6 Fødevarer, der er høje i Lectins

Lectiner er en type protein, der findes i alle former for liv, herunder den mad du spiser.

I små mængder kan de give flere sundhedsmæssige fordele. Men større mængder kan reducere din krops evne til at absorbere næringsstoffer.

Denne artikel gennemgår seks fødevarer, der er særligt høje i lectiner, og forklarer, hvordan du kan sikre dig, at de ikke reducerer din næringsabsorption.

advertisementAdvertisement

Hvad er Lectins?

Lectiner er en slags protein, der kan binde til sukker.

De kaldes undertiden som antinutrienter, da de kan reducere kroppens evne til at absorbere næringsstoffer. Lectiner menes at have udviklet sig som et naturligt forsvar i planter, hovedsageligt som et giftstof, der forhindrer dyr i at spise planterne (1).

Lectiner findes i mange forskellige plante- og dyrebaserede fødevarer, men kun ca. 30% af de fødevarer, du spiser indeholder betydelige mængder (2).

Mennesker kan ikke fordøje lectiner, så de rejser gennem din tarme uændret.

Hvordan de virker, er et mysterium, selv om forskning viser, at de binder til celler på tarmvæggen. Dette giver dem mulighed for at kommunikere med cellerne, der udløser et svar.

I små mængder spiller lektiner vigtige roller i kroppsprocesser, herunder immunfunktion og cellevækst. Forskning viser, at de selv kunne spille en rolle i kræftterapi (3).

Imidlertid kan store mængder beskadige tarmvæggen. Dette medfører irritation, der kan resultere i symptomer som diarré og opkastning. Det kan også forhindre, at tarmen absorberer næringsstoffer korrekt.

De højeste koncentrationer af lectiner findes i sunde fødevarer som bælgfrugter, korn og natkage grøntsager. Heldigvis er der flere måder at reducere lectinindholdet i disse sunde fødevarer for at gøre dem sikre at spise.

Forskning viser, at ved madlavning, spiring eller fermentering af fødevarer, der er højt i lectiner, kan du nemt reducere deres indhold af lektin til ubetydelige mængder (4, 5, 6).

Herunder er seks sunde fødevarer, der er højt i lectiner.

1. Røde nyrebønner

Røde nyrebønner er blandt de rigeste kilder til plantebaseret protein.

De er også en stor kilde til carbs, der er lavt på det glykæmiske indeks (GI).

Dette betyder, at de frigiver deres sukker langsomt ind i blodet, hvilket forårsager en gradvis stigning i blodsukker frem for en skarp spids (7).

De er også højt i resistent stivelse og uopløselig fiber, som kan hjælpe med vægttab og forbedre generel tarmenes sundhed (8, 9, 10).

Røde nyrebønner indeholder mange vigtige vitaminer og mineraler, såsom jern, kalium, folat og vitamin K1.

Rå nyrebønner indeholder dog også et højt indhold af et lektin kaldet phytohaemagglutinin.

Hvis du spiser dem rå eller undercooked, kan de forårsage ekstrem kvalme, opkastning og diarré.Så få som fem bønner kan forårsage et svar.

En hæmagglutineringsenhed (hau) er et mål for lectinindhold. I deres rå form indeholder røde nyrebønner 20, 000-70.000 hau. Når de er grundigt kogte, indeholder de kun 200-400 hau, hvilket betragtes som et sikkert niveau (4).

Så længe de er ordentligt kogte, er røde nyrebønner en værdifuld og næringsrig mad, der ikke bør undgås.

Sammendrag: Røde nyrebønner har høj protein og fiber. Når de er perfekt tilberedt, er de en sund og værdifuld tilsætning til kosten.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Sojabønner

Sojabønner er en fantastisk kilde til protein. De er et af de højeste kvalitetsplantebaserede proteiner, hvilket gør dem særligt vigtige for vegetarer (11).

De er en god kilde til vitaminer og mineraler, især molybdæn, fosfor og thiamin.

De indeholder også planteforbindelser kaldet isoflavoner, der har været forbundet med kræftforebyggelse og en reduceret risiko for osteoporose (12, 13).

Forskning viser, at sojabønner også kan hjælpe med at sænke kolesterol og reducere risikoen for at udvikle fedme og type 2-diabetes (14, 15, 16).

Men sojabønner er en anden mad, der indeholder høje niveauer af lectiner.

Som med røde nyrebønner, eliminerer sojabønner næsten helt lektinerne. Men sørg for, at du koger dem for længe nok ved en høj nok temperatur.

