Kerne styrke: Bedre end store muskler
Indholdsfortegnelse:
- Find den rigtige kerne
- At sætte kernestyrke først
- Opbygning af en stærk kerne
- Der er mange andre kerneøvelser, men du skal være forsigtig med at gøre dem korrekt. Ellers kan du ikke få meget af en kerne træning.
Hvis du skulle vælge et område af fitness at fokusere på, hvad ville det være?
Opbygge stærkere våben? Mere kraftfulde ben? Hvad med en solid rockkerne?
AnnonceAdvertisementDer var en tid ikke for længe siden, at mange mennesker ville have valgt stærkere arme eller ben … hænder ned, kan du nok sige.
Men i dag synes kernestyrke at være alt raseri, især i fitnessmagasiner og på hjemmesider.
Næsten alle har et program til at hjælpe dig med at opbygge en kerne, der ville gøre Wonder Woman eller Superman jaloux.
AnnonceSelv yoga- og pilatesguruer skubber kernestyrke, kernestabilitet og kernekraft.
Men er denne kerne-sande dækning bare en flok hype?
AnnonceAdvertisementEller er kernestyrke virkelig en vigtig del af et velafrundet fitnessprogram?
Find den rigtige kerne
Wendi Weimar, ph.d., direktør for Sport Biomechanics Laboratory ved Auburn University, mener svaret er "ja" … på begge punkter.
Det kan lyde som blandet messaging, men det er det ikke.
En af grundene til, at kernen er hyped er, at mange mennesker "ikke har en stærk forståelse for, hvilke muskler der er" kerne "muskler," fortalte Weimar Healthline. "Så folk vil gøre øvelser, som de tror arbejder" kernen "men ikke. ”
For mange mennesker er kerne og abs synonyme. Men musklerne på forsiden af din bagagerum er kun den ene side af den kasseformede kerne.
advertisementAdvertisementNår man taler om kernen, refererer Sarah Walls, personlig træner og ejer af Strength & Performance Training, Inc. (SAPT) i Virginia til det som "lumbo-bækkenhøjkomplekset. "
Dette er ikke så nemt at sige som" kerne ", men det er meget mere anatomisk beskrivende.
Denne "boks" omfatter ab musklerne på forsiden, de nedre rygmuskler og ryggen på ryggen, membranen på toppen og bækkenbunden og hofte musklerne på bunden.
Dette er den "sande kerne", sagde Walls til Healthline.
At sætte kernestyrke først
På trods af forvirringen om kernen er Weimar overbevist om, at kernestyrketræning er vigtig for overordnet fitness.
AnnonceAdvertisement"Kerne musklerne er vigtige, fordi de stabiliserer midten af kroppen, så musklerne i appendicularskeletet kan trække mod en stabil platform," sagde Weimar.
Når du svinger en tennisracket, sparker en fodbold eller henter et grædende pjokk, skal din kerne skyde op, før dine lemmer kommer i gang.
En gennemgang sidste år af tidligere forskning, offentliggjort i Sportsmedicin, fandt ud af, at i sundt uddannede personer øgede kernestyrketræning trunkmuskelstyrken.
AnnonceDenne type træning havde også "små til mellemstore virkninger på fysisk kondition og atletisk præstation", selv om det ikke var overlegen i forhold til andre former for træning.
Forskerne skrev, at disse mindre virkninger kunne have været på grund af manglende konsistens blandt undersøgelser, der kigger på kernestyrketræning.
AnnonceAdvertisementAndre undersøgelser har dog fundet fordele ved kerneforstærktræning for løbere, elitehockeyspillere og kvindelige håndboldspillere.
Forsømmelse af kernen kan også øge risikoen for skade, især når du gør mere kraftfulde bevægelser med kroppen.
"Hvis nogen begynder at lære at løfte før kernen er stærk," sagde Weimar, "så kan de mangle styrken til at udføre elevatorer korrekt og lære dårlige vaner, mens de kompenserer for manglen på styrke i deres kerne. "
Så hvis du er kort til tiden til dine træningsprogrammer, vil du måske holde fast på bænkpresserne, benløfterne og biceps krøllene … i hvert fald i begyndelsen.
