Kalorieindholdet - hvordan man taber sig at spise mere mad

Kaloritæthed bruges til at beskrive antallet af kalorier i et givet volumen eller en vægt af mad.

Forstå, hvordan det virker, kan hjælpe dig med at tabe sig og forbedre din kost (1).

Desuden fokuserer man på lavt kalorieindhold, der giver dig mulighed for at spise et stort volumen mad, mens du stadig går ned på kalorierne (2, 3, 4).

Dette kan have mange sundhedsmæssige fordele, herunder et øget næringsindtag og vægttab.

Denne artikel forklarer alt, hvad du behøver at vide om kalorieindholdet.

AnnonceAdvertisement

Hvad er Calorie Density?

Kalorieindhold er et mål for kalorieindholdet i fødevarer i forhold til dets vægt eller volumen.

Det kaldes også energitæthed og måles som kalorier pr. 100 gram mad.

Valg af mad med lavt kalorieindhold kan hjælpe med vægttab. Det gør dig automatisk spiser færre kalorier, mens du stadig spiser store og påfyldningspartier (5, 6).

En nemmere måde at give mening på er at forestille sig en fuld plade af mad. Jo færre kalorier tallerkenen indeholder, desto lavere er kalorieindholdet af måltiden.

En grøntsag, der indeholder 30 kalorier pr. 100 gram, har en lavt kalorieindhold, mens chokolade, der indeholder 550 kalorier pr. 100 gram, har en meget høj kalorieindhold.

Dette diagram viser konceptet meget godt:

Selvom kalorieindholdet måske er mindre kendt end andre vægtstyringsmetoder, som f.eks. Kalorieoptælling, kan valg af fødevarer baseret på denne foranstaltning faktisk være enklere og mere effektiv (7).

For eksempel baserer din diæt på lavt kalorieindholdet en tendens til at reducere dine fødevaremuligheder på en positiv måde, fordi det begrænser dig til overvejende sunde og næringsrige fuldfood.

Det kan hurtigt rydde op i din kost og eliminere de fleste kalorie-tætte, forarbejdede fødevarer, der generelt er usunde og let at overvære.

Sammendrag: Kalorieindhold beskriver antallet af kalorier pr. Vægt eller volumen af mad. Det er en meget enkel, effektiv metode til at forbedre din kost.

Hvordan påvirker kalorieindholdet vægt?

At spise for mange kalorier er en nøglefaktor i vægtforøgelse (8, 9).

Flere undersøgelser har vist, at personer, der forbruger lavt kalorieindhold, også forbruger færre samlede kalorier om dagen. Dette er også forbundet med en lavere legemsvægt, body mass index (BMI) og talje omkreds (10, 11). Derfor har undersøgelser vist, at de, der bruger kostvaner, der består af højt kalorieindholdige fødevarer, har en øget risiko for vægtforøgelse og fedme (11, 12).

Kaloritæthed har også vigtige virkninger på sult.

Lav-kalorie-tætte fødevarer har tendens til at indeholde mere vand og fiber sammen med mindre fedt.Dette er fantastisk, så du føler dig fuld og reducerer daglig kalorieforbrug (13).

Derimod er mange højt kalorie-tætte fødevarer meget forarbejdede og yderst velsmagende. Som du måske ved, er de meget let at overvære.

Forskning viser, at naturlige, fuldfoder hjælper med at signalere din hjerne til at holde op med at spise, mens denne effekt er forsinket, når du spiser højt forarbejdede fødevarer (14, 15).

I en undersøgelse spiste deltagerne 56% mere kalorier, når de var forsynet med et højt energi-tæt måltid sammenlignet med et lavt energi-tæt måltid (2).

En anden undersøgelse sammenlignede kalorieindtag til måltider med høj og lav kalorieindhold, der blev matchet til smag og makronæringsstoffer.

Deltagere, der fik det højt kalorieindholdige måltid, forbruges i gennemsnit 425 flere kalorier, end når de fik lavt kalorieindhold (3).

Sammenfatning:

Forskning har sammenkædet folks indtagelse af højt kalorie-tætte fødevarer med vægtforøgelse og fedme. De, der spiser mere lavt kalorieindhold, har en tendens til at spise færre kalorier og have en lavere kropsvægt. En lav-kalorie-tæt diæt hjælper dig med at tabe sig

En lavt kalorieindholdsdigt kost er perfekt til vægttab af flere årsager.

Til at begynde med fokuserer det på naturlige, hele fødevarer og begrænser dit indtag af forarbejdede fødevarer.

Dette kombineres normalt med et øget indtag af protein, grøntsager og frugt.

Alle disse har vist sig at hjælpe vægttab ved at reducere det totale kalorieindtag pr. Måltid eller pr. Dag (16, 17).

En lavt kalorie-tæt diæt kan hjælpe med sult, da din mave registrerer mængden af mad, du har spist i et måltid.

Et lavt kalorie-tæt måltid fylder også din tallerken. Dette hjælper med at gøre dit måltid længere og tvinger dig til at tygge mere og yderligere øge dine følelser af fylde (13).

I en undersøgelse tabte deltagerne et gennemsnit på 7,7 kg, efter at de havde skiftet deres højt kalorieindholdige fedtstoffer til lavt kalorieindhold i et år (4).

Endelig viste resultaterne fra en femårig observationsundersøgelse, at mænd og kvinder, der indtog lavt kalorieindhold, havde signifikant lavere målinger af taljenomkredsen og BMI (10).

Sammenfatning:

Forskning har vist, at en lavt kalorie-tæt diæt kan være en god metode til at tabe sig og forbedre dine generelle spisevaner.

