Memorial Day Fitness: Kom i form i 30 dage
Indholdsfortegnelse:
- Sofa-til-fit på 30 dage
- Højintensitetsintervaltræning
- Justin Fauci, en certificeret personlig træner og medstifter af Lean Muscle Project, foreslår at fokusere på "en bestemt præstationsbarriere, som du ikke helt har kunnet bryde igennem, og sætte et specifikt målbart mål. "
- En fejl, som begyndere gør, er at sætte et mål med hensyn til vægt, ikke fitness, som "Jeg vil miste 5 pund ved Memorial Day. "
- Ved at spise sundere kan "radikalt ændre en persons kropsfedtprocent og opretholde magert kropsmasse", sagde Shapiro.
Memorial Day er ikke for langt væk.
Det betyder at du har en måned til at komme i form før uofficiel start af sommeren.
AnnonceAdvertisementDet lader måske ikke til meget tid, men du må ikke hænge løbeskoene endnu.
"Udformning om 30 dage kræver disciplin, men det er muligt," fortalte Healthline, "Dempsey Marks, en fitnessekspert og skaberen af PreGame Fit-programmet.
Så hvad tager det for at komme i form om 30 dage?
AnnonceDet afhænger af, hvor du kommer fra.
"Når du arbejder på et kortsigtet mål om at komme i form, skal du kende dit udgangspunkt og din tidligere erfaring," sagde Health Shape, James Shapiro, en certificeret personlig træner med New York-baserede Primal Power.
AnnonceAdvertisementUanset om du er en nybegynder, en weekendkriger eller en langtidsspiller, bestemmer du hvilket træningsprogram der passer bedst for dig. Og hvordan "fit" kan du få i en måned.
Læs mere: Hvor lang tid tager det at komme i form? »
Sofa-til-fit på 30 dage
Hvis du er ny til at træne eller kommer ud af en lang pause, foreslår Shapiro at du starter med et kardiovaskulært program.
Kør eller jog 20 til 30 minutter hver anden dag. Du kan også gøre andre moderate intensitetsaktiviteter som at gå hurtigt, svømme eller cykle.
Efter din kardio træning skal du gøre tre til fire sæt kropsvægt øvelser som squats, pushups, lunges, burpees eller russiske vendinger.
- Jog 20-30 minutter hver anden dag.
- Tilføj i kropsvægt øvelser.
- Tag yoga.
"Du skal have en hviledag mellem disse dage," sagde Shapiro, "men du kan holde dig aktiv ved at optage yoga for at reducere stress, øge blodgennemstrømningen og arbejde på din fleksibilitet. "
Derefter sættes langsomt i styrketræning. Dette vil øge dit stofskifte og hjælpe med at brænde mere fedt og kalorier.
Hvis du har adgang til et gym, foreslår Shapiro at gøre tre til fire sæt styrketræninger, med 12 til 16 gentagelser pr. Sæt. Dette kan omfatte bevægelser som brystpresser, lat pulldowns, rækker og benpresser.
AnnonceHvis du ikke har et gym i nærheden, kan en personlig træner hjælpe dig med at udvikle et styrkeprogram, som du kan gøre hjemme med kropsvægt øvelser, håndvægte og kettlebells.
Læs mere: Hvilke øvelser er de bedste? »
AnnonceAdvertisementHøjintensitetsintervaltræning
For hurtige resultater anbefaler Marks at styrke træningsøvelser i hele kroppen og intensiv træning.
Eksempler på højintensitetsintervalltræning- 60 sekunders udbrud af moderate og kraftige øvelser i 30 minutter
- sprints blandet med to minutters gang i 15-25 minutter
"Denne type rutine vil forbedre aerob kapacitet og opbygge muskler, så du opnår to mål på én gang, "sagde Marks - skulpturere dine muskler og brændende fedt.
Højintensitetsintervalltræning veksler kraftig motion med moderate trænings- eller hvileperioder. Dette kan give dig gode resultater selv med kortere træning.
