8 Overraskende sundhedsmæssige fordele ved Edamame

Sojabønner er en af verdens mest populære og alsidige fødeafgrøder.

De forarbejdes til en række forskellige fødevarer, såsom sojaprotein, tofu, sojabønneolie, sojasovs, miso, natto og tempeh.

Sojabønner bliver også spist hele, herunder som umodne sojabønner kendt som edamam. Traditionelt spist i Asien, er edamame i popularitet i vestlige lande, hvor den typisk spises som en snack.

Denne artikel indeholder de vigtigste videnskabsbaserede sundhedsmæssige fordele ved edamame.

AnnonceAdvertisement

Hvad er Edamame?

Edamame bønner er hele, umodne sojabønner, nogle gange omtalt som sojabønner af vegetabilsk type.

De er grønne og afviger i farver fra almindelige sojabønner, som typisk er lysebrune, solbrune eller beige.

Edamame bønner sælges ofte, mens de stadig er indkapslet i deres bælg, som ikke er beregnet til at blive spist. Du kan også købe shelled edamame uden pods.

I USA sælges de fleste edamame frosne. Generelt kan du nemt opvarme bønnerne ved kogning, dampning, stegning eller mikrobølge i nogle minutter.

Traditionelt fremstilles de med en knivspids salt og tilsættes supper, gryderetter, salater og nudler, eller simpelthen spises som en snack.

Edamame serveres i sushi barer og i mange kinesiske og japanske restauranter. Du kan finde den i de fleste store supermarkeder i USA, typisk i den frosne grøntsagssektion. De fleste sundhedsfødevarebutikker bærer også det.

Men er edamam sund? Svaret kan afhænge af, hvem du spørger.

Sojamad er kontroversielle. Nogle mennesker undgår regelmæssigt at spise sojabønner, dels fordi de kan forstyrre skjoldbruskkirtlen (1).

Læs mere om folkets bekymringer ved at læse denne artikel.

På trods af disse bekymringer kan edamam og sojabønner også have flere sundhedsmæssige fordele. Nedenfor er toppen 8.

1. Høj i protein

At få nok protein er afgørende for optimal sundhed.

Veganer og dem, der sjældent spiser animalske fødevarer med høj protein, skal være opmærksomme på, hvad de spiser på daglig basis.

En bekymring er det relativt lave proteinindhold i mange plantefødevarer. Der er dog nogle få undtagelser.

For eksempel er bønner blandt de bedste plantebaserede proteinkilder. Faktisk er de hjørnestenen i mange veganske og vegetariske kostvaner.

En kop (155 gram) kogt edamam giver omkring 18,5 gram protein (2).

Derudover er sojabønner en hel proteinkilde. I modsætning til de fleste planteproteiner giver de alle de essentielle aminosyrer, som din krop har brug for, selvom de ikke er af høj kvalitet som animalsk protein (3).

Sammendrag: Edamame indeholder omkring 12% protein, hvilket er en anstændig mængde til en planteføde. Det er også en kvalitetsprotein kilde, der giver alle de essentielle aminosyrer.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Må reducere kolesterol

Observationsundersøgelser har forbundet unormalt høje niveauer af kolesterol med en øget risiko for hjertesygdomme (4, 5).

En undersøgelse konkluderede, at spise 47 gram sojaprotein om dagen kan sænke det samlede kolesterolniveau med 9,3% og LDL (det "dårlige") kolesterol med 12,9% (6).

En anden analyse af undersøgelser viste, at 50 gram soja protein pr. Dag reducerede LDL-kolesterolniveauer med 3% (7).

Det er uklart, om disse små til beskedne ændringer i kolesterolniveauet overskrider en lavere risiko for hjertesygdomme.

På trods af disse usikkerheder godkender amerikanske fødevare- og lægemiddeladministration (FDA) sundhedsanprisninger for sojaprotein til forebyggelse af hjertesygdomme (8).

Ud over at være en anstændig kilde til sojaprotein er edamam rig på sund fiber, antioxidanter og K-vitamin.

Disse planteforbindelser kan reducere risikoen for hjertesygdomme og forbedre blodlipidprofilen, en måling af fedtstoffer herunder cholesterol og triglycerider (9, 10).

