Appelsiner 101: Ernæringsfakta og sundhedsmæssige fordele

Appelsiner er blandt verdens mest populære frugter.

Også kaldt søde appelsiner, de vokser på appelsintræer (Citrus x sinensis) og tilhører en stor gruppe frugter kendt som citrusfrugter.

Deres sande oprindelse er et mysterium, men dyrkning af appelsiner anses at have startet i østasien for tusindvis af år siden.

I dag dyrkes de i de fleste af de varmere områder i verden og forbruges enten som frisk frugt eller juice.

Appelsiner er en sund kilde til fiber, C-vitamin, thiamin, folat og antioxidanter.

Ud over at være rigtig velsmagende, har de flere interessante sundhedsegenskaber.

Sådan ser appelsiner typisk ud: Så er der mange forskellige typer, der varierer i størrelse, farve og smag.

Ernæringsfakta

Nedenstående tabel indeholder detaljerede oplysninger om alle de forskellige næringsstoffer i appelsiner.

Ernæring Fakta: Appelsiner, rå - 100 gram

Mængde
Kalorier	47
Vand	87%
Protein	0. 9 g
Carbs	11. 8 g
Sukker	9. 4 g
Fiber	2. 4 g
Fedt	0. 1 g
Mættet	0. 02 g
Enumættet	0. 02 g
Flerumættet	0. 03 g
Omega-3	0. 01 g
Omega-6	0. 02 g
Transfedt	0 g

Carbs

Appelsiner består hovedsageligt af carbs og vand og indeholder meget lave mængder af både protein og fedt. De har også lavt kalorieindhold.

Simple sukkerarter, såsom glucose, fructose og saccharose, er den dominerende form for kulhydrater i appelsiner. De er ansvarlige for den søde smag.

På trods af deres sukkerindhold har appelsiner et lavt glykæmisk indeks, der spænder fra 31 til 51 (1).

Dette er et mål for, hvor hurtigt sukkeret kommer ind i blodbanen efter et måltid.

Lavtværdier på det glykæmiske indeks er forbundet med mange sundhedsmæssige fordele (2).

Det lave glykæmiske indeks skyldes, at appelsiner er rige på polyphenoler og fibre, hvilket modererer stigningen i blodsukker (3).

Bottom Line: Appelsiner består primært af carbs og vand. De rangerer lavt på det glykæmiske indeks, så de bør ikke forårsage store pigge i blodsukker.

Fiber

Appelsiner er en god kilde til fiber. En stor orange (184 g) indeholder omkring 18% af det daglige anbefalede indtag (4).

De vigtigste fibre findes i appelsiner er pektin, cellulose, hemicellulose og lignin.

Kostfibre har været forbundet med mange gavnlige helbredseffekter.

Fibre er generelt kendt for at forbedre fordøjelsessystemet og føle de venlige bakterier der bor der (5, 6).

Fiber kan også fremme vægttab og lavere kolesterolniveauer (7, 8).

Bottom Line: Appelsiner er en god kilde til fiber, hvilket kan fremme fordøjelseshygien.

Vitaminer og mineraler

Appelsiner er en god kilde til flere vitaminer og mineraler, især C-vitamin, thiamin, folat og kalium.

C-vitamin: Appelsiner er en fremragende kilde til vitamin C. En stor orange kan give over 100% af det anbefalede dagligt indtag (4).
Thiamin: En af B-vitaminerne, også kaldet vitamin B1. Fundet i en bred vifte af fødevarer.
Folat: Også kendt som vitamin B9 eller folinsyre, folat har mange vigtige funktioner og findes i mange plantefødevarer.
Kalium: Appelsiner er en god kilde til kalium. Højt indtag af kalium kan sænke blodtrykket hos mennesker med hypertension og har gavnlige virkninger på hjerte-kar-sundhed (9).

Nederste linje: En række vitaminer og mineraler findes i appelsiner. Disse omfatter C-vitamin, thiamin, folat og kalium.

Andre planteforbindelser

Appelsiner er rige på forskellige bioaktive planteforbindelser.

Plantesammensætninger antages at være ansvarlige for mange af de gavnlige sundhedsvirkninger af appelsiner.

De to hovedklasser af antioxidantplanteforbindelser i appelsiner er carotenoider og phenoler (phenolforbindelser).

Phenolics

Appelsiner er en glimrende kilde til phenolforbindelser, især flavonoider, som bidrager til de fleste af deres antioxidantegenskaber.

Hesperidin: Et citrusflavonoide, der er en af de vigtigste antioxidanter, der findes i appelsiner (10). Det er forbundet med flere sundhedsmæssige fordele (11, 12).
Anthocyaniner: En klasse af antioxidant flavonoider fundet i blod appelsiner, hvilket gør deres kød rød.

