20 Fødevarer, der er høje i vitamin A
Indholdsfortegnelse:
- 20 fødevarer højt i vitamin A
- 10 Grøntsager Høj i Provitamin A
- 10 Frugter højt i Provitamin A > Provitamin A er generelt mere rigeligt i grøntsager end frugt. Men nogle få frugter giver gode mængder, som vist nedenfor.
- Du kan nemt opfylde dine krav til vitamin A ved regelmæssigt at spise nogle af de fødevarer, der er angivet i denne artikel. Mange fødevarer indeholder også tilsat vitamin A, herunder korn, margarine og mejeriprodukter.
Vitamin A er et fedtopløseligt vitamin, der spiller en afgørende rolle for at bevare vision, kropsvækst, immunfunktion og reproduktiv sundhed.
At få tilstrækkelige mængder af A-vitamin fra din kost bør forhindre symptomerne på mangel, som omfatter hårtab, hudproblemer, tørre øjne, natblindhed og øget modtagelighed for infektioner.
Mangel er en førende årsag til blindhed i udviklingslande. I modsætning hertil får de fleste mennesker i udviklede lande nok vitamin A fra deres kost.
Den anbefalede kosttilskud (RDA) er 900 mcg for mænd, 700 mcg for kvinder og 300-600 mcg til børn og unge.RDA giver nok vitamin A til langt de fleste mennesker.
En enkelt daglig værdi (DV) på 900 mcg bruges som reference for ernæringsetiketter i USA og Canada.
Denne artikel indeholder 20 fødevarer, der er rige på vitamin A, plus yderligere 20 frugter og grøntsager rig på provitamin A (1).
AdvertisementAdvertisement20 fødevarer højt i vitamin A
vitamin A1, også kendt som retinol, findes kun i animalske fødevarer som fedtet fisk, lever, ost og smør.
1. Oksekød lever - 713% DV pr. Portion
1 skive: 6, 421 mcg (713% DV) 100 gram: 9,442 mcg (1, 049% DV)
2. Lamb Liver - 236% DV pr. Portion
1 ounce: 2, 122 mcg (236% DV) 100 gram: 7, 491 mcg (832% DV)
3. Leverpølse - 166% DV pr. Portion
1 skive: 1, 495 mcg (166% DV) 100 gram: 8, 384 mcg (923% DV)
4. Torskleverolie - 150% DV pr. Portion
1 tsk: 1, 350 mcg (150% DV) 100 gram: 30.000 mcg (3, 333% DV)
5. Kong Makrel - 43% DV pr. Portion
Halvfilet: 388 mcg (43% DV) 100 gram: 252 mcg (28% DV)
6. Laks - 25% DV pr. Portion
Halv filet: 229 mcg (25% DV) 100 gram: 149 mcg (17% DV)
7. Almindelig tun - 24% DV pr. Portion
1 ounce: 214 mcg (24% DV) 100 gram: 757 mcg (84% DV)
8. Goose Liver Pate - 14% DV pr. Portion
1 spiseske: 130 mcg (14% DV) 100 gram: 1, 001 mcg (111% DV)
9. Gederost - 13% DV pr. Portion
1 skive: 115 mcg (13% DV) 100 gram: 407 mcg (45% DV)
10. Smør - 11% DV pr. Portion
1 spiseskefuld: 97 mcg (11% DV) 100 gram: 684 mcg (76% DV)
11. Limburgerost - 11% DV pr. Portion
1 skive: 96 mcg (11% DV) 100 gram: 340 mcg (38% DV)
12. Cheddar - 10% DV pr. Portion
1 skive: 92 mcg (10% DV) 100 gram: 330 mcg (37% DV)
13. Camembert - 10% DV pr. Servering
1 kilde: 92 mcg (10% DV) 100 gram: 241 mcg (27% DV)
14. Roquefortost - 9% DV pr. Portion
1 ounce: 83 mcg (9% DV) 100 gram: 294 mcg (33% DV)
15. Hårdkogt æg - 8% DV pr. Portion
1 stort æg: 74 mcg (8% DV) 100 gram: 149 mcg (17% DV)
16.Ørred - 8% DV pr. Portion
1 filet: 71 mcg (8% DV) 100 gram: 100 mcg (11% DV)
17. Blåost - 6% DV pr. Portion
1 ounce: 56 mcg (6% DV) 100 gram: 198 mcg (22% DV)
18. Kremost - 5% DV pr. Portion
1 spiseskefuld: 45 mcg (5% DV) 100 gram: 308 mcg (34% DV)
19. Kaviar - 5% DV pr. Portion
1 spiseskefuld: 43 mcg (5% DV) 100 gram: 271 mcg (30% DV)
20. Fetaost - 4% DV pr. Portion
1 ounce: 35 mcg (4% DV) 100 gram: 125 mcg (14% DV)
Annonce10 Grøntsager Høj i Provitamin A
Din krop kan producerer vitamin A fra carotenoider fundet i planter.
