20 Mainstream Ernæring Myter (Debunked by Science)

Mainstream ernæring er fuld af nonsens.

På trods af klare fremskridt inden for ernæringsvidenskab synes de gamle myter ikke at være overalt.

Her er 20 mainstream ernæringsmyter, der er blevet debunked af videnskabelig forskning.

AnnonceAdvertisement

Myte 1: Den sundeste diæt er en fedtfattig, high-carb diæt med masser af korn

For flere årtier siden blev hele befolkningen anbefalet at spise en fedtfattig, high-carb diæt (1).

På det tidspunkt havde ikke en enkelt undersøgelse vist, at denne diæt faktisk kunne forhindre sygdom.

Siden da er mange højkvalitetsundersøgelser blevet gennemført, herunder Women's Health Initiative, som er den største ernæringsstudie i historien. Resultaterne var klare … denne kost gør

ikke årsag til vægttab, forebygger kræft eller reducerer risikoen for hjertesygdomme (2, 3, 4, 5).

Bundlinje:

Der er blevet foretaget mange undersøgelser på den fedtfattige, high-carb diæt. Det har næsten ingen virkning på kropsvægt eller sygdomsrisiko på lang sigt. Myte 2: Salt bør begrænses for at mindske blodtrykket og reducere hjerteanfald og slagtilfælde

Saltmythen lever stadig og sparker, selv om der aldrig har været nogen god videnskabelig støtte til det.

Selvom sænkning af salt kan reducere blodtrykket med gennemsnitligt 1-5 mm / Hg, har det ikke

nogen virkning på hjerteanfald, slagtilfælde eller dødsfald (6, 7). Selvfølgelig kan du være en undtagelse (8) hvis du har en medicinsk tilstand som saltfølsom hypertension.

alle

burde sænke deres saltindtag (og må spise kedelig og smagfuld mad) er ikke baseret på bevis. Bottom Line: På trods af moderat blodtryksreduktion reducerer reducering af salt / natrium ikke risikoen for hjerteanfald, slagtilfælde eller dødsfald.

Myte 3: Det er bedst at spise mange små måltider igennem dagen for at "Stoke the Metabolic Flame"

Det hævdes ofte, at folk bør spise mange små måltider hele dagen for at holde metabolismen høj.

Men undersøgelserne er helt uenige med dette. At spise 2-3 måltider om dagen har nøjagtig samme effekt på de samlede kalorier, der brændes som at spise 5-6 (eller flere) mindre måltider (9, 10).

Spiser ofte

kan

have fordele for nogle mennesker (som at forhindre overdreven sult), men det er ukorrekt, at dette påvirker mængden af ​​kalorier, vi brænder.

Der er endda undersøgelser, der viser, at spise for ofte kan være skadeligt. En ny undersøgelse blev udvist for nylig, der viste, at hyppigere måltider dramatisk øgede lever og abdominal fedt på en kost med højt kalorieindhold (11). Bottom Line: Det er ikke rigtigt, at spise mange mindre måltider fører til en stigning i mængden af ​​kalorier, der er brændt igennem hele dagen.Hyppige måltider kan endda øge akkumuleringen af ​​usundt mave og leverfedt.

Myte 4: Æggeblomme bør undgås, fordi de har højt indhold af kolesterol, som kører hjertesygdomme

Vi har fået tilrådet at skære på hele æg, fordi æggeblommer er højt i kolesterol.

Kolesterol i kosten har imidlertid bemærkelsesværdigt lille effekt på kolesterol i blodet, i hvert fald for de fleste mennesker (12, 13).

Undersøgelser har vist, at æg hæver den "gode" choleserol og ikke øger risikoen for hjertesygdomme (14).

En gennemgang af 17 undersøgelser med i alt 263, 938 deltagere viste, at spiseæg havde

ingen effekt

på risikoen for hjertesygdomme eller slagtilfælde hos ikke-diabetiske individer (15).

Men … husk på, at nogle undersøgelser har fundet en øget risiko for hjerteanfald hos diabetikere, der spiser æg (16). Hele æg er virkelig blandt de mest næringsrige fødevarer på planeten og næsten

alle

næringsstoffer findes i æggeblommer.

