inflammatorisk tarmsygdom.
• Behandles med kortikosteroider over en lang periode.
• Har osteoporose.

Bundlinje: Calciumtilskud kan være til gavn for dem, der ikke får nok calcium fra mad og kvinder, der har nået overgangsalderen.

AnnonceAdvertisementAdvertisement

Fordelene ved Calcium Supplements

Calciumtilskud kan have flere sundhedsmæssige fordele.

De kan hjælpe med at forhindre benforløb hos postmenopausale kvinder

Efter overgangsalderen mister kvinder knoglemasse på grund af et fald i østrogen.

Heldigvis kan kosttilskud hjælpe. Flere undersøgelser har antydet, at man får calciumtilskud til postmenopausale kvinder - normalt omkring 1.000 mg dagligt - kan reducere knogletab med 1-2% (3).

Effekten synes at være størst hos kvinder med lavt calciumindtag og i de første to år med at tage kosttilskud.

Derudover synes der ikke at være nogen ekstra fordel for at tage større doser (4).

De kan hjælpe med fedt tab

Undersøgelser har forbundet lavt calciumindtag med et højt kropsmasseindeks (BMI) og høj kropsfedtprocent (5).

En 2016 undersøgelse undersøgte virkningerne af at give et daglig 600 mg calciumtilskud til overvægtige og overvægtige universitetsstuderende med meget lave calciumindtag.

Undersøgelsen viste, at de, der fik et tilskud indeholdende 600 mg calcium og 125 IE af D-vitamin, tabte mere kropsfedt på en kaloriebegrænset kost end dem, der ikke fik tilskuddet (6).

Det anbefales ofte at tage D-vitamin med calcium, da det forbedrer dets absorption.

Kalsium kan hjælpe med at sænke risikoen for kolonkræft

Ifølge en stor undersøgelse kan calcium fra mejeriprodukter og kosttilskud nedsætte risikoen for tyktarmskræft (7).

En tidligere gennemgang af 10 undersøgelser har fundet lignende resultater (8).

Tilskud kan hjælpe med at forbedre metaboliske markører

Flere undersøgelser har antydet, at at tage calciumtilskud kan forbedre metaboliske markører, især når de tages med D-vitamin.

I et 2016-studie tog 42 gravide kvinder kosttilskud indeholdende calcium og D-vitamin Flere af deres metaboliske markører blev forbedret, herunder blodtryk og markører for inflammation (9).

Andre undersøgelser har vist, at børn af kvinder, der tog calciumtilskud under graviditet, har lavere blodtryk ved syv år end børn af mødre, der ikke tog dem (10).

I en nylig undersøgelse blev over 100 overvægtige, vitamin D-deficiente kvinder med polycystisk ovariesyndrom (PCOS) givet enten et calcium- og vitamin D-supplement eller en placebopille.

De, der tog tilskuddet, viste forbedringer i markører for inflammation, insulin og triglyceridniveauer (11, 12).

Andre undersøgelser har dog ikke vist nogen forbedringer i de metaboliske profiler hos dieters, der tog kosttilskud indeholdende både calcium og vitamin D (6).

Undersøgelse: Undersøgelser har forbundet med at tage calciumtilskud med en lavere risiko for tyktarmskræft og blodtryk samt fedt tab og stigninger i knogletæthed.

Mulige farer ved calciumtilskud

Ny forskning tyder på, at calciumtilskud faktisk kan forårsage nogle sundhedsmæssige problemer.Beviserne er imidlertid blandet.

De kan øge risikoen for hjertesygdomme.

Måske er det mest kontroversielle forslag til calciumtilskud, at de kan øge risikoen for visse typer hjertesygdomme, herunder hjerteanfald og slagtilfælde.

Forskere har i de seneste år offentliggjort modsatte fund på dette link (1, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Mere afgørende forskning er nødvendig for at bestemme virkningen af ​​calciumtilskud på hjertesundhed.

