Vægt tab strategier: mål, kost og mere

Det lader til, at alle ønsker at tilbyde deres råd, når du er på en diæt. Mange af disse tips kan hjælpe dig på din vej til varig vægttab, men andre vil styre dig i den forkerte retning. Den nederste linje er, at alle er unikke, og hver person reagerer på vægttabstrategier forskelligt. Selv om der ikke er nogen idiotsikker kost, der virker for alle, findes der strategier for succes.

Forpligt dig til at ændre

Bekræft at tabe sig og holde fast i, at tabet kræver livstids dedikation. I stedet for at fokusere på en "diæt" kastede et bredere net. Forestil dig en livsstilsoverhaling.

Når folk fokuserer udelukkende på målet om vægttab, bliver de ofte uden retning om, hvordan man opnår dette mål. Eller endda hvad man skal gøre, når målet nås. I stedet skal du se på de vaner og valg, der hjalp med at føre til problemet i første omgang. Fokus på en sund livsstil og efterfølgende en sund vægt. Indstil scenen for varige vaner. Når du har forpligtet dig, kan du udvikle en handlingsplan og komme i gang.

Indstil SMART-mål

Hold dine mål SMART:

S

• specifik M
• letbar A
• chievable R 999 > ealistic
• T rackable
• Denne akronym og lignende versioner af den bruges hyppigt til vægtstyring. Det er også et godt grundlag for vægttab og fitness mål. Annonce

"Udskåret alt mejeri, sukker, kød og carbs" er hverken praktisk eller et rimeligt mål, og heller ikke "Drop two dress sizes i de næste seks måneder. "Mens sidstnævnte er mere specifik, er det måske ikke et realistisk mål. Det fokuserer heller ikke på den adfærd, du skal følge for at nå dit mål.

Vage mål kan ikke holde dig ansvarlig som specifikke. Uden specifikke mål kan du nemt sætte din vægttabstrategi i fare. Du skal også kunne spore dine mål. Dette sikrer, at du foretager positive ændringer for at få de ønskede resultater. Det motiverer dig også til at fortsætte.

AnnonceAdvertion

For eksempel, i stedet for at sige, "Jeg vil udøve denne uge," satte et mål at gå rundt om kvarteret efter middagen i 30 minutter mandag, onsdag, fredag ​​og søndag. I stedet for at sige, "Jeg vil spise flere grøntsager", sæt et mål at tilføje & frac12; kop kogte grøntsager til middag mandag til fredag ​​denne uge.

Spor dine mål dagligt og bedøm dine fremskridt i slutningen af ​​ugen. Dernæst ændre, øge eller opretholde dine mål baseret på din succes. Små, opnåelige mål vil holde dig fokuseret, vellykket og fremad.

Vær realistisk, så du ikke sætter dig op for skuffelse. Dette kan føre til modløshed og sende dig tilbage til gamle vaner.På trods af det tocifrede ugentlige vægttab, der vises på reality tv-konkurrencer, er den sikreste måde at nå det langsigtede mål om sikkert, permanent vægttab at fastsætte adfærdsmål.

Væg dig jævnligt og følg dine fremskridt for at sikre, at dine mål hjælper dig med at blive succesfulde. Et mål om at tabe 1 til 2 pund om ugen er rimelig, selvom det kan være langsommere, hvis du lægger vægtløftning på din træning. Hvis du sporer kalorieindtag, skal du prøve at forbruge omkring 500 til 1, 000 færre kalorier, end du bruger om dagen. Det er en god tommelfingerregel.

Bekæmpelse af forvrængning af fordele

Indulge i overdimensionerede dele kan være almindeligt, men det er en sikker måde at ødelægge vægttab og generel sundhedsindsats. Plademetoden til delstyring er også en nyttig visuel. Del halvdelen af ​​din tallerken for at være grøntsager med lidt frugt, en fjerdedel for fuldkorn og en fjerdedel for sundt protein. Tilsæt sunde fedtstoffer, såsom nødder eller avocadoer og lavt fedtindhold, efter behov. Sæt dig ned og fokus på din mad, mens du spiser den. Dette vil hjælpe dig med at være opmærksom på, hvor meget du spiser og hvor fuld du føler.

AnnonceAdvertiseTips og tricks

Brug mindre tallerkener og serveringsredskaber.

Når du spiser på restauranter, skal du lægge halvdelen af ​​din entré i en take-out-karton, inden du begynder at spise.

• At få en forretter til din hovedret kan hjælpe dig med at styre dine portioner. Pas på - nogle appetitvækkere har så mange kalorier som nogle entrees.
• Slå op på ernæringsoplysningerne for restauranten, før du går, hvis det er muligt.
• Drik et glas vand 15 til 20 minutter, før du spiser for at hjælpe med at styre portioner på dit næste måltid.
• Lad dig aldrig blive for sulten. Dette fører til overspisning.
• Opfrisk din kost
• Prøv ikke at se dine nye spisevaner som restriktive. Du kan sænke dit kalorieindtag og indeholder stadig velsmagende fødevarer i din kost.

Tips og tricks

Vær eventyrlystne og erstat fastfoodfries med bagt kartofler.

Byt kedelig hvid ris for mere eksotiske (og ofte mere næringsrige) quinoa, amaranth, israelske couscous eller chia frø.