At fortælle folk at smide æggene væk kan bare være det mest latterlige råd i nutritionens historie. Bottom Line: På trods af, at æg er højt i kolesterol, hæver de ikke blodkolesterol eller øger risikoen for hjertesygdomme for de fleste mennesker.

AnnonceAdvertisement

Myte 5: Hele hvede er en sundhedsføde og en væsentlig del af en "balanceret" diæt

Hvede har været en del af kosten i meget lang tid, men den ændrede sig på grund af genetisk manipulation i 1960'erne.

Den "nye" hvede er betydeligt mindre næringsrig end de ældre sorter (17).

Preliminære undersøgelser har viste, at moderne hvede sammenlignet med ældre hvede kan øge kolesterolniveauet og inflammatoriske markører (18, 19). Det forårsager også symptomer som smerte, oppustethed, træthed og nedsat livskvalitet hos patienter med irritabelt tarmsyndrom (20) Mens nogle af de ældre sorter som Einkorn og Kamut kan være forholdsvis sunde, er det ikke moderne hvede.

Lad os heller ikke glemme at etiketten "fuldkorn" er en joke … disse korn er normalt blevet pulveriseret i meget fint mel, så de har lignende metaboliske virkninger som raffinerede korn.

Nederste linje:

Hvede de fleste spiser toda y er usundt. Det er mindre nærende og kan øge kolesteroltalet og inflammatoriske markører.

Annonce

Myte 6: Mættet fedt hæver LDL-kolesterol i blodet, stigende risiko for hjerteanfald

I årtier har vi fået at vide, at mættet fedt hæver kolesterol og forårsager hjertesygdomme.

Faktisk er denne overbevisning hjørnestenen

af moderne kostvejledning.

Men … flere massive undersøgelser har for nylig vist, at mættet fedt IKKE er forbundet med en øget risiko for dødsfald ved hjertesygdomme eller slagtilfælde (21, 22, 23).

Sandheden er, at mættede fedtstoffer øger HDL (det "gode") kolesterol og ændrer LDL-partikler fra små til store LDL, hvilket er forbundet med reduceret risiko (24, 25, 26).

For de fleste mennesker, der spiser rimelige mængder af mættet fedt er helt sikkert og ret sunde.

Bundlinie:

Flere nyere undersøgelser har vist, at mættet fedtforbrug ikke øger risikoen for dødsfald ved hjertesygdomme eller slagtilfælde.

AnnonceAdvertisement Myte 7: Kaffe er usundt og bør undgås

Kaffe er længe blevet betragtet som usundt, hovedsagelig på grund af koffein. Imidlertid viser de fleste undersøgelser faktisk, at kaffe har stærke sundhedsmæssige fordele.

Dette skyldes, at kaffe er den største kilde til antioxidanter i den vestlige kost, der udkonkurrerer både frugt og grøntsager … kombineret (27, 28, 29).

Kaffedrikere har en meget lavere risiko for depression, type 2 diabetes, Alzheimers, Parkinsons … og nogle undersøgelser viser endda, at de lever længere end mennesker, der ikke drikker kaffe (30, 31, 32, 33, 34).

Bottom Line:

Selvom kaffe opfattes som usundt, er kaffe faktisk fyldt med antioxidanter. Talrige undersøgelser viser, at kaffedrikkere lever længere og har lavere risiko for mange alvorlige sygdomme.

Myte 8: At spise fedt gør dig fedt … Så hvis du vil tabe sig, skal du spise mindre fedt

Fedt er de ting der er under vores hud, hvilket gør os til at se bløde og bløde ud.

Derfor synes det logisk at spise fedt ville give os endnu mere af det.

Dette afhænger imidlertid af helt

i konteksten. Kostvaner med højt fedtindhold og kulhydrater kan gøre dig fedt, men det er ikke på grund af fedtet.

Faktisk fører kostvaner med højt indhold af fedtstoffer (men lavt i carbs) til mere vægttab end fedtfattige kostvaner … selv når de fedtfattige grupper begrænser kalorierne (35, 36, 37).

Bundlinje:

Fedtstoffernes fedtstoffer er helt afhængige af sammenhængen. En diæt, der er høj i fedt, men lav i carbs, fører til mere vægttab end en fedtholdig kost. AnnonceAdvertisementAdvertisement Myte 9: En højproteindie øger stammen på nyrerne og øger risikoen for nyresygdom

Det siges ofte, at kostprotein øger belastningen på nyrerne og øger risikoen for nyresvigt.

