DHA (Docosahexaensyre): En detaljeret gennemgang

Docosahexaensyre (DHA) er en af ​​de vigtigste omega-3 fedtsyrer.

Ligesom de fleste omega-3 fedtstoffer er det forbundet med mange sundhedsmæssige fordele.

Det er en del af hver celle i din krop, spiller en vital rolle i din hjerne og er absolut afgørende under graviditet og barndom.

Da din krop ikke kan producere det i tilstrækkelige mængder, skal du få det fra din kost.

Denne artikel forklarer alt, hvad du behøver at vide om DHA.

Docosahexaensyre (DHA) er en langkædet omega-3 fedtsyre.

Det er 22 carbonatomer langt, har 6 dobbeltbindinger og findes hovedsagelig i fisk og skaldyr, som fisk, skaldyr, fiskeolier og nogle typer alger.

Det er en komponent af hver celle i din krop og en vital strukturel komponent i din hud, øjne og hjerne (1, 2, 3, 4).

DHA udgør faktisk over 90% af omega-3 fedtsyrerne i din hjerne og op til 25% af dets totale fedtindhold (3, 5).

Teknisk kan den syntetiseres fra en anden plantebaseret omega-3 fedtsyre kaldet alfa-linolensyre (ALA). Denne proces er imidlertid meget ineffektiv, og kun 0. 1-0. 5% af ALA omdannes til DHA i din krop (6, 7, 8, 9, 10).

Omsætningen afhænger også af passende niveauer af andre vitaminer og mineraler samt mængden af ​​omega-6 fedtsyrer i din kost (11, 12, 13).

Fordi din krop ikke kan gøre DHA i betydelige mængder, skal du få det fra din kost eller kosttilskud.

Bottom Line:

DHA er en omega-3 fedtsyre, der er afgørende for din hud, øjne og hjerne. Din krop kan ikke producere det i passende mængder, så du skal få det fra din kost. Hvordan virker det?

DHA er en umættet fedtsyre med 6 dobbeltbindinger. Det betyder, at det er meget fleksibelt.

Det er hovedsageligt placeret i cellemembraner, hvor det gør membranerne og hullerne mellem celler mere flydende (14).

Dette gør det lettere for nerveceller at sende og modtage elektriske signaler, hvilket er deres måde at kommunikere på (15).

Derfor synes passende niveauer af DHA at gøre det lettere, hurtigere og mere effektivt for nervecellerne at kommunikere.

At have lave niveauer i din hjerne eller øjne kan nedsætte signaleringen mellem celler, hvilket resulterer i dårlig syn eller ændret hjernefunktion.

DHA har også forskellige andre funktioner i kroppen. For eksempel bekæmper det inflammation og sænker blod triglycerider.

Bottom Line:

DHA gør membranerne og hullerne mellem nerveceller mere væske, hvilket gør det lettere for cellerne at kommunikere. DHA's øverste fødekilder

DHA findes hovedsagelig i fisk og skaldyr, som fisk, skaldyr og alger.

Flere typer fisk og fiskeprodukter er gode kilder, der giver op til flere gram pr. Portion (16).

Disse omfatter:

Makrel.

• Laks.
• Sild.
• sardiner.
• Kaviar.
• Nogle fiskeolier såsom torskeleverolie kan give så meget som 1 gram DHA i en spiseskefuld (10-15 ml) (17).

Bare husk på, at nogle fiskeolier også kan være høje i vitamin A, hvilket kan være skadeligt i store mængder.

DHA kan også være til stede i små mængder i kød og mejeri fra græsfoderede dyr samt omega-3 berigede eller beteglede æg.

Det kan dog være svært at få nok af din diæt alene. Så hvis du ikke spiser de ovennævnte fødevarer regelmæssigt, kan det være en god ide at tage et supplement.

Nederste linje:

DHA findes hovedsagelig i fede fisk, skaldyr, fiskeolier og alger. Græsmadede kød-, mejeri- og omega-3 berigede æg kan også indeholde små mængder. Effekter på hjernen

DHA er den mest rigelige omega-3 i din hjerne og spiller en afgørende rolle i dens udvikling og funktion.

Hjerne niveauer af andre omega-3 fedtsyrer, såsom EPA, er typisk 250-300 gange lavere (3, 4, 18).

Det spiller en vigtig rolle i hjernens udvikling

DHA er ekstremt vigtigt for vækst og funktion af hjernevæv, især under udvikling og barndom (19, 20).

Det skal akkumuleres i centralnervesystemet for at øjnene og hjernen udvikler sig normalt (3, 4).

DHA-indtagelse i graviditetens tredje trimester bestemmer barnets niveauer, hvor den største ophobning forekommer i hjernen i de første par måneder af livet (3).

DHA findes hovedsagelig i hjernens grå materiale, og frontalloberne er særligt afhængige af det under udvikling (21, 22).

Disse dele af hjernen er ansvarlige for behandling af informationer, minder og følelser. De er også vigtige for vedvarende opmærksomhed, planlægning og problemløsning samt social, følelsesmæssig og adfærdsmæssig udvikling (4, 5, 23).

I dyr fører nedsat DHA i en udviklingshjerne til en reduceret mængde nye nerveceller og ændret nervefunktion. Det forringer også læring og syn (24).

Hos mennesker har DHA-mangel i det tidlige liv været forbundet med indlæringsvanskeligheder, ADHD, aggressiv fjendtlighed og flere andre lidelser (25, 26).

Desuden har undersøgelser forbundet lave niveauer i moderen til en øget risiko for dårlig visuel og neural udvikling hos barnet (3, 24, 27).

Undersøgelser har vist, at babyer af mødre, der har brugt 200 mg dagligt fra den 24. uge af graviditeten, indtil fødslen havde forbedringer i syn og problemløsning (3, 28).

Bundlinje:

DHA er afgørende for udvikling af hjernen og øjet. En mangel i det tidlige liv er forbundet med indlæringsvanskeligheder, ADHD og andre lidelser. Det kan have fordele for aldringshjernen

DHA er også afgørende for sund hjerneforældelse (29, 30, 31, 32).

Der er mange faktorer, der kommer naturligt med hjernens aldring, såsom oxidativ stress, ændret energiomsætning og DNA-skade (33, 34, 35).

Hjernens struktur ændres også, hvilket reducerer størrelse, vægt og fedtindhold (36, 37).

Interessant ses mange af disse ændringer også, når DHA-niveauet falder.

Dette inkluderer ændrede membranegenskaber, nedsat ydeevne i hukommelsesopgaver, ændret enzymaktivitet og ændret neuronfunktion (38, 39, 40, 41, 42).

At tage et supplement kan hjælpe. DHA kosttilskud har været forbundet med betydelige forbedringer i hukommelse, læring og verbal flyt for dem med milde hukommelsesklager (43, 44, 45, 46, 47, 48).

Nederste linje:

En DHA-mangel kan forstyrre hjernefunktionen. Tilskud kan forbedre hukommelse, læring og verbal flyt for bestemte mennesker. Lavt niveau er forbundet med hjernesygdomme

Alzheimers sygdom er den mest almindelige form for demens hos ældre mennesker.

Det påvirker omkring 4,4% af de voksne over 65 år og påvirker hjernefunktion, humør og adfærd (49, 50).

Ændringer i episodisk hukommelse er blandt de tidligste tegn på ændringer i hjernen hos ældre voksne. Dette refererer til vanskeligheder, der minder om begivenheder der opstod på et bestemt tidspunkt og sted (44, 51, 52, 53).

Interessant nok har Alzheimers sygdomspatienter lavere mængder DHA i hjernen og leveren, mens EPA og DPA niveauerne er forhøjet (54, 55).

Undersøgelser viser, at højere blod DHA niveauer er forbundet med en reduceret risiko for at udvikle demens og Alzheimers (56).

Bundlinje:

Lav DHA-niveau er forbundet med en øget risiko for udvikling af hukommelsesklager, demens og Alzheimers sygdom. Effekter på øjne og syn

DHA er en meget vigtig membrankomponent i øjet. Det hjælper med at aktivere et protein kaldet rhodopsin, et membranprotein i stængerne i øjet.

Rhodopsin hjælper din hjerne med at modtage billeder fra dine øjne ved at ændre membranpermeabilitet, flydende, tykkelse og andre egenskaber inde i øjet (57, 58).

En DHA-mangel kan medføre synsproblemer, især hos børn (3, 24, 27).

Derfor er babyformler nu generelt beriget med det, hvilket hjælper med at forhindre nedsat syn hos babyer (59, 60).

Nederste linje:

DHA er vigtig for synet og forskellige funktioner i øjet. En mangel kan medføre synsproblemer hos børn. Effekter på hjertesundhed

Omega-3 fedtsyrer har generelt været forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme.

Lavt niveau er forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme og død, og nogle (men ikke alle) supplerende undersøgelser har vist, at omega-3'er reducerer risikoen (61, 62, 63, 64).

Dette gælder især for langsigtede omega-3 fedtsyrer, der findes i fede fisk og fiskeolier, såsom EPA og DHA.