AnnonceMærker tyder på tre dage om ugen med intensitetstræning med en dag i mellem.
Det virker som dette: Alternativ 30 til 60 sekunder med moderat træning med 30 til 60 sekunder kraftig motion. Gentag denne cyklus i 20 til 30 minutter. Personlig træner og fitnessinstruktør Ashley Pitt sagde, at denne type træning kan gøres på en tredemølle - hun foreslår et minuts "all-out" sprints efterfulgt af to minutters gang, i alt 15 til 25 minutter.
"Du kan også gøre højt knæskridt eller burpee intervaller, hvis du ikke har en løbebånd til rådighed," sagde Pitt, skaberen af den sunde livsstilsblog En Lady Goes West, fortalte Healthline.Højintensitetsinterval træning bruges af atleter på alle niveauer for at gøre deres fitness til det næste niveau. Med modifikation kan det endda fungere for begyndere.
"Hvis du ikke er en løber eller lige er begyndt i din fitness rutine," sagde Pitt, "du kan gøre super intens kraft ved at svinge dine arme og ikke holde på løbebåndet og følge det samme interval mønster. "
For den kraftfulde del af cyklen skal du øge ganghastigheden eller løbebåndets hældning.
Du kan også gøre denne træning udenfor på et spor eller fortov, med bakker eller trapper, der tjener som hældningen.
En anden kort, men intens træning er kredsløbstræning - en hurtig blanding af cardio og vægte.
"Den største faktor i kredsløbstræning er reduktionen af hvileperioden," sagde Shapiro. "Mere volumen gentagelser og et sænket hviletid resulterer i en stigning i ydeevnen. "
Læs mere: 5 træningsprogrammer, der giver dig efterbrændingseffekten.
Opsætning af dit spil
Hvis du allerede træner regelmæssigt, vil du måske vælge en ting at arbejde på for måneden.
Justin Fauci, en certificeret personlig træner og medstifter af Lean Muscle Project, foreslår at fokusere på "en bestemt præstationsbarriere, som du ikke helt har kunnet bryde igennem, og sætte et specifikt målbart mål. "
Dette kan betyde, at bænk presser 10 pund mere end normalt eller barberer to minutter ud af din to-mile løbetid.
Avanceret træningsplan
Vælg et mål for måneden.
Juster din træning for at nå dette mål.- Prøv forskellige øvelser som boksning, plyometrics eller dækflipning.
- Når du har besluttet dig for et mål for måneden, skal du omstrukturere dit træningsprogram for at få dig der.
- "Dette vil gøre dig meget mere fokuseret, når du træner", sagde Fauci ", og du kan finde dig selv genoplivet af din øvelsesplan igen, fordi du har dine seværdigheder sat på et specifikt mål, der skal gennemføres inden for en bestemt periode. "
Avancerede atleter eller vægtløftere - de der har været konsistente i fire eller fem år -" vil ikke se enorme styrkegevinster inden for en måned, "sagde Shapiro," så fokusere på dit træningsvolumen i stedet for intensiteten af vægten du skubber."
Shapiro sagde, at denne gruppe også kan drage fordel af bevægelser, som bygger magt. For en kardio træning, prøv boksning i stedet for traditionelle aktiviteter som jogging eller cykling.
Du kan også tilføje plyometrics - eksplosive bevægelser som boxspring og plyo pushups - til dine træningsprogrammer. Eller inkorporere andre strømbevægelser som f.eks. Brug af en push-slæde eller prowler eller lave tunge dækflip.
Læs mere: 3 essentielle gluteus medius øvelser »
Indstilling af realistiske mål
Den bedste måde at få resultater på i en måned er at være realistisk om hvad du kan opnå.
En fejl, som begyndere gør, er at sætte et mål med hensyn til vægt, ikke fitness, som "Jeg vil miste 5 pund ved Memorial Day. "
Dette kan komme i brand igen.
