Cardio vs Vægtløftning: Hvilket er bedre for vægttab?

Mange mennesker, der har besluttet sig for at tabe sig, befandt sig i et vanskeligt spørgsmål - skal de lave kardio eller løfte vægte?

De er de to mest populære typer træningsprogrammer, men det kan være svært at vide, hvilket er en bedre udnyttelse af din tid.

Denne artikel fortæller dig alt hvad du behøver at vide om cardio vs vægt træning til vægttab.

AnnonceAdvertisement

Cardio Burns Flere kalorier pr. Session

Mange forskere har undersøgt, hvor mange kalorier folk brænder under forskellige aktiviteter.

På baggrund af denne undersøgelse kan du bruge din kropsvægt til at estimere, hvor mange kalorier du vil brænde under forskellige former for motion, herunder kardio- og vægttræning.

For de fleste aktiviteter, jo mere vejer du, desto flere kalorier vil du brænde.

Hvis du vejer 160 kg (73 kg), vil du forbrænde ca. 250 kalorier pr. 30 minutters jogging i moderat tempo (1).

Hvis du skulle køre hurtigere end 6 miles i timen, ville du brænde omkring 365 kalorier om 30 minutter (1).

På den anden side kan du kun brænde omkring 130-220 kalorier, hvis du er trænet i samme tid.

Generelt vil du forbrænde flere kalorier pr. Kardio-session end vægttræning for omtrent det samme arbejde.

Sammendrag: Antallet af kalorier du brænder under træning afhænger af din kropsstørrelse og hvor intensiv du træner. En cardio træning brænder typisk mere kalorier end en træningstræning af samme varighed.

Vægtstræning hjælper dig med at forbrænde flere kalorier hver dag

Selvom en træningstræning normalt ikke brænder så mange kalorier som en kardio-træning, har den andre vigtige fordele (2).

Vægtstræning er for eksempel mere effektiv end kardio ved muskelopbygning, og muskler forbrænder flere kalorier i hvile end nogle andre væv, herunder fedt (3).

På grund af dette er det almindeligt sagt, at bygningsmuskel er nøglen til at øge din hvilemetabolisme - det vil sige, hvor mange kalorier du brænder i hvile.

En undersøgelse målt deltagernes hvilende metabolisme i 24 ugers vægt træning.

På mænd gav vægttræning en 9% stigning i hvilemetabolisme. Effekten hos kvinder var mindre, med en stigning på næsten 4% (4).

Selvom det kan lyde godt, er det vigtigt at tænke på, hvor mange kalorier dette repræsenterer.

For mændene voksede hvilende stofskifte med ca. 140 kalorier om dagen. Hos kvinder var det kun ca. 50 kalorier om dagen.

Således vil vægttræning og opbygning af en lille smule muskler ikke gøre dit stofskifte skyrocket, men det kan øge det med en lille mængde.

Men vægttræning har også andre vigtige kalorieforbrændingsfordele.

Specifikt har forskning vist, at du forbrænder flere kalorier i timerne efter en vægt træning, sammenlignet med en kardio træning (5, 6, 7).

Faktisk er der rapporter om hvilemetabolisme, der forbliver forhøjet i op til 38 timer efter vægttræning, mens der ikke er rapporteret om en sådan forøgelse med cardio (7).

Dette betyder, at de kalorieforbrændende fordele ved vægte ikke er begrænset til, når du træner. Du kan forblive brændende kalorier i timer eller dage bagefter.

For de fleste træningsformer vil en mere intens træning øge antallet af kalorier, du brænder bagefter (8).

Sammendrag: Vægtstræning kan forbedre dit stofskifte over tid, selv om ændringerne ikke er store. Også vægt træning er typisk mere effektiv end cardio ved at øge antallet af kalorier du brænder efter en træning.

AnnonceAdvertisementAdvertisement

High Intensity Interval Training giver lignende fordele til kardio på kortere tid

Selv om kardio- og vægt træning er to af de mest populære træningsprogrammer, er der andre muligheder.

En af disse er højintensitetsintervalletræning (HIIT), hvilket indebærer korte udbrud af meget intens øvelse vekslet med lavintensitetsgendannelsesperioder (9, 10).

Normalt vil en HIIT-træning tage ca. 10-30 minutter.

Du kan bruge HIIT med en række forskellige øvelser, herunder sprint, cykling, jump roping eller andre kropsvægt øvelser.

HIIT kan brænde flere kalorier

Nogle undersøgelser har direkte sammenlignet virkningerne af cardio, vægt træning og HIIT.

En undersøgelse sammenlignede kalorierne brændt i løbet af 30 minutter med HIIT, vægt træning, løb og cykling.

Forskerne fandt, at HIIT brændte 25-30% mere kalorier end de andre former for motion (11).

Dette betyder dog ikke nødvendigvis, at andre former for motion ikke er gode til vægttab.

