Er hele æg og æggeblommer dårligt for dig eller godt?

Afhængigt af hvem du spørger, er hele æg enten sunde eller usunde.

På den ene side betragtes de som en fremragende og billig kilde til protein og forskellige næringsstoffer.

På den anden side tror mange mennesker på, at æggeblommer kan øge hjertesygdomsrisikoen.

Så er æg gode eller dårlige for dit helbred? Denne artikel udforsker begge sider af argumentet.

advertisementAdvertisement

Hvorfor er æg nogle gange betragtet usundt?

Hele æg har to hovedkomponenter:

Æghvide: Den hvide del, der hovedsagelig er protein.
Æggeblomme: Den gule / orange del, der indeholder alle slags næringsstoffer.

De vigtigste årsager til, at æg blev betragtet som usundt i fortiden, er, at æggeblomme er højt i kolesterol.

Kolesterol er et voksagtigt stof, der findes i mad, og det er også lavet af din krop. For få årtier siden var store undersøgelser forbundet med højt blodkolesterol til hjertesygdomme.

I 1961 anbefalede American Heart Association at begrænse kosten kolesterol. Mange andre internationale sundhedsorganisationer gjorde det samme.

I løbet af de næste årtier faldt verdensomspændende ægforbrug betydeligt. Mange mennesker erstattede æg med kolesterolfrie ægsubstitutter, der blev fremmet som en sundere løsning.

Bundlinje: I flere årtier blev æg antaget at øge risikoen for hjertesygdomme på grund af deres høje kolesterolindhold.

Det er sandt, at hele æg er højt i kolesterol

Hele æg (med æggene) er utænkeligt højt i kolesterol. Faktisk er de den vigtigste kilde til kolesterol i de fleste folks kostvaner.

To store hele æg (100 gram) indeholder ca. 422 mg kolesterol (1).

Derimod har 100 gram 30% fedtkødt oksekød kun omkring 88 mg kolesterol (2).

Indtil meget nylig var det anbefalede maksimale daglige indtag af kolesterol 300 mg dagligt. Det var endnu lavere for personer med hjertesygdomme.

Men på baggrund af den seneste forskning anbefaler sundhedsorganisationerne i mange lande ikke længere at begrænse kolesterolindtaget.

For første gang i årtier specificerede ikke de amerikanske diætretningslinjer, der blev udgivet i januar 2016, en øvre dagsgrænse for kost-kolesterol.

På trods af denne forandring forbliver mange mennesker bekymrede over at forbruge æg.

Dette skyldes, at de har været betinget af at associere højt kost kolesterolindtag med højt blodkolesterol og hjertesygdomme.

Når det siges, bare fordi en fødevare er højt i kolesterol, øger det ikke nødvendigvis kolesterolniveauerne i blodet.

Bottom Line: To store hele æg indeholder 422 mg kolesterol, der overstiger den maksimale daglige grænse, der var på plads i mange årtier.Denne begrænsning af kost-cholesterol er imidlertid nu fjernet.

Hvordan spise æg påvirker blodkolesterol

Selvom det kan forekomme logisk, at kost kolesterol vil øge blodkolesterolniveauet, virker det normalt ikke sådan.

Din lever producerer faktisk kolesterol i store mængder, fordi kolesterol er et nødvendigt næringsstof til dine celler.

Når du spiser større mængder højt kolesterolfødevarer som æg, begynder din lever simpelthen at producere mindre kolesterol (3, 4).

Omvendt, når du får lidt kolesterol fra mad, producerer din lever mere.

På grund af dette ændrer blodkolesterolniveauet ikke signifikant hos de fleste mennesker, når de spiser mere kolesterol fra fødevarer (5).

Lad os også huske på, at kolesterol ikke er et "dårligt" stof. Det er faktisk involveret i forskellige processer i kroppen, såsom:

Produktion af D-vitamin.

Produktion af steroidhormoner som østrogen, progesteron og testosteron.
Produktion af galdesyrer, som hjælper med at fordøje fedt.
Sidst men ikke mindst findes kolesterol i

hver enkelt cellemembran i din krop. Uden det ville mennesker ikke eksistere. Bottom Line:

Når du spiser æg eller andre kolesterolrige fødevarer, producerer din lever mindre kolesterol. Som følge heraf vil dit blodkolesterolniveau sandsynligvis forblive omtrent det samme eller kun øges lidt. Øger æg øget hjertesygdom?

Flere kontrollerede undersøgelser har undersøgt, hvordan æg påvirker hjertesygdomsrisikofaktorer. Resultaterne er for det meste positive eller neutrale.

Undersøgelser viser at spise 1-2 hele æg pr. Dag ikke synes at ændre kolesteroltal eller hjertesygdomsrisikofaktorer (6, 7, 8).

