Fødevarer kombinerer arbejde? Fakta eller fiktion

Fødevarekombination er en spisepolitik, der har gamle rødder, men er blevet yderst populær i seneste fortid.

Foresatte af fødevarekombinerende kostvaner mener, at forkerte fødekombinationer kan føre til sygdom, toksinopbygning og fordøjelsesbesvær.

De mener også, at korrekte kombinationer kan afhjælpe disse problemer.

Men er der nogen sandhed til disse påstande?

Hvad kombinerer mad?

Fødevarekombination er begrebet for ideen om, at visse fødevarer parrer godt sammen, mens andre ikke gør det.

Troen på, at at kombinere fødevarer forkert - for eksempel at spise bøf med kartofler - kan føre til negative sundheds- og fordøjelseseffekter.

Fødevarekombinerende principper optrådte først i den ayurvediske medicin i det gamle Indien, men de blev mere populært i midten af ​​1800'erne under udtrykket trofologi eller "videnskaben om mad kombinerer."

Principperne for fødevarekombination blev genoplivet i begyndelsen af ​​1900'erne af hovediet. Siden da er de blevet et fundament for mange moderne kostvaner.

Generelt kombinerer fødevarekombinerende kostvaner fødevarer til forskellige grupper.

Disse er normalt opdelt i carbs og stivelser, frugter (herunder søde frugter, sure frugter og meloner), grøntsager, proteiner og fedtstoffer.

Alternativt klassificerer nogle planer fødevarer som enten sure, alkaliske eller neutrale.

Fødevarekombinerende kostvaner angiver, hvordan du skal kombinere disse grupper i et måltid.

Eksempel på fødevarekombinationer

Kombinationen af ​​fødevarer kan variere noget afhængigt af kilden, men de mest almindelige regler omfatter følgende:

• Spis kun frugt på tom mave, især meloner.
• Kombiner ikke stivelse og proteiner.
• Kombiner ikke stivelse med sure fødevarer.
• Kombiner ikke forskellige typer proteiner.
• Brug kun mejeriprodukter på tom mave, især mælk.

Andre regler omfatter, at protein ikke skal blandes med fedt, sukker bør kun spises alene, og frugt og grøntsager skal spises separat.

To overbevisninger bag mad, der kombinerer

Reglerne for madkombination er hovedsagelig baseret på to overbevisninger.

Den første er, at fordi forskellige fødevarer fordøjes ved forskellige hastigheder, kombinerer en hurtigt fordøjende mad med en langsom fordøjende mad, der forårsager en "trafikpropper" i fordøjelseskanalen, hvilket fører til negative fordøjelses- og sundhedsmæssige konsekvenser.

Den anden tro er, at forskellige fødevarer kræver forskellige enzymer, der skal nedbrydes, og at disse enzymer virker ved forskellige pH-niveauer - surhedsgrader - i tarmene.

Ideen er, at hvis to fødevarer kræver forskellige pH-niveauer, kan kroppen ikke fordøjes korrekt på samme tid.

Proponenter af madkombinerende kostvaner mener, at disse principper er afgørende for korrekt sundhed og fordøjelse.

Det menes også, at den ukorrekte kombination af fødevarer fører til negative sundhedsmæssige konsekvenser som fordøjelsessyge, produktion af toksiner og sygdom.

Bottom Line: Fødevarekombination refererer til en måde at spise på, hvor visse typer fødevarer ikke spises sammen. Proponenter af fødevarekombinerende kostvaner mener, at ukorrekte kombinationer fører til sygdom og fordøjelsesbesvær.

Hvad siger beviset?

Hidtil har kun en undersøgelse undersøgt principperne om fødevarekombination. Det testede, om en kost baseret på madkombination havde en effekt på vægttab.

Deltagerne blev opdelt i to grupper og givet enten en afbalanceret kost eller en diæt baseret på principperne om fødevarekombination.

På begge diæt blev de kun tilladt at spise 1, 100 kalorier om dagen.

Efter seks uger havde deltagere i begge grupper tabt i gennemsnit ca. 13-18 lbs (6-8 kg), men den fødevarekombinerende kost gav ingen fordel over den afbalancerede kost (1).

Der er faktisk ingen beviser for at støtte de fleste af de formodede videnskabelige principper for fødevarekombination.

Mange af de oprindelige madkombinerende kostvaner blev udviklet for mere end 100 år siden, da der var meget mindre kendt om menneskelig ernæring og fordøjelse.

Men hvad der nu er kendt om grundlæggende biokemi og ernæringsvidenskab, strider mod de fleste af principperne om fødevarekombination.

Her er et nærmere kig på videnskaben bag påstandene.

Ved at undgå blandede måltider

Udtrykket "blandede måltider" refererer til måltider, der indeholder en kombination af fedt, carbs og protein.

Kombinationen af ​​fødevarer er i vid udstrækning baseret på ideen om, at kroppen ikke er udstyret til at fordøje blandede måltider.

