Knæ arthritis: øvelser at undgå?

Vil motion øve knæ smerte værre?

Hvis du har knoglegigt, bør motion stadig være en del af din livsstil. Nøglen er at kende de rigtige øvelser og den rigtige måde at gøre dem på.

Langtidsøvelse er generelt sikkert for voksne med knæsmerter. Desuden kan den rigtige øvelse endda reducere smerten ved gigt, når den udføres korrekt. Dette kan forbedre din evne til at udføre almindelige fysiske aktiviteter.

Det kan virke kontraintuitivt for motion for at mindske knæsmerter, så det er nyttigt at forstå, hvordan det virker.

Motion bringer blod og næringsstoffer til brusk, hvilket gør det mere effektivt at beskytte og styre dine led under bevægelse. Øvelse forbedrer også muskelstyrken. Stærkere muskler er i stand til at bære kropsvægt mere effektivt og lindre en del af byrden på leddene.

Hvis du udfører den "forkerte" øvelse eller bruger en dårlig form, kan det øge smerten eller forårsage skader på leddet. "Smerte er ikke normalt", advarer Alice Bell, en læge i fysioterapi og bestyrelsescertificeret specialist i geriatri.

En smart øvelsesrutine kan være nem at beherske. Selvom brede retningslinjer kan være nyttige, er den sikreste og mest effektive måde at starte i en øvelsesrutine under vejledning fra en autoriseret professionel, som f.eks. En fysioterapeut. En ekspert vil analysere din form og komme med forslag.

Fortsæt læsning for at lære at udøve nogle af de mere populære øvelsesmuligheder på en sikker måde. Vi deler også nogle få effektive alternativer, som du kan tilføje til din træningsplan.

Sådan praktiserer du dybt squatting

Et indlæg delt af Beccie Joy (@becciejoypt) den 4. januar 2017 kl. 10: 39 PST

Squatting kan hjælpe med at opbygge ben og hoftestyrke, hvilket fører til mere stabile led. Over tid vil din bevægelsesrækkefølge øges. Så længe du er i stand til at øve uden at føle smerte, er det sikkert at medtage squats i din træningsrutine.

Personer med arthritis kan have størst nytte i vægklemmer, da hævning mod væggen kan medvirke til at mindske risikoen for at lægge unødvendigt eller ukorrekt tryk på knæene.

At lave et grundlæggende knebøj:

Stå med ryggen mod en væg. Dine fødder skal være fra skulderbredde, med dine hæle ca. 18 inches væk fra væggen.
Hold dine knæ i tråd med dine hæle, ikke ude foran tæerne.
Træk ind og ånder som du sidder eller "squat. "Dine balder skal ikke falde til noget lavere end knæniveauet.
Hold dine muskler stramt og sørg for, at ryggen er presset fladt mod væggen.
Skub op gennem dine hæle - ikke kuglerne på dine fødder - og indånder som du står op.

"Hold knæet over anklen og ikke over fodkuglen," Bell advarer.

Hvis du begynder at opleve intens smerte til enhver tid - mere end din typiske knæsmerte - bør du stoppe øvelsen for dagen. Sørg for at give flytte et andet forsøg under din næste øvelse. Du vil opdage, at din smertetærskel stiger, når du opbygger muskelstyrken.

Sådan praktiserer du dybt lunging

Et indlæg deles af Chelsea H. Fitness (@ fitness_barbie49) den 26. februar 2017 kl. 19:57 PST

For lider med knæled har de samme fordele og risici som dybt hængende. Lunges er en fantastisk måde at forbedre din overordnede ben- og hoftefasthed på, men kan forårsage unødig smerte, når du praktiseres forkert.

Tricket, Bell siger, er at sørge for, at dit knæ ikke strækker sig forbi din ankel.

Du kan også finde det nyttigt at øve lunges mens du holder på bagsiden af en stol eller et bord for ekstra støtte.