"Det er meget almindeligt for begyndere at kunne opbygge muskler og tabe fedt samtidigt," sagde Fauci, "og efter en hel måned at forpligte sig til en regelmæssig træningsplan, ender med at være den samme vægt - selvom de er i væsentligt bedre form end da de startede. "
Bygning [en øvelse] vane er det første skridt til at få den slags langsigtede fitness resultater, som de fleste mennesker virkelig ønsker. Justin Fauci, certificeret personlig træner
I slutningen af måneden kan denne "fiasko" fraråde folk fra at fortsætte med at udøve.
Nybegyndere kan også forvente for meget af deres træningsprogrammer, som at have tabt 20 pund og have seks-pack abs i en måned.Fauci antyder, at begyndere fokuserer mindre på fysiske resultater tidligt og mere på deres adfærd.
I stedet for at sætte et mål om "Jeg vil miste 5 pund om 30 dage," prøv "Jeg vil gøre mit bedste for at gennemføre fire træningsprogrammer hver uge for den næste måned. "
Skiftende fokus som dette, sagde Fauci, gør målet mere opnåeligt - den eneste måde at mislykkes på er ikke engang at prøve. Det tager også noget af presset til at være perfekt.
"Årsagen til, at jeg især kan lide disse typer af mål for begyndere er, at de fleste nye motionister endnu ikke har udviklet sig til at udøve," sagde Fauci, "og at opbygge vanen er det første skridt til at få den slags langvarige langsigtede fitness resultater, som de fleste mennesker virkelig ønsker. "
Læs mere: Har 5 minutters træning virkelig funktionalitet? »
Lev og spis bedre
Fitnesseksperter er enige om, at det brændstof, du lægger i din krop, har stor indflydelse på dit fitnessniveau og din ydeevne.
Ved at spise sundere kan "radikalt ændre en persons kropsfedtprocent og opretholde magert kropsmasse", sagde Shapiro.
Det betyder at skære ud raffinerede og hurtige fødevarer, spise flere friske fødevarer - især frugt og grøntsager - og finde en balance af næringsstoffer.
"Bare at eliminere sodavand, slik og alkohol fra din kost vil udglatte din mave," sagde Marks.
Bare at fjerne sodavand, slik og alkohol fra din kost vil fladte din mave. Dempsey Marks, fitness ekspert
Hun foreslår også, at du sigter på at få 60 procent af dine kalorier fra kulhydrater, 20 procent fra proteiner og 20 procent fra fedtstoffer.
Og drik rigeligt med vand."Jo mere vand, jo bedre," sagde Pitt. "Bliv ekstrahydreret og din hud vil se bedre ud, du bliver mindre sulten, og du vil endda føle dig mere fleksibel, da vandet holder muskler og ledbånd løstere. "
Du kan endda nyde godt af at spise middag tidligere og ikke spise igen til morgen - sætte" hurtig "tilbage til morgenmad.
"Ved at afslutte din spisning med 7 p. m. "Sagde Pitt," du vil give din krop en chance for at nulstille hver nat, over en god nats søvn, og du vil vågne op med en slankere mave. "
En del af fordelene kommer fra at skære den mindless late night snacking foran tv'et. Men at spise middag tidligere vil også komme dig til sengs tidligere.
"En måned er helt sikkert en rimelig tid til at se klare resultater med hensyn til fitness. Justin Fauci, certificeret personlig træner
"De bedste tider at sove hver nat er i mørket," sagde Pitt, "så mål at være i seng med 10 p. m. og op omkring 6 a. m. med solen. "
Uanset om du vil tabe sig, blive stærkere eller øge din præstation i løbet af den næste måned, er der ingen bedre tid at starte end lige nu.30 dage vil flyve forbi, men hvis du holder fokus, kan du opnå store resultater.
"Selv om det er fysisk umuligt at gå fra overvægt og ude af form til at ligne en Mænds Health Cover-model ved Memorial Day," sagde Fauci, "en måned er helt sikkert en rimelig tid til at se klare resultater hvad angår fitness. ”