Nogle eksperter har foreslået, at at tage calcium med D-vitamin kan neutralisere de mulige risici, men det skal undersøges mere (14, 15).

Høje niveauer kan knyttes til prostatakræft

Høje niveauer af calcium kan være forbundet med prostatakræft, selv om forskningen på dette link også er modstridende.

I flere undersøgelser, hvoraf de fleste var observatoriske, fandt forskerne, at høje indtag af calcium kan være forbundet med en øget risiko for prostatakræft (21, 22, 23, 24, 25).

En randomiseret kontrolleret undersøgelse, der gav 672 mænd enten et calciumtilskud eller placebo hver dag i fire år viste, at deltagerne ikke havde en øget risiko for prostatakræft.

Faktisk havde deltagere, der tog tilskuddet, færre tilfælde af prostatakræft (21).

Andre undersøgelser har antydet, at mejeriprodukter kan være synderen. En gennemgang af 32 artikler rapporterede, at forbrugende mejeriprodukter - men ikke calciumtilskud - var forbundet med en øget risiko for prostatakræft (26).

Risiko for nyresten kan øge

Der er nogle tegn på, at calciumtilskud øger risikoen for nyresten.

En undersøgelse gav mere end 36.000 postmenopausale kvinder enten et daglig tilskud indeholdende 1, 000 mg calcium og 400 IE af D-vitamin eller en placebo-pille.

Resultaterne viste, at de, der tog tilskuddet, havde en øget risiko for nyresten (27).

Samtidig med at supplere brugere i undersøgelsen oplevede en generel stigning i hoftebenetæthed, havde de ikke en lavere risiko for hoftefrakturer.

Forbruger mere end 2, 000 mg calcium om dagen fra din kost eller kosttilskud er også forbundet med en øget risiko for nyresten, ifølge Institute of Medicine (2).

Andre kilder siger, at risikoen for nyresten stiger, når calciumindtaget overstiger 1, 200-1, 500 mg dagligt (28).

Høje niveauer af calcium i dit blod

At have for meget calcium i dit blod fører til en tilstand kaldet hypercalcemia, som er præget af mange negative symptomer, herunder mavesmerter, kvalme, irritabilitet og depression.

Det kan skyldes flere ting, herunder dehydrering, skjoldbruskkirtlen og at tage et højt indhold af calciumtilskud.

Overdriven D-vitamintilskud kan også føre til hypercalcæmi ved at opmuntre din krop til at absorbere mere calcium fra din kost.

Bundlinje: Kalsiumtilskud kan øge risikoen for hjertesygdomme og prostatacancer, selv om linket er uklart. Ekstremt høje niveauer af calcium fra enhver kilde kan have negative helbredseffekter.

AnnonceAdvertisement

Ting at overveje, når du tager calciumtilskud

Hvis du tager kalciumtilskud, er der flere faktorer, du bør være opmærksom på.

Hvor meget skal du tage?

Calciumtilskud kan hjælpe med at fylde kløften mellem, hvor meget calcium du får i din kost og hvor meget du har brug for per dag.

Husk, at det anbefalede beløb for de fleste voksne er 1.000 mg dagligt og stiger til 1, 200 mg dagligt for kvinder over 50 og mænd over 70 år.

Hvis du typisk kun får omkring 500 mg pr. dag gennem mad og har brug for 1.000 mg dagligt, så kan du tage et 500 mg supplement dagligt (28).

Vælg dog din dosis klogt. Indtagelse af mere calcium end du har brug for kan forårsage problemer (29).

Du skal muligvis opsplitte dosen

Det er vigtigt at kontrollere mængden af ​​calcium i det supplement du vælger.

Din krop kan ikke absorbere store doser af det på én gang. Eksperter anbefaler ikke at tage mere end 500 mg ad gangen i tillægsformular (1).

Medicinske interaktioner

Sørg for at fortælle din læge og apotek, hvis du tager kalciumtilskud, da de kan forstyrre, hvordan din krop behandler bestemte lægemidler, herunder antibiotika og jern.

