Kassava: Fordele og farer

Cassava er en rodfrugt, der er meget forbrugt i udviklingslande. Det giver nogle vigtige næringsstoffer og resistent stivelse, som kan have sundhedsmæssige fordele.

På den anden side kan kassava have farlige virkninger, især hvis det spises rå og i store mængder.

Denne artikel vil undersøge de unikke egenskaber ved cassava for at afgøre, om det er en sund og sikker mad, som du kan medtage i din kost.

advertisementAdvertisement

Hvad er cassava?

Cassava er en nødtygget, stivelsesholdig rodfrugt eller knol. Indfødt til Sydamerika er det en vigtig kilde til kalorier og carbs for mennesker i udviklingslande.

Det dyrkes i verdens tropiske områder på grund af dets evne til at modstå vanskelige vækstbetingelser - det er faktisk en af ​​de mest tørke-tolerante afgrøder (1).

I USA kaldes cassava ofte yuca og kan også betegnes som maniok eller brasiliansk pilroot.

Den mest forbrugte del af cassava er roden, som er meget alsidig. Det kan spises hele, revet eller formalet til mel for at lave brød og kiks.

Desuden er cassava root kendt som det råmateriale, der bruges til at producere tapioka og garri, et produkt, der ligner tapioka.

Personer med fødevareallergier har ofte fordel af at bruge kassava rod i madlavning og bagning, fordi de er glutenfrie, kornfrie og nødfri.

En vigtig note er, at cassava rod skal koges, før den spises. Rå cassava kan være giftig, som vil blive diskuteret i et senere kapitel.

Sammendrag: Cassava er en alsidig rodfrugt, der forbruges i flere dele af verden. Det skal koges, før det spises.

Indeholder et par nøgle næringsstoffer

En 3. 5-ounce (100 gram) servering af kogt cassava rod indeholder 112 kalorier. 98% af disse er fra carbs, og resten er fra en lille mængde protein og fedt.

Denne servering giver også fiber, såvel som et par vitaminer og mineraler (2).

Følgende næringsstoffer findes i 100 g kokt cassava (2):

• Kalorier: 112
• Carbs: 27 gram
• Fiber: > 1 gram Thiamin:
• 20% af RDI Fosfor:
• 5% af RDI Kalsium:
• 2% af RDI Riboflavin:
• 2% af RDI Kogt Cassava rod indeholder også små mængder jern, C-vitamin og niacin (2).

Samlet set er ernæringsprofilen for cassava unremarkable. Mens det giver nogle vitaminer og mineraler, er mængderne minimal.

Der er mange andre rodgrøntsager, du kan spise, der vil give betydeligt flere næringsstoffer - rødbeder og søde kartofler, for at nævne to.

Sammendrag:

Cassava er en vigtig kilde til carbs og giver også en lille mængde fiber, vitaminer og mineraler. Behandling af cavaver reducerer dens næringsværdi

Behandling af cassava ved peeling, hakning og madlavning reducerer det væsentligt næringsværdien (2).

Dette skyldes, at mange af vitaminer og mineraler ødelægges ved forarbejdning, såvel som det meste af fiber og resistent stivelse (2).

Derfor er de mere populære, forarbejdede former for cassava - som tapioka og garri - meget begrænsede næringsværdi.

For eksempel giver 1 ounce (28 gram) tapiokapærer kun kalorier og en lille mængde få mineraler (3).

Kogende cassava rod er en madlavningsmetode, der har vist sig at bevare de fleste næringsstoffer, med undtagelse af C-vitamin, der er følsom over for varme og let udsletter i vand (2).

Sammendrag:

Mens cassava indeholder flere næringsstoffer, reducerer forarbejdningsmetoderne signifikant næringsværdien ved at ødelægge vitaminer og mineraler.

Det er højt i kalorier Kassava indeholder 112 kalorier pr. 3. 5-ounce (100 gram) servering, hvilket er ret højt sammenlignet med andre rodfrugter (2).

For eksempel giver den samme servering søde kartofler 76 kalorier, og den samme mængde rødder giver kun 44 (4, 5).

