Top 15 Calcium-Rich Foods

Du har mere calcium i din krop end noget andet mineral, og det er meget vigtigt for helbredet.

Det udgør meget af dine knogler og tænder og spiller en rolle i kardiovaskulær sundhed, muskelfunktion og nervesignal.

Den anbefalede daglige indtagelse (RDI) af calcium er 1.000 mg pr. Dag for de fleste voksne.

Det anbefales også, at kvinder over 50 og alle over 70 får 1, 200 mg dagligt, mens børn i alderen 4-18 bliver anbefalet at få 1, 300 mg.

Imidlertid får en stor procentdel af befolkningen ikke nok calcium fra kosten (1).

De vigtigste fødevarer med indhold af calcium er mejeriprodukter som mælk, ost og yoghurt. Imidlertid er mange ikke-mejeri kilder også høje i dette mineral.

Disse omfatter skaldyr, grønne grøntsager, bælgfrugter, tørret frugt, tofu og forskellige fødevarer, der er beriget med calcium.

Her er 15 fødevarer, der er rige på calcium, hvoraf mange er ikke-mejeri.

advertisementAdvertisement

1. Frø

Frø er små ernæringsmæssige krafthuse. Nogle af dem er høje i calcium, herunder poppy, sesam, selleri og chia frø.

For eksempel har 1 spsk (15 gram) valmuefrø 126 mg eller 13% af RDI (2).

Frø leverer også protein og sunde fedtstoffer. For eksempel er chia frø en rig kilde til plantebaserede omega-3 fedtsyrer (3).

Sesamfrø har 9% af RDI for calcium i 1 spiseskefuld. De har også andre mineraler, herunder kobber, jern og mangan (4).

Bottom Line: Flere former for frø er gode kilder til calcium. For eksempel har 1 spiseskefuld valmuefrø 13% af RDI.

2. Ost

De fleste oste er gode kilder til calcium. Parmesanost har mest, med 331 mg - eller 33% af RDI - pr. Ounce (28 gram) (5).

Blødere oste har en tendens til at have mindre. En ounce brie leverer kun 52 mg eller 5% af RDI. Mange andre sorter falder i midten og giver ca. 20% af RDI (6, 7).

Som en ekstra bonus absorberes calcium i mejeriprodukter lettere af din krop, end når det kommer fra plantekilder.

Mange slags ost er også fyldt med protein, som f.eks. Cottageost. Og gamle, hårde oste er naturligt lav i laktose, hvilket gør dem lettere for mennesker med laktoseintolerance at fordøje.

Mejeri kan også have yderligere sundhedsmæssige fordele. En nylig undersøgelse tyder på, at mælkeprodukter kan mindske risikoen for hjertesygdomme (8).

En anden undersøgelse viste, at spiseost hver dag var forbundet med en lavere risiko for metabolisk syndrom, hvilket øger risikoen for hjertesygdomme, slagtilfælde og type 2-diabetes (9).

Husk dog, at fedtfattig ost også er høj i fedt og kalorier. De fleste oste har også meget natrium, som nogle mennesker er følsomme for.

Bottom Line: Parmesanost leverer 33% af calciumindholdet. Mens det er højt i fedt og kalorier, kan osten faktisk nedsætte din risiko for hjertesygdomme.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Yoghurt

Yoghurt er en fremragende kilde til calcium.

Mange typer yoghurt er også rig på levende probiotiske bakterier, som har forskellige sundhedsmæssige fordele.

En kop (245 gram) almindelig yoghurt indeholder 30% af RDI. Det indeholder også vitamin B2, fosfor, kalium og vitamin B12 (10).

Fedtfattig yoghurt kan være endnu højere i calcium, med 45% af RDI i en kop (11).

Mens græsk yoghurt er en god måde at få ekstra protein i din kost, leverer det mindre calcium end almindelig yoghurt (12).

En undersøgelse forbundet med at spise yoghurt til bedre samlet diætkvalitet og forbedret metabolisk sundhed. Deltagere, der spiste yoghurt, havde lavere risiko for metaboliske sygdomme, såsom type 2 diabetes og hjertesygdomme (13).

Bottom Line: Yoghurt er en af ​​de bedste kilder til calcium, der giver 30% af RDI i en kop. Det er også en god kilde til protein og andre næringsstoffer.