Disse carotenoider omfatter beta-caroten og alfa-caroten, der er kollektivt kendt som provitamin A.
Imidlertid har omkring 45% af mennesker en genetisk mutation, der signifikant reducerer deres evne til at omdanne provitamin A til vitamin A (2 3).
Afhængigt af din genetik kan følgende grøntsager give betydeligt mindre A-vitamin end angivet.
1. Sød kartoffel (kogte) - 204% DV pr. Portion
1 kop: 1, 836 mcg (204% DV) 100 gram: 1, 043 mcg (116% DV)
2. Winter Squash (kogte) - 127% DV pr. Servering
1 kop: 1, 144 mcg (127% DV) 100 gram: 558 mcg (62% DV)
3. Kale (kogte) - 98% DV pr. Servering
1 kop: 885 mcg (98% DV) 100 gram: 681 mcg (76% DV)
4. Collards (kogte) - 80% DV pr. Servering
1 kop: 722 mcg (80% DV) 100 gram: 380 mcg (42% DV)
5. Grøntgrønt (kogt) - 61% DV pr. Servering
1 kop: 549 mcg (61% DV) 100 gram: 381 mcg (42% DV)
6. Gulerod (kogt) - 44% DV pr. Portion
1 medium gulerod: 392 mcg (44% DV) 100 gram: 852 mcg (95% DV)
7. Sød rød peber (rå) - 29% DV pr. Portion
1 stor peber: 257 mcg (29% DV) 100 gram: 157 mcg (17% DV)
8. Swiss Chard (rå) - 16% DV pr. Servering
1 blade: 147 mcg (16% DV) 100 gram: 306 mcg (34% DV)
9. Spinat (rå) - 16% DV pr. Portion
1 kop: 141 mcg (16% DV) 100 gram: 469 mcg (52% DV)
10. Romint salat (rå) - 14% DV pr. Portion
1 stort blad: 122 mcg (14% DV) 100 gram: 436 mcg (48% DV)
AnnonceAdvertisement10 Frugter højt i Provitamin A > Provitamin A er generelt mere rigeligt i grøntsager end frugt. Men nogle få frugter giver gode mængder, som vist nedenfor.
1. Mango - 20% DV pr. Portion
1 medium mango: 181 mcg (20% DV) 100 gram: 54 mcg (6% DV)
2. Cantaloupe - 19% DV pr. Portion
1 stor kil: 172 mcg (19% DV) 100 gram: 169 mcg (19% DV)
3. Pink eller Rød Grapefrugt - 16% DV pr. Portion
1 medium grapefrugt: 143 mcg (16% DV) 100 gram: 58 mcg (6% DV)
4. Vandmelon - 9% DV pr. Servering
1 kil: 80 mcg (9% DV) 100 gram: 28 mcg (3% DV)
5. Papaya - 8% DV pr. Portion
1 lille papaya: 74 mcg (8% DV) 100 gram: 47 mcg (5% DV)
6. Abrikos - 4% DV pr. Portion
1 medium abrikos: 34 mcg (4% DV) 100 gram: 96 mcg (11% DV)
7. Tangerine - 3% DV pr. Portion
1 medium mandarin: 30 mcg (3% DV) 100 gram: 34 mcg (4% DV)
8. Nektarin - 3% DV pr. Portion
1 medium nektarin: 24 mcg (3% DV) 100 gram: 17 mcg (2% DV)
9.Guava - 2% DV pr. Portion
1 medium guava: 17 mcg (2% DV) 100 gram: 31 mcg (3% DV)
10. Passionsfrugt - 1% DV pr. Portion
1 medium frugt: 12 mcg (1% DV) 100 gram: 64 mcg (7% DV)
Annonce
Hvordan opfylder du dine krav til vitamin A?Du kan nemt opfylde dine krav til vitamin A ved regelmæssigt at spise nogle af de fødevarer, der er angivet i denne artikel. Mange fødevarer indeholder også tilsat vitamin A, herunder korn, margarine og mejeriprodukter.
Da vitamin A er fedtopløseligt absorberes den mere effektivt i blodbanen, når den spises med fedt. De fleste animalske fødevarer, der er rige på A-vitamin, har også høj fedtindhold, men det samme gælder ikke for de fleste plantekilder til provitamin A.
Du kan forbedre din absorption af provitamin A fra plantekilder ved at tilføje et strejf af olie til din salat.
Som nævnt ovenfor har nogle mennesker imidlertid en genetisk mutation, der gør omdannelsen af provitamin A til A-vitamin meget mindre effektiv (2, 3).
På grund af dette bør veganere tage kosttilskud eller sørg for at spise masser af de ovennævnte frugter og grøntsager.
Heldigvis er fødevarer, der er rigelige i vitamin A, som regel let at komme forbi, og de fleste er et glimrende supplement til en sund kost.
