Hvor lang tid tager det at komme i form?

Hvis du nogensinde har holdt op med at se late night movies, har du sikkert set reklamer lovende mirakel samlede body makeovers.

Du kender den slags. "Bare 30 minutters træning om dagen, tre gange om ugen, og du kunne få en helt revet krop i så lidt som seks uger. "

AnnonceAdvertisement

Det lyder godt, men sandheden er, at der ikke er nogen hurtig måde at komme i form.

"Hvis et gym, træner eller klasse lover at gøre alle dine drømme til virkelighed i seks uger, løbe - gå ikke - i den anden retning," New York-baseret certificeret personlig træner Lisa Snow, formand for On the Mend Customized Fitness og Massage, fortalte Healthline.

Selv "naturlige" øvere vil ikke se fitnessmirakler helst snart.

AnnonceNobody kommer til at ligne Vin Diesel natten over. Justin Fauci, Lean Muscle Project

"Nogle mennesker synes at lægge muskler i en meget hurtigere tempo end andre - selvom ingen kommer til at ligne Vin Diesel natten over", sagde Justin Fauci, en certificeret personlig træner og medstifter af Lean Muscle Project.

AnnonceAdvertisement

Forskerne satte en gruppe af 25 stillesiddende mænd igennem et seks ugers træningsprogram - enten tre 20-minutters kardiovaskulære sessioner hver uge eller tre 30-minutters højintensive trænings-øvelser i hele kroppen.

Ja, det lyder meget som de mirakel fitness reklamer.

En gruppe paneldeltagere vurderede mænds udseende i starten og slutningen af ​​undersøgelsen baseret på fotos. Efter seks uger var ratingsne uændrede. Selv mændens vurderinger af deres egne fremtoninger var stort set de samme efter seks uger.

Også objektive undersøgelser af fitness - som procent kropsfedt, antal pushups og ilt effektivitet - forbedredes ikke i løbet af undersøgelsen.

Så hvis seks uger ikke er nok tid til at komme i form, hvor lang tid tager det?

AnnonceAdvertisement

Læs mere: Hvilke øvelser er de bedste?

Tiden afhænger af mål

Svaret på dette fitness spørgsmål afhænger til dels af hvad du mener med "i form". "" Hvor lang tid det tager at se fitnessresultater varierer afhængigt af, hvad din mål er "Eliza Kingsford, direktør for Wellspring Camps og forfatter af" Brain-Powered Weight Loss ", fortalte Healthline." Leder du efter at forbedre tiden? Bliv stærkere? Tabe sig? Tabe kropsfedt? Svaret på hvor længe det vil tage for at komme i form, vil variere for hver enkelt af disse mål. "

Annonce

En nybegynder, der ønsker at køre en 5K-race, vil tage mindre tid at komme i form end nogen træner til deres første maraton eller triathlon.Og de vil have brug for et andet træningsprogram end nogen bliver klar til en weeklong backpacking tur.

Generelt vil du dog begynde at "føle" bedre længe, ​​før du ser store fitnessresultater.

AnnonceAdvertisement

"For nogen der starter, bemærker jeg, at de inden for to uger kan begynde at føle fordelene ved motion", fortalte Healthline, Jamie Logie, en personlig træner, der kører Wellness Regained.

Dette kan betyde at være mindre åndedræt, når du klatre op ad trappen eller kører for at fange metroen. Eller være i stand til at lege med dine børnebørn i baghaven uden at blive træt.

Selvom du måske ikke har en "revnet krop" endnu, bør disse små ændringer ikke afvises.

AnnonceDen mentale fordele ved at blive aktiv er endnu vigtigere end de eksterne ændringer, vi alle er så bekymrede over at se. Samantha Clayton, Herbalife

"De mentale fordele ved at blive aktive er endnu vigtigere end de eksterne forandringer, vi alle er så bekymrede over at se," fortalte Samantha Clayton, seniorleder for Worldwide Fitness Education på Herbalife, Healthline.