HIIT og traditionel cardio kan have lignende effekter på vægttab

Undersøgelse af mere end 400 overvægtige og overvægtige voksne fandt, at HIIT og traditionel kardio reducerede kropsfedt og talomkreds til tilsvarende omfang (12).

Desuden har andre undersøgelser vist, at HIIT-stil-træning kan brænde omkring det samme antal kalorier som traditionel cardio, selvom det afhænger af træningsintensiteten.

Nogle undersøgelser anslår, at du kan forbrænde ca. 300 kalorier i 30 minutter af enten cardio eller HIIT, hvis du vejer omkring 160 kg (73 kg) (13).

En af de potentielle fordele ved HIIT er, at du kan bruge mindre tid til faktisk at udøve, da hvileperioder indgår i de intense aktivitetsperioder.

Sammendrag: Højintensitetsintervaltræning (HIIT) kan forbrænde kalorier på kort tid. Nogle undersøgelser viser, at det kan brænde flere kalorier end vægte eller kardio. Samlet set kan det producere lignende vægttab til cardio, men med mindre tid brugt træning.

Brug af flere former for motion kan være bedst

American College of Sports Medicine (ACSM) er en af de største og mest respekterede organisationer, der giver motion anbefalinger.

Det har udgivet bevisbaserede anbefalinger til vægttab (14).

Hvor meget skal du motionere om ugen?

Generelt siger ACSM at mindre end 150 minutter om ugen med moderat eller kraftig fysisk aktivitet som kardio nok ikke er nok til vægttab.

Det hedder imidlertid, at mere end 150 minutter om ugen af denne type fysisk aktivitet er tilstrækkelig til at medvirke til vægttab hos de fleste mennesker.

Derudover viser forskning, at folk har en tendens til at tabe mere kropsvægt, når de har højere fysisk aktivitet (14).

Hvilke typer øvelser skal du gøre?

Interessant nok viste ACSMs undersøgelse af undersøgelsen, at vægttræning ikke er særlig nyttig for vægttab.

Det er dog vigtigt at huske, at selvom din vægt ikke ændres, kan din kropssammensætning blive bedre.

For eksempel kan vægttræning føre til en stigning i muskler og et fald i fedt.

Hvis din muskel og fedt ændres med samme mængde, kan skalaen forblive den samme, selvom du er sundere.

En stor undersøgelse i 119 overvægtige eller overvægtige voksne hjælper med at sætte alt i perspektiv med hensyn til motion og vægttab. Deltagerne blev opdelt i tre træningsgrupper: cardio, vægte eller cardio plus vægte (15).

Efter otte måneder tabte de, der gjorde kardio og cardio plus vægte, den største vægt og fedt.

I mellemtiden blev vægten og kardio plus-vægt-grupperne mest muskler.

Samlet set havde cardio plus-vægt-gruppen de bedste kropssammensætningsændringer. De tabte vægt og fedt, mens de også fik muskler.

Dette betyder, at et program, der kombinerer kardio og vægt, kan være bedst for at forbedre din kropssammensætning.

Sammendrag: Cardio er mere effektiv end vægttræning ved faldende kropsfedt, hvis du gør mere end 150 minutter om ugen. Vægt træning er bedre end cardio for at opbygge muskler. En kombination af cardio og vægte kan være bedst for at forbedre din kropssammensætning.

AnnonceAdvertisement

Både kost og motion er kritisk for langsigtet succes

De fleste mennesker ved, at motion og en sund kost er afgørende for optimal sundhed.

Alle større sundhedsorganisationer anbefaler at ændre både din kost og motion rutine for at fremme vægttab (14).

Forpligtelse til det bedste træningsprogram er ikke nok, da du stadig skal være opmærksom på din kost, hvis du vil optimere dine fremskridt.

Forskning har vist, at det ideelle program for langtids vægttab indeholder en moderat reduktion i kalorieindtag og et godt træningsprogram (16). Mens mange mennesker ved, at en sund kost er kritisk for vægttab, går nogle for langt og siger, at kost er det eneste der betyder noget.

Det er dog vigtigt at indse, at øvelsen også hjælper.

En videnskabelig undersøgelse med over 400 mennesker undersøgte vægttabsvirkningerne af kost plus motion og sammenlignede dem med virkningerne af diætændringer alene.

Forskerne fandt ud af, at kombinationen af kostændringer plus øvelse førte til 20% større vægttab end kostændringer alene efter en periode på 10 uger til et år (17).

Desuden var programmerne, der omfattede kost plus motion, også mere effektive end kost alene for at opretholde vægttabet efter et andet år.

Sammendrag:

En sund kost og et godt træningsprogram er to af de mest kritiske faktorer for langsigtet vægttabs succes. Vægttab programmer, der omfatter motion kan føre til større vægttab og bedre vægt vedligeholdelse over tid. Annonce

Bundlinjen