Forskning viser, at sojabønne-lectiner næsten er deaktiveret, når de koges ved 212 ° F (100 ° C) i mindst 10 minutter.

I modsætning hertil havde tør eller fugtig opvarmning af sojabønner ved 70 ° C i flere timer ringe eller ingen effekt på deres indhold af lectin (17).

På den anden side er fermentering og spiring begge dokumenterede metoder til reduktion af lectiner.

En undersøgelse viste, at fermentering af sojabønner reducerede lektinindholdet med 95%. En anden undersøgelse viste, at spiring reducerede lektinindholdet med 59% (5, 6).

Gærede sojabønneprodukter omfatter sojasovs, miso og tempeh. Sojabønnespirer er også bredt tilgængelige, og kan tilsættes til salater eller anvendes i stirfries.

Sammendrag: Sojabønner er en fantastisk kilde til protein, vitaminer, mineraler og isoflavoner af høj kvalitet. Du kan drastisk reducere deres indhold af lectin ved at koge, gærre og spire dem.

3. Hvede

Hvede er basisfødevarer til 35% af verdens befolkning (18).

Raffinerede hvedeprodukter har et højt glykæmisk indeks (GI), som kan få dit blodsukker til at spike. De er også blevet fjernet fra stort set alle næringsstoffer.

Hele hvede har en lignende GI, men den er højere i fiber, hvilket kan have gavnlige virkninger på tarmhelsen (19).

Nogle mennesker har svært ved at fordøje gluten, et protein der findes i hvede. Men hvis du tolererer det, kan hele hvede være en god kilde til mange vitaminer og mineraler, såsom selen, kobber og folat.

Hele hvede indeholder også antioxidanter, såsom ferulinsyre, som har været forbundet med en reduktion i hjertesygdomme (20).

Råhvede, især hvedekim, er høj i lectiner, med ca. 300 mcg hvedelektiner pr. Gram.Det ser imidlertid ud til, at lektinerne næsten elimineres ved madlavning og forarbejdning (21).

Hele hvede mel har et meget lavere lectinindhold på ca. 30 mcg pr. Gram (21).

Når du laver helhvedepasta, ser det ud til at deaktivere lectinerne helt, selv ved temperaturer så lave som 65 ° C. I kogt pasta er lectiner uopdagelige (21, 22).

Undersøgelser viser endvidere, at butikkekøbt helhvedepasta ikke indeholder nogen lectiner, da det normalt udsættes for varmebehandling under produktionen (22).

Da de fleste hele hvedeprodukter, du spiser, er kogte, er det ikke sandsynligt, at lektorer udgør et væsentligt problem.

Sammendrag: Hvede er en hæfteklamme i mange folks kostvaner. Hele hvede produkter kan give mange sundhedsmæssige fordele. Deres indhold af lectin er næsten fuldstændig elimineret ved madlavning og forarbejdning.

AdvertisementAdvertisement

4. Jordnødder

Jordnødder klassificeres faktisk som bælgplanter, og er relateret til bønner og linser.

De er højt i mono- og flerumættede fedtstoffer, hvilket gør dem til en stor energikilde.

De har også høj protein og en bred vifte af vitaminer og mineraler, såsom biotin, vitamin E og thiamin.

Jordnødder er også rige på antioxidanter og har været forbundet med sundhedsmæssige fordele som en reduceret risiko for hjertesygdomme og gallesten (23, 24, 25).

I modsætning til nogle af de andre fødevarer på denne liste synes lectinerne i jordnødder ikke at blive reduceret ved opvarmning.

En undersøgelse viste, at efter at deltagerne havde spist 7 ounce (200 gram) af enten rå eller ristede jordnødder, blev der fundet lectiner i deres blod, hvilket tyder på, at de havde krydset gennem tarmene (26).

En testrørundersøgelse viste, at jordnødelektiner øgede væksten i cancerceller (27).

Dette, sammen med beviser for, at peanutforedrag kan komme ind i blodstrømmen, har fået nogle mennesker til at tro på, at lektorer kunne tilskynde kræft til at sprede sig i kroppen.

Denne undersøgelse blev dog udført ved anvendelse af høje doser rene lectiner placeret direkte på cancerceller. Der er endnu ingen undersøgelser af de nøjagtige virkninger hos mennesker.

Hidtil er beviser for jordnøddernes sundhedsmæssige fordele og rolle i kræftforebyggelse langt stærkere end bevis for eventuelle potentielle skader, de måtte forårsage.