4. Sardiner og hermetisk laks

Sardiner og dåse laks er fyldt med calcium, takket være deres spiselige knogler.

En 3.75 ounce (92 gram) sardinerdue giver 35% af RDI, og 3 ounce laks med knogler har 21% (14, 15). Disse fede fisk giver også højkvalitets protein og omega-3 fedtsyrer, som er gode til dit hjerte, hjerne og hud (16, 17).

Mens fisk og skaldyr kan indeholde kviksølv, har mindre fisk som sardiner lave niveauer. Ikke kun det, både sardiner og laks har høje niveauer af selen, et mineral, der kan forebygge og vende kviksølv toksicitet (18).

Bottom Line:

Sardiner og dåse laks er super sunde valg. En dåse sardiner giver dig 35% af RDI for calcium. AdvertisementAdvertisement

5. Bønner og linser

Bønner og linser er højt i fiber-, protein- og mikronæringsstoffer.

De har også masser af jern, zink, folat, magnesium og kalium.

Nogle sorter har også anstændige mængder calcium.

Vinge bønner øverste diagrammet. En enkelt kop kogte fløjbønner har 244 mg eller 24% af RDI (19).

Hvide bønner er også en god kilde, med en kop kogte hvide bønner, der giver 13% af RDI. Andre sorter af bønner og linser har mindre, lige fra omkring 4-6% af RDI pr. Kop (20, 21, 22).

Interessant nok er bønner krediteret med at være en af ​​grundene til, at planterige kostvaner er så sunde. Forskning tyder på, at bønner kan hjælpe med at reducere LDL (de "dårlige") kolesterolniveauer og reducere risikoen for type 2-diabetes (23).

Bottom Line:

Bønner er meget nærende, og en kop kogte fløjbønner leverer 24% af RDI for calcium. Annonce

6. Mandler

Af alle nødder er mandler den højeste i calcium. En ounce mandler, eller ca. 22 nødder, leverer 8% af RDI (24).

Mandler giver også 3 gram fibre pr. Ounce, såvel som sunde fedtstoffer og protein.De er en fremragende kilde til magnesium, mangan og vitamin E.

Spiserødder kan hjælpe med at sænke blodtrykket, kropsfedt og andre risikofaktorer for stofskiftet (25).

Bottom Line:

Mandler er højt i næringsstoffer som sunde fedtstoffer, protein, magnesium og andre. En ounce, eller 22 nødder, leverer 8% af RDI for calcium. AdvertisementAdvertisement

7. Whey Protein

Valleprotein findes i mælk og er blevet grundigt undersøgt for dets sundhedsmæssige fordele.

Det er en fremragende proteinkilde og fuld af hurtigt fordøjede aminosyrer (26).

Flere undersøgelser har sammenkoblet vallerige kostvaner til vægttab og forbedret blodsukkerkontrol (26).

Valle er også usædvanligt rig på calcium. En 1-ounce (28 gram) scoop af valleproteinpulverisolat indeholder 200 mg eller 20% af RDI (27).

Bundlinje:

Valleprotein er en usædvanlig sund proteinkilde. En scoop af valleproteinpulver har 20% af RDI for calcium. 8. Nogle Leafy Greens

Mørke, grønne grønne er utroligt sunde, og nogle af dem har højt indhold af calcium.

Grønne, der har gode mængder af det, inkluderer collardgrønne, lammekvarterer, spinat og kale.

For eksempel har en kop kogte collardgrøntsager 266 mg - en fjerdedel af mængden du har brug for på en dag (28).

Bemærk, at nogle sorter er høje i oxalater. Disse er naturligt forekommende forbindelser, der binder til calcium, hvilket gør noget af det utilgængeligt for din krop.

Spinat er en af ​​dem. Så selv om det har en masse calcium, er den mindre tilgængelig end calcium i lavoxalatgrønne, som f.eks. Kale og collard greener.

Nederste linje:

Nogle mørke, grønne grønne planter er rige på calcium. En kop kogte collardgrønt indeholder 25% af dine daglige behov. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Rabarber

Rabarber har en masse fiber, vitamin K, calcium og mindre mængder af andre vitaminer og mineraler.

Den indeholder præbiotisk fiber, som kan fremme sunde bakterier i tarmene (29).

