Den praktiske 12-trins guide til at bryde op med sukker
Indholdsfortegnelse:
- Der er en god chance for, at granolaen du tilføjer til din yoghurt, eller den "god til dig" højfibret korn, du tvinger dig selv til at spise, har en masse tilsat sukker - så mange som 17 gram pr. portion. Du kan lige så godt spise glaserede donuthuller til morgenmad i stedet. Sørg for at tjekke for ingredienser som høj fructose majssirup, inddampet sukkerrør sirup, brun ris sirup eller sirup. Mange af disse er kun vildledende navne til sukker.
- Den morgen vanilje latte? Det kan koste dig op til 30 gram sukker eller 5 gram pr. Pumpe. Den gode nyhed er, at du ikke behøver at holde op med koffein. Du skal bare springe over sirupperne, de gourmetfrosne drikkevarer og selvfølgelig de ekstra sukkerpakker. I stedet skal du gå til kaffe eller te med mælk eller et usødet alternativ, og drys en stribe muskat eller kanel på toppen for at hjælpe med at regulere dit blodsukker.
- Patter dig selv på bagsiden for at få de grønne med saftning? Godt arbejde. Nå, slags. Den grønne drink du tager fra Jamba Juice kan være fyldt med mere frugt og sukker end de egentlige greens! Læs disse etiketter omhyggeligt. Hvis du bevidst forbruger frugten til fordelene ved selve frugten, skal du være opmærksom på, at et stykke frugt kan have 15 gram sukker. Så hvis den sunde morgen smoothie har et par hele frugter blandet sammen, er du allerede langt forbi dit anbefalede indtag for dagen.
- Tænk igen, inden du kommer til den fedtholdige dressing til at hælde på din frokostsalat. Din "sunde" salat topping kan være en total sukker bombe. Når producenter fremstiller fedtfattige produkter, erstatter de ofte sukker til fedt. Og gæt hvad? Fedtet er faktisk langt bedre for dig. Det hjælper dig med at absorbere de fantastiske næringsstoffer i salaten og holder dig fuld af længere tid.
- En frokost fyldt med magert protein og grøntsager vil holde dig tilfreds længere, hvilket vil gøre dig mindre tilbøjelig til at dykke hovedet først i fødselsdagen cupcakes bliver passeret rundt på kontoret. Denne Clean Eating Chicken Applesalat af The Gracious Pantry er en simpel hverdag frokost option. Protein holder dig tilfreds ved at reducere ghrelin, det irriterende hungerhormon, der giver dig den falske fornemmelse, at du måske spilder væk, hvis du ikke hurtigt nå frem til en håndfuld candy. Den kolde sandhed om restriktive slankekure? Når du ikke brænder dig selv med en tilstrækkelig mængde kalorier, er det allerførste, du har lyst på, sukker. Gå figur.
- Det er gavnligt for dine fitnessmål at kaste ned på træning før træning. Men at vælge en sukkeryoghurt, en pakket energi bar eller en maskinfremstillet smoothie kan tilføje langt mere til din talje end du arbejder væk.Igen skal du læse disse etiketter omhyggeligt og vælge i overensstemmelse hermed.
- En gennemsnitlig del af flerkornsbrød har ca. 1,6 gram sukker, og at lave en hel sandwich hurtigt fordobler dette beløb. Denne hemmelige sukkerkilde kan ikke virke som en masse, men du kan undgå det helt ved at læse ingredienserne.
- Tænk mindre om pastaen selv og mere om, hvad du lægger på det. Kun en ½ kop traditionel tomatsauce kan pakke så mange som 10 gram sukker. Sørg for at købe en købt pasta saus med nul sukker i ingredienslisten.
- Når du dypper, slathering eller marinerer, skal du overveje dine muligheder omhyggeligt. Grillsauce og ketchup er fyldt med sukker. Kun 2 spiseskefulde grillesauce kan have mere end 16 gram - og ingen spiser en trukket svinekødsmad med kun to spiseskefulde!