Dette gør hvad der gør kassava en vigtig afgrøde for udviklingslandene, da det er en vigtig kilde til kalorier (2).

Men dens højt kalorieantal kan gøre mere skade end godt for den generelle befolkning.

Forbrug af kalorieindhold med jævne mellemrum er forbundet med vægtforøgelse og fedme, så forbruge kassava i moderation og i rimelige portioner (6, 7). En passende serveringsstørrelse er ca. 1 / 3-1 / 2 kop (73-113 gram).

Sammendrag:

Kassava indeholder et betydeligt antal kalorier, så forbruge det i moderation og i passende delstørrelser.

AnnonceAdvertisement Høj i Modstandsdygtig Stivelse

Cassava er høj i resistent stivelse, en type stivelse, der omgår fordøjelsen og har egenskaber svarende til opløselig fiber.

Forbrug af fødevarer, der er stærke i resistent stivelse, kan have flere fordele for helbredstilstanden (8).

Først og fremmest fodrer resistent stivelse de gavnlige bakterier i din tarm, som kan bidrage til at reducere inflammation og fremme fordøjelseshygien (8, 9).

Modstandsdygtig stivelse er også blevet undersøgt for dets evne til at bidrage til bedre metabolisk sundhed og reducere risikoen for fedme og type 2 diabetes.

Dette skyldes dets potentiale til at forbedre blodsukkerkontrollen ud over dets rolle i at fremme fylde og nedsætte appetitten (10, 11, 12, 13).

Fordelene ved resistent stivelse er lovende, men det er vigtigt at bemærke, at mange behandlingsmetoder kan sænke kassavets resistente stivelsesindhold (14, 15).

Produkter fremstillet af cassava, som mel, har en tendens til at være lavere i resistent stivelse end cassava rod, der er blevet kogt og derefter afkølet i hele sin form (14, 15).

Sammendrag:

Cassava i hele sin form er høj i resistent stivelse, som er kendt for sin rolle i forebyggelse af visse metaboliske tilstande og fremme gut sundhed.

Annonce Indeholder Antinutrients

En af Cassava's største nedfald er dens indhold af antinutrienter.

Antinutrienter er planteforbindelser, der kan forstyrre fordøjelsen og hæmme absorptionen af ​​vitaminer og mineraler i kroppen.

Dette er ikke et problem for de fleste raske mennesker, men deres virkninger er vigtige at huske på.

De er mere tilbøjelige til at påvirke befolkninger med risiko for underernæring. Interessant nok omfatter dette populationer, der er afhængige af cassava som en basisfødevare.

Her er de vigtigste antinutrienter fundet i cassava:

Saponiner:

Antioxidanter, der kan have ulemper, såsom nedsat absorption af nogle vitaminer og mineraler (16).

• Phytat: Dette antinutrienter kan forstyrre absorptionen af ​​magnesium, calcium, jern og zink (2, 17).
• Tanniner: Kendt for at reducere proteinets fordøjelighed og forstyrre absorptionen af ​​jern, zink, kobber og thiamin (2).
• Virkningerne af antinutrienter er mere fremtrædende, når de indtages ofte og som en del af en ernæringsmæssig utilstrækkelig kost. Så længe du kun forbruger kassava til lejligheden, bør antinutrienterne ikke være en væsentlig årsag til bekymring.

Faktisk kan under visse omstændigheder antinutrienter som tanniner og saponiner faktisk have gavnlige helbredseffekter (18, 19, 20).

Sammendrag:

Antinutrienterne i cassava kan forstyrre absorptionen af ​​nogle vitaminer og mineraler og kan forårsage fordøjelsesbesvær. Dette er primært en bekymring for befolkninger, der er afhængige af cassava som en basfood.

AnnonceAdvertisement Kan have farlige virkninger under nogle omstændigheder

Kassava kan være farlig, hvis den forbruges rå, i store mængder, eller når den er forberedes ukorrekt.

Dette skyldes, at rå cassava indeholder kemikalier kaldet cyanogene glycosider, som kan frigøre cyanid i kroppen, når de indtages (21).