Som spinat, rabarber er højt i oxalater, så meget af calcium absorberes ikke. En undersøgelse viste, at kun en fjerdedel af den blev absorberet fra rabarber (30).

På den anden side er kalciumtalerne for rabarber ganske høj. Så selvom du kun absorberer en fjerdedel af det, er det stadig 87 mg pr. Kop kogt Rabarber (31).

Bottom Line:

Rabarber har masser af fiber, K-vitamin og andre næringsstoffer. Kalciumet må ikke absorberes fuldt ud, men tallene er stadig høje. 10. Fortified Foods

En anden måde at opnå calcium på er via berigede fødevarer.

Nogle typer af korn kan levere op til 1, 000 mg (100% af RDI) pr. Portion, og det er før mælk tilføres.

Husk dog, at din krop ikke kan absorbere alt det kalcium på en gang, og det er bedst at sprede dit indtag hele dagen (32).

Mel og majsmel kan også beriges med calcium. Derfor indeholder nogle brød, tortillas og crackers store mængder af det.

Bundlinje:

Kornbaserede fødevarer kan være beriget med calcium.Læs etiketten for at finde ud af, hvor meget der er indeholdt i berigede fødevarer. 11. Amaranth

Amaranth er et pseudocereal, der er super nærende.

Det er en god kilde til folat og meget højt i visse mineraler, herunder mangan, magnesium, fosfor og jern.

En kop kogt amarantkorn leverer 116 mg calcium eller 12% af RDI (33).

Amaranth blade indeholder endnu mere, 28% af RDI pr. Kogte kop. Bladene har også meget store mængder vitaminer A og C (34).

Bottom Line:

Amarantens frø og blade er meget nærende. En kop kogt amarantkorn giver 12% af RDI af calcium. Annonce

12. Edamame og Tofu

Edamame er sojabønner i podiet.

En kop edamam har 10% af calciumindholdet. Det er også en god kilde til protein og leverer hele dit daglige folat i en enkelt servering (35).

Tofu, der er blevet tilberedt med calcium, har også usædvanligt store mængder. Du kan få 86% af RDI af calcium i bare en halv kop (36).

Bottom Line:

Tofu og edamam er begge rige på calcium. Kun en halv kop tofu fremstillet med calcium har 86% af RDI. 13. Fortified drinks

Selvom du ikke drikker mælk, kan du stadig få calcium fra berigede ikke-mejeriprodukter.

En kop befæstet sojamelk har 30% af RDI.

Dens 7 gram protein gør det til ikke-mælke mælk, der er mest næringsmæssigt lig med kødmælk (37).

Andre former for nød- og frøbaserede mælk kan styrkes med endnu højere niveauer.

Fortificering er dog ikke kun for ikke-mælkeprodukter. Appelsinsaft kan også befæstes, hvilket giver så meget som 50% af RDI pr. Kop (38).

Bottom Line:

Ikke-mejeriprodukter og appelsinsaft kan befæstes med calcium. En kop beriget appelsinsaft kan have 50% af RDI. 14. Figs

Tørrede figner er rige på antioxidanter og fibre.

De har også mere calcium end andre tørrede frugter. Faktisk indeholder tørrede figner 5% af RDI i en ounce (28 gram) (39).

Desuden giver figner også anstændige mængder kalium og vitamin K.

Bottom Line:

Tørrede figner indeholder mere calcium end andre tørrede frugter. En enkelt ounce har 5% af dine daglige behov for dette mineral. Annonce

15. Mælk

Mælk er en af ​​de bedste og billigste calciumkilder.

En kop komælk har 276-352 mg, alt efter om det er hel eller ikke-fed mælk. Kalcium i mejeri absorberes også godt (40, 41).

Mælk er desuden en god kilde til protein, vitamin A og vitamin D.

Mælk er en anden fremragende kilde til calcium, der giver 327 mg pr. Kop (42).

Bottom Line:

Mælk er en god kilde til godt absorberet calcium. En kop mælk giver mellem 27% og 35% af RDI. Tag hjemmebesked

Kalk er et vigtigt mineral, som du måske ikke får nok af.

Selv om mejeriprodukter har tendens til at være den højeste i den, er der mange andre gode kilder, hvoraf mange er plantebaserede.

Du kan nemt opfylde dine calciumbehov ved at spise fra denne mangfoldige liste over fødevarer.