- Visse snacks som jordnøddesmør og crackers eller trail mix kan være gode on-the-go muligheder. Eller de kan være sukkerbomber. På samme måde som fedtfattig salatdressing kan fedtet jordnøddesmør indeholde tilsat sukker for at kompensere for det smagsfulde fedt, der er taget ud. Fortsæt med at læse disse pakker omhyggeligt og gør dit bedste for at nyde de naturlige smag og sødme af mad uden tilsat sukker.
- En kost fyldt med de samme fødevarer dag efter dag er næsten garanteret at forlade dig utilfreds og ønsker en sukkerrør. Undgå OD'ing på candy majs ved upping de forskellige fødevarer og drikkevarer i din kost.
- Hormoner, følelser og minder kan skabe et Pavlovian-lignende svar på sukkerholdige komfortfødevarer - en sanseløs kue, der får os til at trange. Det er derfor, at selv aromaen af bagning af cookies kan forårsage et sukkerbehov for at sparke ind. Godkend disse øjeblikke for hvad de er, når de sker, og fortsæt. På forsiden er det OK at forkæle fra tid til anden. Bare lad ikke trangen og overbærenhed kontrollere dig.
Virkelige livstips fra kendte nutritionist, mor og registreret diætist Keri Glassman.
Kender du den ven, der spiser glasur af alle cupcakes? Den samme som ikke har nogen skam at kalde frostende middag? Nå, det var mig. Hvis du er en sukker fiend eller endda en lejlighedsvis dabbler, ved du, at kærlighedsaffæren med sukker er en tarmskærende.
Sukker er nostalgisk. Vores yndlings godbidder kan minde os om specielle minder, som at gå til bedstemor og spise hendes citron marengs pie. Sukker er også vanedannende. For mange af os er sukkerholdige behandler en del af vores daglige opførsel, som et tilsyneladende harmløst Hersheys kus efter frokost, der fører til ti mere.sunde diæt faktisk syltetøj pakket med sukker. Masser af sukker. Men aldrig frygter: Jeg har fået dig dækket. Her er 12 tips til at hjælpe dig med at bryde op med - og ved at bryde med, mener jeg skilsmisse for evigt - det søde, luskede sukker.
Der er en god chance for, at granolaen du tilføjer til din yoghurt, eller den "god til dig" højfibret korn, du tvinger dig selv til at spise, har en masse tilsat sukker - så mange som 17 gram pr. portion. Du kan lige så godt spise glaserede donuthuller til morgenmad i stedet. Sørg for at tjekke for ingredienser som høj fructose majssirup, inddampet sukkerrør sirup, brun ris sirup eller sirup. Mange af disse er kun vildledende navne til sukker.
Min taktik for at undgå sukker helt til morgenmad vælger et ikke-sukkerholdigt, stivelsesholdigt proteinfyldt morgenmåltid. Dette kan være et stykke Ezekiel (spire korn) toast toppet med smadret avocado og et skåret hårdkogt æg eller en skål af sædvanlig havregryn med en spiseskefuld hakket nødder og et strejf kanel. Proteinet i en af disse muligheder hjælper med at holde dig tilfreds og reducere sukkerbehov senere på dagen.
2. Sig farvel til din java drink (ikke din barista)
Den morgen vanilje latte? Det kan koste dig op til 30 gram sukker eller 5 gram pr. Pumpe. Den gode nyhed er, at du ikke behøver at holde op med koffein. Du skal bare springe over sirupperne, de gourmetfrosne drikkevarer og selvfølgelig de ekstra sukkerpakker. I stedet skal du gå til kaffe eller te med mælk eller et usødet alternativ, og drys en stribe muskat eller kanel på toppen for at hjælpe med at regulere dit blodsukker.
Hvis du er sukker eller kunstigt sødeknik, er det ok at tage det langsomt. Skær dit sukkerindtag halvt i en uge, og skære det igen i næste uge, og hold det til, indtil du helt har glemt din latte rutine.
3. Hydrat den rigtige vej
Patter dig selv på bagsiden for at få de grønne med saftning? Godt arbejde. Nå, slags. Den grønne drink du tager fra Jamba Juice kan være fyldt med mere frugt og sukker end de egentlige greens! Læs disse etiketter omhyggeligt. Hvis du bevidst forbruger frugten til fordelene ved selve frugten, skal du være opmærksom på, at et stykke frugt kan have 15 gram sukker. Så hvis den sunde morgen smoothie har et par hele frugter blandet sammen, er du allerede langt forbi dit anbefalede indtag for dagen.