Dette omfatter øget motivation og selvtillid for at fortsætte med at komme tilbage til din træning, indtil du begynder at se fysiske fordele.

"Hvis du har været ude af form eller ikke har arbejdet i 10 år - eller for evigt - vil det normalt tage cirka to måneder at træne de fleste dage i ugen for at komme til et moderat niveau." New York-baserede Nikki Glor, skaber af NikkiFitness videoer, fortalte Healthline.

Og hvis du træner regelmæssigt, vil du med tiden få endnu mere fitnessfordele.

"På seks til otte uger kan du helt sikkert mærke nogle ændringer," sagde Logie, "og om tre til fire måneder kan du gøre en ret god revision til dit helbred og fitness. "

Styrkespecifikke resultater tager omtrent samme tid.

"For en klient, der allerede har god hjerteform, men kun ønsker at lære at løfte vægte sikkert, er tre måneder normalt en rimelig tidsramme," sagde Snow.

Så hvor lang tid, indtil du dyrker en "flået krop"?

"Hvis du er konsekvent om at træne og slankekure ordentligt i et helt år, og du ikke var signifikant overvægtig til at begynde med," sagde Fauci, "så efter et år kan du forvente at sporte en magert, muskuløs legeme med en synlig seks pakke. "

Læs mere: Top fitness trender»

Kom godt i gang med at konkurrere

Ikke alle kan lide at komme i form bare for at få det godt.

For dem er der et stort antal udendørs løb at vælge imellem - 5K eller 10K løb løb, maraton, halv maraton eller 100-mile cykelture.

Der er også triathloner, hårde mudder, Super Spartans og andre hindringsrace for folk der kan lide variation.

Med denne slags specifikke fitness mål er det endnu vigtigere at ikke skynde sig at komme i form.

"Hvis du forbereder dig til en begivenhed eller race, vær så godt forberedt," fortalte James Shapiro, en certificeret personlig træner med New York-baserede Primal Power, Healthline."Hvis du planlægger at deltage i en udholdenhedsbegivenhed som den spartanske race og aldrig har kørt fem miles, er det tid til at starte tre til fire måneder før. Vores kroppe bliver stærkere, men du ønsker at løbe forbi målstregen, ikke kravle for at komme derhen. "

Der er mange træningsprogrammer, der hjælper dig med at komme i form til disse løb, men forvent at bruge mindst to måneder på præ-race træning, klokke miles tre til seks dage hver uge.

Denne ekstra tid vil være værd, især for begyndere.

I en undersøgelse fra 2007 i Den Europæiske Journal of Applied Physiology, satte forskere en gruppe uuddannede voksne gennem et ni måneders halvlængde og fuldlængde marathon træningsprogram.

Ved afslutningen af ​​undersøgelsen havde folk i programmet øget deres kardiovaskulære fitness - VO2 max - med 24 procent og deres løbende hastighed med 29 procent.

Selvom du foretrækker ikke-konkurrencedygtige udendørs aktiviteter som backpacking, kajaksejlads eller mountainbike, forventer du at sætte dig i massive miles for at komme i form.

"Vi finder, at det tager omkring fire til fem fulde dage med backpacking for at komme ind i vandreture," fortalte Steve Silberberg, ejer af Massachusetts-baserede Fitpacking Weight Loss Backpacking Adventure Vacations, Healthline.

Disse er fulde otte timers dage, back-to-back, med en fuldt lastet pakke. Det kan lyde skræmmende, men mange begyndere har gået denne vej før.

"Mange mennesker kan komme lige fra sofaen og starte backpacking," sagde Silberberg. "Den anden dag er den hårdeste, fordi den første dags entusiasme er faldet, og du har allerede onde fødder og muskler. "

Læs mere: Bedste tid på dagen til at arbejde»

Faktorer der påvirker fitness

Disse er selvfølgelig generelle retningslinjer.

Mange ting undervejs kan fremskynde eller bremse dine fremskridt.