At lave et grundlæggende lunge:

Tag fat på din støtte, hvis det er nødvendigt.
Træd frem med et ben. Sørg for at holde dit fremad knæ over din ankel. Dit knæ bør aldrig strække sig forbi din ankel.
Når du er stabil i position, løft langsomt din ryghæl ud af gulvet.
Hold løft, indtil du danner en lige linje fra dit knæ til din hofte.
Engag eller stram dine buksemuskler. Dette vil hjælpe med at holde ryggen lige, når du bevæger dig ind i en lungeposition. Slashing eller læner fremad vil lægge unødig stress på dit forreste knæ.

Under din praksis er det vigtigt, at du noterer dig ændringer i smerte eller ubehag. Hvis du begynder at opleve mere smerte end normalt, bør du stoppe lunging for dagen og gå videre til en anden form for motion.

Sådan kører du

Kørsel kan øge dit generelle velvære og hjælpe med at styre vægten. Dette kan reducere mængden af stress på knæ og mindske den samlede virkning af gigt.

Men nogle forbehold gælder:

Vælg robuste, støttende sko. "Fodtøj er undervurderet, når det kommer til at beskytte dine led," siger Bell.
Kør på snavs, græs, grus eller asfalt, hvis det er tilgængeligt. De er blødere end beton.
Vær opmærksom på enhver smerte. Hvis du begynder at opleve mere smerte end normalt, tage en pause i en dag eller to. Hvis smerten fortsætter, skal du kontakte din læge. En usædvanlig smerte kan være resultatet af noget andet end gigt.

Selvom folk med knæledgigt kan løbe sikkert, anbefaler Bell at forlade denne sport til dem, der har kørt i et stykke tid. Hun banker, at langtidsløbere har udviklet ordentlig løbende form og har udviklet muskelunderstøttelse rundt om leddet.

"Ingen med arthritis skal begynde at løbe," siger hun fladt.

Hvis du ikke har været med i din træningsrutine, og du finder ud af, at du gerne vil starte, skal du tale med din læge. De kan diskutere dine individuelle fordele og risici og give vejledning om de næste trin.

Hvordan man dyrker sport med høj effekt og gentagende hoppe

Der ser ud til at være en sammenhæng mellem sportsvirksomhed og risiko for arthritis, men skade bidrager til denne risiko.For dem, der allerede har udviklet arthritis, kan konsistent træning med høj effekt forværre symptomerne.

Det betyder dog ikke, at du skal opgive træningsøvelser. Nøglen er at øve omtanke og i moderation.

For at minimere symptomer:

Undgå at engagere sig i sportsaktiviteter eller andre aktiviteter, der involverer gentagen springning hver dag. En generel tommelfingerregel er at tage en to- eller tre-dages pause i mellem højspændingssporter. Din øvelse bør kun løbe for en time toppe.
Overvej at bære en knæbøjle under træning. Dette kan hjælpe med at holde dit knæ i korrekt position, især hvis gigt har kompromitteret justeringen.
Hvis du oplever mild smerte eller hævelse, skal du tage et nonsteroidalt antiinflammatorisk lægemiddel, som f.eks. Naproxen (Aleve), efter træning.

Hvis du ikke har engageret dig i højeffektive aktiviteter før, skal du tale med din læge, inden du starter nu. De kan gå igennem den potentielle virkning disse aktiviteter har på dit berørte knæ.

Bell vil sandsynligvis rådgive sine klienter med gigt for at undgå høj effekt aktivitet helt og holdent. Hun bemærker, at hoppe op og ned skaber en indvirkning på dine led, der svarer til omkring 20 gange din kropsvægt.

Lær mere: En atletts vejledning til knæsmerter og slidgigt

Sådan træner eller løber op ad trappen

Selvom det går op ad gangen op og ned ad trappen, kan det være en god styrketræning for ben og hofter musklerne.

Bevægelsen kan også medvirke til at øge leddvæskeproduktionen, smøre leddet og hjælpe med at vaske væk toksiner.

At klatre klogt trin:

Tag din tid. En "langsom og stabil" tilgang kan hjælpe dig med at vedligeholde din stabilitet.
Brug rækværket til støtte. Hvis du i øjeblikket bruger en stok, skal du tale med din læge om, hvordan du bedst kan bruge den i trapper.
Som med mange andre øvelser skal du være forsigtig med ikke at overextentere dit knæ.

For et alternativ med lav indflydelse, prøv at bruge en trappe-stepper maskine. Som ved egentlige trin vil den gentagne bevægelse stimulere produktionen af fællesvæske.

Når du bruger en trapper, skal du huske:

Start med en kortere træning og øge varigheden over tid. At gøre for meget for hurtigt kan være harmfu l.
Juster højden af stigningen, så den passer til dine behov. Bell anbefaler, at du starter lille og gradvist arbejder dig op til et højere trin.
Brug rækværket til støtte efter behov. Pas på ikke at læne på skinnerne.

Få mere at vide: Klatrer trapper til smertestillende smerter "

Er visse øvelser nemmere på knæene?

Vand aerobic er ofte foreslået for at genvinde fra ømme led. Selv om vandet kan have en beroligende, flydende effekt på din knæ siger Bell, at det næppe vil producere tilstrækkelig modstand for at styrke de omgivende muskler.

"Hvis du virkelig ønsker at skabe nok modstand til at gøre en forskel, er landbaserede øvelser i sidste ende det, du har brug for," siger hun. Nogle af hendes favoritter omfatter cykling, moderat eller høj intensitet og styrker øvelser som Pilates.

Du kan muligvis få mere ud af en lavt træningstræning ved at indarbejde vægtede elastiske bånd eller frie vægte ind i din rutine.

Du kan også finde det gavnligt at bære en knæbøjle under træning. Hvis du ikke allerede har det, skal du tale med din læge om, hvorvidt dette er en god mulighed for dig. De kan lave specifikke anbefalinger og rådgive dig om bedste praksis.

Check out: Bedste sko til arthritis

Sådan får du mest ud af din træning

Du vil sandsynligvis opleve mild ømhed, når du træner, især hvis du ikke har udøvet et stykke tid. planlægge din rutine, sørg for at holde niveauet af intensitet rimelig. Din læge eller fysioterapeut kan give en personlig anbefaling, der passer til dine behov. "Dosis" af motion skal være nok til at skabe en forskel, men ikke så meget, at du bliver skadet eller modløs.

Andre tips

Invester i sneakers, der er behagelige og giver den rette støtte.

Altid varme op før du træner. Stretching kan hjælpe med at åbne dine led og reducere knæniveauet. < 999> Hvis dine led er allerede ondt, skal du påføre varme før du træner for at reducere den potentielle stivhed.

Start med en 10-minutters rutine og øge varigheden over tid. alternativer.
Cool ned efter træning. T ake et par minutter for at strække dine led. Anvendelse af en kold komprimering kan også hjælpe med at reducere smerte og hævelse.
Når du skal undgå motion, hvis du har leddgigt i dit knæ.
Hvis du oplever nogle af de følgende symptomer, skal du stoppe med at træne, indtil du kan se din læge:
øget hævelse
skarp, stabbende eller konstant smerte

smerte, der får dig til at hæmme eller ændre din ganggang

led, der føles varme til berøring eller er rød

smerte, der varer mere end to timer efter træning eller forværres om natten
hvis smerten vedvarer, modstå fristelsen til at maskere det med smertestillende midler, siger Bell. Du vil finde ud af den underliggende årsag til problemet og rette det.
Hun råder dig også til at modstå trangen til at trække i motion helt. Efter at have konsulteret din læge, skal du komme igen med et træningsprogram, der er skræddersyet til dig.
Fortsæt læsning: Naturlige hjemmehjælpemidler til knæsmerter "
Bundlinjen

Det er ikke kun at udøve med knæledgigt, det er nødvendigt at kontrollere eller endda vende smerten i forbindelse med tilstanden. Bell bemærker, at de fleste stater giver dig mulighed for at se en fysioterapeut uden henvisning, og at en eller to sessioner kan resultere i en øvelsesrecept tilpasset dine mål og evner.

