Hvad er Jacobsons Relaxation Technique?

Oversigt

Jacobsons afslapningsteknik er en type terapi, der fokuserer på at stramme og slappe af specifikke muskelgrupper i rækkefølge. Det er også kendt som progressiv afslapningsterapi. Ved at koncentrere sig om specifikke områder og spænding og derefter slappe af dem, kan du blive mere opmærksom på din krop og fysiske fornemmelser.

Dr. Edmund Jacobson opfandt teknikken i 1920'erne som en måde at hjælpe sine patienter med at håndtere angst. Dr. Jacobson følte at slapper af musklerne kunne også slappe af sindet. Teknikken indebærer at stramme en muskelgruppe, mens resten af ​​kroppen afslappes og derefter frigøres spændingen.

Læs mere: Kan humle hjælpe dig med at sove? »

Professionelle, der underviser i denne teknik, kombinerer det ofte med åndedrætsøvelser eller mentale billeder. En guide kan tale dig igennem processen, der starter ved hovedet eller fødderne og arbejder gennem kroppen.

reklameannonce

Fordele

En lang række mulige sundhedsmæssige fordele

Øvelse af afslapningsteknikker kan have en række sundhedsmæssige fordele, som:

• lindre angst
• reducere arbejdsrelateret stress
• sænkning af dit blodtryk
• reducerer sandsynligheden for anfald
• forbedrer din søvn

Forskning viser sammenhæng mellem afslapning og blodtryk, måske fordi stress er en medvirkende faktor til højt blodtryk. Forskning både gammelt og nyt giver nogle tegn på, at Jacobsons afslapningsteknik kan hjælpe folk med epilepsi, reducere mængden og hyppigheden af ​​deres anfald. Større stikstørrelser er nødvendige.

Jacobsons afslapningsteknik bruges ofte til at hjælpe mennesker med søvnløshed også. Gennem årene har flere undersøgelser undersøgt, om det er effektivt. Nogle har haft blandede resultater, mens andre viser mere løfte. I nogle tilfælde følte folk, der ikke blev mere søvn, stadig bedre hvile efter afslapningsterapi.

Annonce

Hele kroppen teknik

Hele kroppen teknik

Joy Rains er forfatteren af ​​ Meditation Illuminated: Simple Ways to Manage Your Busy Mind. Hun anbefaler at starte afslapningsterapien med en vejrtrækning og derefter flytte fra fødderne op. Hun foreslår følgende øvelser:

Feet

1. Vær opmærksom på dine fødder.
2. Peg dine fødder nedad og curl dine tæer under.
3. Stram dine tålemuskler forsigtigt, men vær ikke belastende.
4. Bemærk spændingen i et øjeblik, og slip derefter og bemærk afslapningen. Gentage.
5. Bliv opmærksom på forskellen mellem musklerne, når de er spændt, og når de er afslappede.
6. Fortsæt med at spænde og slappe af benmusklerne fra foden til abdominalområdet.

Abdomen

1. Stram forsigtigt musklerne i din mave, men vær ikke belastende.
2. Bemærk spændingen i et øjeblik. Slip derefter og oplev afslapningen. Gentage.
3. Bliv opmærksom på forskellen mellem de spændte muskler og de afslappede muskler.

Skuld og nakke

1. Shrugger dine skuldre lige op mod dine ører. Stram ikke.
2. Følg spændingen i et par øjeblikke, slip, og føl følelsen af ​​afslapningen. Gentage.
3. Bemærk forskellen mellem de spændte muskler og de afslappede muskler.
4. Fokuser på nakke muskler, først træning og derefter slapper af indtil du føler total afslapning i dette område.

AnnonceAdvertisement

Lokal teknik

Lokal teknik

Du kan også anvende afslapningsterapi på bestemte dele af kroppen. Nicole Spruill, CCC-SLP, er talespecialist. Hun bruger Jacobsons afslapningsteknik til at hjælpe fagfolk, der synger eller gør en masse offentlige taler, forhindrer og genopretter sig fra stemmestrengen.

Her er tre-trins processen Spruill anbefaler:

1. Luk dine hænder tæt for at mærke spændingen. Hold i 5 sekunder, og lad langsomt tillade fingrene at løsne en efter en, indtil de er helt afslappede.
2. Tryk let på dine læber og hold i 5 sekunder, følg spændingen. Slip langsomt. Læberne skal være helt afslappede og knap røre efter frigivelsen.
3. Endelig trykker du på din tunge mod mundens tag i 5 sekunder og mærker spændingen. Slap langsomt på tungen, indtil den sidder på mundbunden, og dine kæber er lidt afklædt.

Annonce

Takeaway

Takeaway

Progressiv afslapningsterapi er generelt sikker og kræver ingen professionel vejledning. Sessioner varer typisk ikke mere end 20-30 minutter, hvilket gør det overskueligt for folk med travle tidsplaner. Du kan øve teknikkerne hjemme ved hjælp af instruktionerne fra en bog, et websted eller en podcast. Du kan også købe en lydoptagelse, der tager dig gennem øvelserne.

AnnonceAdvertise

Spørgsmål & Svar

Spørgsmål & Svar

• Hvor kan jeg gå til at lære mere om Jacobsons afslapningsteknik og andre lignende metoder?

• Du kan spørge din læge om henvisning til en psykolog eller anden mental sundhedspersonel, der bruger afslapningsteknikker til at hjælpe patienter. Ikke alle psykologer eller andre psykiatriske fagfolk er dog vidende om disse teknikker. Terapeuter tilføjer ofte deres egne "twist" til technqiues. Træningen varierer efter den type teknik, de bruger. Nogle mennesker køber også cd'er og dvd'er om progressiv muskelafslapning og lader lyden lede dem gennem processen.

  - Timothy J. Legg, PhD, CRNP
• Svar repræsenterer udtalelser fra vores medicinske eksperter. Alt indhold er strengt oplysende og bør ikke betragtes som lægehjælp.