"Hvor passer du er, når du kommer i gang, er en faktor, som jeg personligt har set, påvirker folks individuelle resultater tidslinje," sagde Clayton.

Den type øvelse du vælger er også vigtig, og det vil påvirke dig anderledes, hvis du er nybegynder eller kommer ud af en sygdom eller en skade.

"Hvis du ikke er fortrolig med motion eller måske er forsigtig på grund af en skade, får du forskellige resultater fra at gå i 90 minutter om dagen end en person, der allerede er vant til at motionere og besluttede at prøve en HIIT [high intensity interval training] program, "sagde Kingsford.

Begyndere kan dog udvikle sig hurtigere, simpelthen fordi de starter lavere ned i fitnessstigen og kræver mindre motion for at udfordre deres krop.

"Begyndere ser store spring i styrke over hele linjen hver uge med ordentlig træning," sagde Fauci.

Selvfølgelig bestemmer det, du sætter ind i et træningsprogram, også hvad du får ud af det.

På en opfattet indsatsskala på en til 10, "hvis du kun har det godt at træne på et niveau seks, vil du få forskellige resultater end nogen, der har det behageligt at træne på et niveau ni," sagde Kingsford.

I en undersøgelse fra 2007 i Journal of the American Medical Association placerede forskere stillesiddende, overvægtige eller overvægtige kvinder i tre grupper - hvor de udøvede 50 procent, 100 procent eller 150 procent af det anbefalede energiforbrug.

Kvinder, der arbejdede på højeste niveau, oplevede en forbedring af deres kardiovaskulære fitness efter 8 måneder. De på det laveste intensitetsniveau oplevede en 4 procent stigning i fitness.

En 8 procent stigning i fitness virker ikke som meget, men hvis du har været inaktiv i lang tid, kan det være enormt.

Hvis du styrker intensiteten endnu mere, får du hurtigere resultater.

"Vi ser fitnessresultater fra vores elever inden for omkring to uger," sagde Health Director, fitnessleder Tina Angelotti. "Vores studerende arbejder på meget høje niveauer af intensitet i vores Krav Maga selvforsvar, fitness og kampklasser. "

Hvis du er nybegynder eller ny til træning med højere intensitet, skal du muligvis arbejde op på dette niveau.

"Hvis du arbejder for hårdt for tidligt, risikerer du skade eller afbryder stressen," sagde Clayton. "Men hvis du ikke arbejder hårdt nok, vil du ikke se resultater. Så find din balance og ved at sund og pasform er ikke en race eller en destination. "

Læs mere: Hvad skal du spise efter cardio for at genopbygge muskler?

Få ud af form

Når din træningsrutine bliver en vane, vil du sikkert finde ud af, at det er lettere at holde fast i det.

Men en skade, sygdom eller endda liv kan let spore dine træningsprogrammer.

"Livsforhold vil altid kaste dig ud af din plan på et tidspunkt," Rob Williams, træner og træner for EAS Sports Nutrition ", men jo vigtigere er at komme tilbage til dit program og være i det for længe løb. "

Ofte er kardiovaskulær fitness den første til at gå.

"Hvis du er højtuddannet og beslutter at tage en pause fra motion, bliver din cardio den første og hurtigste til at falde. Det vil falde betydeligt efter kun få uger med inaktivitet, "Tyler Spraul, en certificeret styrke- og konditioneringsspecialist og hovedtræner på Exercise. com, fortalte Healthline.

Ifølge American College of Sports Medicine kan fysiologiske forandringer - som blodlipoproteiner, evne til at bruge glukose til energi og kropssammensætning - forekomme en eller to uger efter at du holder op med at motionere.

En 1984-undersøgelse i Journal of Applied Physiology: Respiratory, Environmental and Exercise Physiology fandt også, at når udholdenhedsudøvere stoppede træning, faldt deres VO2 max med 7 procent inden for de første 21 dage med inaktivitet.

