Bananer: God eller dårlig?

Bananer er blandt verdens mest populære frugter.

De er meget bærbare og nemme at forbruge, hvilket gør dem til en perfekt on-the-go snack.

Bananer er også ret nærende og indeholder store mængder fiber og antioxidanter.

Men mange er i tvivl om bananer på grund af deres høje sukker- og carb-indhold.

Denne artikel tager et detaljeret kig på bananer og deres sundhedsmæssige virkninger.

advertisementAdvertisement

Bananer indeholder flere vigtige næringsstoffer

Over 90% af kalorierne i bananer kommer fra carbs.

Når banan modner, bliver stivelsen i sukker til.

Derfor er umodne (grønne) bananer højt i stivelse og resistent stivelse, mens modne (gule) bananer indeholder mest sukker.

Bananer indeholder også en anstændig mængde fiber og er meget lave i protein og fedt.

Der eksisterer mange forskellige typer bananer, hvilket får størrelsen og farven til at variere. En mellemstor (118 gram) banan indeholder ca. 105 kalorier.

En mellemstor banan indeholder også følgende næringsstoffer (1):

• Kalium: 9% af RDI.
• Vitamin B6: 33% af RDI.
• C-vitamin: 11% af RDI.
• Magnesium: 8% af RDI.
• Kobber: 10% af RDI.
• Mangan: 14% af RDI.
• Fiber: 3. 1 gram.

Bananer indeholder også andre gavnlige planteforbindelser og antioxidanter, herunder dopamin og catechin (2, 3).

For mere information om næringsstoffer i bananer indeholder denne artikel alt, hvad du behøver at vide.

Bundlinje: Bananer er en god kilde til flere næringsstoffer, herunder kalium, vitamin B6, C-vitamin og fiber. De indeholder også forskellige antioxidanter og planteforbindelser.

Bananer er høje i fiber og modstandsdygtig stivelse

Fiber refererer til carbs, der ikke kan fordøjes i det øverste fordøjelsessystem.

Høj fiberindtag har været forbundet med mange sundhedsmæssige fordele. Hver banan indeholder ca. 3 gram, hvilket gør dem til en god fiberkilde (1, 4).

Grønne eller umodne bananer er rige på resistent stivelse, en type ufordøjelig kulhydrat, der fungerer som fiber. Jo grønnere banan er, desto større er indholdet af resistent stivelse (5).

Modstandsdygtig stivelse har været forbundet med flere sundhedsmæssige fordele (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12):

• Forbedret kolon sundhed.
• Forøget følelse af fylde efter måltider.
• Reduceret insulinresistens.
• Sænk blodsukkerniveauet efter måltiderne.

Pektin er en anden type kostfiber, der findes i bananer. Pektin giver strukturform til bananer, der hjælper dem med at holde deres form.

Når bananer bliver overrykte, begynder enzymer at bryde ned pektin og frugten bliver blød og grødet (13).

Pektiner kan nedsætte appetitten og moderat blodsukkerniveau efter måltider.De kan også hjælpe med at beskytte mod tyktarmskræft (14, 15, 16, 17).

Bottom Line: Bananer er høje i fiber. Umodne bananer er også rig på resistent stivelse og pektin, som kan give mange sundhedsmæssige fordele.

AnnonceAdvertisementAdvertisement

Hvordan påvirker bananer vægttab?

Ingen undersøgelse har undersøgt bananas påvirkning på vægttab.

En undersøgelse af overvægtige diabetespersoner undersøgte imidlertid, hvordan umodne bananer stivelse (højt i resistent stivelse) ramte kropsvægt og insulinfølsomhed.

De fandt ud af at tage 24 gram bananstivelse hver dag i 4 uger forårsaget vægttab på 2,6 kg, samtidig med at insulinens følsomhed blev forbedret (18).

Andre undersøgelser har også forbundet frugtforbrug til vægttab. Frugten er høj i fiber, og høj fiberindtag har været forbundet med lavere kropsvægt (19, 20, 21).

Desuden har resistent stivelse for nylig fået en vis opmærksomhed som en vægttabs venlig ingrediens (22).

Det kan bidrage til vægttab ved at øge fylde og reducere appetitten og dermed hjælpe folk med at spise færre kalorier (8, 23).

Selv om ingen undersøgelser har vist, at bananer som følge af vægttab, har de flere egenskaber, der skal gøre dem til en vægttabsvenlig mad. Når det er sagt, er bananer ikke en god mad til lav-carb diæter. En mellemstor banan indeholder 27 gram kulhydrater.

