10 Måder Brysselkål fordeler din sundhed

Brysselkål er medlem af Brassicaceae familie af grøntsager og nært beslægtet med grønne grøntsager, blomkål og sennep.

Disse cruciferous grøntsager ligner minikål og bliver typisk skåret, renset og kogt til at lave en nærende parabol eller hovedretter.

Brysselkål har et højt indhold af mange næringsstoffer og har været forbundet med flere sundhedsmæssige fordele. Denne artikel undersøger 10 måder, hvorpå spiring kan være til gavn for dit helbred.

advertisementAdvertisement

1. Højt i næringsstoffer

Spirer er lavt i kalorier, men højt i fiber, vitaminer og mineraler.

Her er nogle af de vigtigste næringsstoffer i en halv kop (78 gram) kogte Spirer (1):

• Kalorier: 28
• Protein: 2 gram
• Carbs: 6 gram
• Fiber: 2 gram
• K vitamin: 137% af RDI
• C-vitamin: 81% af RDI
• Vitamin A: 12% af RDI
• Folat: 12% af RDI
• Mangan: 9% af RDI

Spirer er særligt rige på K-vitamin, hvilket er nødvendigt for blodpropper og knogleres sundhed (2).

De er også høje i vitamin C, en antioxidant, som hjælper med at fremme jernabsorption og er involveret i vævsreparation og immunfunktion (3).

Hertil kommer, at deres høje fiberindhold hjælper med at støtte regelmæssigheden og tarmhelsen (4, 5).

Ud over næringsstofferne ovenfor indeholder brusselspirer små mængder vitamin B6, kalium, jern, thiamin, magnesium og fosfor (1).

Sammendrag: Brysselkål er lavt i kalorier, men højt i mange næringsstoffer, især fiber, K-vitamin og vitamin C.

2. Rig på antioxidanter

Spirer har mange sundhedsmæssige fordele, men deres imponerende antioxidantindhold skiller sig ud.

Antioxidanter er forbindelser, der reducerer oxidativ stress i dine celler og hjælper med at mindske risikoen for kronisk sygdom.

En undersøgelse fandt ud af, at når deltagerne spiste ca. 2 kopper (300 gram) af spiralkorre daglig, faldt deres celler fra oxidativ stress med 28% (6).

Spiringer er særlig høje i kaempferol, en antioxidant, der er blevet studeret i vid udstrækning for sine mange sundhedsfremmende egenskaber.

Testrørundersøgelser viser, at kaempferol kan reducere kræftcellevækst, lette betændelse og forbedre hjertesundhed (7, 8, 9).

At spise spire som en del af en kost rig på frugt og grønt kan hjælpe med at forsyne de antioxidanter, som din krop har brug for til at fremme et godt helbred.

Sammendrag: Spiraler indeholder kaempferol, en antioxidant, der kan reducere kræftvækst, mindske inflammation og fremme hjertesundhed.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Kan hjælpe med at beskytte mod kræft

Nogle undersøgelser tyder på, at de høje niveauer af antioxidanter i spire kan hjælpe med at beskytte mod visse former for kræft.

Der er flere mulige måder, hvorpå dette kan fungere.

En undersøgelse fra 2008 viste, at brusselspirer kunne beskytte mod kræftfremkaldende stoffer eller kræftfremkaldende stoffer og forhindre oxidativ skade på cellerne (10).

I en anden lille undersøgelse øgede mængden af ​​nogle afgiftningsenzymer med 15-30% ved at spise spire.

Forskerne antog, at denne effekt potentielt kunne føre til en nedsat risiko for kolorektal cancer, selvom der er behov for yderligere forskning (11).

Antioxidanterne i brusselspirer kan også neutralisere frie radikaler. Disse er forbindelser dannet af oxidativ stress, der bidrager til sygdomme som kræft (12).

Inklusive spiring som en del af en afbalanceret kost og sund livsstil kan medvirke til at reducere risikoen for kræft, men mere forskning er nødvendig.

Sammendrag: Nogle undersøgelser viser, at forbindelserne, der findes i brusselspirer, kan mindske risikoen for kræft.

4. Højt i Fiber

Kun en halv kop (78 gram) kogte spiralkål indeholder 2 gram fiber, der opfylder op til 8% af dine daglige fiberbehov (1).

Fiber er en vigtig del af sundheden, og med en god mængde af det i din kost giver mange sundhedsmæssige fordele.

