Den ultimative 'deskercise' rutine: strækninger til kontoret

Er dit arbejde forårsager fysisk smerte?

Arbejdsrelaterede lidelser er ikke kun begrænset til tung fremstilling eller konstruktion. De kan forekomme i alle typer industrier og arbejdsmiljøer, herunder kontorlokaler. Forskning viser, at gentagen bevægelse, dårlig kropsholdning og opholder sig i samme stilling kan forårsage eller forværre muskel-og knoglesygdomme.

At være i en position, mens du laver gentagne bevægelser, er typisk for et skrivebordsjob. En analyse af jobindustriens tendenser i løbet af de sidste 50 år viste, at mindst 8 ud af 10 amerikanske arbejdere er bordkartofler.

nakke og skulder smerter

• fedme
• muskuloskeletale lidelser
• stress
• nedre rygsmerter
• karpaltunnel
• Ifølge Mayo Clinic kan mere end fire timer om dagen på skærmen gange øge risikoen for død med en eller anden årsag med 50 procent. Der er også en 125 procent risiko for hjerte-kar-sygdomme.

Den gode nyhed er, at bevægelse eller strækning er en buildable vane. Til at begynde med kan du indstille en timer til at minde dig om at gå en hurtig tur eller strække. Hvis du er presset til tiden, er der endda visse stræk, du kan gøre ved dit skrivebord. Rul ned for tutorial om at uddanne disse computer kinks.

Husk at trække vejret normalt gennem strækningerne, og hold aldrig vejret. Med hver strækning kan du finde dig selv mere fleksibel. Gå ikke længere end det er behageligt.

advertisementAdvertisement

Arms

Strækker armene

Triceps strækninger

Løft armen og bøj den så hånden når mod den modsatte side.

1. Brug din anden hånd og træk albuen mod hovedet.
2. Hold i 10 til 30 sekunder.
3. Gentag på den anden side.
4. Overhead rækkevidde eller latissimus stræk

Udvid hver arm overhead.

1. Nå til den modsatte side.
2. Hold i 10 til 30 sekunder.
3. Gentag på den anden side.
4. Overkrop og armstræk

Lås hænderne sammen over hovedet med palmer vendt udad.

1. Skub dine arme op og strækker sig opad.
2. Hold posen i 10 til 30 sekunder.
3. Øverste krop

Strækker din torso

Skulder eller pectoralis stræk

Lås hænder bag ryggen.

1. Skub brystet udad og hæv hagen.
2. Hold posen i 10 til 30 sekunder.
3. Forward stretch

Denne strækning er også kendt som rhomboid øvre eller øvre ryg stræk.

Lås dine hænder foran dig og sænk dit hoved i tråd med dine arme.

1. Tryk fremad og hold den nede i 10 til 30 sekunder.
2. Torso-stræk eller trunkrotation

Hold dine fødder fast på jorden og vend fremad.

1. Drej din overkrop i armens retning, der hviler på bagsiden af ​​din stol.
2. Hold stillingen i 10 til 30 sekunder.
3. Gentag på anden side.
4. Tip: Udånder som du læner dig i strækningen for et større bevægelsesområde.

AnnonceAdvertisementAdvertisement

Ben

Strækker benene og knæene

Fleksibel stretch i hofte og knæ

Kram et knæ ad gangen og træk det mod brystet.

1. Hold posen i 10 til 30 sekunder.
2. Alternativ.
3. Hamstrings strække

Gendannende siddende, forlæng et ben udad.

1. Nå mod dine tæer.
2. Hold i 10 til 30 sekunder.
3. Gentag på den anden side.
4. Sørg for at gøre dette ene ben ad gangen, da dette øvelse med begge ben ud kan forårsage tilbageproblemer.

Hoved og skuldre

Hoved- og skulderstrækninger

Shoulder shrug

Hæv begge skuldre på en gang op mod ørerne.

1. Drop dem og gentag 10 gange hver retning.
2. Halsstrækninger

Slap af og læn hovedet fremad.

1. Rul langsomt mod den ene side og hold den i 10 sekunder.
2. Gentag på anden side.
3. Slap igen og løft din hage tilbage til startposition.
4. Gør dette tre gange for hver retning.
5. Øvre fælde stræk

Træk forsigtigt hovedet mod hver skulder, indtil der er en let strækning.

1. Hold posen i 10 til 15 sekunder.
2. Alternativ en gang på hver side.
3. AnnonceAdvertisement

Fordele

Vidste du?

En gennemgang af strækprogrammer på arbejdspladser viste, at strækker forbedret bevægelsesområde, arbejdsstilling og frembragt stressaflastning. Forskning tyder også på, at periodisk arbejdspladsstrækning kan reducere smerten med op til 72 procent. Og nogle undersøgelser viser, at en smule motion på arbejdsdagen kan lindre både fysisk og psykisk stress.

Mens undersøgelser om stretching på arbejdspladsen stadig er begrænsede, viste en nylig undersøgelse, at hvile pauser kan minimere ubehag uden at gå på kompromis med produktiviteten.

Annonce

Kom i bevægelse

Andre måder at komme i bevægelse

Alle disse strækninger er produktive. Målet er at bevæge sig i ny position hele dagen for at undgå gentagne strækskader. Ifølge The Harvard School of Public Health kan fysisk aktivitet - selv i korte perioder - forbedre dit humør. Du kan opleve fordele ved at:

stå op under telefonen eller spise frokost

• få et fleksibelt stående skrivebord, så du kan ændre din position
• gå omgange under hurtige møder
• komme op fra din plads hver time og gå rundt på kontoret
• Spørg din leder eller medarbejderafdeling om ergonomiske møbler. Du kan også downloade StretchClock, en pausepåmindelsesapp, der advarer dig hver time for at komme op og flytte rundt lidt. De giver endda ingen sved motion videoer, hvis du ikke kan forlade dit skrivebord.

Læs mere: Håndtering af arbejdsrelateret stress »