• Lav lean struds eller bøffel burgere i stedet for at bruge arterie-tilstoppende malkekød.
• Handel din morgencappuccino til cremefrit eller lavt fedt græsk yoghurt blandet med honning, hørfrø, bær og lidt højtfibret korn.
• Tilfreds din søde tand med frugter. Datoer fyldt med pecannoter er en sød og proteinfyldt snack.
• Fyld på fiber
• En amerikansk Journal of Clinical Nutrition undersøgelse fandt fiber at være beskyttende mod vægtforøgelse. Højfibre fødevarer tager længere tid at fordøje, så du vil føle dig fuld længere. Plus, mange frugter og grøntsager, der typisk er høje i fiber, indeholder vand. Dette giver kaloriefri volumen. Fiberrige fødevarer, som du bør føje til dine snacks og måltider, omfatter:

havregryn

bønner og andre bælgplanter

• grøntsager
• hele frugter
• fuld hvedepasta
• fuld hvede tortillas < 999> højtfibret korn
• nødder og frø
• Download for at tabe vægt
• At holde en dagbog er et andet bevist værktøj i dit vægttabsarsenal.En undersøgelse finansieret af National Heart, Lung og Blood Institute fandt ud af, at folk, der holdt øje med den mad, de spiste daglig tabte to gange vægten som dem, der ikke gjorde det.
• Annonce

Det tager tid at lægge "tun på pitabrød med gulerodspind" eller "mac og ost" tvinger dig til at reflektere over dine valg. Det giver også data til møder med din diætist eller træner. På den måde kan de nemt identificere mønstre og områder, der har brug for forbedringer. Vil du ikke spore? Tag et billede af dit måltid for at sende til dit support system for at få feedback.

Apps er også tilgængelige, der gør det nemt at spore, hvad du spiser. Mange giver indsigt i dine vaner og giver dig mulighed for at spore din øvelse også.

AnnonceAdvertisement

Tjek årets bedste vægttab apps »

Få bevægelse

Ja, du vil tabe dig ved at skære kalorier. Men forpligter sig til en daglig træning også. Dette vil øge din brænding og rampe op resultater. Ud over brændende kalorier vil du skære din risiko for visse medicinske forhold og forlænge din levetid. En måde at få og blive motiveret på er at købe en fitness tracker eller skridttæller. Det almindeligt accepterede mål er 10.000 trin om dagen. Mennesker, der mødes med 30 minutter moderat fysisk aktivitet på de fleste, hvis ikke alle ugens dage. Dette kan resultere i reduceret blodtryk og øget vægttab.

Sørg for at kombinere kardiovaskulær træning som løb eller cykling med styrketræning og fleksibilitetstræning. Disse tre komponenter er grundlaget for varig fysisk sundhed. De kan reducere hjerte-kar-sygdomme, øge knogletætheden og forbedre fleksibiliteten, samtidig med at man reducerer smerter og smerter.

Annonce

Søg støtte

Det kan være din ægtefælle, en kollega, en online supportgruppe, en sundhedspersonel eller en træner; sørg for at have nogen, der vil holde dig ansvarlig. Det skal være en person, der vil lytte til dig, når du er frustreret eller træt og også glæder dig over.

Ifølge Journal of Consulting og Clinical Psychology er personer, der er på vægttabsrejse med venner eller familiemedlemmer, ikke kun mere tilbøjelige til at tabe den vægt, de har til hensigt at, de er også mere tilbøjelige til at holde det væk.

AnnonceAdvertisement

Identificer dine vejspærringer

Vær ærlig over for dig selv. Identificer potentielle klæbende situationer, før de opstår. Så lav en plan for at håndtere dem, når de gør det. Hvis du er en forælder til et lille barn og ofte finder dig selv færdig med dit barns overblivne nudler og kyllingnuggler, skal du smutte i et stykke mint tyggegummi for at stoppe tankeløs nibbling. Chocoholics kan forberede sig på cravings ved at opbevare individuelt indpakket, bid-størrelse stykker i fryseren. Når længslen efter chokolade rammer, pakkes og spiser ét stykke ad gangen. På den måde bliver du nødt til at vente på hver servering.

En af de hyppigste hindringer for mennesker er mangel på bekvemmelighed. At lave sunde måltider forud for tiden tager planlægning. Men at have friske frugter og grøntsager skåret op og i køleskabet kan gøre for kloge snack valg i modsætning til let tilgængelige forarbejdede, usunde snacks.Har altid sunde muligheder i huset. Lav en indkøbsliste og holde fast ved det, og undgå at shoppe, når du er sulten.

Skub forbi pladeplader

Vægttabplader forekommer selv den mest dedikerede person. Et plateau opstår, når dit metabolisme ændres, da det vokser vant til den nye lavere vægt og livsstilsændringer, du har lavet. Efter et par måneder af kontinuerligt vægttab, kan du finde dine fremskridt stoppet trods stadig slankekure og træning. Dette kan være utroligt frustrerende.

For at bryde igennem, skal du reducere kaloriindtaget endnu mere og øge aktiviteten for at begynde at kaste pund igen. Prøv at skære 200 kalorier fra din daglige måltidsplan. Men sæt dig ikke under 1, 200 kalorier i alt.

Bedre endnu, bump up din træningstid med 15 eller 30 minutter eller rampe op intensiteten. Indarbejde nogle flere walking hele dagen ved at komme ud af offentlig transport et stop tidligt. Gå i stedet for at køre til købmanden for et par odds og ender. Pladeraus sker for alle. Du kan og vil flytte forbi dem for at nå dine mål.

At tabe sig og opnå bedre sundhed er en læringsproces. Det er en, der også ikke kommer over natten. Stabilt engagement er påkrævet. Men denne ændring vil give dig mulighed for at vedtage de sunde vaner, der er nødvendige for at nå dine mål og opretholde en sund vægt for livet.