Undersøgelser viser, at kostfibre kan lindre forstoppelse ved at øge afføringens afløbsfrekvens og blødgøring af afføring for at lette passagen (4).

Fiber fremmer også fordøjelseskanalen ved at hjælpe med at fodre de gavnlige bakterier i tarmene (5).

Øget fiberindtag har været forbundet med andre sundhedsmæssige fordele, som f.eks. En reduceret risiko for hjertesygdomme og forbedret blodsukkerkontrol (13, 14).

Nuværende retningslinjer anbefaler, at kvinder spiser mindst 25 gram fiber om dagen, mens mænd skal spise mindst 38 gram fibre om dagen (15).

Spise kødspirer sammen med andre gode kilder til fiber som frugt, grøntsager og fuldkorn, kan nemt hjælpe dig med at opfylde dine fiberbehov.

Sammendrag: Spirer er højt i fiber, som kan fremme regelmæssighed, understøtte fordøjelsesskader og reducere risikoen for hjertesygdomme og diabetes.

AdvertisementAdvertisement

5. Rig på K-vitamin

Bruskål er en god kilde til K-vitamin. Faktisk leverer kun en halv kop (78 gram) kogte spiserør 137% af dit daglige K-krav (1).

Dette vigtige næringsstof spiller en afgørende rolle i kroppen.

Det er vigtigt for koagulation, dannelsen af ​​blodpropper, der stopper blødning (16).

K vitamin kan også spille en rolle i knoglevæksten og kunne hjælpe med at beskytte mod osteoporose, en tilstand kendetegnet ved progressivt knogletab (17).

Faktisk konkluderede en undersøgelse af syv undersøgelser, at hvis man tager vitamin K-tilskud, kan det øge knoglens styrke og mindske risikoen for knoglebrud hos postmenopausale kvinder (18).

Husk at de, der tager blodfortyndende medicin, bør moderatisere deres K-vitaminindtag.

Men for de fleste kan øget vitamin K-indtag høste mange sundhedsmæssige fordele.

Sammendrag: Spirer er højt i vitamin K, et næringsstof, der er vigtigt for blodkoagulation og knoglemetabolisme.

Annonce

6. Kan hjælpe med at opretholde sunde blodsukkerindhold

Ud over deres imponerende næringsstofprofil og en lang liste over sundhedsmæssige fordele kan brusselspirer også hjælpe med at holde blodsukkerniveauerne stabile.

Flere studier har forbundet et øget indtag af cruciferous grøntsager, herunder brusselspirer, til en nedsat risiko for diabetes (19, 20).

Dette skyldes sandsynligvis fordi spirekerner er højt i fiber, hvilket hjælper med at regulere blodsukkerniveauerne.

Fiber bevæger sig langsomt gennem kroppen ufordøjet og bremser absorptionen af ​​sukker i blodet (21).

Spiraler indeholder også alfa-liposyre, en antioxidant, der er blevet undersøgt grundigt for dens potentielle virkninger på blodsukker og insulin (22).

Insulin er et hormon, som er ansvarlig for at transportere sukker fra dit blod til dine celler for at holde dit blodsukker under kontrol.

I en undersøgelse oplevede 12 patienter med diabetes, der fik alpha-liposyre-kosttilskud, øget insulinfølsomhed.

Forskerne foreslog dette, fordi alpha-liposyren gjorde det muligt for insulin at arbejde mere effektivt for at sænke blodsukkeret (23).

Forøgelse af dit indtag af brusselspirer sammen med en ellers sund kost kan hjælpe dig med at holde blodsukkerniveauerne stabile.

Sammendrag: Fiber og antioxidanter i spiring kan hjælpe med at holde dit blodsukker stabilt.

AdvertisementAdvertisement

7. Indeholder ALA Omega-3 fedtsyrer

For de, der ikke spiser fisk eller skaldyr, kan spiser nok omega-3 fedtsyrer være en udfordring.

Fødevarer indeholder kun alfa-linolensyre (ALA), en type omega-3 fedtsyre, der bruges mindre effektivt i kroppen end omega-3-fedtstoffer fra fisk og skaldyr.

Dette skyldes, at din krop kun kan omdanne ALA til de mere aktive former for omega-3 fedtsyrer i begrænsede mængder (24).

Derfor skal du forbruge en større mængde ALA omega-3 fedtsyrer for at imødekomme dine daglige omega-3 behov, sammenlignet med hvis du får dine omega-3 fedtstoffer fra fisk eller skaldyr.

