Gør Multivitaminer faktisk? Den overraskende sandhed

Multivitaminer er de mest almindeligt anvendte kosttilskud i verden.

Deres popularitet er steget hurtigt de seneste årtier (1, 2).

Nogle mennesker tror, ​​at multivitaminer kan forbedre sundhed, gøre op for dårlige spisevaner eller endda mindske risikoen for kroniske sygdomme.

Men hvad siger videnskaben om multivitaminer? Fungerer de faktisk? Denne artikel tager et evidensbaseret udseende.

Hvad er multivitaminer?

Multivitaminer er kosttilskud, der indeholder mange forskellige vitaminer og mineraler, nogle gange sammen med andre ingredienser (3).

Der er ingen reel standard for, hvad der udgør et multivitamin, og deres næringsstofsammensætning varierer efter mærke og produkt.

De går ad flere forskellige navne, herunder multivitaminer, multiminerals, multis, multipler eller blot vitaminer.

De er tilgængelige i mange former, såsom tabletter, kapsler, tyggegummier, pulvere og væsker.

De fleste multivitaminer bør tages en eller to gange om dagen. Sørg for at læse etiketten og følg de anbefalede doseringsanvisninger.

Multivitaminer findes i apoteker, store rabatbutikker, supermarkeder og forskellige onlineforhandlere.

Bottom Line: Multivitaminer er kosttilskud, der indeholder mange forskellige vitaminer og mineraler. De er tilgængelige i forskellige former.

Hvad indeholder multivitaminer?

Der er 13 vitaminer og mindst 16 mineraler, der er væsentlige for helbredet.

Mange af dem deltager i enzymatiske reaktioner i kroppen eller fungerer som hormoner, signalmolekyler eller strukturelle elementer.

Kroppen har brug for disse næringsstoffer til reproduktion, vedligeholdelse, vækst og regulering af kropslige processer.

Multivitaminer kan indeholde mange af disse vitaminer og mineraler, men i varierende former og mængder. De kan også indeholde andre ingredienser som urter, aminosyrer og fedtsyrer.

Da kosttilskud ikke er reguleret, kan multivitaminer indeholde højere eller lavere niveauer af nogle næringsstoffer end mærkningstilstandene (4).

I nogle tilfælde kan de ikke engang indeholde alle de næringsstoffer, der er anført. Der har været mange tilfælde af svig i tillægsbranchen, så det er vigtigt at købe hos en velrenommeret producent.

Også næringsstoffer i multivitaminer kan være afledt af ægte fødevarer eller skabt syntetisk i laboratorier.

Bottom Line: Multivitaminer kan indeholde urter, aminosyrer og fedtsyrer ud over vitaminer og mineraler. Etiktsvindel er almindelig, og mængden af ​​næringsstoffer kan variere.

Multivitaminer og hjertesygdomme

Hjertesygdomme er den mest almindelige dødsårsag på verdensplan (5).

Mange tror, ​​at at tage multivitaminer kan hjælpe med at forhindre hjertesygdomme, men beviset er ikke klart.

Resultater fra observationsundersøgelser af multivitaminer og hjertesygdomme blandes.Nogle undersøgelser har fundet en reduceret risiko for hjerteanfald og død, mens andre ikke har fundet nogen virkninger (6, 7, 8, 9).

I mere end et årti undersøgte Physicians 'Health Study II virkningerne af daglig multivitaminbrug hos over 14.000 middelaldrende, mandlige læger.

Det fandt ingen reduktion i hjerteanfald eller slagtilfælde og ingen reduktion i dødelighed (10).

En nylig undersøgelse viste, at blandt kvinder, men ikke mænd, der tog et multivitamin i mindst tre år, var det forbundet med en 35% lavere risiko for at dø af hjertesygdomme (11).

Nederste linje: Flere observationsundersøgelser har vist, at multivitaminbrugere har en lavere risiko for hjertesygdomme. Men flere andre har ikke fundet nogen forbindelse. Samlet set er beviset blandet.

Multivitaminer og kræft

Beviserne bag multivitaminer og kræftrisiko er også blandet.

Nogle undersøgelser har ikke fundet nogen effekt på kræftrisiko, mens andre har forbundet multivitaminforbrug til øget kræftrisiko (6, 8, 12, 13).

En anmeldelse undersøgte resultaterne fra 5 randomiserede, kontrollerede forsøg (guldstandarden for forskning) med i alt 47, 289 deltagere.

De fandt en 31% lavere risiko for kræft hos mænd, men ingen virkning hos kvinder (14).

To observationsstudier, en om kvinder og den anden om mænd, forbinder langvarig multivitaminbrug med reduceret risiko for tyktarmskræft (15, 16).

Physicians 'Health Study II fandt også, at langvarig, daglig multivitaminbrug reducerede risikoen for kræft hos mænd uden cancerhistorie. Det havde imidlertid ingen effekt på risikoen for død i undersøgelsesperioden (17).

Nederste linje: Nogle undersøgelser har forbundet multivitaminbrug til nedsat risiko for kræft. Andre undersøgelser finder dog ingen fordel, og nogle har endda fundet en øget risiko.

Har multivitaminer nogen andre sundhedsmæssige fordele?

Multivitaminer er blevet undersøgt til flere andre formål, herunder hjernefunktion og øjenhygiejne.

Hjernefunktion

Flere undersøgelser har vist, at multivitamintilskud kan forbedre hukommelsen hos ældre voksne (18, 19, 20).