Jo længere og mere konsekvent du har arbejdet og trænet, desto mindre er det en pause, som en pause vil have på dig. Rob Williams, EAS Sports Nutrition

Denne stabiliseres efter 56 dage uden øvelse. Og efter 84 dages inaktivitet havde atleterne stadig en højere VO2 max end folk, der aldrig havde trænet.

Muskelstyrken kan vare længere i en pause.

Et 2000 studie i medicin og videnskab inden for sport og motion viste, at unge mistede kun 8 procent af deres styrke efter 31 uger af inaktivitet. Ældre mennesker tabte 14 procent af deres styrke i den tid.

Det meste af tab af styrke opstod mellem 12 og 31 uger.

Selv små pauser kan ikke påvirke din generelle styrke fremskridt.

I en studie i 2011 i klinisk fysiologi og funktionel billeddannelse opnåede begyndere, der tog en tre ugers pause i midten af ​​et 15-ugers bænkpress-program, tilsvarende resultater ved slutningen af ​​studiet som begyndere, der udarbejdede hele vejen igennem.

Så når du bygger et fundament af styrke, forbliver det med dig.

"Når du gennemgår modstandstræning, ændrer du permanent din fysiologi af dine muskelceller - selvom du holder op med at træne i lange perioder," sagde Fauci. "Dette gør processen med at genvinde styrke og størrelse efter en lang pause fra gymnastiksalen meget hurtigere. "

Dette er lige så sandt for overordnet fitness.

"Alle kommer til at være forskellige, når det kommer til at se resultater efter en pause fra at træne," sagde Williams, "men jo længere og mere konsekvent du har arbejdet og trænet, desto mindre er det en pause vil have på dig.

Læs mere: Aerobic vs anaerob øvelse til vægttab »

Minimering af tab i pauser

Den gode nyhed er, at du kan minimere fitness tab under en pause ved at fortsætte med at træne på et eller andet niveau, selvom det er mindre end hvad du gjorde før.

Ifølge ACSM kan du bevare dit nuværende niveau af styrke, præstationer og sundhedsmæssige fordele med "så lidt som en enkelt session om ugen med moderat til intensiv træning. "

Hvad du vælger at få dig igennem en pause afhænger af dine forhold.

Hvis du holdt op med at træne, fordi livet kom i vejen, kan du blive nødt til at presse i fysisk aktivitet, uanset hvor du kan. Kør træningsvægtsøvelser i løbet af dagen, tag trappen i stedet for elevatoren eller cykle til arbejde.

Hvis du er skadet, skal du muligvis ændre dine træningspraksis betydeligt.

"Jeg opfordrer eleverne til at beskæftige sig med en skade - afhængigt af alvorligheden af ​​skaden - at fortsætte med at komme og træne, men vi ændrer selvfølgelig deres træning omkring den skadede kroppsdel," sagde Angelotti. "For eksempel kan en elev med skulderskade stadig komme og træne ned i deres underkrop, så de ikke bliver helt afkalkede. "

Det er også vigtigt at arbejde med en læge eller fysioterapeut for at udvikle et program, der vil holde dig aktiv, men stadig lade din krop helbrede.

Mennesker, der kommer tilbage fra en skade, skal også lære at stole på det skadede led igen, sagde Snow. "At favorisere den ubesværede side i flere måneder eller flere år efter at have afsluttet behandlingen, øger risikoen for en ny skade et andet sted i kroppen. "

Hvis du har været inaktiv i flere uger, er det ofte sikreste at starte frisk - arbejde med dit nuværende niveau af fitness og sundhed, ikke hvor du var før pause.

Og for det har du brug for masser af tålmodighed, den slags, der fik dig i form i første omgang.

"Efter at have født min første søn det tog mig fire måneder at komme tilbage til at passe og efter tripletter tog det mig 18 måneder," sagde Clayton."Det handler om et trin ad gangen og gør det muligt for din krop at tilpasse langsomt - det er ofte den bedste og mest bæredygtige tilgang. ”