Jeg foreslår at transportere en 32-ounce vandflaske. Fyld det op to gange om dagen, og du har ramt alt, hvis ikke mere eller tæt på dine hydratiseringsbehov. Hvis almindeligt vand ikke spænder dig, skal du lave dit eget spa-vand ved at tilføje friske mynte- og citronskiver. Hvis du har svært ved at bekæmpe sodavand, skal du gå til bobler, bare gøre dem kemiske og kaloriefrie. Du kan også prøve at tilføje frosne eller friske frugter til almindelig klub sodavand til et forfriskende alternativ.
4. Vær en (samvittighedsfuld) brun bagger
Tænk igen, inden du kommer til den fedtholdige dressing til at hælde på din frokostsalat. Din "sunde" salat topping kan være en total sukker bombe. Når producenter fremstiller fedtfattige produkter, erstatter de ofte sukker til fedt. Og gæt hvad? Fedtet er faktisk langt bedre for dig. Det hjælper dig med at absorbere de fantastiske næringsstoffer i salaten og holder dig fuld af længere tid.
I stedet for at vælge købte dressinger, lav din egen: Kombiner ½ kop ekstra jomfruolivenolie, ¼ kop citronsaft, ½ tsk salt og en ¼ tsk krakket peber sammen i en forseglet krukke. Dette gør seks portioner, og du kan gemme det, du ikke bruger i køleskabet. Ikke alene vil du spare kalorier og sukker, men du vil sikkert spare nogle penge ved at lave din egen også.
5. Pak i proteinet
En frokost fyldt med magert protein og grøntsager vil holde dig tilfreds længere, hvilket vil gøre dig mindre tilbøjelig til at dykke hovedet først i fødselsdagen cupcakes bliver passeret rundt på kontoret. Denne Clean Eating Chicken Applesalat af The Gracious Pantry er en simpel hverdag frokost option. Protein holder dig tilfreds ved at reducere ghrelin, det irriterende hungerhormon, der giver dig den falske fornemmelse, at du måske spilder væk, hvis du ikke hurtigt nå frem til en håndfuld candy. Den kolde sandhed om restriktive slankekure? Når du ikke brænder dig selv med en tilstrækkelig mængde kalorier, er det allerførste, du har lyst på, sukker. Gå figur.
Mine go-to-protein snacks er:
Blandede nødder, såsom pekannødder, cashewnødder, valnødder og mandler
- Græsk yoghurt toppet med hampfrø
- to skiver frisk kalkun
- 6. Kør væk fra den sukkervirksomhedstræning
Det er gavnligt for dine fitnessmål at kaste ned på træning før træning. Men at vælge en sukkeryoghurt, en pakket energi bar eller en maskinfremstillet smoothie kan tilføje langt mere til din talje end du arbejder væk.Igen skal du læse disse etiketter omhyggeligt og vælge i overensstemmelse hermed.
7. Undgå en sukker sandwich
En gennemsnitlig del af flerkornsbrød har ca. 1,6 gram sukker, og at lave en hel sandwich hurtigt fordobler dette beløb. Denne hemmelige sukkerkilde kan ikke virke som en masse, men du kan undgå det helt ved at læse ingredienserne.
Majssirup med høj fructose tilsættes normalt til brødprodukter til ekstra smag. Gør din forskning og vælg et mærke indeholdende 0 gram sukker - du vil ikke gå glip af det, jeg lover. Ezekielbrød er altid en vinder i min bog, fordi den ikke indeholder tilsat sukker.
8. Spis på en bedre pasta sauce
Tænk mindre om pastaen selv og mere om, hvad du lægger på det. Kun en ½ kop traditionel tomatsauce kan pakke så mange som 10 gram sukker. Sørg for at købe en købt pasta saus med nul sukker i ingredienslisten.