Spiraler er en af ​​de bedste plantekilder til omega-3 fedtsyrer, med 135 mg ALA i hver halve kop (78 gram) servering af kogte spiserør (1).

Omega-3 fedtsyrer har vist sig at reducere blod triglycerider, langsom kognitiv tilbagegang, reducere insulinresistens og mindske inflammation (25, 26, 27).

Inkluderer et par portioner af spire i din kost hver uge kan hjælpe dig med at opfylde dine behov for omega-3 fedtsyre med en halv kop (78 gram), der giver 12% af det daglige krav til kvinder og 8,5% til mænd (28).

Sammendrag: Spiraler er en god kilde til ALA omega-3 fedtsyrer, som kan reducere inflammation, insulinresistens, kognitiv nedgang og blodtriglycerider.

8. Kan reducere inflammation

Inflammation er et normalt immunrespons, men kronisk inflammation kan bidrage til sygdomme som kræft, diabetes og hjertesygdomme (29).

Nogle forsøgsrørundersøgelser har vist, at de forbindelser, der findes i cruciferous grøntsager som brusselspirer, har anti-inflammatoriske egenskaber (30).

En stor undersøgelse viste, at et højere indtag af cruciferous grøntsager var forbundet med lavere niveauer af inflammatoriske markører i blodet (31).

Derudover er brusselspirer højt i antioxidanter, som kan hjælpe med at neutralisere de frie radikaler, der kan forårsage betændelse (32).

Flere forsøgsrør og dyreforsøg har vist, at kaempferol, en af ​​de vigtigste antioxidanter, der findes i spire, har særligt potente antiinflammatoriske egenskaber (33, 34, 35).

På baggrund af disse fund kan en diæt rig på korsfarlige grøntsager som brusselspirer reducere inflammation og reducere risikoen for proinflammatoriske sygdomme.

Sammendrag: Spiringer er højt antioxidanter og indeholder forbindelser, som kan hjælpe med at reducere inflammationsniveauer.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Højt i C-vitamin

Brysselkål giver 81% af dine daglige C-vitaminbehov i hver halvkogt (78 gram) kogt servering (1).

C-vitamin er vigtigt for vækst og reparation af væv i kroppen. Det virker også som en antioxidant, er involveret i produktion af proteiner som kollagen og kan endda forbedre immuniteten (3, 36).

En anmeldelse, der omfattede over 11.000 deltagere, fandt, at C-vitamin reducerede forkølelsens sværhedsgraden og nedsatte varigheden med 8% hos voksne (37).

C-vitamin kan også øge absorptionen af ​​ikke-hæm jern, en form for jern, der findes i vegetabilske fødevarer, som din krop ikke kan absorbere lige så godt som jern fra dyrkilder.

Faktisk viste en undersøgelse, at at tage 100 mg vitamin C med et måltid øget absorptionen af ​​jern med 67% (38).

C-vitamin findes i mange frugter og grøntsager, men brusselspirer er en af ​​de bedste vegetabilske kilder til rådighed (39).

Tilføjelse af lige kun en eller to servering af Spirer til din kost et par gange om ugen kan hjælpe dig med at opfylde dine behov.

Sammendrag: Spirer er højt i vitamin C, en antioxidant, der er vigtig for immunforsvaret, jernabsorption, kollagenproduktion og vækst og reparation af væv.

10. Nem at tilføje til din kost

Brysselkål gør en sund tilsætning til enhver kost og er nem at indarbejde i side retter og entréer.

Folk nyder dem ofte brændt, kogt, sauteret eller bagt.

For en simpel sideskål skal du først afskære enderne af bruseskålene. Bland spirerne med lidt olivenolie, salt og peber, og steg dem på et bagværk, indtil de er sprøde.

Spirer kan også tilsættes til pasta, frittatas eller stegfri retter til en smagfuld og nærende middag.

Sammenfatning: Spirer er enkle at forberede, og du kan nyde dem i en række lækre sidetiner og hovedretter.

Den nederste linje

Spirer er højt i fiber, vitaminer, mineraler og antioxidanter, hvilket gør dem til en næringsrig tilsætning til din kost.

De kan også komme med ekstra sundhedsmæssige fordele, herunder muligheden for at reducere risikoen for kræft, nedsætte inflammation og forbedre blodsukkerkontrollen.

Tilføjelse af kystspirer til en afbalanceret diæt, der er rig på frugt, grøntsager og fuldkorn, har potentialet til at få en stor positiv indvirkning på dit helbred.