Carotenoider

Alle citrusfrugter er rige på carotenoider, en klasse af antioxidanter, der er ansvarlige for deres orange farve.

Beta-kryptoxanthin: En af de mest almindelige carotenoid antioxidanter findes i appelsiner. Kroppen er i stand til at omdanne den til vitamin A.
Lycopene: En antioxidant, der findes i høje mængder i rød-fleshed navle appelsiner (Cara cara appelsiner). Det findes også i tomater og grapefrugt og har forskellige sundhedsmæssige fordele (13).

Citronsyre

Appelsiner og andre frugter fra citrusfamilien er høje i citronsyre og citrater, hvilket bidrager til den sure smag.

Forskning tyder på, at citronsyre og citrater fra appelsiner kan bidrage til at forhindre dannelse af nyresten (14, 15).

Bottom Line: Appelsiner er en rig kilde til flere antioxidanter, der er ansvarlige for mange af deres sundhedsmæssige fordele.

Sundhedsfordele ved appelsiner

Undersøgelser hos både dyr og mennesker indikerer, at regelmæssigt forbrug af appelsiner er forbundet med forskellige sundhedsmæssige fordele.

Hjertesundhed

Hjertesygdom er i øjeblikket verdens mest almindelige årsag til for tidlig død.

Flavonoider i appelsiner, især hesperidin, kan have beskyttende virkninger mod hjertesygdomme (11, 16).

Kliniske undersøgelser hos mennesker har vist, at daglig indtagelse af appelsinsaft i 4 uger har en blodfortyndende effekt og kan reducere blodtrykket betydeligt (11, 17).

Fiber synes også at spille en rolle. Indtagelse af isolerede fibre fra citrusfrugter har vist sig at nedsætte blodkolesterolniveauet (8).

Samlet set er det sandsynligt, at regelmæssigt forbrug af appelsiner kan bidrage til at mindske risikoen for hjertesygdomme.

Bottom Line: Som en god kilde til antioxidanter og fibre kan appelsiner reducere risikoen for hjertesygdomme.

Forebyggelse af nyresten

Appelsiner er en god kilde til citronsyre og citrater, som menes at bidrage til at forhindre dannelse af nyresten.

Kaliumcitrat er ofte ordineret til patienter med nyresten. Citrater i appelsiner synes at have lignende virkninger (14, 15).

Bottom Line: At være en rig kilde til citronsyre og citrater, appelsiner kan bidrage til at forhindre dannelse af nyresten.

Forebyggelse af anæmi

Anæmi, faldet i mængden af røde blodlegemer eller hæmoglobin i blodet skyldes ofte jernmangel.

Selvom appelsiner ikke er en god kilde til jern, er de en fremragende kilde til organiske syrer, såsom C-vitamin (ascorbinsyre) og citronsyre.

Både vitamin C og citronsyre kan øge absorptionen af jern fra fordøjelseskanalen (18, 19).

Derfor kan appelsiner hjælpe med at forhindre anæmi, når de spises med jernrig mad.

Bottom Line: Appelsiner er ikke rig på jern. Men når de spises med jernrig mad, kan de bidrage til forbedret jernabsorption og mindske risikoen for anæmi.

Hele appelsiner mod Orange Juice

Appelsinsaft er en meget populær drink over hele verden.

En af de vigtigste forskelle mellem appelsinjuice og hele appelsiner er, at saften er meget lavere i fiber (4).

Dette fald i fiber synes at øge det glykæmiske indeks lidt (1).

En kop appelsinsaft har en tilsvarende mængde naturlig sukker som to hele appelsiner og er meget mindre tilfredsstillende (4).

Som følge heraf kan frugtsaftforbrug ofte blive overdreven og kan bidrage til vægtforøgelse og skadelige virkninger på metabolisk sundhed (20, 21, 22).

Kvalitets appelsinjuice kan være sund i moderation, men hele appelsiner er generelt et meget bedre valg.

Bottom Line: At spise hele appelsiner er generelt sundere end at drikke appelsinjuice. Frugtsaft har en tendens til at være høj i sukker og ikke som fyldning som hel frugt.

Bivirkninger

Kort sagt har appelsiner ikke mange kendte bivirkninger hos raske mennesker.

Nogle mennesker har en allergi over for appelsiner, men det er sjældent.

For mennesker, der lider af halsbrand, kan forbruget af appelsiner gøre symptomerne værre. Dette skyldes, at appelsiner indeholder organiske syrer, især citronsyre og ascorbinsyre (C-vitamin).