Når de spises ofte, øges risikoen for cyanidforgiftning, hvilket kan forstyrre skjoldbruskkirtlen og nervefunktionen. Det er forbundet med lammelse og organ skade, og kan være fatalt (21, 22).

De, der har en generel dårlig ernæringsstatus og lavt proteinindtag, er mere tilbøjelige til at opleve disse virkninger, da protein hjælper med at fjerne kroppen af ​​cyanid (21).

Derfor er cyanidforgiftning fra kassava en større bekymring for dem, der bor i udviklingslande. Mange mennesker i disse lande lider af proteinmangler og afhænger af kassava som en vigtig kilde til kalorier (21).

I nogle områder af verden er det også blevet vist, at kassava har absorberet skadelige kemikalier fra jorden, såsom arsen og cadmium. Dette kan øge risikoen for kræft hos dem, der afhænger af kassava som en basfood (23).

Sammendrag:

Hyppigt forbrug af cassava er forbundet med cyanidforgiftning, især hvis det forbruges rå og forberedes ukorrekt.

Hvordan man laver cassava sikrere til forbrug Cassava er generelt sikkert, når den er tilberedt ordentligt og spises lejlighedsvis i moderate mængder.En rimelig serveringsstørrelse er ca. 1 / 3-1 / 2 kop.

Her er nogle måder, hvorpå du kan gøre cassava mere sikkert til forbrug (21, 24):

Skræl det:

Skallet af cassava rod indeholder de fleste cyanidproducerende forbindelser.

• Sug det: Soaking cassava ved at nedsænke det i vand i 48-60 timer, før det koges og spises, kan reducere mængden af ​​skadelige kemikalier, den indeholder.
• Kog det: Da de skadelige kemikalier findes i rå kassa, er det vigtigt at koge det grundigt - f.eks. Ved kogning, stegning eller bagning.
• Par det med protein: At spise noget protein sammen med kassava kan være gavnligt, da protein hjælper med at fjerne kroppen af ​​giftigt cyanid (21).
• Vedligeholde en afbalanceret kost: Du kan forhindre uønskede effekter af kassava ved at inkludere en række fødevarer i din kost og ikke stole på det som din eneste ernæringskilde.
• Det er vigtigt at bemærke, at produkter fremstillet af cassava rod, såsom cassava mel og tapioca, indeholder meget små eller ingen cyanid-inducerende forbindelser og er sikre til konsum. Sammendrag:

Du kan gøre kassava mere sikker til forbrug med flere strategier, herunder ved hjælp af visse forberedelsesmetoder og forbruge det i rimelige portioner.

AnnonceAdvertisementAdvertisement Sådan bruges kassava

Der er mange måder, du kan inkorporere kassava i din kost.

Du kan tilberede flere snacks og retter med selve roten. Det er almindeligvis skåret og derefter bagt eller stegt, ligner den måde, du ville forberede en kartoffel.

Derudover kan cassava-rødden mashes eller blandes med stirfries, omeletter og supper. Det er også undertiden formalet i mel og brugt i brød og kiks.

Du kan også nyde det i form af tapioka, som er en stivelse, der ekstraheres fra cassava-rotten gennem en proces til vaskning og pulping.

Tapioka anvendes almindeligvis som fortykningsmiddel til pudder, tærter og supper.

Sammendrag:

Cassava bruges typisk på samme måde som du vil bruge kartofler og giver en fremragende tilsætning til stort set enhver skål. Det kan også formales til mel eller nydes i form af tapioka.

Bottom Line Cassava indeholder nogle sunde egenskaber, men dens negative virkninger synes at opveje fordelene.

Ikke kun er det højt i kalorier og antinutrienter - det kan forårsage cyanidforgiftning, når de fremstilles ukorrekt eller forbruges i store mængder.

Selvom dette hovedsagelig er en bekymring for dem, der stoler på cassava som en basfood, er det stadig vigtigt at huske på.

Derudover er cassava-baserede produkter som tapioka og garri blevet behandlet nok til at fjerne de giftige kemikalier og er ikke farlige at forbruge.

Samlet er cassava ikke en mad, som skal være en regelmæssig del af din kost. Hvis du spiser det, skal du forberede det ordentligt og spise det i rimelige portioner.