ØGet jernindtagelse til forbedring af atletisk ydeevne

Hvorfor er jern afgørende?

Highlights

1. Jern er et essentielt mineral, der findes i alle celler i kroppen.
2. Anæmi fra lave niveauer af jern er et af de mest almindelige næringsstofmangel i verden.
3. De bedste kilder til kostjern er kogte bønner, linser, tørrede frugter, æg, kød og fisk.

Jern er et essentielt mineral, der findes i alle celler i kroppen. Hovedrolle er at transportere ilt i blodet til vævene. Jern sikrer, at vores muskler virker ordentligt. Det hjælper også kroppen med at omdanne kulhydrater til energi under træning. Mens kroppen er ved at genopstå fra anstrengende øvelse, hjælper jern med at producere nye celler, proteiner og hormoner, som gør os stærkere.

Anæmi fra lave niveauer af jern er en af ​​de mest almindelige næringsstofmangler i verden. Kroppen kan ikke producere jern alene, så du skal forbruge tilstrækkelige mængder fra de fødevarer, du spiser. Dette er især vigtigt, hvis du leder en aktiv livsstil.

AnnonceAdvertisement

Symptomer

Årsager og symptomer på jernmangel

Det er vigtigt at sørge for, at børn og unge bruger nok jern til ordentlig fysisk og mental vækst. Ældre voksne, dem, der ofte donerer blod eller enhver med en gastrointestinal lidelse, der forstyrrer jernabsorptionen, bør overvåge deres jernindtag. Kvinder har særlig risiko for jernmangel, især i alderen 19 til 50 år, når de er menstruerende, gravid eller for nylig haft en baby.

Jernmangel kan skyldes lavt indtag af jern, dårlig absorption eller blodtab. Over tid, hvis kroppen ikke kan bevare normale niveauer af jern, forekommer anæmi.

Tegn på jernmangelanæmi kan omfatte:

• konstant følelse af træthed
• kort opmærksomhed og irritabilitet
• nedsat immunfunktion
• hovedpine
• uregelmæssig hjerteslag
• hjertesvigt

Annonce

Atletisk ydeevne

Hvordan jernmangel påvirker atleter

Vores organer mister små mængder jern gennem sved. Dette sætter udholdenhedsudøvere, såsom langdistanceløber, i fare for jernmangel. Uden nok jern kan man ikke bruge ilt korrekt til at producere energi. Dette vanskeliggør enhver atlesters evne til at konkurrere.

Et almindeligt problem for jernmangelige atleter er manglende evne til at opretholde en stabil hjertefrekvens under moderat til kraftig motion. Kvindelige og vegetariske atleter skal sørge for at spise velafbalancerede måltider og snacks før og efter træning.

ReklameAdvertisement

Kost

Spis en ironrig kost

For at imødekomme de daglige anbefalinger for jern bør du forbruge en række forskellige fødevarer. De bedste kilder til kostjern er fra kogte bønner, linser, tørrede frugter, æg, kød og fisk.Græskarfrø, chlorella og grøntsager som broccoli, spinat og kale er også gode kilder.

Jern er et vigtigt næringsstof, der er opført på fødevareetiketter i supermarkedet. For at hjælpe dig med at træffe bedre beslutninger, se en liste over jernrige fødevarer. US Institute of Medicine Panel på mikronæringsstoffer anbefaler, at børn i alderen 1 til 8 forbruger 7 til 10 mg om dagen. Børn 9 og ældre skal forbruge 8 mg jern pr. Dag. Dem mellem 14-18 år kræver 11-15 mg / dag, med piger der kræver den højere ende af området. Den gennemsnitlige mandlige voksen kræver kun 8 mg / dag. Kvinder i alderen 19 til 50 bør dog forbruge 18 mg / dag - over dobbelt så meget.

For at øge jernabsorptionen i kroppen kombinerer du rige retter med dem, der er stærke i vitamin C. For eksempel kan du tilføje friske jordbær eller spise en appelsin om morgenen sammen med en beriget korn. mængde jern. Til frokost eller aftensmad kan du prøve et råkalsalat, toppet med vitamin C-rige skivede paprika, bestrøget med græskarfrø og toppet med bagt laks. Hvis du oplever nogen af ​​symptomerne på jernmangelanæmi, skal du kontakte din læge for yderligere råd og overveje at ændre din kost.