Sammendrag: Edamame er rig på protein, antioxidanter og fibre, der kan sænke cirkulerende kolesterolniveauer. Det er imidlertid uklart, om spise edamam har nogen virkninger på risikoen for hjertesygdomme.

3. De hæver ikke blodsukkeret

De, der spiser mange let fordøjede carbs, som f.eks. Sukker, har en øget risiko for kronisk sygdom (11, 12).

Dette skyldes, at hurtig fordøjelse og carb absorption spikes blodsukker niveauer, en tilstand kendt som hyperglykæmi.

Som andre bønner øger edamam ikke for højt blodsukkerniveauet.

Det er lavt i carbs, i forhold til protein og fedt. Det måler også meget lavt på det glykæmiske indeks, en måling af, i hvilket omfang fødevarer hæver blodsukkerniveauerne (13, 14).

Dette gør edamam velegnet til personer med diabetes. Det er også et glimrende supplement til en lav-carb diæt.

Sammendrag: Edamame har lavt kulhydrater. Det er velegnet til mennesker med type 2-diabetes, såvel som dem, der følger en lav-carb diæt.

AdvertisementAdvertisement

4. Rig på vitaminer og mineraler.

Edamame indeholder høje mængder af flere vitaminer og mineraler samt fiber.

Nedenstående tabel viser niveauerne af nogle af de vigtigste vitaminer og mineraler i 3 gram oste (100 gram) edamam og modne sojabønner, der sammenligner de to (2, 15).

Edamame (RDI)	Ældre sojabønner (RDI)
Folat	78%	14%
Vitamin K1	33%	24%
Thiamin > 13%	10%	Riboflavin
9%	17%	Jern
13%	29%	Kobber
17%	20%	Mangan
51%	41%	Edamame indeholder betydeligt mere vitamin K og folat end modne sojabønner.

Faktisk, hvis du spiser en hel kop (155 gram), vil du komme omkring 52% af RDI for vitamin K og mere end 100% for folat.

Sammendrag:

Edamame er rig på flere vitaminer og mineraler, især vitamin K og folat. Annonce

5. Kan reducere risikoen for brystkræft

Sojabønner er høje i planteforbindelser kendt som isoflavoner.

Isoflavoner ligner det kvindelige kønshormon østrogen og kan binde svagt til dets receptorer, som er placeret på celler i hele kroppen.

Da østrogen menes at fremme visse former for kræft, som brystkræft, mener nogle forskere, at forbruge store mængder sojabønner og isoflavoner kan være risikabelt.

Flere observationsundersøgelser har forbundet et højt indtag af sojaprodukter eller isoflavoner med øget brystvæv, der potentielt øger risikoen for brystkræft (16, 17, 18).

Men de fleste lignende undersøgelser tyder på, at et højt indtag af sojabønner og sojaprodukter kan reducere risikoen for brystkræft lidt (19, 20, 21).

De indikerer også, at et højt indtag af isoflavonrige fødevarer tidligt i livet kan beskytte mod brystkræft senere i livet (22, 23, 24).

Andre forskere fandt ingen beskyttende virkninger af soja på risikoen for brystkræft (25).

Der er dog behov for langsigtede kontrollerede undersøgelser, inden der kan opnås konkrete konklusioner.

Sammendrag:

Observationsundersøgelser tyder på, at sojabaserede fødevarer som edamam kan reducere risikoen for brystkræft, men ikke alle undersøgelser er enige. AdvertisementAdvertisement

6. Må reducere menopausale symptomer

Overgangsalderen er scenen i en kvindes liv, når hun stopper menstruation.

Denne naturlige tilstand er ofte forbundet med uønskede symptomer, såsom blitz, humørsvingninger og sved.

Undersøgelser viser, at sojabønner og isoflavoner kan reducere skadelige symptomer lidt under overgangsalderen (26, 27, 28, 29).

Men ikke alle kvinder er påvirket af isoflavoner og sojaprodukter på denne måde. For at opleve disse fordele skal kvinder have de rigtige typer tarmbakterier (30).

Visse typer af bakterier er i stand til at omdanne isoflavoner til equol, en forbindelse, der menes at være ansvarlig for mange af sundhedsfordelene ved sojabønner. Mennesker med disse specifikke typer tarmbakterier hedder "equol-producenter" (31).

En kontrolleret undersøgelse viste, at der blev taget 135 mg isoflavontilskud pr. Dag i en uge - svarende til at spise 68 gram sojabønner om dagen - kun reducerede menopausale symptomer hos dem, der var equol-producenter (30).

Equolproducenter er signifikant mere almindelige blandt asiatiske befolkninger end vestlige (32).

Dette kunne muligvis forklare, hvorfor asiatiske kvinder har mindre sandsynlighed for at opleve symptomer relateret til overgangsalderen sammenlignet med kvinder i vestlige lande. Deres store forbrug af sojabønner og sojaprodukter kan spille en rolle.

Beviserne er dog ikke helt konsekvente. Flere undersøgelser har ikke været i stand til at påvise nogen signifikante eller klinisk relevante virkninger af isoflavontilskud eller sojaprodukter på menopausale symptomer (33, 34, 35).

Disse studier skelne dog ikke mellem deltagere, der var equol producenter og dem, der ikke var, hvilket kan forklare deres mangel på betydelige resultater.

Sammendrag:

Flere undersøgelser tyder på, at spise sojamad kan reducere menopausale symptomer. Beviserne er imidlertid inkonsekvente. 7. Kan reducere risikoen for prostatakræft

Prostatacancer er den næststørste type kræft hos mænd. Ca. en ud af syv får prostatacancer på et eller andet tidspunkt i sit liv (36, 37).

Undersøgelser viser, at sojamad, som edamam, ikke kun er til gavn for kvinder. De kan også beskytte mod kræft hos mænd.

Flere observationsundersøgelser viser, at sojaprodukter er forbundet med en ca. 30% lavere risiko for prostatacancer (38, 39, 40).

Nogle få kontrollerede undersøgelser giver yderligere støtte, men mere forskning er nødvendig, inden der kan drages stærke konklusioner (41, 42, 43, 44).

Sammendrag:

Beviser tyder på, at spise sojaprodukter kan beskytte mod prostatakræft, men flere undersøgelser er nødvendige. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8. Kan reducere knogletab

Osteoporose eller knogletab er en tilstand, der er markeret af skøre og skrøbelige knogler, der har en øget risiko for at bryde. Det er især almindeligt hos ældre mennesker.

Et par observationsundersøgelser viste, at der regelmæssigt spiser sojaprodukter, der er rige på isoflavoner, kan mindske risikoen for osteoporose hos postmenopausale kvinder (45, 46).

Dette understøttes af en undersøgelse af høj kvalitet hos postmenopausale kvinder, der viser, at vedtagelsen af soyisoflavontilskud i to år øgede deltagernes knoglemineraldensitet (47).

Isoflavoner kan have lignende fordele hos menopausale kvinder. En analyse af undersøgelser konkluderede, at at tage 90 mg isoflavoner hver dag i tre måneder eller mere kan reducere knogletab og fremme knogledannelse (48).

Men ikke alle undersøgelser er enige. En anden analyse af undersøgelser hos kvinder konkluderede, at at tage 87 mg isoflavon kosttilskud pr. Dag i mindst et år ikke signifikant øger knoglemineraldensiteten (49).

Som andre sojaprodukter er edamam rig på isoflavoner. Det er dog uklart, i hvilket omfang det påvirker knogles sundhed.

Sammendrag:

Isoflavoner kan beskytte mod knogletab hos middelaldrende og ældre kvinder. Selv om edamam indeholder isoflavoner, afspejler virkningerne af hele fødevarer ikke nødvendigvis fordelene ved isolerede komponenter. Sådan koges og spiser Edamame

Edamame kan bruges på samme måde som andre typer af bønner.

Men det har tendens til at blive brugt mere som en grøntsag - tilsat til salater eller spist i sig selv som en snack.

Edamame serveres ofte i sine uspiselige bælg. Popper bønnerne ud af brystet, før du spiser dem.

Det er nemt at lave mad. I modsætning til de fleste andre bønner kræver edamame ikke lang tid at lave mad. Kogning det i 3-5 minutter er normalt tilstrækkeligt, men det kan også dampes, mikrobølge eller stegte.

Her er et par opskrifter, der kan give dig nogle ideer til at forberede edamame:

Hvidløg edamame

Edamame puree med ost på toast
Edamame avocado dip
Sammendrag:

Edamame er ofte spist på egen hånd som en snack. Det kan dog fremstilles på mange måder, smagret med hvidløg eller lavet til en dukkert. The Bottom Line