Derudover øger forbruget af æg som led i en low-carb diæt markører for hjertesygdom hos mennesker med insulinresistens eller type 2-diabetes. Dette omfatter størrelsen og formen af LDL-partikler (9, 10, 11).

En undersøgelse fulgte før diabetikere, som havde en carb-begrænset diæt. De, der indtog hele æg, oplevede bedre insulinfølsomhed og større forbedringer i hjertesygmentmarkører end dem, der spiste æggehvider (10).

I en anden undersøgelse spiste prædisabetiske personer på lav-carb diæter 3 æg om dagen i 12 uger. De havde færre inflammatoriske markører end dem, der indtog en æg-erstatning på en ellers identisk kost (11). Selvom LDL ("dårligt") kolesterol har tendens til at forblive det samme eller kun øges lidt, når du spiser æg, øges kolesterolet (HDL) (10, 12, 13) typisk.

Derudover kan spise omega-3 berigede æg hjælpe med at sænke triglyceridniveauerne (14, 15).

Forskning tyder også på, at spise æg regelmæssigt kan være sikkert for folk der allerede har hjertesygdomme.

En undersøgelse fulgte 32 personer med hjertesygdomme. De oplevede ingen negative virkninger på hjertesundheden efter at have konsumeret 2 hele æg hver dag i 12 uger (16).

Til toppen af en undersøgelse af 17 observationsundersøgelser med i alt 263 fandt 938 mennesker ingen sammenhæng mellem ægforbrug og hjertesygdom eller slagtilfælde (17).

Bottom Line:

Undersøgelser har vist, at ægforbrug generelt har gavnlige eller neutrale virkninger på hjertesygdomsrisiko.

AnnonceAdvertise Gør æg øget diabetesrisiko?

Kontrollerede undersøgelser viser, at æg kan forbedre insulinfølsomheden og reducere risikoen for hjertesygdomme hos mennesker med prediabetes.

Der er imidlertid modstridende forskning om ægforbrug og risikoen for type 2 diabetes.

En undersøgelse af to undersøgelser, der involverede mere end 50.000 voksne, viste, at de, der bruger mindst ét æg daglig, var mere tilbøjelige til at udvikle type 2-diabetes end folk, der spiste mindre end et æg om ugen (18).

En anden undersøgelse hos kvinder fandt en sammenhæng mellem højt kost kolesterolindtag og øget diabetesrisiko, men ikke specifikt for æg (19).

Den store observationsstudie nævnt ovenfor, der ikke fandt nogen forbindelse mellem hjerteanfald og slagtilfælde, fandt faktisk en 54% øget risiko for hjertesygdom, da de kun kigget på personer med diabetes (17).

På baggrund af disse undersøgelser kan æg være problematisk for mennesker, der er diabetiker eller diabetiker.

Det er dog vigtigt at huske på, at disse er observationsstudier baseret på selvrapporteret fødeindtagelse.

De viser kun en

forening

mellem ægforbrug og en øget sandsynlighed for udvikling af diabetes. Disse typer af undersøgelser kan ikke bevise, at æggene forårsagede noget. Desuden fortæller disse undersøgelser os ikke, hvad ellers de mennesker, der udviklede diabetes, spiste, hvor meget motion de gjorde, eller hvilke andre risikofaktorer de havde. Faktisk har kontrollerede undersøgelser vist, at spise æg sammen med en sund kost kan gavne mennesker med diabetes.

I en undersøgelse oplevede personer med diabetes, der indtog en højprotein, højt kolesteroltal, der indeholdt 2 æg om dagen, reduktioner i fastende blodsukker, insulin og blodtryk sammen med en stigning i HDL-cholesterol (20).

Andre undersøgelser forbinder ægforbrug med forbedringer i insulinfølsomhed og nedsat inflammation hos mennesker med prediabetes og diabetes (10, 21).

Bundlinje:

Undersøgelser af æg og diabetes giver blandede resultater. Flere observationsundersøgelser viser en øget risiko for type 2-diabetes, mens kontrollerede forsøg viser en forbedring af forskellige sundhedsmarkører.

Annonce Dine gener kan påvirke, hvordan du reagerer på ægforbrug

Selv om æg ikke udgør nogen sundhedsrisiko hos de fleste mennesker, er det blevet foreslået, at personer med visse genetiske egenskaber kan være forskellige.

Der er dog ikke meget forskning på dette.

ApoE4 genet

Personer, der bærer et gen, der er kendt som ApoE4, har en øget risiko for højt kolesteroltal, hjertesygdom, type 2 diabetes og Alzheimers sygdom (22, 23).

En observationsundersøgelse af mere end 1.000 mænd fandt ingen sammenhæng mellem højt æg eller kolesterolindtag og hjertesygdomsrisiko i ApoE4-bærere (24).

