Næringsstofmangel i kvinder: 6 almindelige vitaminer og mineraler
Indholdsfortegnelse:
- 1. Mangelproblemet: Jod
- 2. Mangelproblemet: Vitamin D
- 3. Mangelproblemet: Calcium
- 4. Mangelproblemet: Iron
- Hvad er symptomerne på mangel?
- Hvis du søger at blive gravid, er det især vigtigt at opretholde passende folatniveauer året før du bliver gravid. Eksperter anbefaler faktisk kvinder, der planlægger at få en baby til at begynde at tage et prænatal vitamin for at sikre, at deres niveauer af folat er højt nok før befrugtning. De rigtige niveauer af folat kan hjælpe med at forhindre neurale rørdefekter i babyen, som spinal bifida.
Der er et overraskende antal symptomer, som du måske ikke kan tilskrives vitaminmangel. Følelse af træt eller kold hele tiden? Det kan være et resultat af din kost - eller hvad du ikke spiser. Amerikanske kvinder plejer især at savne specifikke og alligevel meget almindelige vitaminer. God ting, vi ved, hvad de er, og præcis hvad du skal spise for at forhindre disse mangler.
advertisementAdvertisementJod
1. Mangelproblemet: Jod
Kvinder i alderen 20 til 39 har en tendens til at have lavere niveauer af urinjod sammenlignet med kvinder i alle andre aldre. Og vi har faktisk brug for ca. 150 til 150 mikrogram jod i vores kostvaner hver dag.
Uden nok jod, gør vores kroppe ikke nok skjoldbruskkirtelhormoner til at hjælpe med at kontrollere vores stofskifte, kropstemperatur og meget mere. Du kan mærke jod i de fleste prænatal vitaminer. Dette skyldes, at jodmangel er særlig farlig for gravide og kan forårsage intellektuelle handicap i fosteret.
Hvad er symptomerne på mangel?
Utilstrækkelig jod i kosten kan forårsage en goiter (hævelse af skjoldbrusken, der er omkring halsen). Det får din skjoldbruskkirtlen til at virke overtid og forstørre, da den forsøger at kompensere for lave jodniveauer. Dette kaldes også hypothyroidisme. Andre symptomer forbundet med hypothyroidisme omfatter:
Hvor får man jod
Selvom det er almindeligt for fødevareproducenter at tilføje iod til salt, det er ikke altid inkluderet. Plus, som mange kvinder reducerer saltet i deres kostvaner, mister de en anden potentiel kilde til jod. Men det er en god ting at ikke stole på salt til dit daglige indtag. Sundere kilder til jod omfatter:
| Kilde og betjening | Beløb (mikrogram) |
| 1 kop fedtfattig, almindelig yoghurt | 75 mcg |
| 1 kop mælk med reduceret fedtindhold | 56 mcg |
| 2 skiver hvidt beriget brød | 45 mcg |
| 1 stort æg | 24 mcg |
Mejeriprodukter, skaldyr, æg og kornholdige fødevarer er alle gode kilder til jod.
Fortsæt læsning: 14 Bedste vitaminer til kvinder »
D vitamin D
2. Mangelproblemet: Vitamin D
Vi kan føle, at vi får meget sol, men af en eller anden grund er vitamin D et andet almindeligt vitamin, vi har tendens til at gå glip af. Dette skyldes nok, at vi ikke får så meget sol som vi tror, vi gør, men også fordi D-vitamin ikke forekommer naturligt i mange fødevarer. Vi har brug for dette vitamin til mange kropsprocesser, herunder vedligeholdelse af et sundt immunsystem og knogler. Kvinder, der er gravide, bliver ved med at blive gravid eller ældre, har virkelig brug for dette vitamin for deres knogleresundhed.
Ifølge kontoret for kosttilskud kræver kvinder op til 70 år 600 internationale enheder (IE) af D-vitamin om dagen.Dette tal går op til 800 IE efter at du er blevet 70 år. Men du kunne få brug for mere afhængigt af hvad din læge siger, når de har kontrolleret dine blodniveauer.
Hvad er symptomerne på mangel?
Forskere har forbundet vitamin D-mangel med øget risiko for:
- fattig knoglesundhed
- depression hos kvinder med polycystisk ovarie syndrom
- rickets (knogleblødning hos babyen) for gravide
- fedme og type 2 diabetes
Andre symptomer på vitamin D-mangel omfatter knoglesmerter, muskelsvaghed og træthed.
De bedste vitaminer til din hud
Hvor får man vitamin D
Den mest traditionelle måde at få D-vitamin på bruger 15 til 30 minutter om dagen i solen. Hvor længe du vil blive i solen, afhænger af hudfarve, tid på dagen, mængden af luftforurening og tid på året. Forvirrende, ikke? Mens vitamin D er kendt som "solskin" vitamin, skal du være forsigtig med at forblive under disse stråler for længe. Langvarig tid i solen øger risikoen for hudkræft og brænding.
Derfor bør du altid bære solcreme, selv om det kan blokere absorptionen af D-vitamin. Hold øje med nye solcreme, der muliggør absorption af D-vitamin. De bliver stadig testet, men kunne snart komme på markedet.
Det er meget almindeligt for fødevareproducenter at tilføje D-vitamin til morgenmadsprodukter, brød og meget mere. Du kan finde tilsat vitamin D i:
| Kilde og servering | Mængde (internationale enheder) |
| 3 ounce sokkye laks, kogte | 447 IU'er |
| 1 kop beriget appelsinjuice | 137 IU, selvom mængden kan variere |
| 1 kop beriget mælk | 115 til 124 IE |
| 1 stor æggeblomme | 41 IUs |
Kalsium
3. Mangelproblemet: Calcium
Vi får at vide, at vi har brug for calcium som børn så ofte, det kan være overraskende at høre, at de fleste af os går glip af dette vigtige mineral. Ikke alene er det afgørende for knogleresundhed, men som en kvinde bliver ældre, er hun også mere tilbøjelig til at få osteoporose (tab af knogletæthed) også. Fint nok arbejder calcium sammen med D-vitamin, et andet vitamin mangler vi ofte for at hjælpe med at opbygge stærke, sunde knogler.
Hvad er symptomerne på mangel?
Problemet med at have en calciummangel er, at du ofte ikke ved, før det er for sent. Mens kvinder med lavt calciumniveau er mere udsatte for knoglebrud og osteoporose, kan de ofte ikke finde ud af, før de har oplevet en brud eller signifikant knogletab.
Hvor skal man få calcium
Ifølge National Osteoporosis Foundation, hvis du er 50 og under har du brug for 1, 000 milligram (mg) calcium om dagen. Hvis du er 51 år og ældre, skal du have 1, 200 mg calcium om dagen. Men det betyder ikke at blive vanvittig på kalciumtilskud. Prøv at forblive inden for den daglige anbefaling, da høje niveauer af calciumtilskud er forbundet med øgede risici for nyresten og hjertesygdomme.
Fremragende kilder til diæt calcium indeholder:
| Kilde og servering | Mængde (milligram) |
| 1 kop almindelig, fedtfattig yoghurt | 415 mg |
| 1.5 ounce cheddarost | 307 mg |
| 6 ounces calciumforstærket appelsinsaft | 261 mg |
| 1 kop frisk, kogt kale | 94 mg |
Mens de fleste diætkalciumkilder er mejeriprodukter indeholder mange grønne grøntsager også dette mineral.
Jern
4. Mangelproblemet: Iron
Kvinder er særligt sårbare overfor jernmangel, fordi vi menstruerer og taber blod mindst en gang om måneden. Vores kroppe skal stadig gøre op for det tab med mere jern, hvorfor det er så vigtigt, at vi får nok jern i vores daglige kostvaner. Gravide kvinder er særligt sårbare over for lavt jern. Mængden af blod i deres krop stiger for at støtte en voksende baby.
Hvad er symptomerne på mangel?
Jernmangel kan forårsage anæmi eller lavt antal røde blodlegemer. Dette kan forårsage mange overraskende symptomer, der gør det svært at komme igennem dagen, som:
- ekstrem træthed
- åndenød
- svimmelhed
- skøre negle
- en sår, hævet tunge
Hvor skal man få jern? Kvinder i alderen 19 til 50 har brug for ca. 18 mg jern om dagen - det er 10 mg mere end anbefalingerne for mænd i samme alder. Gravide kvinder har brug for mere jern (27 mg), mens kvinder ældre end 51 har brug for mindre (8 mg). Her er hvor vi kan få mere jern:
Kilde og servering
| Mængde (milligram) | 1 servering af beriget morgenmadsprodukter |
| 18 mg | 1 kop dåsehvid bønner |
| 8 mg < 999> 1/2 kop kogt og drænet spinat | 3 mg |
| 1/2 kop dåse kidneybønner | 2 mg |
| Hvad du spiser kan påvirke, hvordan din krop også absorberer jern. At spise jernholdige fødevarer med vitamin C-indeholdende fødevarer (som appelsinsaft og citrusfrugter) øger din krops jernabsorption. Men at spise jernholdige fødevarer med kilder til calcium (som mejeriprodukter) vil nedsætte jernabsorptionen. | AnnonceAdvertisement |
Vitamin B-12
5. Mangelproblemet: Vitamin B-12Der er mange vitamin Bs derude. Af dem alle, vitamin B-12 tops ofte listen for "brug for mere af. "Dette vitamin er vigtigt for at lave røde blodlegemer, fremme sund fordøjelse og fremme neurologisk funktion. Med stigningen i glutenfrie og vegetariske kostvaner får mange kvinder ikke nok vitamin B-12 længere.
