Sundt spise for depression

Oversigt

En af nøglerne til en sund krop er at lave de rigtige madvalg. Spise en kost rig på frugter, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter, fedtfattige mejeriprodukter og magert kød, fjerkræ og fisk kan gå langt hen imod at mindske risikoen for fysiske sundhedsproblemer.

Vidste du, at næringsrige fødevarer også kan beskytte din mental sundhed? Selvom intet næringsstof eller spiseplan kan helbrede depression, er god overordnet ernæring afgørende for dit mentale velfærd. Spise fødevarer, der er rige på essentielle vitaminer, mineraler, komplekse kulhydrater, protein og fedtsyrer er nøglen til at holde din hjerne i god stand.

advertisementAdvertisement

Nødvendige næringsstoffer

Din hjerne, som andre organer, reagerer på, hvad du spiser og drikker. Det har brug for flere vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer til at forblive sunde. Hvis du fratager din hjerne af disse vigtige næringsstoffer, kan den ikke fungere korrekt. Dette kan øge risikoen for psykiske problemer.

Vitaminer og mineraler

Vitaminer og mineraler spiller en nøglerolle i din hjernes sundhed. Vitaminer, der er særlig vigtige for din hjerne, omfatter:

vitamin D
vitamin D
B-vitaminer

For at fungere korrekt afhænger din hjerne også af mineraler, såsom:

magnesium
selen
zink

Komplekse kulhydrater

Kulhydrater tjener et par formål i næring af din hjerne. På det mest grundlæggende niveau afhænger din hjerne af glukose for energi. Denne simple sukker er afledt af kulhydrater i din kost. Kulhydrater hjælper også med at stimulere din hjernes produktion af det følsomme gode neurotransmitter serotonin.

I stedet for at snacke på slik og forarbejdede korn, skal du vælge komplekse kulhydrater, som dem, der findes i:

frugt og grøntsager
fuldkornsfødevarer
belgfrugter

Din krop omdanner disse kulhydrater til glukose langsommere end simple kulhydrater, som findes i forarbejdede sukkerarter og korn. Som følge heraf giver komplekse kulhydrater en mere stabil og konsekvent strøm af brændstof til din hjerne.

Aminosyrer

Aminosyrer er byggestenene af protein. De er afgørende for din hjernes produktion af neurotransmittere. Disse er en type kemisk messenger, der bærer signaler mellem dine nerveceller.

Serotonin er for eksempel en neurotransmitter, der er ansvarlig for følelser af tilfredshed. Det er lavet af aminosyre tryptophan. Dopamin er en neurotransmitter, der hjælper dig til at føle sig motiveret. Det er afledt af aminosyren phenylalanin. Din krop absorberer disse aminosyrer fra fødevarer i din kost.

fedtsyrer

fedtsyrer er også afgørende for din hjerne sundhed. En stor del af din hjerne består af fedt, herunder omega-3 og omega-6 fedtsyrer.Din krop kan ikke gøre disse essentielle fedtsyrer alene. I stedet absorberer den dem fra fødevarer, du spiser.

Det er bedst at få en ligevægt mellem omega-3 og omega-6 fedtsyrer i din kost. Desværre indeholder den typiske vestlige kost overdreven mængder af omega-6 fedtsyrer og utilstrækkelige mængder af omega-3 fedtsyrer.

Vand

Et endeligt vigtigt næringsstof til din hjerne er vand. Det udgør størstedelen af din hjernemasse. Selv mild dehydrering kan føre til psykiske symptomer, såsom irritabilitet og tab af koncentration.

Annonce

Fødevarer at spise

For at hjælpe din hjerne til at fungere ordentligt, spis en række fødevarer, der er rige på essentielle næringsstoffer, herunder:

C-vitamin: citrusfrugter grønne grøntsager og andre frugter og grøntsager
D-vitamin: laks, torsk, rejer, æg og beriget mælk, juice og kornprodukter
B-vitaminer: rødt kød, fisk, æg, mejeriprodukter, fuldkorn, og grønne grøntsager
magnesium, selen og zink: nødder, frø, fuldkorn, grønne grøntsager og fisk
komplekse kulhydrater: fuldkornsbrød og korn, brun ris, quinoa, hirse, bælgfrugter og stivelsesholdige grøntsager, kartofler, majs, ærter og vinter squash
tryptofan: magert rødt kød, fjerkræ, æg og bønner
phenylalanin: magert rødt kød, kylling, æg, mejeriprodukter, sojabønner og frø
omega -3 fedtsyrer: laks, ørred, tun, bønner, valnødder, broccoli, blomkål, spinat, cantaloupe, chia og hampfrø og canola og hørfrøolie
omega-6 fedtsyrer: fjerkræ, æg, korn og vegetabilske olier

AnnonceAdvertisement

Mad for at undgå

Prøv at undgå eller begrænse disse fødevarer og drikkevarer:

koffeinholdige drikkevarer som te, kaffe og læskedrikke
alkoholholdige drikkevarer
sukkerholdige fødevarer
stegt mad
raffinerede og forarbejdede fødevarer

Mange raffinerede og forarbejdede fødevarer, sukkerholdige fødevarer og dybfrosne fødevarer er høje kalorier og lavt hjerne-sunde næringsstoffer. At spise for mange af dem kan øge risikoen for fysiske og mentale sundhedsproblemer.

Annonce

Takeaway

At spise sundt er vigtigt for ikke blot din fysiske sundhed, men også dit mentale velvære. Ved at inddrage et bredt udvalg af frugter, grøntsager, fuldkorn, fedtfattige mejeriprodukter og magert kød, fjerkræ og fisk i din kost kan du holde dig frisk og energisk. Sammen med at udøve regelmæssigt og få nok søvn, kan spise en velafbalanceret diæt gøre underværker for dit mentale velvære.