En lav-kalorie-tæt diæt kan forbedre sundheden. En lavt kalorie-tæt diæt kræver simpelthen dig at revidere din diæt og gøre mange positive ændringer.

Alle disse ændringer gavner din langsigtede sundhed.

En lavt kalorieindhold omfatter:

Mindre behandlet mad:

Dit indtag af forarbejdet, usund mad vil blive reduceret.

Mere sund mad: Du vil spise mere kalorieindhold, meget næringsrige fødevarer.
Flere magre proteiner: Disse kan hjælpe med vægttab og har flere andre fordele (16).
Flere næringsstoffer: En lav-kalorie-tæt diæt opfordrer dig til at forbruge flere mikronæringsstoffer og antioxidantrige frugter og grøntsager.
Indtagelse af nedsat kalorieindhold: At reducere dit kalorieindtag og tabe sig er en af de bedste måder at forbedre dit helbred på, hvis du er overvægtig (18, 19).
En velafbalanceret, bæredygtig kost: Denne måde at spise lærer dig at fokusere på sundere madvarer med lavt kalorieindhold, mens du ikke tvinger dig til helt at eliminere andre fødevarer eller fødevaregrupper for altid.
Sammenfatning: Sammen med at hjælpe dig med at tabe sig, er en lavt kalorieindhold også forbundet med mange andre aspekter af en sund livsstil.

Fødevarer, der har en lavt kalorieindhold Bortset fra sunde fedtfattige fødevarer, såsom nødder og olivenolie, har de fleste naturlige fødevarer en meget lavt kalorieindhold. Disse omfatter:

Grøntsager:

Grøntsager har en meget lav kalorieindhold. De fleste grønne grøntsager har den laveste ud af alle fødevarer. Dette skyldes, at de primært består af vand, fiber og en meget lille mængde kulhydrater.

Kød og fisk:

Mager proteiner som kylling, hvid fisk og kalkun har lavt kalorieindhold, men fedtkød og fisk har moderat til høj kalorieindhold. Frugter:
Disse har en lavt kalorieindhold på grund af deres høje fiber- og vandindhold. Bær og andre vandige frugter har tendens til at have den laveste tæthed. Mælk og yoghurt:
Mælk og yoghurt uden mættet sukker har også lavt kalorieindhold og giver en god proteinkilde. Æg:
Hele æg er et proteinfyldt superfood med lavt kalorieindhold, især når det kombineres med grøntsager i måltider som omeletter. Stivelseholdige kulhydrater:
Nogle naturlige stivelsesholdige carbs som kartofler, bælgfrugter og andre rodgrøntsager kan have en lav til moderat kalorieindhold. Dette gælder især når de er kogte, da de fylder med vand. Sukkerfri drikkevarer:
Drikkevarer som vand, kaffe, te og andre sukkerfrie drikkevarer har teknisk lavt kalorieindhold og kan hjælpe dig med at holde dig fuld. Sammendrag:
De fleste uforarbejdede og naturlige fødevarer har en lavt kalorieindhold. Dette gælder især for grøntsager, frugt, magert kød og fisk og æg. Annonce

Meget kalorie-tætte fødevarer til begrænsning Hvis du vil prøve denne fremgangsmåde og basere dit valg af kalorieindhold, skal du begrænse dit indtag af fødevarer med høj kalorieindhold.

Her er et par vigtige fødevarer, som du vil begrænse:

Candy and chips:

Candy and chips har en tendens til at være højt i sukker og fedt, hvilket gør dem meget kalorie-tætte og meget let at spise.

Kager og kager:

Ligesom slik, kager og kager er meget kalorie-tætte og let at spise. Fastfood:
Dette er nogle af de mest kalorie-tætte fødevarer på planeten. Undersøgelser viser en gennemsnitlig fastfood måltid indeholder omkring to gange kalorierne i et normalt, sundt måltid (5). Olier:
Mens visse olier er sunde, såsom kokos og olivenolie, har de stadig en meget høj kalorieindhold. Undgå alle forarbejdede vegetabilske olier og konsumerer sunde olier i moderation. Mælkefedt med høj fedtindhold:
Selvom de kan have sundhedsmæssige fordele, har fødevarer som smør, fløde og ost meget tætte kalorieindhold. Forbrug dem i moderation. Fede kød:
Nogle fede kød har en meget høj energitæthed.Dette omfatter bacon, pølser, lam, fede oksekød og flere andre. Nødder:
Som andre sunde fedtkilder er nødder meget kalorie-tætte. Mens de har mange sundhedsmæssige fordele, er de lette at overvære. Prøv at måle dine portioner, før du spiser dem. Fedtfattige krydderier:
Nogle saucer og sider, såsom mayonnaise, pesto og ranch dressing, er meget høje i kalorier og bør for det meste undgås. Sukkerholdige drikkevarer:
Soda, juice, kommercielle sukker smoothies og milkshakes er højt i tomme kalorier og bør undgås så meget som muligt. Sammendrag:
Hvis du forsøger at tabe sig, skal du begrænse dit indtag af de fleste fødevarer med høj kalorieindhold. Nogle naturlige fede fødevarer er sunde og kan indtages i små mængder. The Bottom Line

Ud af hundreder af kostvaner rundt er en spiseplan baseret på fødevarer med lavt kalorieindhold sandsynligvis en af de mest fornuftige og effektive. Det er også meget nemt at forstå og implementere. I modsætning til kostvaner, der fokuserer på at udelukke fødevaregrupper, tillader en lavt kalorieindhold, at du kan forbruge alle fødevarer, mens du bare skifter dit fokus mod sund, fuldfoder.

Plus, du vil også have mindre sult og være i stand til at forbruge en stor mængde sunde, hele fødevarer.