Lowdown on High Protein Dietetics

En høj protein kost er god for dig.

Nej, en høj protein kost er dårlig for dig.

AnnonceAdvertisement

Der er flere meninger om dette end du kan ryste et kalkunben på. Og svaret er … det afhænger både af dig og typen af ​​protein.

Ernæringseksperten Kimberly Snyder har tilføjet et nyt ord til debatten: Protox (kort for "proteinoxidation").

I sin blog og i andre publikationer har hun sagt "for meget protein … gør vores organer alder hurtigere … [og] toksicitet begynder at samle sig i vores kroppe. "

Annonce

Snyder hævder, at madlavning gør problemet værre. De fleste mennesker koger deres kød ved høje temperaturer (tænk på den røde char på ydersiden af ​​din bøf). Den metode, som Snyder siger, skaber "oxidative inflammatoriske molekyler, der … giver væsentlig skade for vores helbred, ud over at bare forbruge for mange gram protein. ”

Vent, det bliver værre.

AnnonceAdvertisement

Købere køber kød, der har siddet ud i sagen (og oxiderer), kog det (mere oxiderende), lag derefter de opskårne rester (endnu mere oxiderende) og til sidst genopvarme dem (til en endelig blast af oxidation).

Prøv at forbrænde din morgenmad med protein »

Til forsvar for protein

Ernæringsrådgiver Dr. Mike Roussell siger, at det er alt hokum.

Han er en udbredt ekspert med en grad i biokemi fra Hobart College og en doktorgrad i ernæring fra Pennsylvania State University.

Hele protox-ting "er en ernæringsmæssig skræmmende taktik," fortalte Roussell Observeren. "Alt kan oxideres i din krop. Du kan lave et lignende argument for fedt - men det betyder ikke, at vi skal stoppe med at spise både fedt og protein. ”

advertisementAdvertisement

For Roussell er spørgsmålet om, hvor meget protein der er nok, lidt mere komplekst og kræver en vis definition af termer. For eksempel er det for meget, hvis du sammenligner det med mængden af ​​protein, der er nødvendigt for at forhindre sygdom.

"Hvis vores benchmark er mængden af ​​protein, der er nødvendigt for optimal sundhed, ville de fleste nyde godt af at spise protein hele dagen, og nogle af os, især kvinder, ville have gavn af at spise lidt mere," sagde han. "Denne ide af de negative virkninger af proteinforbrug inden for normale eller endda høje normale områder, der fører til nedsat sundhed, er helt basale. "

Lige nu er der intet at vise, hvad der sker med mennesker, når de spiser protein. Faktisk sagde Roussell, at protein er godt for dit helbred, da du bliver ældre.

Annonce

"Data hos ældre viser, at mere afbalanceret hyppigt proteinindtag er bedre for aldring, da det understøtter lean body mass conservation, reducerer risikoen for fald og spiralen af ​​negative helbredsproblemer, der spiral ud af det" sagde."Protein er nok din vigtigste næringsstof, når det kommer til at bekæmpe de negative virkninger af aldring. "

Lær om de bedste typer proteiner til dit hjerte.

AnnonceAdvertisement

Proteinforhold

Men før de ældre voksne søger nogle babyribber, skal du overveje følgende.

En undersøgelse, der blev offentliggjort i 2014 i Cell Metabolism, viste, at spise en højprotein kost i middelalderen øgede risikoen for at dø af nogen årsag med 74 procent og risikoen for at dø af kræft med mere end fire gange sammenlignet med at spise en lavprotein kost.

Undersøgelsen omfattede 6, 381 voksne i alderen 50 og ældre, der blev fulgt i 18 år.

Annonce

Dette sætter højt proteinindhold lige op med rygning, hvilket ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) øger den samlede dødsrisiko tre gange sammenlignet med ikke at ryge.

Mens den største forskel i 2014-undersøgelsen var mellem de høj- og lavproteinholdige diætgrupper, var folk, der spiste moderate mængder protein under middelalderen, stadig tre gange mere tilbøjelige til at dø af kræft senere end lavproteinere.

AnnonceAdvertisement

Hvilken slags protein er det alligevel? Er det alt rødt kød? Planterne giver jo også protein.

Da forskerne kiggede tættere på proteintyperne i kosten, fandt de ud af at spise mere protein fra planter som soja og bønner ikke øgede risikoen for død.

"Der er en misforståelse, at fordi vi alle spiser, er forståelsen ernæring simpel," siger studieforfatter Valter Longo, professor i gerontologi og biovidenskab ved University of Southern California i en pressemeddelelse. "Men spørgsmålet er ikke, om en bestemt kost giver dig mulighed for at klare sig godt i tre dage, men kan det hjælpe dig med at overleve til at være 100? "

Spis mere protein til at føle sig længere."