Dette er dog simpelthen ikke tilfældet. Den menneskelige krop udviklede sig på en kost af fuldfoder, som næsten altid indeholder en kombination af carbs, protein og fedt.

For eksempel anses grøntsager og korn typisk for at være carbholdige fødevarer. Men de indeholder alle også flere gram protein pr. Portion. Og kød anses for at være en proteinføde, men endda magert kød indeholder noget fedt. Derfor - fordi mange fødevarer indeholder en kombination af kulhydrater, fedt og protein - er din fordøjelseskanal altid parat til at fordøje et blandet måltid.

Når der kommer mad i maven, frigives mavesyre. Enzymerne pepsin og lipase frigives også, hvilket hjælper med at starte protein og fedtfordøjelse.

Bevis viser, at pepsin og lipase frigives, selvom der ikke er noget protein eller fedt i din mad (2, 3).

Dernæst flytter mad i tyndtarmen. Der er mavesyren fra maven neutraliseret, og tarmene er oversvømmet med enzymer, der arbejder for at nedbryde proteiner, fedtstoffer og carbs (3, 4, 5).

Derfor er det ikke nødvendigt at bekymre dig om, at din krop bliver nødt til at vælge mellem fordøjelse af protein og fedt eller stivelse og proteiner.

Faktisk er den specielt forberedt på denne type multitasking.

På mad Ændring af fordøjelseskanalen pH

En anden teori bag fødevarekombination er, at spiser de forkerte fødevarer sammen kan forhindre fordøjelsen ved at skabe den forkerte pH for visse enzymer til at fungere.

Først en hurtig genopfriskning på pH. Det er en skala, der måler, hvor sur eller alkalisk en løsning er.Skalaen varierer fra 0-14, hvor 0 er den mest sure, 7 er neutral og 14 er den mest alkaliske.

Det er rigtigt, at enzymer har brug for et bestemt pH-interval for at fungere ordentligt, og at ikke alle enzymer i fordøjelseskanalen kræver samme pH.

Men hvis du spiser mad, der er mere alkalisk eller sur, ændres det ikke signifikant i din fordøjelseskanal. Din krop har flere måder at holde pH på hver del af fordøjelseskanalen i det rigtige område.

For eksempel er maven sædvanligvis meget sur med en lav pH på 1-2. 5, men når du spiser et måltid, kan det oprindeligt stige så højt som 5. Men mere mavesyre frigives hurtigt, indtil pH-værdien bringes tilbage igen (6).

Det er vigtigt at opretholde denne lave pH, fordi den hjælper med at starte fordøjelsen af ​​proteiner og aktiverer de enzymer, der produceres i maven. Det hjælper også med at dræbe bakterier i din mad.

Faktisk er pH inde i din mave så sur, at den eneste grund til, at maven ikke er ødelagt, er fordi den er beskyttet af et lag af slim. Tarmtarmen er på den anden side ikke udstyret til at håndtere en sådan sur pH.

Din tyndtarm føjer bicarbonat til blandingen, så snart indholdet af din mave kommer ind i det. Bicarbonat er din krops naturlige buffersystem. Det er meget alkalisk, så det neutraliserer mavesyren og holder pH mellem 5,5 og 7,8 (6, 7).

Dette er pH-værdien, hvor enzymerne i tyndtarmen fungerer bedst.

På denne måde styres de forskellige niveauer af surhed i fordøjelseskanalen godt af kroppens egne sensorer.

Hvis du spiser et meget surt eller alkalisk måltid, vil din krop simpelthen tilsætte mere eller mindre fordøjelsessafter for at opnå det nødvendige pH-niveau.

På madlavning i maven

Endelig er en af ​​de mest almindeligt hævdede virkninger af ukorrekt madkombination, at fødevarerne eller putrefierne i maven.

Når en hurtigt fordøjende mad kombineres med en langsom fordøjende mad, forbliver den hurtigt fordøjende mad i maven så længe, ​​at den begynder at fermentere.

Dette sker simpelthen ikke.

Gæring og råtning opstår, når mikroorganismer begynder at fordøje din mad. Men som tidligere nævnt holder maven en sådan sur pH, at din mad er i det væsentlige steriliseret, og næsten ingen bakterier kan overleve (2).

Der er dog et sted i dit fordøjelseskanalen, hvor bakterier trives og fermentering

forekommer

. Dette er i din tyktarmen, også kendt som din kolon, hvor trillioner af gavnlige bakterier lever (8). Bakterierne i din tyktarme gærer ufordøjede kulhydrater, såsom fibre, der ikke blev nedbrudt i tyndtarmen. De frigiver gas og gavnlige kortkædede fedtsyrer som affaldsprodukter (8). I dette tilfælde er fermentering faktisk en god ting. De fedtsyrer, bakterierne producerer, har været forbundet med sundhedsmæssige fordele, såsom nedsat inflammation, forbedret blodsukkerkontrol og en lavere risiko for tyktarmskræft (9, 10).