"Hvis du vil prioritere forskellige områder af kroppen," sagde Walls, "kernen ville være nummer én, fordi alt andet grene sig væk fra det. "
Men en stenfast kerne er ikke slutningen på linjen til din fitnessrejse. Det er bare det første af mange trin.
"Jeg vil opfordre folk til at tilføje i ting, der er skræddersyet specifikt til deres behov," sagde Walls. "Og for også at sikre, at de får en smule ægte styrketræning for resten af deres krop. ”
Opbygning af en stærk kerne
På grund af forvirringen om, hvad kernen er, tror mange mennesker, at kerneforstærkning kun betyder at lave ab træning.
"Det svarer til noget ab træning," sagde Walls ", men det svarer også til at træne dine hofter, træne ryggen og lære at stabilisere kerne muskulaturen. "
Du skal også være forsigtig med, hvilke typer ab øvelser du gør.
I særdeleshed er to klassiske øvelser af gymklasser fra år siden nu faldet ud af favor på grund af muligheden for skade.
"Spinalbøjning - så vidt crunches og traditionelle situps - er en rigtig dårlig ide på grund af alt det pres, det sætter på rygsøjlen," sagde Walls.
Du kan stadig arbejde på kernen, selvom du ikke overflexerer rygsøjlen med rystede situps.
"Du får en masse af disse kerneøvelser, hvor der ikke er nogen spinal bevægelse - eller meget lidt - afhængigt af hvad du laver," sagde Walls.
En af de mest populære stationære kerneøvelser er planken. Denne grundlæggende isometriske øvelse styrker din krop fra hoved til tå, men det kan også gøre din kerne pop.
En af de kerneøvelser, som Walls ofte bruger hos sine kunder, er Pallof Press, som indebærer at trykke dine hænder væk fra brystet, mens du holder på et vægtet kabel eller modstandsbånd, der er forankret bag dig."Dette vil virkelig sætte hele din kerne i brand," sagde Walls. "Det er meget abdominal fokuseret, så jeg tror folk nyder det af den grund. Men du arbejder også på at stabilisere. "
Arbejd med din kerne smart
Der er mange andre kerneøvelser, men du skal være forsigtig med at gøre dem korrekt. Ellers kan du ikke få meget af en kerne træning.
Weimar giver eksemplet på sidelænsemedicinsk bolden kaster eller kaster, hvilket kan gøres ukorrekt og ineffektivt.
"Hvis bagagerummet og bækkenet roterer sammen, arbejder du virkelig kun de indvendige og eksterne rotatorer i hoften, og ikke hvad der traditionelt kaldes kernen," sagde Weimar. "For at sideledende kugle kaster for at arbejde i kernen, skal bækkenet og stammen rotere separat. "
Mange kerneøvelser bruger også balancebrædder, stabilitetskugler eller andre værktøjer, der smider din balance - og tvinger din kerne til at arbejde hårdere.
Vægge sagde, at denne type træning er almindelig i rehabiliteringsindstillinger og blandt nogle styrketræner og træner.
Men hun bruger det ikke meget hos sine klienter, hvoraf mange er atleter.
Hun sagde årsagen er, at fra et funktionelt synspunkt er de fleste af de bevægelser, som atleterne gør på jorden - en fast overflade.
Når hun arbejder med dem, kontrollerer hun først for at se, om de er så "effektive og så stærke som de kan være ved at stabilisere rygsøjlen og kernen, når deres fødder er på fast grund. "
" Nitten og ni gange ud af 100, svaret er nej, det er de ikke, "sagde Walls", så vi vil fortsat fokusere på at arbejde på en stabil overflade. "
Når det gælder kernestyrke, har sportsfolk et andet sæt behov baseret på deres sport og skadeshistorie.
Men kernestyrketræning kan også gavne andre mennesker, så længe det er skræddersyet til deres krop og livsstil.
"Hvis du har nogen, der er en receptionist, skal de have meget specifikke behov for at styrke deres kerne og beskytte ryggen og rette deres kropsholdning," sagde Walls.