Protein er populært

I mellemtiden forsøger mere end halvdelen af ​​amerikanerne at lægge mere protein på deres plader, ifølge en undersøgelse fra forskningsfirmaet NPD Group og rapporterede i år i Prevention magazine.

Det omfatter sprinklerproteinpulver i yoghurt, havregryn og smoothies og køber snackbarer og endda pasta med ekstra gram af ting.

Ikke nødvendigt, sagde Dr. David Katz, direktør for Yale-Griffin University Prevention Research Center. Han fortalte Prevention magazine, proteinet er en fad, som fedtfattig i 1980'erne og lav-carb i begyndelsen af ​​2000'erne.

"Alt fokus på makronæringsstoffer har været en massiv boondoggle - vi skar fedt og bliver federe og sygere; vi skar carbs og bliver federe og sygere, "sagde han. "Vi skal stoppe med at fokusere på makronæringsstoffer og i stedet fokusere på sunde fødevarer og sunde kombinationer og lade næringsstoffer tage sig af sig selv. "

Kostvejledning til amerikanere anbefaler at få mellem 10 procent og 35 procent af dine daglige kalorier fra protein. For kvinder, der betyder omkring 46 gram protein pr. Dag, ville det være nok at opfylde den anbefalede kosttilskud (RDA) og forebygge mangler.(46 gram svarer til 1. 6 ounces.)

Det er ikke så meget. Men det er ikke det sidste ord.

Hvad laver protein et 'super næringsstof'? ''

Hvordan protein virker

Selv Katz indrømmer, at visse typer mennesker kan drage fordel af større proteinindtag.

Det inkluderer folk, der laver en masse modstandstræning eller beskatning af udholdenhedstræning, hvis organer nedbryder muskelvæv, som skal repareres og genopbygges.

"Protein er en kilde til essentielle aminosyrer, der er byggestenene i kroppens egne proteiner - og vi kan ikke gøre dem; vi får dem fra mad, eller vi får dem slet ikke, "sagde katz. "Hvis du forsøger at opbygge muskelceller, og du ikke har disse aminosyrer, opbygger du ikke muskler. "

Han sammenlignede situationen med at bygge et hus med for få mursten.

"Byggeri sker bare ikke," sagde han.

"Der er en rimelig mængde beviser for at højere protein afhænger af, hvor proteinet kommer fra, kan hjælpe med overholdelse af kalorier ved at give mæthed," siger Dr. Tom Rifai, regional medicinsk direktør for metabolisk sundhed og vægtstyring for Henry Ford Health System i Detroit, fortalte Prevention magazine.

Protein tager længere tid at fordøje og stabiliserer også blodsukkeret, hvilket har vist sig at sænke ønsket om at spise-hjælpsomme, når man forsøger at skure pund.

"Under vægttab vil du have mere protein - for at forhindre sult, forbedre mæthed og minimere muskelforløb, så længe der er en vis fysisk aktivitet," sagde Rifai.

Det er ikke bare kød

Men tror ikke mere rødt kød er svaret.

Bælgplanter er en særlig god kilde til protein. En undersøgelse fra 2014 i tidsskriftet Obesity viste, at spise en daglig servering af bønner, kikærter, linser eller ærter øger fylde, hvilket potentielt forbedrer vægtstyring og vægttab.

Katz sagde, at alle, der spiser den typiske amerikanske kost (tænk: brød, pasta, burgere og snackpakker) kan drage fordel af at skifte mod mere kvalitetsprotein som æggehvider, fisk og magert kød.

"Hvis du får en højere procentdel af kalorier fra protein, får du mindre af de andre ting, ligesom tilsat sukker og kulhydrater," sagde Katz.

Det optimale makronæringsstofindtag til forebyggelse af hjertesygdom (OmniHeart), et randomiseret forsøg, viste, at mennesker, der erstattede nogle kulhydrater med sundt protein (eller sundt fedt), oplevede lavere blodtryk og lavere niveauer af skadeligt LDL-kolesterol end mennesker på en højere kulhydrat kost, der ellers var sund.

"Ældre voksne med risiko for sarkopi, det gradvise tab af magert muskelmasse, ville have gavn af mere kvalitetsprotein i deres kost," sagde Katz.

Det ekstra protein hjælper med at modvirke det uundgåelige muskelforsinkelse, der følger med aldring.

Et 2015-studie fra University of Arkansas for Medical Sciences fandt voksne i alderen 52 til 75, der fordoblede den anbefalede daglige tillæg, bedre til at opbygge muskler og holde muskler efter kun fire dage.Men da disse mennesker allerede har højt kolesteroltal eller andre kardiovaskulære risikofaktorer, er det en god ide at finde det ekstra protein et sted lavere i fødekæden.

Frø, nødder og fisk er hvad lægen har bestilt.

Redaktørens note: Denne historie blev oprindeligt offentliggjort den 4. marts 2014 og blev opdateret den 9. september 2016.