Eller, for en virkelig sundere løsning, lav en super simpel frisk pesto i stedet! Bland 2 kopper basilikum, 1 fed hvidløg, 2 spsk pinjekerner, salt og peber i en fødevareprocessor med ½ kop olivenolie til en perfekt smagfuld, autentisk sauce.
9. Sæson sans sukker
Når du dypper, slathering eller marinerer, skal du overveje dine muligheder omhyggeligt. Grillsauce og ketchup er fyldt med sukker. Kun 2 spiseskefulde grillesauce kan have mere end 16 gram - og ingen spiser en trukket svinekødsmad med kun to spiseskefulde!
Krydderier og krydderier giver smag og prale af en række sundhedsmæssige fordele, såsom antimikrobielle og antioxidante egenskaber. Plus, de indeholder stort set ingen kalorier, og selvfølgelig ingen sukker. Op dit krydderi med cayenne, hvidløg, oregano, rosmarin eller gurkemeje. Og tjek denne opskrift på Glutenfri Grill Sauce af Naturligt Savvy Opskrifter.
10. Snack din vej til sundhed
Visse snacks som jordnøddesmør og crackers eller trail mix kan være gode on-the-go muligheder. Eller de kan være sukkerbomber. På samme måde som fedtfattig salatdressing kan fedtet jordnøddesmør indeholde tilsat sukker for at kompensere for det smagsfulde fedt, der er taget ud. Fortsæt med at læse disse pakker omhyggeligt og gør dit bedste for at nyde de naturlige smag og sødme af mad uden tilsat sukker.
Her er nogle af mine foretrukne sukker-snacks:
skiveskåret æble + 2 teskefulde mandelsmør + dash kanel
- 6 oliven + rød peberpinde
- 10 cashewnødder + 6 oz. Græsk yoghurt + dråbe vanilje
- 2 spiseskefulde guacamole + endive
- 1 kop blandede bær + 1 spiseskefrugt kokosnød
- 11. Hold det interessant
En kost fyldt med de samme fødevarer dag efter dag er næsten garanteret at forlade dig utilfreds og ønsker en sukkerrør. Undgå OD'ing på candy majs ved upping de forskellige fødevarer og drikkevarer i din kost.
Køb noget i sæsonen producerer og sæt det i god brug. Jeg elsker aubergine i sene sommer og tidlig efterår måneder for sin alsidighed og super næringsstoffer. Jeg smider den på grillen, bager den eller bruger den til at gøre baba ganoush og sætte den på alt, fra fuldkornskakere til salat til en superfuld og lækker salat.Hvis du føler dig lidt eventyrlystne, kan du prøve denne Low Carb Eggplant Pizza af Diet Doctor.
12. Lad ikke dine følelser få det bedste af dig.
Hormoner, følelser og minder kan skabe et Pavlovian-lignende svar på sukkerholdige komfortfødevarer - en sanseløs kue, der får os til at trange. Det er derfor, at selv aromaen af bagning af cookies kan forårsage et sukkerbehov for at sparke ind. Godkend disse øjeblikke for hvad de er, når de sker, og fortsæt. På forsiden er det OK at forkæle fra tid til anden. Bare lad ikke trangen og overbærenhed kontrollere dig.
Jeg har været kendt for at gå ind på kontoret med en chokoladechipsekage eller en Rice Krispy-behandler og sige, "Udstilling A: Dette er mine venner, der er følelsesmæssig at spise. Men jeg er klar over, og jeg vil nyde og anerkende det og stadig have min grillede laks og asparges til middag. " Sand historie. Det sker.
Der har du det: 12 enkle, men ikke nødvendigvis enkle at gøre, trin for at hjælpe dig med at bryde op med sukker. En vellykket sukkerbrud bør fokusere på moderation og være opmærksom på, hvad du virkelig vil have. Jeg kan ikke love, at processen bliver let. Men jeg kan love at ved at følge disse trin, kan du dramatisk reducere mængden af sukker i din kost. Og med det vil du sandsynligvis øge din energi, forbedre din hudens glød, reducere opblødning, sove bedre, tænke tydeligere og måske også forbedre dit immunsystem.
Se hvorfor det er tid til #BreakUpWithSugar