Bundlinje:

Bananernes fiberindhold kan fremme vægttab ved at øge følelsen af ​​fylde og nedsætte appetitten. Imidlertid gør de høje carb-indhold i bananer dem uegnede til lav-carb diæter. Bananer er høje i kalium

Bananer er en vigtig kostkilde af kalium.

En mellemstor banan indeholder omkring 0. 4 gram kalium eller 9% af RDI.

Kalium er et vigtigt mineral, som mange mennesker ikke får nok af. Det spiller en afgørende rolle i blodtrykskontrol og nyrefunktion (24).

En kaliumrig diæt kan hjælpe med at sænke blodtrykket og påvirke hjertes sundhed positivt. Et højt kaliumindtag er forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme (25, 26, 27).

Bundlinje:

Bananer har højt indhold af kalium, hvilket kan medvirke til at sænke blodtrykket og reducere risikoen for hjertesygdomme. Bananer indeholder også en anstændig mængde magnesium

Bananer er en god kilde til magnesium, da de indeholder 8% af RDI.

Magnesium er et meget vigtigt mineral i kroppen, og hundredvis af forskellige processer har brug for at fungere.

Et højt indtag af magnesium kan beskytte mod forskellige kroniske tilstande, herunder højt blodtryk, hjertesygdom og type 2-diabetes (28, 29).

Magnesium kan også spille en gavnlig rolle i knoglernes sundhed (30, 31, 32).

Bundlinie:

Bananer er en anstændig kilde til magnesium, et mineral, der spiller hundredvis af roller i kroppen. Magnesium kan beskytte mod hjertesygdomme og type 2 diabetes.

Annonce Bananer kan have fordele ved fordøjelsessygdomme

Ufærdige grønne bananer er rige på resistent stivelse og pektin.

Disse forbindelser fungerer som præbiotiske næringsstoffer, som føder de venlige bakterier i fordøjelsessystemet (33).

Disse næringsstoffer fermenteres af de venlige bakterier i tyktarmen, som frembringer butyrat (34).

Butyrat er en kortkædet fedtsyre, der bidrager til fordøjelsesskader. Det kan også reducere risikoen for tyktarmskræft (35, 36).

Bottom Line:

Ufærdige, grønne bananer er rige på resistent stivelse og pektin, som kan fremme fordøjelsesskader og reducere risikoen for tyktarmskræft.

AnnonceAdvertisement Er bananer sikre for diabetikere?

Meningerne blandes om, hvorvidt bananer er sikre for personer med diabetes, da de er stærke i stivelse og sukker.

De stiller dog stadig lav til medium på det glykæmiske indeks, som måler, hvordan fødevarer påvirker stigningen i blodsukker efter et måltid.

Bananer har en glykæmisk indeksværdi på 42-62, afhængigt af deres modenhed (37).

Forbrug af moderate mængder bananer bør være sikkert for personer med diabetes, men de vil måske undgå at spise store mængder bananer, der er fuldt modne.

Det skal endvidere bemærkes, at diabetikere altid skal sørge for at overvåge deres blodsukkerniveau nøje efter at have spist mad med kulhydrater og sukker.

Bottom Line:

At spise en moderat mængde bananer bør ikke øge blodsukkerniveauerne betydeligt. Imidlertid bør diabetikere være forsigtige med fuldt modne bananer.

Har bananer nogen negative sundhedsvirkninger? Bananer ser ikke ud til at have alvorlige bivirkninger.

Men folk, der er allergiske over for latex, kan også være allergiske over for bananer.

Undersøgelser har vist, at omkring 30-50% af dem, der er allergiske over for latex, også er følsomme over for nogle plantefødevarer (38).

Bundlinje:

Bananer synes ikke at have nogen kendte negative sundhedsvirkninger, men de kan forårsage allergiske reaktioner hos nogle personer med latexallergi.

AnnonceAdvertisementAdvertisement Som de fleste frugter er bananer meget sunde

Bananer er meget nærende.

De indeholder fiber, kalium, vitamin C, vitamin B6 og flere andre gavnlige planteforbindelser.

Disse næringsstoffer kan have en række sundhedsmæssige fordele, som f.eks. Fordøjelses- og hjertesundhed.

Selvom bananer er uegnede på en lav carb diæt og kan forårsage problemer for nogle diabetikere, er de generelt en utrolig sund mad.