Tillæg kan også forbedre humør. Dette giver mening, fordi mange undersøgelser har fundet sammenhæng mellem dårligt humør og næringsstofmangler (21, 22, 23, 24).

Derudover har nogle få undersøgelser fundet, at multivitamintilskud kan forbedre humør eller reducere depressive symptomer (25, 26).

Andre undersøgelser har dog ikke fundet nogen ændringer i humør (27).

Bottom Line: Nogle undersøgelser forbinder multivitamintilskud til forbedret hukommelse og humør. Andre undersøgelser har dog ikke fundet nogen ændringer i humør.

Øjenundersøgelse

Alderrelateret makuladegeneration er en førende årsag til blindhed, verdensomspændende (28).

En undersøgelse fandt ud af at antioxidant vitaminer og mineraler kan bremse sin progression. Imidlertid er der ingen tegn på, at de forhindrer sygdommen i at udvikle sig i første omgang (29, 30).

Der er også nogle tegn på, at multivitaminer kan reducere risikoen for grå stær, en anden meget almindelig øjenlidelse (31).

Bottom Line: Antioxidant vitaminer og mineraler kan hjælpe med at bremse udviklingen af ​​sygdomme, der forårsager blindhed.

Multivitaminer kan være skadelige i nogle tilfælde

Flere er ikke altid bedre i ernæring.

Selv om høje doser af nogle vitaminer og mineraler er fine, kan andre være alvorligt skadelige.

Vitaminer er kategoriseret i to grupper baseret på deres opløselighed:

• Vandopløseligt: ​​ Overskydende mængder af disse vitaminer udvises af kroppen.
• Fedtopløseligt: ​​ Kroppen har ingen nem måde at slippe af med disse, og overskydende mængder kan bygge op over lange perioder.

Eksempler på fedtopløselige vitaminer omfatter vitaminerne A, D, E og K.

Vitaminer E og K er relativt ikke-toksiske. Dog kan vitamin A og vitamin D overstige kroppens lagerkapacitet med toksiske virkninger.

Gravide kvinder skal være særlig forsigtige med deres A-vitaminindtag, da overskydende mængder har været forbundet med fødselsdefekter (32).

D-vitamin-toksicitet er ekstremt sjælden, og det er usandsynligt, at det sker ved brug af multivitamin. Imidlertid forekommer toksicitet af A-vitamin fra tid til anden (33, 34, 35).

Hvis du spiser meget næringsdigtige fødevarer og derefter tilføjer et multivitamin oven på , kan du nemt overskride det anbefalede daglige indtag af mange næringsstoffer.

Rygere bør undgå multivitaminer med store mængder beta-caroten eller vitamin A. Det kan øge risikoen for udvikling af lungekræft (36).

Mineraler kan også være skadelige ved høje dosis tilskud. For eksempel kan høje doser af jern være direkte farlige for mennesker, der ikke har brug for det (37, 38).

Desuden forårsager mangelfuld produktion ofte multivitaminer at indeholde meget større mængder næringsstoffer end de skulle (39).

Bottom Line: At tage store doser af visse næringsstoffer kan have skadelige virkninger. Dette er mere sandsynligt at forekomme, hvis du tager et multivitamin med høj styrke på toppen af ​​en næringsdigt diæt.

Hvem skal tage et multivitamin?

Der er intet bevis for, at multivitaminer bør anbefales til alle.

Faktisk er chancerne for, at de kan forårsage skade hos nogle individer.

Der er dog visse grupper, der kan have gavn af at supplere deres kost med vitaminer og mineraler.

Disse omfatter:

• Ældre: B12-absorptionen falder med alderen, og ældre kan også have brug for højere mængder calcium og D-vitamin (40, 41).
• Veganer og vegetarer: Disse mennesker har stor risiko for vitamin B12-mangel, da dette vitamin kun findes i dyrefoder. De kan også mangle i calcium, zink, jern, vitamin D og omega-3 fedtsyrer (42, 43).
• Gravide og ammende kvinder: Gravide og ammende kvinder skal tale med deres læge om dette. Nogle næringsstoffer er nødvendige, mens andre (som vitamin A) kan forårsage fosterskader i store mængder (32).

Andre kan have gavn af at tage multivitaminer også. Dette omfatter mennesker, der har haft vægttabsoperation, har lavt kalorieindhold, har en dårlig appetit eller ikke får nok næringsstoffer fra mad alene af en eller anden grund.

Bottom Line: Nogle personer kan have brug for højere mængder af visse vitaminer eller mineraler.Dette omfatter gravid og ammende kvinder, ældre mennesker, vegetarer, veganer og andre.

Fødevarer er altid bedste

Multivitaminer er ikke en billet til optimal sundhed.

Faktisk er beviset for, at de forbedrer sundhed for de fleste mennesker svage og inkonsekvente. De kan endda forårsage skade i nogle tilfælde.

Hvis du har et næringsstofmangel, er det meget smartere at supplere med kun det specifikke næringsstof. Multivitaminer indeholder store mængder alt, hvoraf de fleste ikke behøver.

Derudover er det en dårlig ide at tage et multivitamin til at "rette" en dårlig kost. At spise en afbalanceret kost af ægte mad er langt mere sandsynligt at sikre et godt helbred på lang sigt.

Når det er muligt, skal du opfylde dine næringsbehov med hele, enkelt ingrediens, næringsrige fødevarer - ikke tilskud.