Selvom det er rigtigt, at mennesker med etableret nyresygdom skal skære ned på protein, er dette absolut ikke sandt af ellers raske mennesker. Mange undersøgelser, selv i atleter, der spiser store mængder protein, viser, at et højt proteinindtag er helt sikkert (38, 39, 40).

Faktisk sænker et højere proteinindtag blodtrykket og hjælper med at bekæmpe type 2-diabetes … hvilket er to af de vigtigste risikofaktorer for nyresvigt (41, 42).

Lad os heller ikke glemme, at protein reducerer appetitten og støtter vægttab, men fedme er en anden stærk risikofaktor for nyresvigt (43, 44).

Bottom Line:

At spise en masse protein har ingen negative virkninger på nyrefunktionen hos ellers raske mennesker og forbedrer mange risikofaktorer. Myte 10: Fuldmælk mejeriprodukter er højt i mættet fedt og kalorier … At øge risikoen for hjertesygdom og fedme

Højmælkprodukter er blandt de rigeste kilder til mættet fedt i kosten og meget højt kalorier.

Derfor har vi fået besked om at spise fedtholdige mejeriprodukter i stedet.

Studierne støtter dog ikke dette. At spise fedtfattigt mejeriprodukt er ikke forbundet med forøget hjertesygdom og er endda forbundet med en lavere risiko for fedme (45).

I lande, hvor køer er fodret med græs, er det faktisk forbundet med op til

69% lavere risiko af hjertesygdomme (46, 47).

Hvis det er noget, skyldes de vigtigste fordele ved mejeri de fede komponenter. Derfor er valg af fedtholdige mejeriprodukter en forfærdelig ide.

Selvfølgelig betyder det ikke, at du skal gå overbord og hælde massive mængder smør i din kaffe, men det betyder, at rimelige mængder fuldfedt mælk fra græsfødte køer er både sikre og sunde.

Bottom Line:

Selv om der er højt indhold af mættet fedt og kalorier, viser undersøgelser, at fedtholdigt mejeri er forbundet med nedsat risiko for fedme. I lande, hvor køer er fodret med græs, er fuldfedt mejeri forbundet med reduceret hjertesygdom.

Myte 11: Alle kalorier er skabt lige, det betyder ikke, hvilke typer fødevarer de kommer fra

Det er simpelthen falsk, at "alle kalorier er skabt lige." Forskellige fødevarer går gennem forskellige metaboliske veje og har direkte virkninger på fedtforbrænding og hormoner og hjernecentre, der regulerer appetitten (48, 49, 50).

En højproteindie kan for eksempel øge metabolismen med 80 til 100 kalorier pr. Dag

og

signifikant reducere appetitten (51, 52, 53).

I en undersøgelse spiser en sådan diæt, at folk automatisk spiser

441 færre

kalorier om dagen. De tabte også 11 pund om 12 uger, lige ved

tilføjer

protein til deres kost (54). Der er mange flere eksempler på forskellige fødevarer, der har meget forskellige virkninger på sult, hormoner og sundhed. Fordi en kalorie ikke er en kalorieindhold. Bottom Line:

Ikke alle kalorier skabes lige, fordi forskellige fødevarer og makronæringsstoffer går gennem forskellige metaboliske veje. De har varierende virkninger på sult, hormoner og sundhed.

Annonce Myte 12: Fedfattige fødevarer er sunde, fordi de er lavere i kalorier og mættet fedt

Når de fedtfattige retningslinjer først kom ud, reagerede fødevareproducenterne med alle mulige fedtfattige "sundhedsfødevarer". Problemet er … disse fødevarer smager forfærdelig

når fedtet fjernes, så madproducenterne tilføjede en hel masse sukker i stedet.

Sandheden er, overskydende sukker er utroligt skadeligt, mens fedtet, der er naturligt til stede i mad, ikke er (55, 56). Bottom Line:

Forarbejdede fedtholdige fødevarer har en tendens til at være meget høj i sukker, hvilket er meget usundt i forhold til det fedt, der er naturligt til stede i fødevarer.