Hvad er symptomerne på mangel?
Vitamin B-12-mangel kan være særligt almindelig hos ældre kvinder, selv om kvinder i alle aldre kan opleve det. Symptomer omfatter:
anæmi
hævet tunge
- svært ved at tænke klart
- træthed
- muskelsvaghed
- prikker og følelsesløshed i deres hænder, fødder eller ben
- Er vitamin B-12 til energi arbejde? »
- Hvor skal man få vitamin B-12
Kvinder i alderen 14 og derover har brug for 2. 4 mcg vitamin B-12 om dagen. Dette tal går lidt op til 2. 6 mcg om dagen, hvis gravid. Eksempler på fødevarer, der indeholder vitamin B-12, omfatter:
Kilde og servering
Mængde (mikrogram)
| 1 servering af beriget morgenmadsprodukter | 6 mcg |
| 3 ounces kogt sockeye laks | 4. 8 mcg |
| 1 cheeseburger, dobbeltpatty og bolle | 2. 1 mcg |
| 1 kop mælk med svag mælk | 1.2 mcg |
| Mange animalske produkter har vitamin B-12. Dette gør vitaminmangel også et problem for kvinder, der er vegetarer. | Hvis du oplever symptomer og ikke er sikker på hvorfor, kan du måske spørge en læge til blodkontrol. De vil være i stand til at afgøre, om du har vitamin, næringsstoffer eller mineralmangel. |
Annonce
Folat
6. Mangelproblemet: FolatFolat (også kendt som vitamin B-9 eller folsyre) er en anden almindelig mangel for os. Hvis du er over 13 år, skal du få ca. 400 til 600 mikrogram. Dette vitamin er afgørende for DNA-produktion, udvikling af røde blodlegemer og forebyggelse af anæmi. Og for at forhindre anæmi, har du brug for det sammen med vitamin B-12 og jern, to andre vitaminer og mineraler har vi tendens til at være mangelfulde.
Hvis du søger at blive gravid, er det især vigtigt at opretholde passende folatniveauer året før du bliver gravid. Eksperter anbefaler faktisk kvinder, der planlægger at få en baby til at begynde at tage et prænatal vitamin for at sikre, at deres niveauer af folat er højt nok før befrugtning. De rigtige niveauer af folat kan hjælpe med at forhindre neurale rørdefekter i babyen, som spinal bifida.
Hvad er symptomerne på mangel?
Det kan ikke være indlysende, hvis du ikke får nok folat - symptomerne er ofte subtile. De omfatter:
grå hår
træthed
- mavesår
- tunge hævelse
- vækstproblemer
- Men en folatmangel, der forårsager anæmi, kan have mere tydelige symptomer som:
- vedvarende træthed
svaghed
- sløvhed
- bleg hud
- åndenød
- irritabilitet
- Hvordan behandler du folatmangel?
- Hvor skal man få folat
Kilde og betjening
Mængde (mikrogram)
| 1/2 kop kogt spinat | 131 mcg |
| 3 ounce oksekød lever | 215 mcg < 999> 1/2 kop kogte sorte øjne |
| 105 mcg | 3/4 kop appelsinsaft |
| 35 mcg | Du kan også få folat fra andre mørke grønne grøntsager som asparges, broccoli, Brussel spirer, kikærter og grønne ærter. Mens du skal få de vitaminer, mineraler og næringsstoffer, du har brug for gennem din kost, er det muligt at gå glip af at få nok af hvad din krop har brug for. |
| Takeaway | Takeaway |
En sund kost er det første skridt, men hvis du stadig ikke får de rigtige vitaminer og næringsstoffer, skal du tale med din læge. De kan anbefale at tage kosttilskud eller få anbefalinger om, hvordan du justerer din kost. Sørg for at købe fra kilder, der er velrenommerede, da FDA ikke overvåger produktion af kosttilskud.
Fortsæt læsning: Næste niveau-tilskud alle kvinder skal tage »