Kalk konkurrerer også med jern, zink og magnesium til absorption. Hvis du er mangelfuld i nogen af ​​disse mineraler og også skal tage calciumtilskud, så prøv at tage dem mellem måltiderne (30).

På denne måde er calcium mindre tilbøjelige til at hæmme absorptionen af ​​zink, jern og magnesium, som du spiser i dit måltid.

Farer ved for meget calcium

Husk, du behøver kun 1, 000-1, 200 mg calcium hver dag. Der er ingen fordel at tage mere end det. Faktisk kan du opleve problemer, hvis du gør det.

Problemer omfatter forstoppelse, hypercalcæmi, calciumopbygning i blødt væv og problemer med at absorbere jern og zink (2).

Bottom Line: Når du tager calciumtilskud, er det vigtigt at overveje typen, mængden og om de kan interagere med andre lægemidler, du tager.

Annonce

Forskellige typer af calciumtilskud

Calciumtilskud kommer i forskellige former, herunder tabletter, kapsler, tygge, væsker og pulvere.

En nøgleforskel mellem disse typer af kosttilskud er form af calcium, de indeholder.

De to hovedformer er:

• Calciumcarbonat
• Calciumcitrat

Disse to former adskiller sig i, hvor meget calcium indeholder de, og hvor godt de absorberes. Elementalt calcium refererer til mængden af ​​calcium, som er til stede i forbindelsen.

Kalsiumcarbonat

Dette er den billigste og mest tilgængelige form. Den indeholder 40% alkalisk calcium og leverer derfor normalt meget calcium i en lille portion.

Denne formular er dog mere tilbøjelige til at forårsage bivirkninger, såsom gas, oppustethed og forstoppelse. Det anbefales, at calciumcarbonat tages sammen med mad for optimal absorption (30).

Calcium Citrate

Denne formular er dyrere. Enogtyve procent af det er elementært calcium, hvilket betyder at du måske skal bruge flere tabletter for at få den mængde calcium du har brug for.

Det absorberes dog lettere end calciumcarbonat og kan tages med eller uden mad.

Calciumcitrat er den form, der anbefales til personer med irritabel tarmsyndrom.

Det er også det bedre valg for dem med lavt indhold af mavesyre, en tilstand, der er almindelig hos ældre mennesker, og dem, der tager medicin til syre reflux (30).

Bottom Line: De to hovedformer af calciumtilskud er calciumcarbonat og calciumcitrat. Calciumcarbonat skal tages sammen med mad og er mindre effektivt, hvis du har lave niveauer af mavesyre.

AnnonceAdvertisement

Kalsiumkilder

Det er bedst at få næringsstoffer fra mad frem for kosttilskud.

Men hvis du tror at du ikke får nok calcium i din kost, overveje at spise flere af disse fødevarer:

• Mejeri, herunder mælk, ost og yoghurt
• Hermetisk fisk med knogler, som laks eller sardiner
• Bønner og linser
• Færdigretter og drikkevarer
• Bundlinie:
• Du kan få alt det calcium du har brug for hver dag fra mad. Calcium-rige fødevarer omfatter yoghurt, visse grønne grøntsager, tofu og konserves.

Tag hjemmebesked Calciumtilskud kan hjælpe mennesker, der er i fare for osteoporose, såvel som dem, der ikke får nok calcium i deres kost.

Mens nogle undersøgelser tyder på en forbindelse mellem calciumtilskud og hjertesygdomme, er linket ikke klart.

Det vides dog, at at få mere end den anbefalede mængde calcium fra en hvilken som helst kilde, kan øge risikoen for nyresten.

Kalsiumtilskud er nok fint i små doser, men den bedste måde at få calcium på er fra mad. Bestræbe dig på at indarbejde en række calcium-rige fødevarer i din kost, herunder ikke-mælkekilder.