Myte 13: Rødkødforbrug øger risikoen for alle slags sygdomme … Herunder hjertesygdom, type 2 diabetes og kræft

Vi bliver konstant advaret om "farerne" ved at spise rødt kød. Det er rigtigt, at nogle undersøgelser har vist negative virkninger, men de plejede normalt at blive forarbejdet og uforarbejdet kød sammen. De største undersøgelser (en med over 1 million mennesker, den anden med over 400 tusinde) viser, at

ubearbejdet

rødt kød ikke er forbundet med øget hjertesygdom eller type 2-diabetes (57, 58).

To undersøgelser har også vist, at linket til kræft ikke er så stærkt som nogle mennesker ville have dig til at tro. Foreningen er svag hos mænd og ikke-eksisterende hos kvinder (59, 60).

Så … ikke være bange for at spise kød. Bare sørg for at spise

ubearbejdet

kød og ikke forkog det, for at spise for meget brændt kød kan være skadeligt.

Bottom Line: Det er en myte at spise ubearbejdet rødt kød øger risikoen for hjertesygdomme og diabetes. Kræftforbindelsen er også overdrevet, de største studier finder kun en svag virkning hos mænd og ingen virkning hos kvinder. Myte 14: Det eneste, der skal gå glutenfri, er patienter med kølsyge, ca. 1% af befolkningen

Det hævdes ofte, at ingen drager fordel af en glutenfri diæt undtagen patienter med celiaciose. Dette er den mest alvorlige form for glutenintolerance, der påvirker under 1% af befolkningen (61, 62).

Men en anden tilstand, der hedder glutenfølsomhed, er meget mere almindelig og kan påvirke omkring 6-8% af befolkningen, selv om der ikke findes nogen god statistik endnu (63, 64). Undersøgelser har også vist, at glutenfrie kostvaner kan reducere symptomer på irritabelt tarmsyndrom, skizofreni, autisme og epilepsi (65, 66, 67, 68).

Men … folk bør spise fødevarer, der er naturligt

glutenfri (som planter og dyr),

ikke

glutenfrie "produkter." Glutenfri junkfood er stadig junkfood.

Men husk på, at glutensituationen faktisk er ret kompliceret, og der er endnu ingen klare svar. Nogle nye undersøgelser tyder på, at det kan være andre forbindelser i hvede, der forårsager nogle af fordøjelsesproblemerne, ikke selve glutenet.

Annonce

Myte 15: Vægttab handler om viljestyrke og spise mindre, træner mere Vægttab (og gevinst) antages ofte at være alt om viljestyrke og "kalorier i forhold til kalorier ud". Men dette er helt unøjagtigt.

Menneskekroppen er et meget komplekst biologisk system med mange hormoner og hjernecentre, der regulerer når, hvad og hvor meget vi spiser. Det er velkendt, at genetik, hormoner og forskellige eksterne faktorer har stor indflydelse på kropsvægt (69).

Junkfood kan også være retfærdigt vanedannende, hvilket gør folk ret bogstaveligt talt tabe kontrol over deres forbrug (70, 71).

Selvom det stadig er individets ansvar at

gøre noget om deres vægtproblem, er det unhelpful og unøjagtigt at bebrejde fedme på en form for moralsk svigt.

Bottom Line:

Det er en myte, at vægtforøgelse skyldes en form for moralsk svigt. Genetik, hormoner og alle mulige eksterne faktorer har en enorm effekt.

Myte 16: Mættede fedtstoffer og transfedtstoffer er ligner … De er de "dårlige" fedtstoffer, som vi skal undgå.

De almindelige sundhedsorganisationer klumper ofte mættede og kunstige transfedtstoffer i samme kategori … kalder dem " dårlige "fedtstoffer.

Det er rigtigt, at transfedtstoffer er skadelige. De er forbundet med insulinresistens og metaboliske problemer, der øger risikoen for hjertesygdomme drastisk (72, 73, 74).

Men mættet fedt er ufarligt, så det gør

absolut ingen mening

for at gruppere de to sammen. Det er interessant, at disse samme organisationer også råder os til at spise vegetabilske olier som sojabønner og rapsolier.

Men disse olier er faktisk fyldt med usunde fedtstoffer … en undersøgelse har fundet ud af, at

0. 56-4. 2% af fedtsyrerne i dem er giftige transfedtstoffer (75)!