Dette betyder også, at den gas du oplever efter et måltid ikke nødvendigvis er en dårlig ting. Det kan bare være et tegn på, at dine venlige bakterier er godt fodrede.

Bottom Line:

Der er intet bevis for, at madkombinationen giver nogen fordele. Faktisk strider moderne videnskab direkte mod mange af dens principper.

Bevisbaserede eksempler på madkombinationer Principperne om mad, der kombinerer kostvaner, understøttes ikke af videnskaben, men det betyder ikke, at måden du kombinerer fødevarer altid er irrelevant.

Der er for eksempel mange bevisbaserede fødekombinationer, der kan forbedre eller reducere fordøjelsen og absorptionen af ​​visse fødevarer betydeligt.

Her er blot nogle få eksempler.

Citrusfrugter og jern

Jern kommer i to former i kosten: hemejern, der kommer fra kød og ikke-hemejern, der kommer fra plantekilder.

Hemejern absorberes godt, men absorptionen af ​​ikke-hemejern er meget lav - mellem 1-10%. Heldigvis er der flere ting, du kan gøre for at øge absorptionen af ​​denne slags jern (11).

Tilføjelse af C-vitamin er en af ​​de mest effektive ting, du kan gøre.

Det virker på to måder. For det første gør det ikke-heme jern lettere absorberbart. For det andet mindsker det fytinsyrens evne til at blokere jernabsorption (12).

Det betyder, at kombinere fødevarer med rigeligt vitamin C (som citrusfrugter eller paprika) med plantebaserede kilder af jern (som spinat, bønner eller beriget korn) er et glimrende valg.

Undersøgelser har desværre ikke vist, at denne kombination faktisk øger jernniveauerne i kroppen. Dette kunne dog simpelthen skyldes, at undersøgelserne hidtil har været for små (13).

Gulerødder og fedt

Visse næringsstoffer, såsom fedtopløselige vitaminer og carotenoider, har brug for fedt for at blive absorberet af kroppen.

Carotenoider er forbindelser fundet i røde, orange og mørkegrønne grøntsager. Du kan få dem fra grøntsager som gulerødder, tomater, røde paprika, spinat og broccoli.

De har været forbundet med fordele som en nedsat risiko for visse kræftformer, hjertesygdomme og synsproblemer (14).

Undersøgelser har imidlertid vist, at hvis du bruger disse grøntsager uden fedtfrit almindelig gulerodspind eller salat med fedtfri dressing, kan du for eksempel savne fordelene.

En undersøgelse undersøgte absorptionen af ​​carotenoider med fedtfri, reduceret fedt og fuld fedtforbinding. Det viste sig at salat skulle forbruges med en fedtholdig dressing for at absorbere nogen carotenoider (15).

Din bedste indsats for at undgå at gå glip af disse vigtige næringsstoffer er at forbruge mindst 5-6 gram fedt med carotenoidholdige grøntsager (15, 16).

Prøv at tilføje lidt ost eller olivenolie til din salat eller top din dampede broccoli med lidt smør.

Spinat og mejeriprodukter

Fødevarer som spinat, chokolade og te indeholder oxalat, et antinutrientstof, der kan binde med calcium til dannelse af en uopløselig forbindelse (17, 18).

Dette kan være godt eller dårligt for dig, alt efter omstændighederne.

For personer, der er tilbøjelige til visse typer nyresten, kan forbrug af calciumkilder som mejeriprodukter med oxalatholdige fødevarer faktisk nedsætte risikoen for udvikling af nyresten (17, 18).

På den anden side mindsker kombinationen af ​​oxalater og calcium calciumabsorptionen. For de fleste er dette ikke noget problem i forbindelse med en afbalanceret kost.

Men for folk der ikke spiser meget calcium i første omgang, eller som spiser en diæt, der er meget høj i oxalater, kan denne interaktion forårsage et problem.

Hvis du er bekymret for at få nok calcium fra din kost, skal du undgå at kombinere mejeriprodukter og andre calciumholdige fødevarer med fødevarer, der er højt oxalater.

Fødevarer, der er højt oxalater, omfatter spinat, nødder, chokolade, te, rødder, rabarber og jordbær, blandt andre (17).

Bundlinje:

Principperne for de fleste fødevarekombinerende kostvaner er ikke bevisbaserede. Der er dog nogle få fødekombinationer, der er videnskabeligt vist for at påvirke fordøjelsen og absorptionen af ​​næringsstoffer.

Tag hjemmebesked Principperne om fødevarekombination er ikke baseret på videnskab. Påstanden om, at forkert mad kombinerer er ansvarlig for sygdom og toksiner i kroppen er ubegrundet.

Hvis du føler at madens regler kombinerer arbejde for dig, så skal du helt sikkert fortsætte med det. Hvis din kost ikke er brudt, så er der ingen grund til at ordne det.

Men mad kombinerer kostvaner kan være overvældende og uhåndterlig for mange mennesker på grund af de mange komplicerede regler, de indebærer.

Plus, der er intet bevis for, at de tilbyder unikke fordele.