"Det værste du kan gøre er intet," siger Bell og tilføjer, at det er bedst for at optimere din træning før arthritis smerter begynder at bremse dig ned. Ved hjælp af forholdsregler, mens du praktiserer, kan du hjælpe med at fortsætte med din foretrukne øvelsesrutine i længere tid.

Artikelressourcer

Artikelressourcer

Amoako, AO, & Pujalte, GGA(2014, 22. maj). Slidgigt hos unge, aktive og atletiske individer.

Klinisk medicinindsigt: Arthritis og muskuloskeletale lidelser, 7

, 27-32. Hentet fra // www. NCBI. NLM. NIH. gov / pmc / articles / PMC4039183 /

Bell, Alice. Personlig interview. 2017, 24. februar.

Fordele ved motion for slidgigt. (n. d.). Hentet fra // www. gigt. org / stue-med-gigt / motion / fordele / motion-knæ-artrose. php Conaghan, P.G. (2002). Opdatering på slidgigt del 1: Nuværende begreber og forholdet til motion. British Journal of Sports Medicine, 36
, 330-333. Hentet fra // www. NCBI. NLM. NIH. gov / PMC / artikler / PMC1724550 / pdf / v036p00330. pdf
Dadoly, A. (2016, 17. juni). Styrkelse af din kerne: Rette og forkerte måder at gøre lunges, squats og planker. Hentet fra // www. sundhed. Harvard. edu / blog / styrkelse-din-kerne-højre og forkerte-måder-at-do-lunges-squats-and-planker-201106292810
Sådan squat korrekt. (n. d.). Hentet fra // www. gigt. org / stue-med-gigt / smerte-management / joint beskyttelse / squat-korrekt. php Håndtering af arthritis smerte med motion. (2012, oktober). Hentet fra // orthoinfo. AAOS. org / emne. cfm? emne = A00696 Fysisk aktivitet. Arthritis smertelindring. (2016, 26. oktober). Hentet fra // www. CDC. gov / artritis / basics / fysisk-aktivitet-oversigt. html
Kører med knæ artrose. (n. d.). Hentet fra // blog. gigt. org / osteoarthritis / kin-knæ-oa /
Quicke, J.G., Foster, N.E., Thomas, M.J. & Holden, M.A. (2015, September). Er langsigtet fysisk aktivitet sikker for ældre voksne med knæsmerter?: En systematisk gennemgang.
Slidgigt og brusk
,
23
(9), 1445-1456. Hentet fra // www. oarsijournal. com / article / S1063-4584 (15) 01159-0 / fulltext Var denne artikel hjælpsom? Ja Nej Hvor hjælpsom var det? Hvordan kan vi forbedre det? ✖ Vælg venligst et af følgende:

Denne artikel ændrede mit liv!

Denne artikel var informativ.

Denne artikel indeholder forkerte oplysninger.

Denne artikel har ikke de oplysninger, jeg leder efter.

Jeg har et medicinsk spørgsmål.
Skift
Vi deler ikke din email-adresse. Fortrolighedspolitik. Eventuelle oplysninger, du giver os via denne hjemmeside, kan placeres af os på servere i lande uden for EU. Hvis du ikke accepterer en sådan placering, skal du ikke angive oplysningerne.
Vi kan ikke tilbyde personlig sundhedsrådgivning, men vi har samarbejdet med betroede telehealth-udbydere Amwell, som kan forbinde dig med en læge. Prøv Amwell telehealth for $ 1 ved at bruge koden HEALTHLINE.
Brug kode HEALTHLINESTart min konsultation for $ 1Hvis du står over for en medicinsk nødsituation, skal du straks kontakte de lokale nødtjenester eller besøge det nærmeste akutrum eller akutcenter.

Vi beklager, der opstod en fejl.

Vi kan ikke samle din feedback på nuværende tidspunkt. Din feedback er imidlertid vigtig for os.Prøv igen senere.

Vi sætter pris på din nyttige feedback!