En kontrolleret undersøgelse fulgte folk med normale kolesteroltal. Et højt ægindtag eller 750 mg kolesterol pr. Dag øgedede total- og LDL-kolesterolniveauerne i ApoE4-bærere mere end dobbelt så meget som hos mennesker uden genet (25).Men disse mennesker spiste omkring 3 5 æg hver dag i tre uger. Det er muligt, at spise 1 eller 2 æg kan have forårsaget mindre dramatiske ændringer.

Det er også muligt, at de forhøjede kolesterolniveauer som følge af højt ægindtag er midlertidige.

En undersøgelse viste, at når ApoE4-bærere med normalt kolesterol oplevede højere blodkolesterolniveauer som reaktion på en kolesteroldiæt, begyndte deres kroppe at producere mindre kolesterol for at kompensere (26).

Familiel hypercholesterolemi

En genetisk tilstand kendt som familiær hypercholesterolemi er præget af meget høje blodkolesterolniveauer og en øget risiko for hjertesygdom (27).

Ifølge eksperter er reduktion af kolesterolniveauer meget vigtigt for mennesker med denne tilstand. Det kræver ofte en kombination af kost og medicin.

Personer med familiel hyperkolesterolæmi må muligvis undgå æg.

Hjerte-reaktorer til diæt cholesterol

En række mennesker betragtes som "hyper-responders" til kost-cholesterol. Dette betyder, at deres blodkolesterolniveauer stiger, når de spiser mere kolesterol.

Ofte øges både HDL- og LDL-kolesterolniveauet i denne gruppe af mennesker, når de bruger æg eller andre højt kolesterolfødevarer (28, 29).

Nogle undersøgelser rapporterer imidlertid, at LDL og total cholesterol steg betydeligt hos hyperresponsere, der øgede deres ægindtag, men HDL var stabilt (30, 31).

På den anden side havde en gruppe hyperresponsere, der indtog 3 æg om dagen i 30 dage, primært en stigning i store LDL-partikler, som ikke anses for at være skadelige som små LDL-partikler (32).

Derudover kan hyperresponsere absorbere flere af antioxidanterne i det gule pigment af æggeblomme. Disse kan være til gavn for øjen- og hjerte sundhed (33).

Bottom Line:

Personer med visse genetiske træk kan se en større stigning i deres kolesterolniveau efter at have spist æg.

Æg er belastet med næringsstoffer

Æg har også masser af næringsstoffer og sundhedsmæssige fordele, der skal nævnes, når man overvejer ægens sundhedseffekter. De er en stor kilde til protein af høj kvalitet samt flere vigtige vitaminer og mineraler.

Et stort hele æg indeholder (1):

Kalorier:

72.

Protein:

6 gram.

A-vitamin: 5% af RDI.
Riboflavin: 14% af RDI.
Vitamin B12: 11% af RDI.
Folat: 6% af RDI.
Jern: 5% af RDI.
Selen: 23% af RDI.
Så indeholder de mange andre næringsstoffer i mindre mængder. Faktisk indeholder æggene en lille smule næsten alt, hvad den menneskelige krop har brug for. Bottom Line:
Æg er højt i en række vigtige vitaminer og mineraler sammen med protein af høj kvalitet. Æg har mange sundhedsmæssige fordele

Undersøgelser viser, at spiseæg kan have forskellige sundhedsmæssige fordele. Disse omfatter:

Hjælp dig med at være fuld: Flere undersøgelser viser, at æg fremmer fuldhed og hjælper med at kontrollere sulten, så du spiser mindre ved næste måltid (34, 35, 36).

Fremme vægttab:

Højprotein i æg øger stofskiftet og kan hjælpe dig med at tabe sig (37, 38, 39).

Beskyt hjernens sundhed: Æg er en fremragende kilde til cholin, hvilket er vigtigt for din hjerne (40, 41).
Reducer øjenrisikoen risiko: Lutein og zeaxanthin i æg hjælper med at beskytte mod øjensygdomme som katarakter og macular degeneration (13, 42, 43).
Mindsk inflammation: Æg kan reducere inflammation, som er forbundet med forskellige sygdomme (11, 20).
Du kan læse mere i denne artikel: 10 Bevisbaserede sundhedsmæssige fordele ved æg. Bottom Line:
Æg hjælper dig med at blive fuld, kan fremme vægttab og beskytte din hjerne og øjne. De kan også reducere inflammation. Æg er super sunde (for de fleste mennesker)

Æg er generelt en af de sundeste og mest næringsrige fødevarer, du kan spise.

I de fleste tilfælde øger de ikke kolesterolniveauerne meget. Selv når de gør det, øger de ofte HDL (det "gode") kolesterol og ændrer form og størrelse af LDL på en måde, der reducerer sygdomsrisikoen. Men som med de fleste ting i ernæring, gælder dette måske ikke for alle, og nogle mennesker kan muligvis begrænse deres ægindtag.

Mere om æg: