Er bananfedning eller vægttabsvenlig?
Indholdsfortegnelse:
- Ernæring Fakta af Bananer
- Bananer er høje i fiber, men lavt i kalorier
- Jo grønnere bananen, den højere modstandsdygtige stivelse
- Bananer har et lavt glykæmisk indeks, men det afhænger af modenhed
- Påfyldning af fibre med lavt kalorieindhold kan hjælpe med vægttab og vægt vedligeholdelse.
- Bananer er sunde og nærende, der er ingen tvivl om det. De er også højt i fiber, men lavt i kalorier.
Folk, der ønsker at forbedre deres sundhed, rådes ofte til at spise flere frugter og grøntsager.
Men nogle bekymrer sig over, at sukkerfrugter som bananer kan opfedes.
Denne artikel undersøger om bananer får dig til at få eller tabe sig.
AnnonceAdvertisementErnæring Fakta af Bananer
Bananer er høje i mange næringsstoffer og giver mange sundhedsmæssige fordele.
De indeholder masser af fiber, kulhydrater og nogle vigtige vitaminer og mineraler.
En mellemstor banan indeholder (1):
- Kalium: 12% af RDI.
- Vitamin B6: 20% af RDI.
- C-vitamin: 17% af RDI.
- Magnesium: 8% af RDI.
- Kobber: 5% af RDI.
- Mangan: 15% af RDI.
- Fiber: 3. 1 gram.
Dette kommer med omkring 105 kalorier, hvoraf 90% kommer fra carbs. De fleste af carbs i modne bananer er sukkerarter - saccharose, glucose og fructose.
På den anden side er bananer lavt i både fedt og protein.
Bananer indeholder også en række gavnlige planteforbindelser og antioxidanter, herunder dopamin og catechin (2, 3, 4).
Flere detaljer her: Bananer 101 - Ernæringsfakta og sundhedsmæssige fordele.
Bundlinje: Bananer indeholder kulhydrater, fibre, nogle vigtige næringsstoffer og antioxidanter. En mellemstor banan giver 105 kalorier.
Bananer er høje i fiber, men lavt i kalorier
Kalorier til kalorieindhold indeholder bananer meget fiber.
Et medium banan giver omkring 12% af dit anbefalede daglige indtag, med kun 105 kalorier.
Fiber er vigtig for at opretholde vanlige tarmvaner og spiller en vital rolle i fordøjelseskanalen (5).
At spise store mængder fiber har endda været forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme, divertikulær sygdom og nogle kræftformer (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12).
Et passende fiberindtag er også forbundet med nedsat kropsvægt (13, 14).
En undersøgelse målt fødeindtaget på 252 kvinder i 20 måneder. Det viste sig, at for hvert ekstra gram fibre, kvinderne spiste om dagen, havde deres kropsvægt ca. 0. 55 kg (0,25 kg) lavere (15).
Denne effekt antages at opstå, fordi fibre gør dig mere fyldig i længere tid, hvilket kan hjælpe dig med at spise færre kalorier på lang sigt.
Andre undersøgelser har dog vist, at ekstra fiber i kosten ikke påvirker folks fylde eller kalorieindtagelse (16).
Bundlinje: Bananer er en god kilde til fiber. Et højt fiberindtag har været forbundet med reduceret kropsvægt og en række sundhedsmæssige fordele.AnnonceAdvertisementAdvertisement
Jo grønnere bananen, den højere modstandsdygtige stivelse
Den type kulhydrater i en banan afhænger af, hvor moden det er.
Uberørte grønne bananer har stor stivelse og resistent stivelse, mens modne gule bananer indeholder mest sukkerarter.
Modstandsdygtige stivelser er lange kæder af glukose (stivelse), der er resistente over for fordøjelsen.
De virker som opløselige fibre i kroppen og har mange potentielle sundhedsmæssige fordele. Dette omfatter vægttab og reduceret blodsukkerniveau (17, 18, 19, 20, 21, 22).
Modstandsdygtig stivelse kan også nedsætte absorptionen af sukker fra fødevarer. Dette holder blodsukkerniveauerne stabile og hjælper dig med at føle dig fuld (23, 24, 25, 26).
Desuden kan resistent stivelse også øge fedtforbrændingen (27, 28, 29).
Her er en detaljeret artikel om resistent stivelse og dets sundhedsvirkninger.
Bundlinje: Grønne (umodne) bananer indeholder resistent stivelse, der har været forbundet med vægttab og nedsat blodsukkerniveau.
Bananer har et lavt glykæmisk indeks, men det afhænger af modenhed
Det glykæmiske indeks (GI) er et mål for, hvor meget fødevarer hæver blodsukkerniveauerne. Hvis en fødevare scorer under 55, anses det for at have et lavt GI. 56-69 er medium, mens en score over 70 er høj.
Fødevarer, der indeholder mange simple sukkerarter, absorberes hurtigt og har en høj GI-værdi, da de giver en større stigning i blodsukkerniveauet.
At spise en masse højt GI-fødevarer har været forbundet med vægtforøgelse og en øget risiko for fedme, type 2 diabetes, hjertesygdom og slagtilfælde (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38 39, 40, 41).
Fødevarer med langsomt absorberede carbs har et lavere GI og holder blodsukkerniveauerne stabile. Da bananer er 90% carbs, anses de nogle gange for at være en sukkerfrugt, der kunne spike dit blodsukker.
GI-score for bananer er imidlertid 42-62, afhængigt af modenhed. Dette gør dem lave til mellemstore på det glykæmiske indeks (42).
Modne bananer har et højere GI end grønnere bananer. Sukkerindholdet stiger, da bananen modnes, hvilket igen påvirker dit blodsukkerniveau.
Bananer synes generelt at frigive deres sukkerarter langsomt.
En nylig undersøgelse fulgte type 2 diabetikere med højt kolesteroltal. De tilføjede 9 oz (250 gram) bananer til deres morgenmad i 4 uger, hvilket signifikant reducerede fastende blodsukker og kolesterolniveauer (43).
Low-GI fødevarer som bananer kan også hjælpe dig med at føle dig fuld og holde blodsukkerniveauerne stabile. Dette kan medføre vægttab over tid (27).
Bundlinie: Bananer har et lavt til middelglycemisk indeks (GI) værdi. Deres sukkerindhold og blodsukkerfremkaldende virkninger stiger, når de modnes.Bananer er påfyldning, men ikke så meget som nogle andre frugter
Påfyldning af fibre med lavt kalorieindhold kan hjælpe med vægttab og vægt vedligeholdelse.
Disse fødevarer hjælper med at forhindre følelser af sult og efterfølgende overeating uden at tilføje mange unødvendige kalorier til din kost.
Bananer kan faktisk hjælpe dig med at fylde dig meget bedre end andre snacks med højere kalorieindhold.
Men de er ikke helt så fyldte som nogle andre frugter. For eksempel er æbler og appelsiner mere påfyldning end bananer, kalorieindhold pr. Kalorieindhold (47).
Bundlinje:
Bananer fylder fødevarer.Men de er ikke helt så fyldte som æbler og appelsiner. AnnonceFedt eller Vægttab Friendly?
Bananer er sunde og nærende, der er ingen tvivl om det. De er også højt i fiber, men lavt i kalorier.
De fleste bananer har et lavt til middeligt glykæmisk indeks, og bør ikke forårsage store pigge i blodsukkerniveauet sammenlignet med andre high-carb-fødevarer.
Selv om der ikke er undersøgelser, der direkte undersøger bananernes virkninger på vægt, har de flere egenskaber, som
bør gøre dem til en vægttabsvenlig mad. Hvis du forsøger at tabe sig, er der absolut
intet forkert med at spise bananer som en del af en afbalanceret, ægte fødevarebaseret kost.