Bottom Line:

Mange almindelige sundhedsorganisationer klumper transfedtstoffer og mættede fedtstoffer sammen, hvilket ikke giver mening. Transfedtstoffer er skadelige, mættede fedtstoffer er det ikke.

Myte 17: Protein udleder kalcium fra knoglerne og øger risikoen for osteoporose

Det er almindeligt antaget, at spiseprotein hæver blodets surhed og lækker calcium fra knoglerne, hvilket fører til osteoporose. Selvom det er rigtigt, at et højt proteinindtag øger udskillelsen af ​​calcium på kort sigt, fortsætter denne virkning

ikke

på lang sigt.

Sandheden er, at et højt proteinindtag er forbundet med en massivt reduceret risiko for osteoporose og brud i alderdommen (76, 77, 78).

Dette er et eksempel på hvor blindt at følge den konventionelle ernæringsmæssige visdom vil have den nøjagtige modsatte virkning af det, der var meningen!

Bottom Line: Mange undersøgelser har vist, at spiser mere (ikke mindre) protein er forbundet med en reduceret risiko for osteoporose og brud.

Myte 18: Lavcarb dietter er farlige og øger risikoen for hjertesygdomme

Lav-carb diæter har været populære i mange årtier nu.

Mainstream ernæringseksperter har konstant advaret os om, at disse kostvaner vil ende med at tilstoppe vores arterier. Men siden 2002 har over 20 undersøgelser været udført på low-carb diæt. Lav carb diæter forårsager faktisk mere vægttab og forbedrer de fleste risikofaktorer for hjertesygdomme

mere

end den fedtholdige kost (79, 80).

Selvom tidevandet langsomt vender sig, hævder mange "eksperter" stadig, at sådanne kostvaner er farlige, og fortsæt med at fremme den mislykkede fedtholdige dogma, som videnskaben har vist sig at være fuldstændig ubrugelig.

Selvfølgelig er lavcarb dieter ikke for alle, men det er klart at de kan have store fordele for personer med fedme, type 2 diabetes og metabolisk syndrom … nogle af de største sundhedsmæssige problemer i verden (81, 82, 83, 84). Bottom Line:

På trods af at være blevet dæmoniseret tidligere, har mange nye undersøgelser vist, at lav-carb diæter er meget sundere end den fede diæt, som stadig anbefales af den almindelige.

Myte 19: Sukker er hovedsageligt skadeligt, fordi det leverer "tomme" kalorier "

Næsten meget er alle enige om, at sukker er usundt, når det overskrides.

Men mange Folk tror stadig, at det kun er ondt, fordi det leverer tomme kalorier.

Nå … Intet kan være længere fra sandheden. Når der indtages overskydende, kan sukker forårsage alvorlige metaboliske problemer (85, 86). Mange eksperter mener nu, at sukker kan køre for nogle af verdens største dræbere … herunder fedme, hjertesygdom, diabetes og endda kræft (87, 88, 89, 90).

Selvom sukker er fint i små mængder (især for dem, der er fysisk aktive og metabolisk sunde), kan det være en fuldstændig katastrofe, når de overskrides.

Myte 20: Raffinerede frø og vegetabilske olier som sojabønner og majsolier Lavere kolesterol og er super sunde

Vegetabilske olier som sojabønne og majsolier er højt i omega-6 flerumættede fedtstoffer, som har været sho wn til at sænke kolesteroltalet. Men det er vigtigt at huske at kolesterol er en

risikofaktor

for hjertesygdom, ikke en sygdom i sig selv.

Bare fordi noget forbedrer en risikofaktor, betyder det ikke, at det vil påvirke hårde endepunkter som hjerteanfald eller død … hvilket er det der virkelig tæller.

Sandheden er, at flere undersøgelser har vist, at disse olier øger

risikoen for død, både fra hjertesygdom og kræft (91, 92, 93).

Selvom disse olier har vist sig at forårsage

hjertesygdomme og dræbe mennesker, er de almindelige sundhedsorganisationer stadig fortalte os at spise dem.

De får det bare ikke … Når vi erstatter rigtige fødevarer med forarbejdede falske fødevarer, bliver vi fede og syge.

Hvor mange årtier af "forskning" er det nødvendigt at finde ud af det?