Sammendrag: Jordnødder er en stor kilde til protein, umættede fedtstoffer og mange vitaminer og mineraler. Selvom jordnødder indeholder lectiner, er bevis for deres sundhedsmæssige fordele langt stærkere end for enhver risiko.

Annonce

5. Tomater

Tomater er en del af nætterhadefamilien sammen med kartofler, ægplanter og paprika.

Tomater er højt i fiber og rig på vitamin C, med en tomat, der giver ca. 28% af det anbefalede daglige indtag.

De er også en god kilde til kalium, folat og vitamin K1.

En af de mest undersøgte forbindelser i tomater er antioxidant lycopen. Det har vist sig at reducere inflammation og hjertesygdom, og undersøgelser har vist, at det kan beskytte mod kræft (28, 29, 30).

Tomater indeholder også lectiner, selv om der i øjeblikket ikke er nogen direkte beviser for, at de har negative virkninger hos mennesker. De tilgængelige undersøgelser har været på dyr eller i reagensglas.

I en undersøgelse på rotter blev der fundet tomater lektiner at binde til tarmvæggen, men de syntes ikke at forårsage nogen skade (31).

En anden undersøgelse fandt ud af, at tomatlektiner klarer at krydse tarmene og trænge ind i blodbanen, når de er blevet spist (32).

Faktisk synes nogle mennesker at reagere på tomater, men det er mere sandsynligt, at de skyldes noget, der hedder pollenfødevareallergisyndrom eller oralt allergisyndrom (33).

Nogle mennesker har knyttet tomater og andre nattehadgrøntsager til betændelse, som det der findes i gigt. Hidtil har ingen formel forskning støttet dette link.

Lectiner har været forbundet med reumatoid arthritis, men kun for dem, der bærer gener, som sætter dem i høj risiko for sygdommen. Forskningen fandt ingen sammenhæng mellem reumatoid arthritis og nattehade grøntsager, specifikt (34).

Sammendrag: Tomater er fulde af vitaminer, mineraler og antioxidanter, såsom lycopen. Der er intet bevis for, at deres indhold af lectin har nogen signifikante bivirkninger hos mennesker.

AdvertisementAdvertisement

6. Kartofler

Kartofler er et andet medlem af nætterhadefamilien. De er en meget populær mad og spises i mange former.

Spist med huden, kartofler er også en god kilde til nogle vitaminer og mineraler.

De indeholder høje niveauer af kalium, som har vist sig at mindske risikoen for hjertesygdomme. De er også en rig kilde til C-vitamin og folat.

Skindene er især høje i antioxidanter, såsom chlorogen syre. Denne forbindelse har været forbundet med en reduktion i risikoen for hjertesygdomme, type 2 diabetes og Alzheimers sygdom (35).

Kartofler har også vist sig at øge følelser af fylde, som kan hjælpe med vægttab. Når det er sagt, er det vigtigt at overveje, hvordan de koges (36).

Kartofler er høje i lektiner, der ser ud til at være modstandsdygtige over for varme. Ca. 40-50% af deres indhold af lectin forbliver efter madlavning (37).

Som med tomater, rapporterer nogle mennesker, at de oplever skadelige virkninger, når de spiser kartofler. Dyre- og testrørundersøgelser har vist, at dette kunne være forbundet med lectiner. Imidlertid er der brug for flere undersøgelser hos mennesker (38).

For de fleste mennesker giver kartofler ikke nogen negative virkninger. Faktisk viste en undersøgelse, at nogle sorter af kartofler var forbundet med en reduktion af inflammation (39).

Sammendrag: Kartofler er nærende og alsidige. Selvom de indeholder høje niveauer af lectiner, er der i øjeblikket ingen tegn på nogen signifikante bivirkninger hos mennesker.

Bottom Line

Kun omkring en tredjedel af de fødevarer, du spiser, indeholder sandsynligvis en betydelig mængde lectiner.

Disse lectiner elimineres ofte fuldstændigt ved fremstillingsprocesser som madlavning, spiring og fermentering. Disse processer gør fødevaren sikker, så de vil ikke forårsage uønskede virkninger hos de fleste mennesker.

Nattegadegrønsager kan dog forårsage problemer for nogle mennesker. Hvis du er en af ​​dem, kan du se fordelagtige effekter ved at begrænse dit indtag.

Alle de fødevarer, der er diskuteret i denne artikel, har vigtige og dokumenterede sundhedsmæssige fordele.

De er også vigtige kilder til vitaminer, mineraler og antioxidanter. I øjeblikket viser viden om deres indhold af lectin, at der ikke er behov for at undgå dem.