Deres indtag kan forbedre mange risikofaktorer for hjertesygdomme, herunder:

Blodtriglycerider:

• Omega-3 fedtsyrer med lang kæde kan reducere blodtriglycerider med op til 30% (65, 66, 67, 68 69). Blodtryk:
• Omega-3 fedtsyrer i fiskeolier og fede fisk kan reducere blodtrykket hos personer med højt blodtryk (70, 71, 72). Kolesteroltal:
• Fiskeolier og omega-3'er kan sænke total cholesterol og øge HDL-kolesterol hos mennesker med højt kolesteroltal (73, 74, 75). Endotelfunktion:
• DHA kan beskytte mod endoteldysfunktion, som er en førende fører til hjertesygdomme (76, 77, 78, 79). Bundlinje:

DHA kan reducere risikoen for hjertesygdomme ved at sænke blod triglycerider og blodtryk, forbedre kolesterolniveauer og beskytte mod endoteldysfunktion. Andre sundhedsfordele

DHA kan også beskytte mod udvikling af andre sygdomme, herunder:

Arthritis:

• Det reducerer betændelse i kroppen og kan lindre smerten og betændelsen i leddene hos mennesker med arthritis (80, 81). Kræft:
• Det kan gøre det vanskeligere for kræftceller at overleve. Det kan også få dem til at dø via programmeret celledød (80, 82, 83, 84, 85). Astma:
• Det kan reducere astmasymptomer, muligvis ved at blokere slimudskillelsen og reducere blodtrykket (86, 87, 88). Bottom Line:

DHA kan også hjælpe med tilstande som gigt og astma, samt forhindre væksten af ​​kræftceller. DHA er særligt vigtigt under graviditet, lactation og barndom

DHA er kritisk i de sidste måneder af graviditeten og tidligt i et barns liv.

Børn op til to år har et større behov for det end ældre børn og voksne (3, 89, 90).

Deres hjerner vokser hurtigt og har brug for store mængder DHA til at danne vitale cellemembranstrukturer i hjernen og øjnene (3, 91).

Derfor kan DHA-indtagelse dramatisk påvirke hjernens udvikling (27, 92).

Dyreforsøg viser, at DHA-mangelfulde kostvaner under graviditet, laktation og fravænning begrænser forsyningen til spædbarnets hjerne til kun omkring 20% ​​af normale niveauer (93).

Mangel er forbundet med ændringer i hjernefunktionen, herunder læringsforstyrrelser, ændringer i genekspression og nedsat syn (24).

Bottom Line:

Under graviditet og tidligt liv er DHA afgørende for dannelsen af ​​strukturer i hjernen og øjnene. Hvor meget DHA har du brug for?

De fleste retningslinjer for raske voksne anbefaler mindst 250-500 mg kombineret EPA og DHA pr. Dag (94, 95, 96, 97, 98, 99).

Undersøgelser viser, at den gennemsnitlige DHA-indtagelse er tættere på 100 mg pr. Dag (100, 101, 102).

Børn op til to år kan have brug for 4. 5-5. 5 mg / lb (10-12 mg / kg) legemsvægt, mens ældre børn kan have brug for op til 250 mg om dagen (103).

Gravid eller ammende mødre anbefales at få mindst 200 mg DHA eller 300-900 mg kombineret EPA og DHA pr. Dag (92, 96).

Personer med mild hukommelsesklager eller kognitiv svækkelse kan drage fordel af 500-1, 700 mg DHA om dagen for at forbedre hjernefunktionen (43, 44, 45, 46, 47, 48).

Vegetarier og veganer mangler ofte DHA og bør overveje at tage mikroalgetilskud, der indeholder DHA (11, 104).

DHA kosttilskud er normalt sikre. Men at tage mere end 2 gram om dagen har ingen ekstra fordele og anbefales ikke (105, 106).

Interessant nok kan curcumin - den aktive forbindelse i gurkemeje - øge DHA-absorptionen i kroppen. Det er forbundet med mange sundhedsmæssige fordele, og dyreforsøg har vist, at det kan øge DHA-niveauerne i hjernen (107, 108).

Derfor kan curcumin være nyttigt, når det supplerer med DHA.

Bottom Line:

Voksne bør få 250-500 mg kombineret EPA og DHA dagligt, mens børn skal få 4. 5-5. 5 mg / lb (10-12 mg / kg) legemsvægt. Overvejelser og bivirkninger

DHA-tilskud tolereres sædvanligvis godt, selv i store doser.

Omega-3'er er imidlertid generelt antiinflammatoriske og kan tynde blodet (109).

Følgelig kan for meget omega-3 forårsage blodtynning eller overdreven blødning.

Hvis du planlægger operation, skal du stoppe med at supplere med omega-3 fedtsyrer en uge eller to på forhånd.

Sørg også for at tale med en læge, før du tager omega-3'er, hvis du har en blodproppestørrelse eller tager blodfortyndende medicin.

Nederste linje:

Som andre omega-3 fedtsyrer kan DHA forårsage blodfortynding. Du bør undgå at tage omega-3 kosttilskud 1-2 uger før operationen. Tag hjemmebesked

DHA er en vital del af hver celle i din krop, især cellerne i din hjerne og øjne.

Det er også en vigtig del af hjernens udvikling og funktion. Det kan desuden påvirke hastigheden og kvaliteten af ​​kommunikationen mellem nerveceller.

DHA er desuden vigtigt for dine øjne, og det kan reducere mange risikofaktorer for at udvikle hjertesygdomme.

Hvis du har mistanke om, at du ikke får nok i din kost, overveje at tage et omega-3 supplement. Det er et af de få kosttilskud, der rent faktisk kan være pengene værd.